¿Para qué sirve el omega-3? Esta es la respuesta de los expertos

Se habla con frecuencia sobre los beneficios del omega-3 para el corazón. Le explicamos qué opinan los especialistas al respecto.

María Alejandra Guzmán

24 de julio de 2024

|

14:13h

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Ciertos tipos de pescado, las nueces y los aguacates son fuentes de omega-3. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Se encuentra omega-3 en los pescados? ¿Es bueno para el corazón y la salud de las mujeres embarazadas? ¿Debo consumirlo en grandes cantidades?

Voces expertas responden estas y otras preguntas frecuentes sobre el omega-3, un ácido graso que ha cobrado popularidad en los últimos años.

De acuerdo con la revista médica Elsevier, los ácidos grasos omega-3 forman parte esencial de la vida humana y son necesarios para el correcto funcionamiento de diversos procesos bioquímicos, de las membranas celulares, del desarrollo cerebral y de las funciones fisiológicas del cuerpo humano.

En la actualidad, existen diversos suplementos hechos a base de omega-3 disponibles dentro y fuera de Guatemala. Este ácido se encuentra también en algunos alimentos, por lo cual es importante saber en cuáles encontrarlo y qué beneficios aporta para nuestra salud.

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¿Qué es y para qué sirve el omega-3?

La nutricionista guatemalteca Ruth Estrada, del Programa de Seguridad Alimentaria y Nutricional (PROSAN) define el omega-3 como un ácido graso que se considera esencial para el organismo por la protección cardiovascular que nos brinda, así como sus beneficios para el desarrollo cognitivo.

Asimismo, el omega-3 también se vincula con la prevención de procesos inflamatorios que pueda desarrollar el cuerpo. Por esta razón, es útil para la desinflamación de las arterias y otros órganos.

Estrada menciona que el omega-3 se encuentra principalmente en los pescados, pero también en otros alimentos. Si embargo, estas fuentes alimenticias suelen ser limitadas nuestra región, tal como lo menciona la nutrióloga guatemalteca, Cristina Rodríguez. “El omega-3 es un ácido graso esencial, lo cual significa que nuestro cuerpo no lo va a producir, sino que realmente lo tenemos que consumir (…). El problema es que nuestra alimentación general es muy baja en fuentes de omega-3 en este lado del mundo, por lo cual se ven las consecuencias a nivel salud”.

¿El omega-3 es bueno para el corazón?

Desde hace varias décadas, se han realizado estudios al respecto. Revistas médicas como The Lancet, han publicado algunos resultados de investigaciones relacionadas al omega-3 y sus beneficios para el corazón. Los resultados de las más recientes sí apuntan a que los ácidos grasos omega-3 disminuyen la mortalidad por afección cardiovascular.

Al respecto, Rodríguez añade que es antiinflamatorio, anticoagulante y antiplaquetario, lo cual favorece la salud del corazón. Por otro lado, datos del Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá (Incap) proporcionados a Prensa Libre, mencionan que el omega-3 reduce el riesgo de arritmias (latidos irregulares del corazón), previene la formación de coágulos sanguíneos y disminuye la acumulación de placa en las arterias.

Otros beneficios del omega-3

Según los especialistas, estas son otras bondades asociadas al consumo de omega-3:

• Ayuda a regular la presión arterial.
• Reduce los triglicéridos.
• Rodríguez menciona que tener una buena fuente de grasa omega-3 en nuestra alimentación, ayuda a que nuestras neuronas se mantengan jóvenes, lo cual permite la reducción del riesgo de padecer Alzheimer y otras afecciones neurológicas.
• Es beneficioso durante el embarazo, según Estrada.
• De acuerdo con información del Incap, puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Además, mejora la salud ocular.
• Contribuye a mantener una piel saludable y humectada.
• Puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades de la piel como el eccema.

¿En qué alimentos encontramos el omega-3?

