Estiramiento y fortalecimiento

muscular de la espalda

Ejercicios que debería llevar a cabo al menos una vez al día para mantener su espalda saludable, especialmente si hace teletrabajo. Se sugiere que en todos los ejercicios haga tres series de 10 repeticiones.

 

Ejercicio 1

Acuéstese bocarriba y lleve la rodilla derecha al pecho mientras deja la otra pierna estirada sobre la superficie. Sostenga la posición 15 segundos y luego cambie de pierna.

Luego, se llevan ambas rodillas al pecho.

Ejercicio 2

Posición inicial y final en cuatro puntos -manos y rodillas tocan el piso-.

Posición central, se arquea la espalda y se sostiene esa postura por 15 segundos.

Ejercicio 3

Acuéstese bocarriba y gire su cintura de manera que cruce la rodilla derecha hacia el costado izquierdo. Estire su brazo derecho y lleve la mano izquierda sobre su rodilla derecha. Mantenga la posición 15 segundos.

Cambié de lado de manera que gire su cintura para llevar la rodilla de su pierna izquierda al costado derecho. Estire el brazo izquierdo y coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda.

Ejercicio 4

Siéntese con la espalda recta y extienda brazos y piernas.

Gire el torso en dirección de la pierna derecha, junte y estire los brazos e inclínese para tratar de tocar la punta de los pies. Está bien si no llega, con el tiempo adquirirá mayor flexibilidad. Estírese lo más que pueda y mantenga la posición 15 segundos. Luego, cambie de lado.

Luego, inclínese para inten

tar tocar el talón derecho con la mano derecha, sostenga la posición 15 segundos y cambie de lado.

Fuente: Marco Alonzo, entrenador personal

Infografía: Sergio Espada

Estiramiento y fortalecimiento

muscular de la espalda

Ejercicios que debería llevar a cabo al menos una vez al día para mantener su espalda saludable, especialmente si hace teletrabajo. Se sugiere que en todos los ejercicios haga tres series de 10 repeticiones.

Ejercicio 1

Acuéstese bocarriba y lleve la rodilla derecha al pecho mientras deja la otra pierna estirada sobre la superficie. Sostenga la posición 15 segundos y luego cambie de pierna.

Luego, se llevan ambas rodillas al pecho.

Ejercicio 2

Posición inicial y final en cuatro puntos -manos y rodillas tocan

el piso-.

Posición central, se arquea la espalda y se sostiene esa postura por 15 segundos.

Ejercicio 3

Acuéstese bocarriba y gire su cintura de manera que cruce la rodilla derecha hacia el costado izquierdo. Estire su brazo derecho y lleve la mano izquierda sobre su rodilla derecha. Mantenga la posición 15 segundos.

Cambié de lado de manera que gire su cintura para llevar la rodilla de su pierna izquierda al costado derecho. Estire el brazo izquierdo y coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda.

Ejercicio 4

Siéntese con la espalda recta y extienda brazos y piernas.

Gire el torso en dirección de la pierna derecha, junte y estire los brazos e inclínese para tratar de tocar la punta de los pies. Está bien si no llega, con el tiempo adquirirá mayor flexibilidad. Estírese lo más que pueda y mantenga la posición 15 segundos. Luego, cambie de lado.

Luego, inclínese para intentar tocar el talón derecho con la mano derecha, sostenga la posición 15 segundos y cambie de lado.

Fuente: Marco Alonzo, entrenador personal

Infografía: Sergio Espada

Estiramiento y

fortalecimiento

muscular de la

espalda

Ejercicios que debería llevar a cabo al menos una vez al día para mantener su espalda saludable, especialmente si hace teletrabajo. Se sugiere que en todos los ejercicios haga tres series de 10 repeticiones.

Ejercicio 1

Acuéstese bocarriba y lleve la rodilla derecha al pecho mientras deja la otra pierna estirada sobre la superficie. Sostenga la posición 15 segundos y luego cambie de pierna.

Luego, se llevan ambas rodillas al pecho.

Ejercicio 2

Posición inicial y final en cuatro puntos -manos y rodillas tocan el piso-.

Posición central, se arquea la espalda y se sostiene esa postura por 15 segundos.

Ejercicio 3

Acuéstese bocarriba y gire su cintura de manera que cruce la rodilla derecha hacia el costado izquierdo. Estire su brazo derecho y lleve la mano izquierda sobre su rodilla derecha. Mantenga la posición 15 segundos.

Cambié de lado de manera que gire su cintura para llevar la rodilla de su pierna izquierda al costado derecho. Estire el brazo izquierdo y coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda.

Ejercicio 4

Siéntese con la espalda recta y extienda brazos y piernas.

Gire el torso en dirección de la pierna derecha, junte y estire los brazos e inclínese para tratar de tocar la punta de los pies. Está bien si no llega, con el tiempo adquirirá mayor flexibilidad. Estírese lo más que pueda y mantenga la posición 15 segundos. Luego, cambie de lado.

Luego, inclínese para intentar tocar el talón derecho con la mano derecha, sostenga la posición 15 segundos y cambie de lado.

Fuente: Marco Alonzo, entrenador personal

Infografía: Sergio Espada

Estiramiento y

fortalecimiento

muscular de la

espalda

Ejercicios que debería llevar a cabo al menos una vez al día para mantener su espalda saludable, especialmente si hace teletrabajo. Se sugiere que en todos los ejercicios haga tres series de 10 repeticiones.

Ejercicio 1

Acuéstese bocarriba y lleve la rodilla derecha al pecho mientras deja la otra pierna estirada sobre la superficie. Sostenga la posición 15 segundos y luego cambie de pierna.

Luego, se llevan ambas rodillas al pecho.

Ejercicio 2

Posición inicial y final en cuatro puntos -manos y rodillas tocan el piso-.

Posición central, se arquea la espalda y se sostiene esa postura por 15 segundos.

Ejercicio 3

Acuéstese bocarriba y gire su cintura de manera que cruce la rodilla derecha hacia el costado izquierdo. Estire su brazo derecho y lleve la mano izquierda sobre su rodilla derecha. Mantenga la posición 15 segundos.

Cambié de lado de manera que gire su cintura para llevar la rodilla de su pierna izquierda al costado derecho. Estire el brazo izquierdo y coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda.

Ejercicio 4

Siéntese con la espalda recta y extienda brazos y piernas.

Gire el torso en dirección de la pierna derecha, junte y estire los brazos e inclínese para tratar de tocar la punta de los pies. Está bien si no llega, con el tiempo adquirirá mayor flexibilidad. Estírese lo más que pueda y mantenga la posición 15 segundos. Luego, cambie de lado.

Luego, inclínese para intentar tocar el talón derecho con la mano derecha, sostenga la posición 15 segundos y cambie de lado.

Fuente: Marco Alonzo, entrenador personal

Infografía: Sergio Espada