Salud y Familia

Ejercicios que no pueden faltar en la rutina del adulto mayor

Para que durante la tercera edad se tenga un estilo de vida saludable es necesario incluir ejercicios que beneficien ese desarrollo.

Por Sandra Vi

Los adultos mayores, antes de comenzar con una rutina de ejercicios, deben someterse a un chequeo médico para conocer el tipo de actividad que les conviene y así no arriesgan su salud. (Foto Prensa Libre:Sandra Vi)
Los adultos mayores, antes de comenzar con una rutina de ejercicios, deben someterse a un chequeo médico para conocer el tipo de actividad que les conviene y así no arriesgan su salud. (Foto Prensa Libre:Sandra Vi)

Josué Avendaño, médico geriatra, indica que el adulto mayor —personas de 60 o más años—  debe practicar ejercicio físico de forma regular para mantener la capacidad de movimiento y hacer las cosas con autonomía.

Según el experto,  la actividad física previene los problemas de salud, desarrolla resistencia, brinda más energía y puede ayudar a reducir el estrés, así como a mantener el nivel funcional del organismo y distraerse. A eso se suma que, si la actividad física se hace en grupos, se  potencia la socialización.

Es recomendable que las personas hagan 150 minutos de ejercicio físico a la semana, los cuales se pueden distribuir en 30 minutos durante 5 días, a cualquier hora, y que esté acompañado de otra persona. 

Las actividades físicas  recomendadas para esta etapa  son: baile, biodanza, taichí y aeróbicos en el agua.

Rutina de ejercios recomendados:

Estiramiento de brazos 
Todos los ejercicios deben ir acompañado de una buena ingesta de proteína que contribuye a la formación de músculos. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)
Todos los ejercicios deben ir acompañado de una buena ingesta de proteína que contribuye a la formación de músculos. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)

De pie, con las piernas separadas, estire ambos brazos al frente. No permita que su brazo caiga, cruce ambos brazos y al mismo tiempo lleve las manos al hombro opuesto; estire los brazos al frente y  traiga sus manos al pecho.

Ejercicios para fortalecer el músculo del hombro 
Ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos del hombro (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)
Ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos del hombro (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)

Con las piernas separadas y brazos pegados al cuerpo, doble el codo derecho lentamente llevando la mano hasta tocar el hombro. Haga el ejercicio con el brazo izquierdo y luego realice el movimiento con ambos brazos.

Abrir y cerrar las manos 
El adulto mayor debe evitar la pérdida de la masa y  de la fuerza muscular, así como el  rendimiento físico. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)
El adulto mayor debe evitar la pérdida de la masa y de la fuerza muscular, así como el rendimiento físico. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)

Con las piernas separadas y los brazos al frente, abra y cierre sus dedos. Para este ejercicio es útil ayudarse con una pelota suave. Los movimientos contribuyen a la movilidad y fortalecimiento de la mano.

Círculos con los pies 
El ejercicio que practica el adulto mayor debe ser personalizado. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)
El ejercicio que practica el adulto mayor debe ser personalizado. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)

Sentado en la silla, levante el pie derecho del piso y realice movimientos circulares hacia adentro y hacia afuera, como dibujando un círculo con la punta del pie. Luego hágalo con su pierna izquierda.

Elevación de talones 
Una rutina diaria contribuye al equilibrio y la coordinación. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)
Una rutina diaria contribuye al equilibrio y la coordinación. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)

De pie, detrás de una silla y sosteniendo el respaldo con sus dos piernas, suba y baje los talones; haga el movimiento de cinco  a ocho veces. Este ejercicio  ofrece estabilidad para las articulaciones de sus rodillas y tobillos.

La tijera 
Cuando se sugieren ejercicios para el adulto mayor es necesario basarse en la frecuencia,  intensidad, tiempo y tipo de ejercicio —anaeróbico,  aeróbico o fortalecimiento de áreas—. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)
Cuando se sugieren ejercicios para el adulto mayor es necesario basarse en la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio —anaeróbico, aeróbico o fortalecimiento de áreas—. (Foto Prensa Libre: Sandra Vi)

Sentado en una silla estire sus piernas al frente, y manténgalas apoyadas en el suelo. Levante sus pies del piso y abra sus piernas; llévelas al centro, luego bájelas y descanse. Repita cinco veces. Los ejercicios fortalecen los músculos de las piernas

Beneficios

La práctica de actividad física es buena porque:

  1. Mejora el equilibrio y la coordinación.
  2. Fortalece las estructuras óseas y mejora la postura.
  3. Contribuye a evitar la osteoporosis; oxigena todo el organismo.
  4. Incrementa  el nivel de confianza y fortalece la autoestima, así como la percepción y la memoria.
  5. Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.
  6. Ayuda a la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
  7. Reduce la depresión, ayuda a relajarse, incrementa el bienestar general.

Recomendaciones

No practique actividad física si se siente cansado. Practique ejercicios al aire libre, a cualquier hora, o en espacios cerrados ventilados y con buena iluminación. Utilice zapatos cómodos con suela de goma. La superficie del piso debe ser antideslizante.