Mejor Salud

Los extraños beneficios del “ejercicio excéntrico”, una de las formas más rápidas de mejorar tu fuerza

Sun, 08 May 2022 17:30:38 +0000

Lo que hice se conoce como ejercicio excéntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extraño.

Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea.

Aunque te sorprenda (a mí ciertamente me sorprendió), la parte fácil, aquella en la que estás bajando, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.

Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estés alargando el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estás contrayendo los músculos de tu brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlas, los músculos se alargan.

Extender tus músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.

Si los haces bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.

¿Te gustaría probar?

Si te da curiosidad, puedes probar con “el reto de sentarse y pararse”.

Lo único que tienes que hacer es sentarte en una silla, sólo que muy lentamente: tómate de 3 a 5 segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.

Si te sientes particularmente enérgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna.

Repite al menos 10 veces al día.

Despacito.

Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estás haciendo, y han estado ocultos en tu régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto.

Sólo tienes que estar más pendiente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje.

Pero, ¿realmente traen beneficios significativos para tu salud en general?

Los estudios

En uno de mis estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.

Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.

El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando estás bajando las escaleras como al subirlas.

Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.

Bajar se siente más fácil. Y estudios muestran que es mejor.

El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para huesos y músculos más fuertes.

En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió.

E, increíblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que subió las escaleras.

Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional.

También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.

Los grandes beneficios que puede traerte el pararte en un solo pie

Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.

Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo… pero, ¿por qué razón?

Llegó el momento de consultar un experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

¿Por qué hacer ejercicio excéntrico es tan efectivo?

En primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.

La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo.

Es matemática simple que te esplico con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.

Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por 1 kilo.

Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.

Cada una de ellas tiene que resisitir 4 veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.

Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.

Correcto. Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte.

El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.

¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías?

Sí y no.

No, mientras haces el ejercicio.

Pero sí después.

Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo”.

¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.

Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza.

Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas.

Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas.

Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.

Otro estudio que hice demostró un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.

Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza.

Es un ejercicio altamente efectivo.

La tecnología un aliado de la salud

Thu, 10 Feb 2022 21:10:24 +0000

Una mañana fría, un varón de 58 años despierta con sensación de mareo y dificultad para respirar, su esposa le alcanza un monitor portátil que le recomendó su cardiólogo, después de presentar un infarto al miocardio uno meses atrás. Coloca el dedo índice de su mano derecha en un sensor del monitor y el otro extremo del mismo, sobre la palma de la mano izquierda. El monitor toma un electrocardiograma, frecuencia cardiaca y otros parámetros. Como es diabético se realiza una glucometría. En unos instantes su cardiólogo tiene acceso y analiza la información, indicándole que todo está bien y que no debe preocuparse; le recuerda cumplir la toma de sus medicamentos, pero que si sigue con los síntomas debe asistir a la emergencia o al consultorio.

Aunque esta historia parece futurista, es actual y los adelantos en la tecnología se han convertido en auxiliares de la medicina tanto en hospitales, como en los diferentes ámbitos de la atención médica y en el acceso a una comunicación a distancia con el personal de salud como ocurre con las aplicaciones para pacientes diabéticos que facilitan el monitoreo y control de sus tratamientos como la insulina, ejercicio y plan de alimentación.

Desde el campo de la medicina preventiva, la cual se enfrenta al reto de la pandemia de obesidad y sus consecuencias cardiometabólicas léase diabetes, infartos cardiacos y cerebrales, hígado graso y cáncer; así como las consecuencias mecánicas de la misma, como las osteoarticulares, respiratorias y reflujo gastroesofágico por mencionar solo algunas de las múltiples condiciones asociadas al sobrepeso y obesidad; la tecnología, ha respondido con dispositivos y aplicaciones que promueven un estilo de vida más saludable.

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Una manera de comer saludable para el corazón

Nuestro estilo de vida, en muchos casos poco saludable, ha sido afectado por las condiciones asociadas a la pandemia del covid-19. Las aplicaciones de salud de casi todos los teléfonos inteligentes están enfocadas en promover un descanso y sueño adecuado, aumentar la actividad física por medio de los cuentapasos y avisos para que nos activemos físicamente, nos hidratemos, y realicemos actividades recreativas o de relajación.

Aunque los progresos tecnológicos, tan bien tienen su lado negativo, ya que han llevado a aumentar las horas de trabajo en casa; modalidad que está esclavizando a muchos, condicionado por el riesgo de infección en el trabajo presencial, la fácil comunicación y el trabajo en línea. Esta modalidad al ahorrar tiempo en el tráfico debería permitirnos mayor actividad, salir a dar paseos al aire libre, hacernos responsables de nuestro estilo de vida y evitar forzar nuestros sistemas biológicos, programados para funcionar con la luz natural hasta que se pone el sol, después de lo cual no deberíamos comer ni tener exposición visual a pantallas, lo cual puede alterar nuestro sueño. Esto último, en los niños incluyendo los videojuegos puede afectar la salud visual, favorecer el desarrollo de obesidad, afectar el crecimiento y desarrollo.

