Para el año 2030, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que los problemas de salud mental serán la principal causa de discapacidad en el mundo. Según un informe del Ministerio de Sanidad español, el trastorno de ansiedad es el más frecuente: afecta al 6,7 % de población (8,8 % en mujeres, 4,5 % en hombres). Esta cifra alcanza el 10,4 % si se incluyen signos o síntomas de ansiedad.

Dentro de este espectro de problemas mentales, uno de los diagnósticos más frecuentes es el trastorno de ansiedad fóbica o fobia específica. La última edición de Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM V) define estos trastornos como la aparición de miedo o ansiedad intensa, inmediata (casi siempre) y desproporcionada ante objetos o situaciones específicas que, de forma general, no serían consideradas peligrosas y que, además, el paciente intenta evitar o resistir activamente.

El miedo ‘desadaptativo’, el que no nos protege

Las fobias tienen como punto de partida la emoción básica de miedo. Normalmente, esta tiene una función eminentemente adaptativa para la supervivencia. Permite detectar amenazas inminentes reales y generar una respuesta apropiada frente a las mismas.

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Sin embargo, cuando dicho miedo interfiere de forma negativa en el funcionamiento cotidiano de la persona en alguno de los ámbitos de su vida por ser persistente, desproporcionado, irracional e infundado, pierde su carácter adaptativo.

De hecho, el DSM V contempla el siguiente criterio diagnóstico para la fobia: el miedo, la ansiedad o la evitación causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento. Y esta es precisamente la característica fundamental que convierte a la fobia en un problema de salud mental.

La pandemia, un caldo de cultivo para las fobias

La pandemia de covid-19 ha erosionado la salud mental de una gran parte de la sociedad. Del mismo modo, en personas vulnerables o con predisposición ha supuesto un aumento alarmante de los trastornos mentales. Los más prevalentes son la depresión y la ansiedad.

De forma más concreta, cualquier situación alarmante o catastrófica (como una pandemia) supone el caldo de cultivo perfecto para la aparición de trastornos relacionados con el miedo excesivo.

Así, diversos estudios que han evaluado brotes previos de enfermedades infecciosas como la gripe española de 1918 o el brote de ébola en África Occidental en 2014 han asociado estos a respuestas cognitivas, afectivas o conductuales desproporcionadas frente a cualquier aspecto asociado a las mismas.

Son destacables aspectos como el riesgo de infección a través del contacto físico o los espacios cerrados, la muerte o infección de seres queridos, las medidas de contención, el aislamiento social y la soledad, la pérdida masiva de empleo o la inestabilidad financiera, entre otros.

En este contexto, sabemos que no todo el mundo tiene la misma posibilidad de desarrollar una fobia ante un determinado evento desencadenante. Dependerá de la presencia de factores genéticos y ambientales, además de otros factores específicos de cada tipo de fobia.

Por ejemplo, en el caso de las fobias asociadas a las pandemias (como la de covid-19), se ha visto que las variables de diferencia individual como la falta de tolerancia a la incertidumbre, la vulnerabilidad percibida a la enfermedad o la propensión a la ansiedad parecen desempeñar un papel fundamental.

Fobias asociadas al confinamiento

La medida del confinamiento impuesta en prácticamente todos los países al inicio de la pandemia llevaron a un aislamiento. Esto se ha traducido en una reducción drástica del contacto físico y social y una afectación de la salud mental. En este proceso también participaron las restricciones en el ocio y tiempo libre.

Las consecuencias de ello han sido diversas en relación a la salud mental de las personas. Por un lado, asociado directamente al aislamiento social destaca la agorafobia, un trastorno de ansiedad fóbica en el que la persona experimenta un miedo intenso ante lugares o situaciones de los cuales sería difícil huir o pedir ayuda en caso de urgencia.

Por otro lado, el aislamiento también puede llevar asociada una afectación negativa de las habilidades sociales, con una mayor propensión a la fobia social. El grupo poblacional que más se ha visto afectado son los adolescentes. En este caso, el miedo se da ante situaciones sociales en las que el individuo está expuesto al posible examen por parte de otras personas.

‘Coronafobia’ y otras fobias asociadas al contagio

A un lado, una de las fobias que la actual pandemia ha generado de forma específica es la conocida como ‘coronafobia’, una ansiedad excesiva a contraer el covid-19.

Así, los individuos con este miedo extremo tienden a experimentar un conjunto de síntomas fisiológicos desagradables desencadenados por pensamientos o información relacionada con esta enfermedad.

