¿Con la laptop en la mesa de la cocina? Quien trabaja en la modalidad home-office no siempre lo hace en una mesa adecuada. Y si la postura adoptada vuelve necesaria adelantar la cabeza para quedar más cerca de la pantalla y ver mejor, lo más probable es que se terminen sufriendo dolores de cabeza, cuello y hombros, de acuerdo con el Instituto para la Promoción de la Salud en las Empresas (BGF) de Alemania.

Esto se debe a que, si se pasa mucho tiempo en esa posición, los músculos de los hombros y el cuello se tensan y los flexores profundos del cuello están menos activos.

Si además se levanta la cabeza para mirar la pantalla, se tensan mucho los músculos de la nuca.

Para evitar tensiones, el BGF aconseja cambiar de postura lo más a menudo posible al sentarse, hacer pausas y también realizar ajustes ergonómicos en el puesto de trabajo de la oficina doméstica.

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Si no se dispone de un escritorio de altura regulable, puede ser de ayuda colocar el ordenador portátil encima de unos libros para que la pantalla quede a una altura cómoda.

También conviene contar con un ratón y un teclado externo para no tensar de más hombros y nuca.

Otro consejo del BGF es acercar bien la silla a la mesa y colocar una almohada mullida en la zona lumbar.

Otro aspecto importante es planificar pausas activas de movimiento en casa. El BGF aconseja pasear por la casa mientras se habla por teléfono o caminar unas pocas calles por la mañana, antes de empezar a trabajar. Agendar encuentros para la pausa del mediodía también puede ser una forma de imprimirle un poco de movimiento a la rutina.

También es posible compensar la tensión unilateral con ejercicios específicos de movilización, fortalecimiento y relajación para la zona de los hombros y el cuello.