En conclusión, debemos encontrar un equilibrio en nuestro diario vivir. Ah, active la aplicación de salud de su teléfono.

Dispositivos

Dr. Victor E. Román Toro, Endocrinólogo, Asociación Guatemalteca de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición.

La tecnología, ha respondido con dispositivos y aplicaciones que promueven un estilo de vida más saludable.

Cuando los adultos mayores tienen miedo de ir al médico

Fri, 07 Jan 2022 13:00:59 +0000

El solo hecho de decirles que tienen que ir a realizarse un examen médico, les puede afectar mentalmente. En términos psicológicos, a este comportamiento se le conoce como “iatrofobia” (miedo irracional y persistente hacia los médicos).

Se ha demostrado que una persona, a mayor edad, se vuelve más resistente a aceptar consejos de todo tipo, en particular, en temas de salud. Por ello se tiene que ser muy prudente e ir preparando el terreno con argumentos positivos, para que la persona no se sienta presionada. Por lo tanto, hay que entablar una conversación directa, sincera y calmada; proponiendo los beneficios y ventajas que tendría el ser atendida por un profesional especializado, preferentemente en la rama de la geriatría. Un geriatra es un médico especialista en el estudio, diagnóstico, tratamiento y rehabilitación de padecimientos del paciente de la tercera edad.

Es muy importante cuidar el tono de voz, hablarles desde una perspectiva positiva, en un ambiente tranquilo, para que se sientan apoyados. Ante todo, cuidar de que no crean que se les está obligado. Esto facilitará que la persona reciba con mayor aceptación la invitación para que se realice un chequeo médico.

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7 consejos para cuidar adecuadamente a adultos mayores en casa

Es de suma importancia que la persona que intervenga conversando y convenciendo, sea familiar o un amigo paciente, positivo y que la trate con mucho amor y tenga un diálogo de respeto. Con el covid-19, esta situación se puede agravar y la resistencia será mayor, por lo que hay que ser más compresivos para lograr este objetivo.

Todo esto se irá logrando progresivamente y lo más probable es que la persona ceda y tome la decisión correcta y se le logre convencer. El recibir atención médica la ayudará a mejorar su calidad de vida y a que diminuya ese temor de irse a ejecutar el chequeo correspondiente.

Para más consejos y recursos de relevancia para tu salud mental y más, visita el blog: Landívar en casa: https://landivarencasa.url.edu.gt/

*Catedrática titular del Departamento de Psicología, Facultad de Humanidades, Universidad Rafael Landívar.

Padecimientos hereditarios del corazón

Fri, 30 Aug 2019 23:16:05 +0000

No todas las enfermedades cardíacas son hereditables. Así lo confirma el doctor Herbert Vides, asesor médico de la división de Consumo de Laboratorios Bayer para Centroamérica y el Caribe.

Los antecedentes familiares son un factor de riesgo no modificables. Estos si incrementan el riesgo de padecer un problema cardiovascular. Por eso es importante conocer estos casos en la familia paterna o materna. La única manera de alejarse de esta posibilidad es mantener un estilo de vida saludable y alejarse de otros factores de riesgo de gran impacto como:

Tabaquismo
Sedentarismo
Colesterol alto
Obesidad

También es importante conocer si en los antecedentes familiares existen otros padecimientos como la Diabetes y la Hipertensión. Estas enfermedades también son un factor de riesgo para desarrollar afecciones del corazón.

Otros mitos del corazón…

Las enfermedades cardíacas no afectan a los niños: es falso pues el corazón de un niño puede verse afectado por condiciones congénitas (que se manifiestan desde antes del nacimiento, durante el desarrollo embrionario), infecciones que dañan el corazón o factores relacionados con el estilo de vida. Cada vez es más común la obesidad en los niños e incluso la hipertensión y el colesterol elevado.

Los padecimientos del corazón no se dan en las personas que están en forma: aunque es cierto que una persona activa ayuda a su corazón, no elimina los posibles factores de riesgos a los que puede estar expuesto. De manera constante debes revisar tu colesterol, evitar el tabaco y el exceso de alcohol.

Las mujeres tienen más probabilidades de morir de cáncer que de un infarto: desafortunadamente, las enfermedades cardíacas son la causa principal de muerte entre las mujeres. Muy por encima de cualquier tipo de cáncer y en todas las edades. Por eso se les recomienda a las mujeres cuidar su corazón desde jóvenes y mantener un estilo de vida saludable para evitar complicaciones cuando sean mayores.

