Es común que por las carreras de las mañanas los adultos opten por colocar de refacción comida poco saludable. Sin embargo, las loncheras sí son importantes porque buscan satisfacer el hambre entre comidas y brindar la energía necesaria para aprender, desarrollarse y mantenerse activos durante el día.
Para que los niños aprendan buenos hábitos alimenticios es indispensable que las loncheras sean un complemento de las comidas diarias, ya que no deben reemplazar el desayuno ni el almuerzo, explica la pediatra Carolina Álvarez. “La idea es que por medio de la comida se dé energía a los niños de forma saludable. Por ello las refacciones no deben ser solo para satisfacer el hambre de nuestros hijos, sino para nutrirlos. Una lonchera completa es la que tiene alimentos ricos y que benefician su crecimiento”.
Preparar las loncheras es una tarea difícil, ya que muchas veces se tiene poco tiempo en las mañanas, por lo que se recomienda hacer el menú por semana y comprar los ingredientes sábado o domingo. De esta manera evitará alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, entre otros. Una lonchera saludable debe incluir frutas, verduras, carbohidratos, proteína y grasas. Al saber qué comida toca cada día será más fácil su preparación y se podría variar según los gustos de los niños.
“Cuando preparamos las loncheras no peleemos con los alimentos que no les gustan a nuestros hijos, sino que tratemos de enmascarar su sabor con otras comidas que sí sean de su agrado. Por ejemplo, si no le gusta el tomate, pero sí el huevo, podemos cocinar huevos revueltos con tomate o un sándwich con jamón y queso y le agregamos el tomate”, opina Yosseline Gutiérrez, nutricionista.
La profesional agrega que para cumplir las funciones de una refacción se deben incluir tres grupos de alimentos.
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Grupo energético: en este se incluyen todos los alimentos que son fuente de grasas saludables y carbohidratos. Los niños están aprendiendo y jugando, por lo que necesitan energía para desempeñar sus actividades. La mejor manera de incluirlos es en un sándwich.
Grupo constructor: acá se integran las proteínas, ya que dan nutrientes básicos para el crecimiento sano; también se incluyen los cereales como pan o tortilla. Los lácteos aportan los requerimientos de proteína, calcio, zinc, vitaminas A, D y B1, pero se deben escoger, de preferencia, los que tengan menor contenido de azúcar.
Grupo protector: las frutas y verduras son las que brindan más vitaminas y minerales, por lo que dan defensas al organismo.
No olvide que en una lonchera también se debe incluir una bebida, ya que los niños están en constante actividad física. Además, mantenerse hidratados ayuda a regular la temperatura corporal y facilita el proceso de digestión. Entre las mejores opciones de bebidas está un pachón con agua y refrescos naturales que no incluyan demasiada azúcar.
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Si a los niños les gustan los licuados de frutas también pueden funcionar para dar variedad al menú.
Recomendaciones para preparar la lonchera
- Planear el menú de cada lonchera ayuda a ahorrar tiempo y dinero, ya que sabrá qué cantidad de alimentos necesitará. Puede organizarlo por semana o mes.
- Haga una lista de los alimentos que más les gustan a los niños.
- Combine alimentos cada día para que la refacción sea balanceada, atractiva y variada. Puede jugar con los colores de las comidas y optar por herramientas como los moldes y/o cortadores de comida en forma de figuras.
- En el cronograma de la semana sea lo más detallado posible de qué llevará la lonchera. Puede optar por dejar la comida lista desde un día antes.
- Compre una lonchera que sea fácil de lavar y desinfectar a diario, que conserve la temperatura de los alimentos y que cierre bien.
- Empaque los alimentos por separado para que no se combinen los sabores. Evite los recipientes de vidrio si sus hijos son pequeños.
- Considere el horario en que su hijo se comerá la refacción y evite alimentos con olores fuertes o que por el proceso de oxidación cambie a un color oscuro y se vean poco apetitosos.
- Recuerde que los alimentos deben ser fáciles de abrir y de comer.
