Le puede interesar

Tonifique su cuerpo con esta rutina de ejercicios

El entrenamiento cardiovascular puede incluir una caminata o una carrera porque ambas benefician su salud. Acá le contamos cuáles son los beneficios de cada una.

Cada vez son más las personas que optan por estar saludables y buscan incluir rutinas físicas que se ajusten a sus necesidades para ejercitarse. Aunque el punto más importante es no dejar de moverse, antes de empezar con una rutina siempre deberá considerar cuáles son sus objetivos y conforme a estos tiene que decidir entre caminar o correr.

Desde que se desató la fiebre del running —carrera a pie— o el power walking —caminata rápida— hace algunos años, estas dos disciplinas se convirtieron en la opción ideal para ejercitarse, ya que solo se necesita ropa adecuada y unos buenos zapatos deportivos.

Ya sea que decida correr o caminar, cualquiera de estas disciplinas lo hará más fuerte debido a que el ejercicio aeróbico incrementa la frecuencia cardiaca. Estas actividades también aumentan el número de mitocondrias —órganos celulares que suministran la energía— en los músculos y en el cerebro, lo que provoca que la persona sienta menos fatiga y, por lo tanto, obtiene más resistencia y mejora su estilo de vida.

Lento pero seguro

A criterio de la entrenadora personal Adriana Punti, elegir correr o caminar dependerá de nuestros objetivos. Por ejemplo, caminar es bueno para ayudarnos a salir de una rutina sedentaria y disfrutar de un momento de aire fresco.

Una caminata matutina nos puede brindar esa energía extra que necesitamos cotidianamente y de igual manera sirve como introducción a la actividad física, para luego pasar a algo más fuerte e intenso.

Su principal beneficio reside en que la intensidad de trabajo ayuda a mejorar la resistencia, aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y mejora las actividades propias de la vida cotidiana.

Desde un punto de vista psicológico, las caminatas aumentan las endorfinas y serotonina, sustancias encargadas del bienestar físico y ayudan a combatir la ansiedad.

Las personas que no están acostumbradas a practicar ejercicios o se están recuperando de una lesión, deben optar por la caminata. También es ideal para personas con obesidad o con alguna enfermedad cardiovascular, pues no deben hacer mucho esfuerzo.

María Elena Kestler, licenciada en Fisioterapia de Fisiocentro, explica que para cualquier deportista en recuperación es bueno retomar su rutina de esta manera. También es recomendable para quienes han tenido problemas de rodillas, tobillos y espalda.

Los adultos mayores también pueden caminar entre 20 y 45 minutos al día, según las recomendaciones médicas. Es importante que las personas de la tercera edad cuenten con el acompañamiento de un profesional o supervisor para evitar caídas.

Con más intensidad

Si está bien de salud, pero quiere mejorarla, correr es definitivamente la opción adecuada, ya que tiene muchos beneficios a corto y largo plazo. El ejercicio aeróbico incrementa la frecuencia cardiaca y, por lo tanto, reduce la incidencia de enfermedades del corazón.

Si decide correr moderadamente por su cuenta, esta disciplina puede beneficiarle también en la reducción del peso corporal mucho más rápido que la caminata, pero debe hacerlo de forma progresiva y tomar en cuenta las recomendaciones de algún profesional, ya sea un entrenador o un médico, para evitar lesiones.

Es importante que cada año se practique un chequeo médico general para conocer concretamente cómo está su estado físico.

Si es una persona que nunca ha practicado actividad física, Kestler recomienda iniciar con caminatas y luego correr. Además, es básico efectuar un calentamiento previo a la actividad. No menos importante es el enfriamiento de los músculos —estiramientos—.

El corazón también se fortalece al correr y se mejora la frecuencia cardiaca, ya que el órgano se vuelve más eficiente con cada latido.

Otras consideraciones

No olvide alimentarse de una manera más balanceada. Incluya en su dieta más verduras, vegetales, carbohidratos complejos —granos y harinas integrales— y carnes magras —salmón, atún o pechuga de pollo—.

Las personas que se ejercitan deben tomar entre dos y tres litros de agua.

Punti comenta que si usted es constante en sus rutinas verá resultados en su resistencia en un lapso de dos a tres semanas; no solo se sentirá más relajado y de mejor humor, sino con más energía.

