Es importante no darles gran cantidad de jugos para que no disminuya el apetito, pero cuando se les dé, hay que preferir los naturales, con poco o ningún edulcorante, añade.

Las loncheras deben incluir snacks crocantes como plataninas, manías o semillas de marañón.

En esta edición incluimos  prácticos y  nutritivos almuerzos preparados por la chef María Mercedes de Unda,  de Atunes y Sardinas la Sirena.  Estas recetas  soportan varias horas hasta que  las consuma el niño o joven.

Bolitas de atún

Ingredientes

• Una lata de atún con verduras. Escurrirlo en colador.
• Una papa grande cocida y miga de pan.

Preparación

• Cocer la papa pelada en agua caliente con sal. Hacer  puré con un tenedor y mezclarlo con el atún.  Si es necesario, salpimentar.
• Formar  bolitas y pasarlas por miga de pan. Freírlas en  aceite con un poco de mantequilla. También se pueden hornear en un pyrex engrasado.
• Servir solas o colocarlas en un pincho, acompañadas con bastones de pepino, apio  y zanahoria.

Pepinos rellenos de atún

Ingredientes

• Una lata de atún.
• Una cucharadita de cilantro picado
• Un tomate picado
• Una cucharadita de mayonesa y una, de aceite de ajonjolí
• Un pepino

Preparación

• En un tazón mezclar  el atún, el cilantro, el tomate, la mayonesa y el aceite de ajonjolí.
• Pelar el pepino y cortarlo a la mitad, a lo largo.
• Retirar las semillas y poner la mezcla del atún en el centro.
• Decorar con  cilantro picado y ajonjolí negro.

Hamburguesas de quinoa

Ingredientes

• Una taza de quinoa
• Media cebolla y un ajo bien picados
• Tomate manzano en rodajas
• Cebolla morada en rodajas y lechuga
• Queso parmesano y un huevo.
• Para el aderezo: yogur griego, una cucharadita de cilantro, una, de mostaza y una de salsa de tomate, sal inglesa y chile chipotle.

Preparación

• Freír en una olla la cebolla y  el ajo. Agregar dos tazas de agua y sal. Al estar caliente el agua, agregar la quinoa y  cocerla a fuego lento por 15 minutos. Dejar enfriar unos 10 minutos.
• Agregarle media taza de queso  y un huevo. Mezclar bien y salpimentar.   Freír la quinoa en forma de tortita.
• Preparar la hamburguesa con tomate, cebolla, lechuga y el aderezo.

Wrap de pollo

Ingredientes

• Una pechuga de pollo
• Una cucharadita de curry y una de cilantro
• Sal y pimienta
• Un tarro de yogur griego
• Una cucharadita de aceite de oliva.
• Un tomate y un pepino en rodajas,  lechuga y zanahoria en tiras.
• Tortilla de harina

Preparación

• Mezclar el pollo con el curry, cilantro, sal y pimienta.
• En una sartén  caliente sellar la pechuga. Cocinarla a fuego lento.
• En un tazón mezclar el yogur, el cilantro, sal, pimienta y aceite de oliva.
• Poner el pollo cortado en tiras en la tortilla,  rodajas de tomate,  de pepino, zanahoria y la salsa de yogur.