Las cardiopatías hereditarias

Estas son las que se presentan en distintos miembros de una misma familia y cuya causa es un cambio (o mutación) en un gen o varios. Hay muchas categorías de cardiopatías hereditarias, por ejemplo, las miocardiopatías, las arritmias, las disecciones y los aneurismas aórticos torácicos y el hipercolesterolemia familiar. Por lo general, esas afecciones pueden ser asintomáticas y la muerte súbita es el primer y único síntoma.

Si una persona tiene un gen autosómico dominante puede heredar el trastorno en por lo menos el 50 % de los casos.

La mayoría de los trastornos cardíacos hereditarios se transmiten en patrones autosómicos dominantes y suelen aparecer en varias generaciones de una misma familia.

En este grupo se incluyen las siguientes enfermedades:
• Miocardiopatías (hipertrófica, dilatada, restrictiva, displasia o miocardiopatía arritmogénica)
• Canalopatías (síndrome de QT largo, síndrome de QT corto, Síndrome de Brugada o taquicardia ventricular catecolaminérgica polimórfica)
• Otros síndromes con afectación vascular como son el síndrome de Marfan o el de Loeys-Dietz

La miocardiopatía hipertrófica es una enfermedad del músculo cardíaco. En la mayoría de los casos, la miocardiopatía hipertrófica no afecta a la calidad de vida. Sin embargo, un pequeño número de personas con la enfermedad manifiestan síntomas e incluso podrían estar en riesgo de muerte súbita

La Miocardiopatia Dilatada es una enfermedad del musculo cardiaco que provoca el aumento del tamaño de los ventrículos y dificultad para que el corazón bombee sangre de forma normal.

Algunos miembros de una familia pueden estar más afectados que otros. Algunos miembros de la familia pueden no estar afectados en absoluto.

La Miocardiopatía arritmogénica del ventrículo derecho o, para abreviar, MAVD es una enfermedad del músculo cardíaco. Algunos de los síntomas comunes son palpitaciones, mareos, pérdidas de conocimiento y dificultad para respirar.

El síndrome de Brugada se incluye entre las canalopatías, estos son trastornos eléctricos primarios del corazón que característicamente no están asociados con alteraciones estructurales del corazón. Existe la predisposición a desarrollar arritmias ventriculares y muerte súbita

Fuente: doctor Herbert Vides, asesor médico de la división de Consumo de Laboratorios Bayer para Centroamérica y el Caribe, herbert.vides@bayer.com.

Los enemigos del corazón

Fri, 30 Aug 2019 22:18:01 +0000

El corazón es el super héroe que nos mantiene con vida. Es la estructura más importante del sistema circulatorio y actúa como una bomba que impulsa la sangre por todo el organismo. De esta manera el oxígeno y los nutrientes llegan a todos los órganos y tejidos.

Es el músculo que realiza más trabajo físico en el cuerpo. Al bombear la sangre con una velocidad de 1,6 metros, el corazón humano genera energía como para desplazar un vehículo durante 32 kilómetros. Según datos de la Fundación Española del Corazón, este bombea 5 litros de sangre cada minuto.

Y como todo héroe, el corazón también tiene enemigos que buscan acaban con él. Entre los más mortales, el cardiólogo Herbert Vides señala al tabaquismo, el colesterol y el sedentarismo. Sus letales características son las siguientes:

Tabaquismo

El tabaco mata a más personas que si se juntan a todas las muertes por VIH, alcoholismo y accidentes de tránsito de todo el mundo.
Una de cada cinco personas muere por causas asociadas al tabaquismo.
Sus toxinas son las que lo hacen tan letal. Contiene más de 70 sustancias asociadas al cáncer, entre ellas:

Nicotina
Alquitrán
Monóxido de carbono
Acetona
Naftalina

El tabaco reduce la esperanza de vida como mínimo 10 años y triplica el nivel de estrés que se vive en el trajín diario.
La nicotina tiene un efecto vaso constrictor, es decir que reduce el diámetro de los vasos sanguíneos, por lo tanto, dificulta la circulación.
El tabaco también reduce las concentraciones de colesterol bueno e incrementa las de colesterol malo.
Este vicio también favorece la concentración de los coágulos en la sangre.
Dejar de fumar aumenta la esperanza de vida si se logra abandonar este peligroso vicio antes de los 40 años.

