Respira mejor con estos nueve ejercicios

Respiramos unas 25 mil veces al día, pero hasta hace poco no le prestábamos mucha atención a esta función corporal automática. Hacerlo bien trae muchos beneficios.

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Estos nueve ejercicios le ayudarán a respirar mejor. Foto Prensa Libre: Brown Bird Design/The New York Times
Estos nueve ejercicios le ayudarán a respirar mejor. Foto Prensa Libre: Brown Bird Design/The New York Times

“Si algo bueno nos ha de dejar el covid-19 es que la gente está prestando más atención a cómo está respirando”, comentó James Nestor, autor de Breath: The New Science of a Lost Art, que explora cómo respiramos, cómo ha cambiado nuestra manera de hacerlo y cómo hacerlo correctamente. “No puedes estar saludable del todo a menos que estés respirando correctamente”, afirma el experto.

La forma en que respiramos nos afecta a nivel celular. Las investigaciones demuestran que cambiar la forma en que respiramos puede influir en el peso, el rendimiento deportivo, las alergias, el asma, los ronquidos, el estado de ánimo, el estrés, la concentración y mucho más. Puedes aprender a respirar mejor y estos ejercicios lograrán ayudarte.

— Cierra la boca.

Más o menos la mitad de nosotros siempre respiramos por la boca, una práctica que puede irritar los pulmones, aumentar el riesgo de padecer infecciones respiratorias y disminuir la humedad del cuerpo; así mismo, se ha relacionado con el mal aliento, la apnea del sueño y otras afecciones de salud. Inhalar y exhalar por la nariz filtra, calienta y trata el aire. Nos ayuda a respirar de forma más completa y profunda. También nos permite absorber más oxígeno y aumenta la ingesta de óxido nítrico, una molécula que abre los vasos sanguíneos, lo cual a su vez aumenta la circulación y permite que el oxígeno, la sangre y los nutrientes viajen a todas las partes del cuerpo. El óxido nítrico influye en la función inmunitaria, el peso, el estado de ánimo y la función sexual.

Para casi un 40 por ciento de las personas que padecen de obstrucción nasal crónica debido a alergias, sinusitis, tabique desviado o cualquiera de las muchas otras causas, cerrar la boca es prácticamente un desafío.

El primer paso es destapar la congestión. “Hay aerosoles y jarras especiales para lavados nasales. Yo me pongo aceite de eucalipto bajo la nariz”, explicó Nestor.

ADIÓS A LA CONGESTIÓN

Un ejercicio de The Oxygen Advantage, escrito por Patrick McKeown, puede ayudar a descongestionar la nariz: siéntate derecho, inhala y exhala suavemente por la nariz, luego, con los dedos, cierra ambas fosas nasales. Sacude la cabeza hacia arriba y hacia abajo o de un lado a otro hasta que sientas la necesidad de respirar. Inhala lentamente por la nariz o los labios fruncidos si la nariz sigue congestionada. Respira con calma durante 30 segundos a un minuto y repite cinco veces más.

— Respira profundamente unas cuantas veces.

El adulto promedio solo usa el diez por ciento del diafragma, el músculo con forma de medusa debajo de los pulmones que es el principal responsable de la respiración. La respiración superficial desde el pecho a veces sobrecarga el corazón, tensa los músculos del cuello y los hombros y te mantiene en un estado constante de estrés menor. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, puede ayudarte a reaprender a respirar más profundamente, permitir que los pulmones absorban más oxígeno y reducir el estrés.

Foto Prensa Libre: Brown Bird Design/The New York Times

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Acuéstate bocarriba y dobla las rodillas. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen justo debajo de la caja torácica. Inhala lentamente por la nariz y siente cómo el estómago se expande bajo tu mano. La mano que está sobre el pecho no debe moverse. Exhala poco a poco por la nariz o a través de los labios fruncidos y siente cómo el abdomen se desinfla y regresa a su posición original. Repite de cinco a diez minutos. A medida que te sientas más cómodo con la técnica, practica sentado o de pie.

 

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— Toma una pelota y a rodar.

