Incorporar verduras y frutas a los platos, en lo posible, sin cocción que es la manera en que más micronutrientes ofrecen. Se puede emplear verduras y frutas en salsas, rellenos, ensaladas u otras guarniciones o en canapés y hasta postres.
Utilizar grasas de buena calidad que pueden derivar de frutos secos como nueces, avellanas o almendras, también se puede obtener omega 3 de los pescados grasos como salmón, sardinas, atún, o bien de platos aderezados con aceitunas, aguacate, semillas o aceites puros y crudos.
Añadir fibra a los platos por medio de frutas y verduras frescas, semillas o legumbres que pueden formar parte de una decoración o bien como ingrediente principal de un plato.
Emplear hierbas y especias varias que permitirán agregar mucho sabor a los platos y disfrutar de sus antioxidantes y fitonutrientes.
Elaborar panes y salsas en casa para evitar los aditivos y demás agregados comerciales. Se puede elaborar panes saborizados con hierbas y especias, con semillas o integrales, en las salsas podemos emplear purés de verduras o reducciones de zumos de frutas. Se puede elaborar guacamol o emplear yogures y quesos ricos en proteínas.
Elaborar en casa los dulces de Navidad para reducir las grasas trans y emplear ingredientes nutritivos como el cacao amargo, especias como canela, jenjibre u otras, frutos secos, semillas, frutas frescas o deshidratadas.
Eligir un menú con un número limitado de platos y no un estilo buffet, pues a mayor variedad en los platos mayor es el consumo. El cuerpo posee una saciedad sensoroespecífica para cada sabor, aroma y alimento, entonces, se puede estar saciados al comer pollo pero al ver un plato diferente a base de pasta o vegetales, el organismo puede seguir consumiendo. Entonces, mejor variar los ingredientes pero no tener gran cantidad de platos diferentes.
Elaborar porciones adecuadas y no lleves las fuentes a la mesa. Si solo se tiene un plato con comida, eso se consumirá, pero si se presenta una gran fuente de alimentos, intentará comer hasta culminarla. Lo recomendable es también preparar cantidades adecuadas de comida. Entonces, llevar los platos ya servidos a la mesa para cada comensal y utilizar al cocinar porciones razonables por persona.