• Pescados con mayor contenido de grasa
• Nueces
• Aguacate
• Aceite de oliva extra virgen y de canola
• Semillas de linaza
• Soya
• Semillas de chía (chan)

Estrada menciona que puede encontrarse en algunos pescados específicos como el salmón, aunque este no es tan asequible para el mercado guatemalteco. Además, la profesional menciona que también se encuentra en las sardinas, un alimento mucho más accesible para los guatemaltecos.

Al respecto, Rodríguez afirma que las sardinas son buena opción, incluso menciona que cuando olvidamos nuestro almuerzo durante la jornada laboral y deseamos consumir algo económico que sea nutritivo, podemos optar por comprar una lata de sardinas y algunas tortillas en lugar de una sopa instantánea.  

¿Cuándo es necesario tomar omega-3?

En el caso de los suplementos, siempre debe asesorarse previamente con un médico para ello para saber si se requiere o no. Por lo general, los especialistas pueden recomendar la suplementación para la disminución de triglicéridos, para las mujeres embarazadas y en otros casos.

Sin embargo, Rodríguez afirma que si no consumimos la suficiente cantidad de omega-3 en nuestra dieta diaria, es importante considerar la suplementación para evitar la deficiencia de omega-3, especialmente si padecemos afecciones cardíacas, siempre haciendo la respectiva consulta con un profesional.

Recuerde que cualquier cambio en su dieta, así como la ingesta de suplementos nutricionales, deben consultarse previamente con su médico de confianza.

La importancia del Omega 3 en los niños

Estos ácidos grasos juegan un papel crucial en el desarrollo de la memoria y el rendimiento

Victoria Hefzi-ba Molina

9 de abril de 2024

|

05:00h

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Los ácidos grasos de Omega-3 es un componente fundamental que influye positivamente en la memoria y el rendimiento académico de los estudiantes.

Llevar una dieta equilibrada para el desarrollo cognitivo de los niños es esencial y entre los nutrientes clave se encuentra el omega-3, un componente fundamental que influye positivamente en la memoria y el rendimiento académico de los estudiantes. 

La comida es el combustible del cerebro. En los niños en etapa escolar, la alimentación es fundamental, no solo para su crecimiento físico, sino también para su desarrollo de memoria y aprendizaje. 

¿De qué manera puedo ser consciente que mi hijo lleva una alimentación saludable?

Principalmente, se trata de una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas: como proteínas (atún, sardina, res y pollo) para el crecimiento y reparación del cuerpo, carbohidratos y fibra (verduras y frutas, arroz, avena, legumbres, papa, camote, elote) para la energía diaria, y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva y frutos secos) para apoyar el desarrollo del cerebro y hormonal. 

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Existen alimentos que son considerados “superalimentos” y el atún y las sardinas se cuentan dentro de ellos debido a su gran aporte de nutrientes de alto valor biológico, las cuales apoyan el desarrollo cognitivo y la función motora de los niños. Entre los nutrientes que tienen los atunes y las sardinas que aportan al desarrollo del aprendizaje, memoria y comportamiento está el omega 3 y las vitaminas B12 y B6. 

El atún y la sardina pertenecen a la familia de los pescados azules lo que significa que son ricos en omega-3 y tienen 2 ácidos grasos esenciales para el desarrollo de la memoria y el aprendizaje estos son: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) estos nutrientes se encuentran de manera directa en el atún y las sardinas, también contienen vitaminas del complejo B (B6 y B12) que son esenciales para la función cerebral y del sistema nervioso, en 3 onzas de atún y/o sardinas hay aproximadamente 0.8 g de omega-3. 

 Hay grasas saludables importantes para el organismo, que el cuerpo no las puede producir, por ello se adquieren a través de la alimentación, como el Omega 3, explica la nutricionista Iris Cotto, coordinadora del Centro de Asesoría en Alimentación y Nutrición, Ceaan, de la Usac, quien añade que estos son ácidos grasos esenciales, su estructura química es la que hace que tengan beneficios importantes para la salud.

