Salud y Familia

Exótico, versátil y nutritivo es el aguacate

El aguacate es una de las frutas de alto valor nutritivo más consumidas en Guatemala,  por su sabor y suave textura que puede combinarse en muchos platillos, y porque  se le atribuyen propiedades terapéuticas y cosméticas.

Por Brenda Martínez

El aguacate es rico en ácidos grasos oleicos, comparados a los del aceite de oliva.
El aguacate es rico en ácidos grasos oleicos, comparados a los del aceite de oliva.

Desde tiempos ancestrales, el aguacate fue parte de la dieta de aztecas y mayas, pero hasta 1966 se intentó fomentar y desarrollar su cultivo y explotación comercial, indica el doctor Ricardo Bressani en un estudio sobre el valor nutritivo de la semilla.

Es originario de Mesoamérica y el Caribe. Existen 500 variedades y crece en todo el país de forma natural y espontánea. Entre las que más se producen para su comercialización están las guatemaltecas: Booth, Naval, McArthur, Panchoy, Orotava y Anaheim; las mexicanas: Hass, Bacon, Gwen y Zutano, y las mexicano-guatemaltecas: Fuerte, Lula y Robusto. 

Las más importantes son Hass y Booth.

Bueno para la salud

Su pulpa es una fuente de grasa de buena calidad, puesto que su contenido de ácidos grasos monoinsaturados —predominantemente oleico— es similar al del aceite de oliva, aunque depende de la variedad y estado de madurez, explica la nutricionista Andrea Álvarez, experta en Gestión de la Calidad e Inocuidad de Alimentos. También contiene omega 6, un ácido graso poliinsaturado esencial.





La importancia de este tipo de grasas es que no obstruyen las arterias, por lo que su consumo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al eliminar el exceso de colesterol en sangre.

Según el Catálogo de Frutales, del Icta, la pulpa tiene alto contenido en calorías (220 kcal por cada 100 gramos). También es fuente de antioxidantes como vitamina E y glutatión que neutralizan los radicales libres que provocan el envejecimiento y protegen a las células contra el cáncer.

  • Cada persona en Guatemala consume unas cinco libras de aguacate al año.

Tiene alto contenido de carotenoides, flavonoides, folato, vitamina K, B5, B6, C,   de minerales como potasio, y  de fibra, indica la nutricionista Ana Castañón. La vitamina B6 ayuda a regular el metabolismo de las proteínas, y favorece el  funcionamiento de las neuronas, añade la nutricionista Rubí Morales.

Más beneficios

El aguacate hace que la absorción de carotenoides sea mejor, idóneo para  personas diabéticas porque mejora el control de azúcar en la sangre, dice Castañón. Sus proteínas son de gran valor y mejoran al combinarla con legumbres.

Castañón recomienda consumirlo  con vegetales como tomate, espinaca, zanahoria o lechuga, porque ayuda a mejorar la absorción del caroteno de otras fuentes de alimentos y  la conversión de carotenoides a vitamina A.

Morales refiere que la semilla se puede secar, rallar o tostar  y consumirla en ensaladas o elaborar  aceite vegetal, para  aderezar o  hacer mascarillas, champús o cremas para hidratar la piel.





El contenido de fibra solubre de esta favorece la digestión, es coadyuvante en la diarrea  y es rica en flavonol, un poderoso antioxidante.

Según la obra Plantas de uso medicinal en Centroamérica, se utiliza la corteza, hoja, semilla, cogollo y fruto para el tratamiento de enfermedades renales, encías sangrantes, presión alta, trastornos menstruales, diarrea, caída de cabello, golpes, fracturas y gastritis.

Cómo elegir un aguacate

• Al cortar el aguacate del árbol se le debe dejar el tronquito.

• Cuando está maduro, el tronquito se puede retirar con facilidad o se cae solo. Si el aguacate es de buena calidad, la parte expuesta de la pulpa debajo del tronquito debe ser de color amarillo o verde brillante. Si se observa moho, pulpa café u otra coloración extraña, probablemente la pulpa está dañada.

• Cuando el vendedor dé a degustar una muestra del aguacate, la consistencia de este debe ser similar a la mantequilla. Si tiene algún líquido, no es de buena calidad.

• El color de la cáscara debe ser lo más uniforme posible. Evitar las manchas oscuras que pueden indicar golpes. 





Recetas

Usualmente se consume crudo y la forma más popular de degustarlo es en puré o guacamol. También se utiliza como relleno en emparedados y boquitas, y es un ingrediente común en salsas. Estas recetas fueron propuestas por la nutricionista Rubí Morales.

Smoothie de aguacate

Ingredientes

• Un aguacate

• Un banano pequeño

• Media zanahoria

• Cuatro cubos de hielo

• Cuatro onzas de agua de coco  o agua pura





Preparación

1. Lavar y desinfectar la fresa y la zanahoria.

2. Cortar los ingredientes en trozos

3. Licuar todo y servir.

Mayonesa de aguacate

Ingredientes

• Media taza de yogur natural

• Un aguacate maduro

• Media taza de cilantro picado

• El jugo de un limón

• Sal y pimienta al gusto





Preparación

1. Triturar todos los ingredientes en procesador o licuadora hasta que tenga una consistencia cremosa.

2. Se puede agregar picante

3. Refrigerar hasta el momento de servir.

Aguacate relleno

Ingredientes

• 100 gramos de pollo en pasta

• Un aguacate maduro

• Media taza de tomate cherry

• Mayonesa de aguacate

• Sal y pimienta al gusto





Preparación

1. Preparar una pasta de pollo al gusto.

2. Partir el aguacate a la mitad y retirar un poco de pulpa de su interior.

3. Agregar la pasta de pollo al aguacate.

4. Acompañar con tomate cherry y aderezo de aguacate.

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