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Agua de chía: qué es, para qué sirve y cuál es su efecto digestivo
En redes sociales se ha popularizado el consumo de agua con semillas de chía para bajar de peso, debido a su alto contenido de fibra. Pero ¿Qué dicen realmente los expertos sobre sus beneficios y posibles riesgos?
Una ración de dos cucharadas de semillas de chía contiene casi 10 gramos de fibra lo que ayuda a desintoxicar el cuerpo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).
P: Sigo viendo “agua de semillas de chía” por todas las redes sociales, con personas influyentes que aseguran que ayuda con el estreñimiento, la regularidad intestinal y la pérdida de peso. ¿Es cierto?
En un video de TikTok, una mujer agita ante la cámara una botella de plástico con semillas de chía, jugo de limón y agua. Está en su cuarto día de beber el líquido, dice. Añade: “Déjame decirte algo, esto es, como, lo más real que he aprendido en internet. Soy la persona más estreñida que conozco”, pero desde que toma las semillas de chía, continúa, “nunca he sido tan regular”.
Es una frase común en TikTok, donde muchos videos sobre “la ducha interior” —como se ha bautizado a esta bebida— suman millones de visitas. El agua de semillas de chía se elabora con ingredientes sencillos: una o dos cucharadas de semillas, agua y, quizá, un chorrito de jugo de limón para darle sabor. Se dice que la bebida tiene grandes beneficios, como aliviar el dolor, mejorar la regularidad intestinal e incluso favorecer la pérdida de peso.
Hasta cierto punto, estas afirmaciones son ciertas, dijo Amanda Lynett, dietista especializada en gastroenterología y hepatología de Michigan Medicine. Gracias a su alto contenido en fibra, las semillas de chía son una de sus recomendaciones dietéticas para personas con estreñimiento.
Sin embargo, no es necesario tomarlas en agua para obtener sus beneficios. Los expertos afirman que, independientemente de cómo se consuman —espolvoreadas sobre avena o yogur, o mezcladas en pudines, productos horneados o batidos—, las semillas de chía ayudan a la digestión.
¿Qué indican las investigaciones?
Cuando se preguntó si algún estudio ha evaluado si las semillas de chía pueden reducir el estreñimiento, los expertos indicaron que no conocen ninguno específico. Pero, en general, hay buenas investigaciones que demuestran que la fibra dietética —un nutriente esencial abundante en estas semillas— puede ayudar.
Una ración de dos cucharadas de semillas de chía contiene casi 10 gramos de fibra, más del doble de lo que aporta una manzana red delicious mediana, y representa una parte importante de los 21 a 38 gramos recomendados al día para la mayoría de personas.
Según Sophie Balzora, gastroenteróloga del NYU Langone Health, las semillas contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa al disolverse en agua, lo que ayuda a mantener las heces blandas, mientras que la fibra insoluble aporta volumen, facilitando la evacuación.
Así, hay algo de verdad en la idea de que las semillas de chía pueden aliviar el estreñimiento. Lynett añadió que también pueden ayudar a reducir la hinchazón y el malestar digestivo.
Este efecto laxante no es exclusivo de las chía, según Joanne Slavin, dietista y profesora de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en la Universidad de Minnesota. Otros alimentos ricos en fibra —como frutos secos, semillas, frutas, verduras y cereales integrales— también pueden ayudar, al igual que mantenerse hidratado o consumir suplementos de fibra como la cáscara de psilio.
Algunos usuarios de redes sociales afirman que el agua de chía ayuda a perder peso rápidamente. Una mujer en TikTok dijo que perdió casi dos kilogramos en tres días.
Según Balzora, estos cambios rápidos se deben, probablemente, a la pérdida de agua tras ir al baño, no a una reducción de grasa corporal. Lo más probable es que ese peso se recupere al hidratarse nuevamente.
Sin embargo, el agua de chía podría generar una sensación de saciedad que reduzca el consumo calórico. “Te sentirás más saciado que si hubieras comido, por ejemplo, un panecillo”, agregó Balzora. Con el tiempo, esto podría contribuir a una pérdida de peso más sostenida.
¿El agua hace algo especial?
Según Lynett, consumir semillas de chía en líquido puede ser más agradable para el estómago que ingerirlas secas.
Cuando se remojan en agua, las semillas se expanden y generan una sustancia viscosa llamada mucílago, explica Elvira de Mejía, catedrática de Ciencias de la Alimentación en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. Este mucílago ayuda a engrosar las heces y mantenerlas blandas.
Al ingerir semillas secas, esa expansión ocurre en el intestino, lo que puede causar irritación y calambres, señaló Lynett.
Independientemente de cómo se consuman, el nivel de malestar dependerá de la cantidad de fibra que se ingiere habitualmente. Puede que sea necesario experimentar para encontrar la dosis adecuada que alivie el estreñimiento sin causar molestias.
Lynett recomienda empezar con una cucharada (o menos) y remojar las semillas en agua, leche (para hacer pudín) o agregarlas a avena o batidos hasta que se expandan visiblemente.
Eso sí, si notas cambios preocupantes en tus hábitos intestinales —estreñimiento inusual, sangre en las heces, vómitos o dolor abdominal intenso—, es recomendable dejar de consumir semillas de chía y consultar al médico, ya que estos síntomas pueden ser señales de una afección grave, advirtió Balzora. En ese caso, lo mejor es acudir primero con un médico de atención primaria, quien podría derivarte a un gastroenterólogo.