Algunos estudios que recomiendan consumir más ácidos grasos omega-3 a través de pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, para prevenir los episodios de migraña, afirma la neuróloga Dra. Amaal Starling, experta en dolor de cabeza y migraña en Mayo Clinic de Phoenix.

La experta aclara que el trastorno por cefalea más discapacitante y frecuente es la migraña, que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo: a 1 de cada 5 mujeres, a 1 de cada 11 niños y a 1 de cada 16 hombres.

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¿Y en la cuarta década?

A partir de los 40 años empieza de forma natural una fase de oxidación o envejecimiento, o acidificación, y esta se da porque se vive una vida laboral más activa, se tiene una mala alimentación; incluso, algunos pacientes por la edad han requerido medicamentos químicos, tienen estreñimiento agudo o crónico, explica la Dra. Doris Ortiz de Motta, especialista en medicina biológica y nutricional, de la clínica Rhino’s Relax Center.

Con estos ácidos se retardan los procesos neuronales degenerativos propios de la edad avanzada, como el alzhéimer.  Asimismo, ayuda a una mejor neurotransmisión, la cual está relacionada con el funcionamiento general de nuestro cuerpo y muy particularmente con estados de ánimo, mejorando el bienestar general: menor riesgo de depresión, calidad de sueño y desempeño mental.

A la vez, tienen un efecto antiinflamatorio, lo que es particularmente importante en enfermedades como artritis y artrosis.  La inflamación también está ligada al sistema inmunológico, por lo que los omega-3 tienen una participación importante en nuestro sistema de defensas.

Muchos estudios evidencian que un buen consumo de omega 3 contribuye a tener mejores niveles de glucosa en sangre, insulina, colesterol y triglicéridos, lo cual hace que haya menos predisposición a desarrollar diabetes y dislipidemias, aclara Cotto.

Estos mejores niveles de lípidos o grasas en sangre (colesterol, triglicéridos) también contribuyen a la salud del corazón, pues evitan el sobre esfuerzo cardiaco.

Los omega-3 también forman parte de la producción y regulación de hormonas y participan en la salud de la piel: mejoran la función de barrera, reducen los daños ocasionados por la radiación UV y ayudan a mantener la calidad de la piel, la cual es importante en la cicatrización de heridas y en la aparición de arrugas, asegura Cotto.

Muchas veces también es recetado en cápsulas para pacientes que requieren bajar los triglicéridos, el colesterol y evitar la formación de coágulos, aclara Ortiz.

Desde antes de nacer

El omega3 ayuda a la formación del cerebro y sistema nervioso en los bebés.  Esto es desde el desarrollo embrionario.  Por ello, es importante que las mujeres embarazadas y las que están dando lactancia, consuman este tipo de grasas, aclara la nutricionista Cotto.

Los niños que han tenido un buen aporte de omegas durante el desarrollo embrionario y en los primeros meses de vida, tienen mayores habilidades cognitivas y memoria.

Coma de esto

Los alimentos fuente de Omega 3 son principalmente marinos, pescados (principalmente atún, salmón y sardina), mariscos y algas.

Entre las fuentes vegetales destacan el aceite de soya, aceite de linaza, de canola, de ajonjolí y el aguacate. Incluso, se puede encontrar en las semillas de chía y linaza, nueces en general, almendras, nuez de nogal, manías y el ajonjolí.

Para contribuir con la adecuada formación y crecimiento del bebé

Bayer desarrolló el suplemento vitamínico y mineral con DHA (Omega 3) natele etapa 2, enfocado en proveer los micronutrientes que requieren la madre y el bebé a partir del segundo trimestre de embarazo y hasta el período de lactancia.

