El calabacín, conocido asimismo calabacita o zuquini, dependiendo del país, es ligero y saludable.

Esta hortaliza, cuyo nombre científico es ‘Curcubita pepo`, pertenece a la familia de las cucurbitáceas, de la que también forman parte el pepino, la calabaza, la sandía y el melón.

“Es rico, tanto en vitaminas como en minerales y fibra. Además, tiene un porcentaje bastante elevado de agua. Entre las vitaminas presentes en el calabacín, destacan la C, la A y la K. En cuanto a los minerales, predominan el potasio, el hierro y el magnesio”, señala la dietista-nutricionista Sara Jiménez.

Jiménez explica que la vitamina C contribuye “al proceso de reparación de células, al igual que a sanar heridas. Forma parte de una proteína que colabora en la producción de piel y favorece que se mantenga en buen estado. Además, ayuda a absorber el hierro de los alimentos vegetales ricos en este mineral”.

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Por otro lado, la vitamina A es importante “para la formación correcta de tejidos óseos como los huesos y los dientes y también lo es para el buen funcionamiento ocular. Por su parte, la vitamina K, entre otras muchas funciones, participa en la coagulación sanguínea”, detalla.

Respecto a los minerales, “el potasio ayuda a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga estable. El magnesio también contribuye al mantenimiento del sistema muscular y favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El hierro, entre otras cosas, colabora en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a las células del cuerpo y participa en la producción de sangre”, manifiesta.

Asimismo, la especialista afirma que la fibra del calabacín, como ocurre con la del resto de frutas y verduras, además de mejorar el tránsito intestinal, regula la entrada de glucosa en la sangre.

“Es decir, ayuda a absorber de manera correcta y paulatina la glucosa (azúcar) del resto de alimentos, sin que haya una subida de ésta”, puntualiza.

No olvidar hacer una vida saludable

No obstante, “todas estas propiedades presentes en el calabacín y en otras verduras de poco valen si no se lleva a cabo un estilo de vida saludable. La alimentación debe estar compuesta de alimentos reales y de calidad, primando siempre aquellos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales”, advierte la nutricionista.

En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que una dieta saludable “nos ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) destaca que la frecuencia diaria de consumo de vegetales más adecuada en un patrón dietético equilibrado sería de 5 raciones de fruta o verdura al día.

Esta entidad propone distribuir esta cantidad a lo largo de 5 o 6 comidas diarias, por ejemplo, con una ración de verdura en la comida y en la cena y una ración de fruta en el desayuno, la comida y la cena o bien en alguna de las ingestas entre horas (media mañana y media tarde).

El calabacín es ideal para comidas y cenas por la gran cantidad de platos que se pueden preparar con él. Además, Sara Jiménez subraya que, al ser en gran parte agua, tiene pocas calorías. “Por cada 100 gramos, nos aporta 16 calorías aproximadamente”, apunta.

El calabacín puede consumirse con piel o sin ella, en función de las preferencias de cada uno. La nutricionista indica que en la piel se concentra gran parte de la fibra, por lo que puede ser interesante tomar en calabacín sin pelar.

“Si queremos mejorar nuestro tránsito intestinal es recomendable consumirlo con piel o, al menos, dejar algunas zonas del calabacín con ella. En cambio, si estamos pasando por un proceso de gastroenteritis y nos interesa una dieta un poco más astringente, es mejor tomarlo sin piel”, precisa.

Con piel o sin ella, el calabacín es protagonista de una gran cantidad de recetas. Sara Jiménez propone prepararlo en un revuelto con huevo y tomate cherry.

Otras de sus sugerencias son calabacín relleno de soja texturizada y tomate frito natural, tallarines de calabacín con pesto o simplemente calabacín a la plancha con pimienta negra.

“El calabacín es una de las verduras más versátiles que podemos tener en la cocina y acepta muy bien cualquier combinación”, expresa.