En más de una ocasión, todas las personas nos hemos visto afectadas por la carga inmediata que genera el estrés: esa sensación pesada que suele verse caracterizada entre varios padecimientos por la tensión muscular.

Alejandra Blanco, licenciada en Fisioterapia e integrante de la clínica Fisio+, explica que al atravesar una situación de estrés, el cuerpo entra en un estado de alerta o emergencia que busca reaccionar ante las incomodidades percibidas.

En ese proceso se generan varias hormonas, de las cuales destaca el cortisol. De acuerdo con Alejandra, durante la fase de alerta, el cuerpo intenta liberar las distintas sustancias, pero con el cortisol es más difícil puesto que se acumula. De ese modo, puede repercutir físicamente en dolores musculares y esqueléticos o en las también llamadas tensiones.

Entre las partes más afectadas por la tensión y el estrés destacan el trapecio que va desde la nuca hasta la espalda superior, la escapula ubicada en las áreas bajo los hombros, los músculos escalenos cerca de la base del cráneo, las manos, los pies, el cuello y hasta la mándibula.

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La fisioterapeuta Blanco señala que las personas sedentarias que no tienen mucho movimiento al día, así como aquellas que están expuestas a situaciones cotidianas estresantes -muchas relacionadas a cargos laborales de servicio al cliente o de resolución de problemas hacia otras personas- padecen regularmente las tensiones.

Por esta razón, es necesario llevar a cabo ciertos ejercicios sencillos que permitirán sobrellevar las consecuencias físicas del estrés.

Formas de liberar la tensión

La fisioterapeuta recomienda a las personas que permanecen mucho tiempo al día sentadas hacer pausas activas que consisten en movimientos de piernas y pies cada 30 o 40 minutos. Se sugiere hacer las pausas varias veces a lo largo del día.

Otra recomendación es un automasaje circular con las manos, ejerciendo presión sobre las zonas afectadas como el cráneo o la cien. De acuerdo con Alejandra Blanco, puede hacerse dos veces al día en los puntos donde aparece la afección.

La técnica de relajación de Jacobson es una forma de liberar el estrés cuando las personas se acuestan en el piso, apunta la fisioterapeuta.

Para llevarlo a cabo se recomienda poner una pequeña alfombra de ejercicio, y acostar el cuerpo de forma horizontal. Se pueden cerrar los ojos y luego contraer distintas partes del cuerpo. Al contraerlas, se debe contar de 1 a 5 segundos hasta soltar la tensión a la vez que se debe respirar y exhalar profundamente.

Las partes del cuerpo que se deben ir tensando y liberando desde esta técnica son manos, antebrazos, brazos, espalda cervical y dorsal, pantorrilla, pierna y cadera. Además, se recomienda emplear la técnica con las plantas de los pies, los muslos, el vientre, y el pecho.

Alejandra Blanco señala que esta acción puede realizarse dos veces al día y no se recomienda que la hagan personas que padezcan tensión alta.

La especialista en Fisioterapia Silvia Hidalgo de la clínica Kinesis también recomienda colocar una pelota debajo del músculo que esté tenso y presionar de tres a cinco segundos. De igual modo, se deben hacer constantes respiraciones profundas que ayudan a la relajar el sistema nervioso central.

Hidalgo añade que otras formas para liberar tensión se pueden encontrar en llevar a cabo procesos de aromaterapia y alejarse por un tiempo prudencial de dispositivos tecnológicos como teléfono, computadora y televisión.

Una técnica recomendada por los médicos del portal Mayoclinic consiste en practicar la formación de imágenes mentales con el fin de hacer un recorrido visual “hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila”.

En ese momento, se pueden incorporar también los distintos sentidos como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Para llevarlo a cabo se debe cerrar los ojos, estar en un lugar tranquilo, estar vestido de forma cómoda y concentrarse en la respiración. 

Información de los especialistas de Mayoclinic, apunta que las técnicas de relajación implican que se concentre la atención en un panorama mental relajante para así aumentar el conocimiento sobre el cuerpo y la tensión muscular. 

De ese modo, cuando las personas conocen cómo se siente la respuesta al estrés se puede hacer un esfuerzo consciente de practicar las técnicas de relajación para evitar que “el estrés se salga de control”, apuntan datos de la plataforma.

Además señalan que si una técnica de relajación no funciona, siempre se puede intentar con otra, pero si el estrés no desaparece, es necesario hablar con un médico o un especialista en salud mental para evaluar otras opciones.