Salud y Familia

Consiga piernas más firmes con estos ejercicios

Para conseguir piernas fuertes y tonificadas hace falta perseverancia y voluntad. Mientras más lo intente mejor serán los resultados y en poco tiempo logrará su objetivo final.

Por Raquel Müller

Mejore su condición física y salud con estos ejercicios (Foto Prensa Libre: servicios).
Mejore su condición física y salud con estos ejercicios (Foto Prensa Libre: servicios).

Las piernas son una parte importante del cuerpo y tenerlas en forma debe ser una prioridad. Unas piernas bien definidas y fuertes conseguirán aumentar el rendimiento en actividades como la carrera, caminar, andar en bicicleta y subir escaleras.

Las piernas como todas las partes del cuerpo se desarrollan con el entrenamiento, aunque la genética determinará la forma. Si no las trabajamos, nunca aumentarán el volumen; sin embargo, antes de adentrarse por completo a una rutina de ejercicio es importante  hacer una valoración tanto de su estado físico como de los objetivos que pretenda alcanzar con el entrenamiento que tendrá.

Rutina ideal

Gusano
Gusano
Rodillas arriba o High Knees
Rodillas arriba o High Knees
Elevaciones de pantorrillas estáticas o Static Calf Raise
Elevaciones de pantorrillas estáticas o Static Calf Raise
Desplantes o lunges
Desplantes o lunges
Sentadilla de pared o Wall Squat
Sentadilla de pared o Wall Squat

Quienes estén en tratamiento médico o en etapa de gestación deben consultar con su médico o a un entrenador especializado sobre cuál es la mejor rutina para su condición.

La entrenadora personal Adriana Punti dice que el número de repeticiones en un ejercicio depende de cada persona. 

Se sugiere lo siguiente:

  • Trabaje por 12 minutos; divídalo en 20 segundos de ejercicios y 10 de ddescanso, por cada repetición.
  • En los primeros 20 segundos repita la mayor cantidad de veces en los próximos mangtenga una posición estática del ejercicio que haya elegido. Repita hasta completar todos los minutos.
  • Combine un ejercicio estático con uno dinámico para obtener mejores resultados.

Beneficios

Los ejercicios para las piernas —como sucede con cualquier actividad física personalizada—  tienen muchos beneficios, uno de ellos es que paulatinamente, obtendrá  mayor energía para llevar a cabo sus actividades cotidianas.  Además, reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y por supuesto, fortalecerá sus músculos y huesos.

Como explica la entrenadora personal, Adriana Punti, lo recomendable es que entrene principalmente por salud y bienestar, más que por cuestiones estéticas.  Una vez haya obtenido una buena condición física, fije objetivos de rendimientos realistas, de acuerdo con  su edad y necesidades específicas.

Alimentación

La nutricionista Karin Vásquez recomienda escoger alimentos con una fuente alta de energía y absorción rápida y lenta.

Lo ideal es que logre combinar los dos tipos de forma apropiada; por ejemplo, consuma una hora antes del entrenamiento al menos una porción de carbohidratos de absorción lenta como el arroz, pan integral, legumbres y cereales integrales.

Los carbohidratos de absorción rápida es mejor comerlos al finalizar el ejercicio, para recuperarse mejor. Algunos de estos son las frutas, frutos secos, zumos y galletas a base de cereales. Debe consumir, al menos, entre 225 y 325 gramos durante el día, equilibrándolos entre los de absorción lenta y rápida.

No olvide incluir las proteínas durante cualquier período de entrenamiento, ya que ayudarán a su cuerpo a construir y mantener músculos, tendones y fibras. Una porción de carnes y pescados de manera moderada en su dieta diaria será suficiente.