Colesterol

La obesidad predispone y facilita el desarrollo de diabetes.
Las personas obesas manejan cantidades altas de lípidos y triglicéridos en la sangre. Esto hace que sean propensos a sufrir un ataque cardíaco.
La obesidad también predispone al ser humano a padecer de hipertensión arterial.
Tener un abdomen prominente es sinónimo de acumulación de grasa en el abdomen. Esto libera ácidos grasos en la sangre, en exceso, lo cual afecta al metabolismo del hígado. Esto a su vez, afecta la capacidad de los tejidos de responder a la insulina, lo cual aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Esto, a su vez, daña la capa más interna de los vasos sanguíneos y los endurece. Esto dificulta el paso de la sangre y aumenta el riesgo de sufrir una obstrucción arterial.

Sedentarismo

La nula actividad física genera obesidad y la obesidad predispone al ser humano a sufrir un infarto.
Un corazón que no está acostumbrado a la actividad física no podrá responder a una situación de estrés o de mucha actividad y podría colapsar.
Una persona obesa tiende a acumular más sustancias inflamatorias y dañinas para el corazón.
Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades respiratorias.
Asimismo, es más propensa a sufrir arterioesclerosis, una afección en la cual se acumula placa dentro de las arterias. La placa es una sustancia pegajosa compuesta de grasa, colesterol y calcio, entre otras substancias que se encuentran en la sangre.

La cura

El cardiólogo Herbert Vides resalta que la manera de proteger al corazón contra estos ataques es un verdadero cambio de vida. “Ya lo dijo Albert Einstein ‘locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo’. Cambiar radicalmente el estilo de vida y los hábitos dañinos es la única manera de escapar de un fatal destino”, finaliza el experto.

Fuentes: doctor Herbert Vides, asesor médico de la división de Consumo de Laboratorios Bayer para Centroamérica y el Caribe., herbert.vides@bayer.com. Fundación Española del Corazón. Revista Muy Interesante.

Lo que debe saber sobre la hipertensión

Fri, 30 Aug 2019 22:16:45 +0000

La presión arterial es la medición de la fuerza ejercida contras las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a su cuerpo. La hipertensión es el término que se utiliza para describir la presión arterial alta.

Cuando a una persona le “toman la presión”, esta se lee con dos números. El número superior se trata de la presión arterial sistólica y el número inferior, se refiere a la presión arterial diastólica.

Una presión arterial normal en una persona sana es menor a 120/80 mm Hg, la mayoría de las veces. Una presión arterial alta (hipertensión) es cuando uno o ambos números son mayores de 130/80 mm Hg la mayoría de las veces. Se determina que la presión arterial está elevada cuando el resultado de la lectura es el número superior es entre 120 y 130 mm Hg y el valor del número inferior es menor a 80 mm Hg.

Muchas personas creen que este padecimiento es hereditario. Sin embargo, que un familiar cercano la haya padecido no significa que automáticamente esa persona sea hipertensa, por ser hijo, sobrino o nieto de una persona con hipertensión.

Lo que si significa es que existe mayor predisposición a ser hipertenso, si se descuida el estilo de vida y se cuenta con factores de riesgo. Existen varios factores de riesgo para desarrollar hipertensión:

La edad, pues a medida que la edad aumenta, las arterias se endurecen y por eso la presión arterial se eleva.
Ser fumador
Ser obeso
Padecer de diabetes
Consumo excesivo de sal
El sedentarismo
El estrés y la ansiedad
Toma mucho alcohol

Sin embargo, no todas las causas de presión arterial se deben a lo mismo. Algunas personas la presentan por un medicamento que toman o por otra afección. En este caso se le conoce como hipertensión secundaria y podría ser causada por otros padecimientos como:

Enfermedad renal
Trastornos de las glándulas suprarrenales
Padecimientos de la tiroides
Embarazo o preeclampsia
Píldoras anticonceptivas, pastillas para adelgazar, medicamentos para el resfriado, medicinas para la migraña, entre otros.

Es por eso que, ante la posibilidad de padecer hipertensión, usted no debe automedicarse, sino asistir con su médico de confianza para que lo evalúe. Tampoco tome el medicamento que otra persona con hipertensión toma pues las causas podrían ser distintas y cada cuerpo es diferente. Invierta tiempo y esfuerzo en hacer modificaciones en su estilo de vida para que sea más saludable.

Fuentes: doctor Herbert Vides, asesor médico de la división de Consumo de Laboratorios Bayer para Centroamérica y el Caribe, herbert.vides@bayer.com. MedlinePlus.

¿Cómo sucede un infarto?

Fri, 30 Aug 2019 22:15:26 +0000

A menudo se escuchan rumores del fallecimiento de personas por un infarto. De manera muy general, solo se dice que “sufría del corazón”, pero muy poco se habla de los factores que generan un infarto.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2015 -último año del que se han publicado datos- murieron 17,7 millones de personas por enfermedades cardiovasculares, lo que representa un 31% de todas las muertes registradas en el mundo.

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