Vida Empresarial

7 de marzo de 2020

|

23:54h

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(Foto Prensa Libre: cortesía)

Los primeros mil días de vida de un bebé se presentan como una ventana crítica para sentar las bases de una buena salud y desarrollo óptimo para toda la vida. Esos mil días incluyen los tres trimestres del embarazo y dos años de lactancia materna. 

natele etapa 2 está dirigido a ayudar en la protección del feto, el desarrollo cognitivo y de las defensas en el bebé; también, a su sano crecimiento y a la construcción de inmunidad. Para alcanzar esta promesa, proporciona un conjunto de micronutrientes a la medida, para apoyar el rápido crecimiento y desarrollo del feto y del tejido materno.

“El propósito de este nuevo suplemento vitamínico y mineral es proporcionar un conjunto de micronutrientes para apoyar el rápido crecimiento y desarrollo del feto, así como el tejido materno, en aras de darle al bebé lo que necesita para tener el mejor inicio de vida. Conociendo la importancia del consumo de ciertos micronutrientes durante el embarazo, la madre gestante puede tener suplementos nutricionales que le permitan brindarle a su bebé lo que requiere consumir para su adecuada formación, crecimiento, y salud futura”, comentó la Dra. Astrid Díaz, directora Médica Consumer Health en Bayer Centroamérica y Caribe. 

El suplemento multivitamínico mineral con DHA que cuenta con vitaminas y minerales tales como hierro, ácido fólico, zinc, multivitamínicos y DHA (también conocido como Omega 3); y vitaminas del complejo B para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro; además de que estabiliza el nivel de vitamina D en las madres, lo que evita complicaciones durante el embarazo y aumenta sus niveles para los bebés, contribuyendo con la formación de huesos y del sistema inmune.

Al contener DHA, favorece el desarrollo y funcionamiento del cerebro, en especial durante el segundo y el tercer trimestre cuando este órgano pasa a un crecimiento exponencial. Según la evidencia científica respalda la necesidad del DHA en estas etapas, particularmente en las guías alimentarias para Norteamérica de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y por la Asociación Mundial de Medicina Prenatal.

Charla magistral

Durante la presentación del nuevo producto de Bayer, se realizó una conferencia de con el doctor Zigor Campos Goenaga, ginecoobstetra, medico materno fetal, subdirector de turno en La Unidad Médica de Alta Especialidad (UMAE) Hospital de Gineco Obstetricia (HGO) No. 4 “Luis Castelazo Ayala”, del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS); donde hablo sobre la importancia de la suplementación durante el embarazo puede ayudar a obtener mejores resultados, con madres, hijos y también médicos más felices.

“Este suplemento vitamínico debe darse junto con una dieta adecuada a la mujer embarazada, es un sistema donde hay dos diferentes componentes, uno ideal antes del embarazo hasta los primeros tres meses y el otro en el cuarto mes y al final del embarazo y en la lactancia. El nutele clásico tenía una cantidad más elevada de hierro y acido fólico, que es muy necesaria al principio del embarazo, el nuevo producto tiene un poco menos dentro de los estandares y se le agrega el Omega 3 que tiene otro tipo de beneficios, y se da al cuarto mes porque se ha demostrado más utilidad. La mujer no puede cubrir todos los requerimientos nutricionales que demanda el embarazo, y esto ayuda con los mínimos adecuados para el desarrollo del bebé”, explicó el Dr. Campos.

Si el bebé en el vientre y luego durante los dos primeros años de nacido, tiene una ingesta adecuada de DHA, entonces tendrá grandes beneficios como: reducción en el riesgo de un parto prematuro, agudeza visual, madurez en el patrón de sueño, coordinación ojo-mano, desarrollo cognitivo y atención.

Durante mucho tiempo expertos han animado a las personas a consumir pescado porque las investigaciones sugerían que el Omega 3 era bueno para el corazón, el cerebro y el crecimiento.

Esos ácidos esenciales comenzaron a añadirse a la leche, jugos, y cereales, entre otros, lo que generó que la industria de suplementos de aceite de pescado creciera.

