Estas son una buena opción para iniciar una vida saludable, siempre y cuando se mezclen  ingredientes que provean los nutrientes —vitaminas, proteínas, carbohidratos—  que necesita el cuerpo.

La combinación eficiente de alimentos es indispensable para favorecer la digestión y equilibrar el organismo.

“Cuando se piensa en una ensalada siempre  viene a la mente la lechuga, pero no hay  comer solo esta, sino elegir variedad de verduras, carnes, lácteos, hortalizas, frutas y semillas, así como variar los colores y hacer los platos más apetecibles”, dice Elizabeth de Estrada, nutricionista del Instituto de Cancerología (Incan).

La experta agrega que por cada 2 o 3 tazas de vegetales se debe añadir tres onzas de jamón, pollo, carne o mariscos, y un puñado de semillas. Asimismo, evitar los aderezos cremosos. Esto con el fin de que la ensalada se convierta en un plato principal que satisfaga  y al mismo tiempo sea bajo en grasas.

El chef Raúl Amenábar recomienda cocinar los vegetales salteados, para que conserven los nutrientes, y solo agregar sal y pimienta. Sugiere que la carne, pollo y mariscos se cocinen a la plancha.

“La preparación debe ser sencilla, no invertir más de 30 minutos. Además, el resultado tiene que ser apetitoso, bajo en grasa y balanceado”, añade.

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Ensalada cítrica
Ingredientes

Una libra de pechuga de pollo, 4 tazas de lechuga lavada y cortada a mano, jugo de un limón, 1 cucharada de chile cobanero, 1 onza de almendras o nueces, 1 cucharada de aceite de coco, 3 hongos en rodajas, gajos de naranja, mandarina o toronja, 2 rodajas de  tocino para el topping (opcional).

Preparación
Marinar el pollo con el jugo de limón, chile cobanero, sal y pimienta. Dejar reposar por cinco minutos.
Después, cocinar  el pollo sobre una sartén con el aceite de coco hasta que se dore de ambos lados.
Retirar del fuego y esperar cinco minutos antes de partirlo en lascas de un centímetro de ancho.
Combinar la lechuga, hongos, almendras, gajos de naranja y el pollo; y colocar el topping de tocino y servir con la vinagreta a un lado.
Tiempo: 20 minutos
Costo: Q20
Porciones: Para dos personas
Calorías: 665

Chiles  con carne
Ingredientes
Media libra de carne molida magra, 2 chiles  pimientos cortados a la mitad sin semilla, 2 tomates cherry, 1 cebolla mediana picada, 1 ajo picado, 1 cucharadita de chile cobanero, 1 cucharada de aceite de coco, sal y pimienta.
Preparación
Freír cebolla y ajo picado hasta que se caramelicen. Agregar la carne molida. Luego, sazonar con sal, pimienta y chile cobanero hasta que esté sofrita. Rellenar la mitad del chile pimiento con la carne. Servir  caliente y decorar  el platillo con el tomate cherry en rodajas.
Tiempo:
20 minutos
Costo: Q25
Porciones: cuatro
Calorías: 349

Salsa de aguacate
Ingredientes
Un aguacate maduro, un 1/4 de taza de pepino pelado y picado, 1 ajo pequeño pelado, 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de un limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación
Colocar todos los ingredientes en una licuadora o procesador hasta obtener una mezcla homogénea

Vinagreta de naranja
Ingredientes
Jugo de media naranja, 1 cucharada de vinagre de manzana y otra de  mostaza dijón, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de ralladura de naranja, sal y pimienta.
Preparación
Combinar todos los ingredientes y sazonar al gusto con sal y pimienta.

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