En cuanto a la pérdida de peso, estos cambios varían entre las personas, según su persistencia y su alimentación. Sin embargo, notará pérdida de peso a partir de las cuatro semanas de ejercicio, pues en este período el cuerpo ya se acostumbró al esfuerzo y comenzará a movilizar todo el metabolismo.

Si elige correr tenga presente que los beneficios cardiovasculares serán visibles a partir de los 6 meses de haber empezado a practicarlo. En cuanto a la caminata, recuerde que es la fórmula ideal para personas con obesas o sobrepeso, ya que les resulta más fácil de practicar y pueden mantener esta actividad durante períodos más largos y con menor impacto en las articulaciones y tendones.

Corra o camine, es que ambas disciplinas tienen sus propios beneficios. Su cuerpo y su mente le agradecerán que esté alejado del sedentarismo y opte por una vida más activa.

Caminar

Es una actividad de bajo impacto y es apta para casi cualquier persona.

• Las caminatas son de gran beneficio físico y mental, especialmente si se llevan a cabo en medio de la naturaleza.
• Las personas deben utilizar ropa deportiva y tenis cómodos.
• El calentamiento previo puede incluir sentadillas y estiramiento de brazos y piernas.
• Las primeras caminatas no deben durar más de 30 minutos y se sugiere efectuarlas en terrenos planos.
• Conforme gana experiencia y resistencia, usted puede aumentar la duración del recorrido —10 minutos cada tres semanas— y caminar por terrenos más empinados.
• Las caminatas no necesitan que la persona haga una rutina de enfriamiento; con reducir la velocidad y masajear las piernas es suficiente.
• El único riesgo que implica esta actividad física es que la persona se tropiece por la dificultad del terreno.
• Los adultos mayores deben ir acompañados de alguien que pueda auxiliarlos.

Correr

Este ejercicio requiere de mayor resistencia física.

• Los corredores reducen de peso o mantienen su talla, según los objetivos planteados.
• En el plano psicológico, cada carrera representa un reto de confianza y perseverancia.
• El zapato deportivo debe adaptarse a la forma del pie, pues así se evitarán lesiones. Se aconseja acudir a una tienda especializada en tenis para carreras.
• El calentamiento debe incluir una caminata rápida, estiramiento de brazos y piernas, pequeños saltos y sentadillas.
• Un corredor principiante debe comenzar con carreras diarias de 20 minutos con una intensidad moderada —tiene que ser capaz de hablar mientras trota—.
• Puede fijarse la meta de aumentar 5 minutos a su rutina cada semana. La velocidad será algo que aumentará de manera espontánea, pues su resistencia se fortalecerá cada día.
• El enfriamiento debe incluir los mismos ejercicios que el calentamiento.
• Las lesiones más comunes son: ampollas —por el roce del calzado—, fascitis plantar —inflamación en la planta de pie— y esguinces en la rodilla.

Reglas de oro

Siga estas recomendaciones al momento de practicar ejercicio.

Moderación

• Aunque las personas son capaces de soportar una gran cantidad de esfuerzo, para evitar lesiones lo mejor será hacerlo gradualmente y conforme a una rutina.
• Es importante practicarse un chequeo médico antes de comenzar una vida más activa para determinar cuál es su estado cardiovascular

Constancia

• Habrá momentos del día o de la semana que seguro no querrá saber nada de ejercicios, pero con solo ponerse de meta correr o caminar al menos tres veces semanales, lo verá después como algo necesario para su vida.
• Debe proponerse objetivos medibles. Por ejemplo, bajar cuatro libras por mes.

Descanso

• El reposo le proporcionará a su cuerpo el tiempo para recuperarse y adaptarse a los cambios que están surgiendo producto del ejercicio; además le provee más energía para cumplir con sus objetivos. Reposar no es eludir el ejercicio, sino una actividad esencial para evitar el desgaste del cuerpo.

Contenido relacionado

> ¿Por qué nos resulta tan difícil adelgazar?
> Entérese cómo un sencillo ejercicio de 10 minutos puede ayudarle a mejorar su bienestar
> Los ejercicios que te ayudarán a envejecer mejor a partir de los 30