Recientemente se han efectuado investigaciones que atribuyen al Omega 3  riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer,como el de próstata. Además, descartaron que el consumo de suplementos de aceite de pescado redujera el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Otro de los hallazgos fue que el exceso Omega 3 podría estar relacionado con el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

“Al Omega 3 se le han atribuido muchos beneficios de los cuales no estamos seguros”, dijo Eduardo Baladía, editor de la revista Nutrición Humana y Dietética y promotor del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Fundación Española de Dietética y Nutrición.

El experto agregó que hay duda acerca de si incluir el Omega-3 en la dieta brindará beneficios para la salud.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que el valor nutricional del pescado va más allá del Omega3.

“La ingesta de pescado puede reemplazar el consumo carnes, la cuales aportan grasas menos saludables. Eso lo tenemos bastante claro.Por eso es beneficioso comer pescado”, explicó Baladía.

“Si se pudiera asegurar que los beneficios del pescado provienen solo del Omega 3 entonces bastaría con ingerir pastillas de aceite de pescado, pero es más probable que se necesiten la totalidad de las grasas del pescado, sus vitaminas y sus minerales”, escribíó Howard Levine, jefe editorial médico de las publicaciones de salud de la Universidad de Harvard en un artículo de 2013.

Conclusión

La clínica Mayo, en Rochester, Estados Unidos, señala que los pescados grasos como el salmón, la trucha, el arenque y el atún contienen la mayor cantidad de Omega 3 y en consecuencia ofrecen el mayor beneficio.

La institución refiere que su consumo es recomendable a pesar del riesgo de consumir sustancias tóxicas como el mercurio, las cuales están presentes en esas especies debido a la contaminación del agua.

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido señala que se debe ingerir pescado solo dos o tres veces por semana debido al factor contaminación.

El consumo del pescado es recomendado, pero los expertos opinan que las frutas y los vegetales son los mejores alimentos para una dieta sana.

No se sabe a qué se debe esto, pero una teoría es que el aceite de pescado reduce la inflamación, la cual puede estrechar las vías respiratorias.

Los investigadores de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, realizaron una prueba al asignar a unas 700 mujeres la toma diaria de 2.4 gramos de un suplemento que tenía dos tipos de aceite de pescado, o pastillas parecidas al aceite de oliva, en el tercer trimestre de su embarazo, cuando los pulmones de los bebés están madurando.

Ninguna de las madres ni los investigadores supo lo que las mujeres estaban tomando sino hasta tres años después. Los científicos se enteraron hasta que los niños cumplieron 5 años.

Las mamás registraron la cantidad de ataques de problemas pulmonares que tuvieron sus hijos y duraron al menos tres días. A esto se le llamó problema respiratorio hasta que los niños tuvieron 3 años y después se le calificó de asma.

El resultado: 17 por ciento de los niños cuyas madres tomaron aceite de pescado desarrollaron problemas para respirar al cumplir 5 años, en comparación con el 24 por ciento del otro grupo, una reducción de riesgo de alrededor de un tercio. También hubo menos casos de bronquitis, neumonía y otras infecciones parecidas en el primer grupo.

Sin embargo, casi toda la disminución del riesgo ocurrió en niños cuyas madres tenían bajos niveles de omega-3 en la sangre al comienzo del estudio.

Entre los nutrientes que pueden jugar un papel importante en relación con la función cognitiva se pueden destacar:

Proteínas

El huevo proporciona una elevada cantidad de proteínas de alta calidad, lo que tiene trascendencia en relación con la función mental, pues algunos aminoácidos participan como precursores en la síntesis de neurotransmisores.

Además, proporciona cantidades elevadas de triptófano, precursor del neurotransmisor serotonina (que condiciona el estado de ánimo,  la  función cognitiva,  la  atención,  la percepción del dolor y el consumo de alimentos). Algunas investigaciones demuestran que al consumir  proteína de huevo se logra un incremento de triptófano suficiente como para lograr un beneficio en la conducta o función cognitiva.