Cuando respiras usando el pecho, los músculos del cuello, los hombros, la parte superior del pecho y la espalda intentan ayudar y en ocasiones se tensan. Y cuando los músculos de la parte superior del cuerpo están tensos todo el tiempo, pueden obstaculizar la respiración normal. Masajear la parte superior del cuerpo con una pelota de tenis o de masaje ayuda a poner fin a este ciclo y aflojar, alargar y relajar los músculos (Nota: Evita usar una pelota de Lacrosse para estos estiramientos. El plástico duro podría causar más mal que bien, en especial tratándose de los músculos del cuello).

ROTACIÓN PECTORAL

Párate frente a una pared y coloca la pelota bajo la clavícula a la altura del esternón. Recárgate sobre la pared y haz rodar la pelota lentamente de ida y vuelta y de un lado a otro, a lo largo de la superficie debajo de la clavícula varias veces. Repite con el otro lado del pecho.

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ROTACIÓN INTERCOSTAL

De pie, con el perfil hacia la pared, levanta el brazo por encima de la cabeza, lo más cerca de la pared que puedas, y coloca la palma de la mano sobre la pared. Pon la pelota bajo la axila, arriba de las costillas, recárgate sobre la pared y muévete de un lado para otro. Baja la pelota unos 2,5 centímetros y repite. Continúa moviéndote de un lado a otro de costado, masajeando los músculos que se encuentran entre las costillas, hasta llegar a las costillas inferiores. Repite con el otro lado.

Foto Prensa Libre: Brown Bird Design/The New York Times

ROTACIÓN CON LA ESPALDA ALTA

Ponte de espaldas a la pared. Coloca la pelota en la parte superior del trapecio, el músculo superior de la espalda y recárgate sobre la pared. Lentamente, rueda la pelota a lo largo del borde exterior del omóplato doblando y enderezando las rodillas y luego levantando y bajando los talones. Piensa en trazar la línea del tirante de una camiseta. Repite del otro lado.

 

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RELAJACIÓN DEL CUELLO

Acuéstate bocarriba y coloca un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Gira la cabeza a la derecha y coloca la pelota en la parte superior del cuello detrás de la oreja. Respira profundamente cinco veces. Luego asiente suavemente tres o cuatro veces y sacude la cabeza tres o cuatro veces. Cambia de lado.

 

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Párese derecho, la mala postura limita el diafragma y lentifica actividades como la circulación y la digestión. Estos ejercicios estiran las piernas, alargan la espalda y abren los hombros, lo cual ayuda a llevar los hombros hacia atrás y a descomprimir la columna vertebral.

GATO/VACA

Colócate sobre el suelo en la postura de la mesa, sobre los cuatro puntos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mientras inhalas, deja caer el abdomen, lleva el pecho hacia adelante y mira hacia arriba. Exhala, lleva la barbilla hacia el pecho y encorva la columna vertebral. Fluye entre estas posiciones de yoga conocidas como gato y vaca de tres a cinco respiraciones, dejando que tu respiración dicte el ritmo.

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INCLINACIÓN HACIA ADELANTE CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS

Ponte de pie y extiende los pies más allá de las caderas, por lo general, poco más de un metro de distancia. Gira los dedos de los pies hacia el centro. Entrelaza las manos detrás de tu espalda. Inhala, abre el pecho y acerca más las palmas de las manos. Al exhalar, inclínate hacia adelante y permite que tus brazos suban por encima de la cabeza sin doblarlos. Si te resulta incómodo mantener las palmas juntas, toma una toalla o una correa de yoga de cada lado. Permanece en la postura de cinco a diez respiraciones.

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ROTACIÓN ESPINAL BOCARRIBA

Acuéstate de espaldas, abraza tus rodillas hacia el pecho y da unas cuantas respiraciones. Luego extiende los brazos hacia ambos lados en forma de “T”. Mientras exhalas, lleva las rodillas hacia la derecha, sin despegar los omóplatos del suelo. Puedes profundizar el giro mirando sobre tu hombro izquierdo. Respira varias veces, inhala y regresa las rodillas al centro, exhala y llévalas a la izquierda y gira hacia el otro lado.

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