Calidad de la grasa y aporte de ácidos grasos

Diversas investigaciones han puesto de relieve  la  importancia de la  calidad  de  la grasa de la dieta y del aporte de ácidos grasos para el desarrollo del cerebro y salud mental. Algunos estudios señalan que los niños de madres que ingieren suplementos de ácidos grasos omega-3  tienen mejores  resultados en diferentes pruebas mentales, desarrollo   psicomotor,  coordinación  ojo-mano y agudeza auditiva a los 4 años.

La ingesta de estos ácidos grasos en la etapa preescolar también puede ser beneficiosa en la prevención de déficits de atención e hiperactividad y en el aumento de la capacidad de aprendizaje y del rendimiento académico.

En personas de edad avanzada se ha encontrado una asociación entre bajas concentraciones  en  sangre  de  algunos ácidos grasos omega-3 (como el DHA) y un aumento en el riesgo de alzhéimer.

Se ha planteado la posibilidad de que suplementando con DHA se reduzca la acumulación del péptido beta-amiloide y el daño oxidativo, que corrijan muchas de las sinapsis deficientes y mejore la función cognitiva. Por lo tanto, la grasa ingerida y el aporte de ácidos grasos omega-3 podría ser eficaz en la prevención de esta enfermedad.

El huevo tiene un bajo contenido de grasa saturada y  una calidad  lipídica  muy favorable, tanto en relación con la salud cardiovascular como con la función cognitiva, al aportar una cantidad elevada de grasa monoinsaturada y poliinsaturada y  también ácidos grasos omega-3.

La   doctora  Rosa   María   Ortega   Anta,   catedrática   de   Nutrición   y Bromatología   de   la   Facultad   de   Farmacia   de   la   Universidad Complutense de Madrid, nos informa sobre los nutrientes presentes en el huevo que están implicados en la mejora de la función cognitiva.

Colina

El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente necesario para el desarrollo y normal funcionamiento de las células.

La  colina puede formar acetil colina, que es un neurotransmisor y un factor que permite mantener estructuras cerebrales, también puede ser utilizada para formar membranas necesarias  para  la  función   cerebral   y además es un donante de grupos metilo, lo que condiciona el metabolismo de la homocisteína y la posibilidad de metilación a nivel cerebral, procesos que condicionan la estructura y función cerebral.

Un   aporte   suficiente   de   colina   en   el embarazo es importante para prevenir defectos del tubo neural e interviene en el desarrollo del cerebro del feto y del recién nacido.   También   juega   un   papel   en   la función de la memoria a lo largo de la vida y en  personas  de  edad avanzada.  Sin embargo, un elevado porcentaje de la población (90 por ciento, especialmente gestantes y lactantes) tienen bajas ingestas de las recomendadas.

Nutrientes antioxidantes

El deterioro cognitivo se ha asociado con mayor estrés oxidativo y con deficiencias en antioxidantes. De hecho, en algunas enfermedades degenerativas como el Alzheimer se produce un daño oxidativo en los capilares que riegan el sistema nervioso y algunos autores proponen que el deterioro cognitivo se podría prevenir o retrasar aumentando el contenido de antioxidantes en la dieta.

En este sentido el huevo proporciona diversos nutrientes antioxidantes (vitaminas B2 y E, betacaroteno, zinc y selenio) y también puede colaborar en la protección cognitiva por esta vía.

Algunos de los nutrientes con mayor impacto en la función cognitiva (proteínas, energía, ácidos grasos omega-3, hierro, zinc, yodo, selenio, vitamina A, colina y folatos) están en cantidad significativa en el huevo, por lo que seguir las pautas de consumo recomendado puede ser esencial en algunas personas con problemas nutricionales.