Esta fobia es realmente incapacitante en la medida en que está fuertemente relacionada con el deterioro funcional y la angustia psicológica y, por tanto, tiene importantes implicaciones para el bienestar mental.

Asimismo, relacionado con el miedo excesivo al contagio, es destacable el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), otra alteración relacionada con la ansiedad cuyos síntomas pueden verse exacerbados en el contexto del covid-19.

El DSM V define el TOC como la presencia de obsesiones, compulsiones o ambas. En primer lugar, las obsesiones son pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes no deseadas. Por ejemplo, en el contexto de la pandemia, la idea de contagiarse o de contagiar a los seres queridos.

En segundo lugar, las compulsiones pueden aparecer para hacer frente al malestar generado por las obsesiones en forma de comportamientos repetitivos que la persona aplica de manera rígida. Por ejemplo, lavarse las manos con frecuencia se ha planteado como una medida de prevención más frente a la infección. Sin embargo, esta conducta suele ser una compulsión frecuente del TOC asociado a la contaminación. Así, esta acción que es adecuada y saludable (no solo en época de pandemia si no de forma general) puede convertirse en la base del aumento de la prevalencia del TOC asociado al covid-19 en este caso.

Evaluación de la coronafobia

La coronafobia es un problema relativamente nuevo dado que se trata de una fobia específicamente asociada al covid-19. No obstante, existen estudios sobre fobias relacionadas con otras enfermedades infecciosas como se ha comentado anteriormente.

Debido a ello, y siguiendo las recomendaciones de la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), se están desarrollando herramientas con propiedades psicométricas válidas para un correcto diagnóstico de este trastorno en auge.

Un ejemplo de este tipo de instrumentos de evaluación es la Escala de Fobia COVID-19. Esta ha demostrado validez convergente y discriminante así como consistencia interna. Además, ha sido validada en poblaciones de diferentes partes del mundo como Estados Unidos, Corea e Irán.

Dada la situación tan alarmante asociada a la pandemia que se mantiene a largo plazo de manera más o menos latente, este tipo de instrumentos son fundamentales. No solo son importantes para diagnosticar nuevos casos específicos de coronafobia, sino también por la posible exacerbación de la sintomatología de pacientes en tratamiento. O, incluso, por las recaídas que puedan presentar antiguos pacientes que ya habían sido dados de alta.

Aránzazu Duque Moreno, Doctora en Neurociencias. Directora del Grado en Psicología y Secretaria de la Cátedra de Humanización de la Asistencia Sanitaria. Miembro del grupo de investigación Psicología y Calidad de Vida, Universidad Internacional de Valencia y Basilio Blanco Núñez, Personal Docente Investigador de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de Valencia, Universidad Internacional de Valencia

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

No recuerdo la última conversación que tuve con mi padre antes de su muerte. Las semanas y meses antes de su fallecimiento fueron como los meses y años de nuestra vida juntos: llena de arranques y paradas. Intentamos crear la relación que sabíamos deberían tener padres e hijos y que no habíamos tenido porque él abandonó a nuestra familia cuando yo era joven. Hubo momentos en los que lo llamé y no me respondió. En otras ocasiones, me perdí sus intentos de conectar.

En agosto de 2017, recibí una llamada telefónica en medio de la noche. Mi padre había muerto solo en un accidente automovilístico en California, lejos de quienes lo conocían y amaban.

Mientras atravesaba mi duelo, la muerte de mi padre trajo cierta claridad sobre mi vocación como esposo y padre. Como mi relación con mi padre había estado marcada por la distancia, quise que mi relación con mi esposa e hijos estuviera marcada por la sanación. También me obligó a revaluar mi carrera. Mi objetivo dejó de ser impresionar a otros escritores y académicos. En cambio, me enfocaría ahora en utilizar mis palabras para encontrar belleza y esperanza. No podía escribir un final diferente para la historia de mi padre, pero podía demostrar que para otros sí era posible un final diferente.

Durante el último año y medio, muchas personas han experimentado algo similar a lo que yo sentí cuando murió mi padre. No soy el único que ha recibido una llamada aterradora que nos despierta de nuestro letargo y nos cambia para siempre. Puede que haya sido una notificación de que un ser querido estaba conectado a un respirador en vez de haber muerto en un accidente automovilístico, pero el trauma es el mismo. Esta pandemia ha truncado conversaciones y vidas.

Además, parece traer una claridad similar a las personas sobre sus prioridades: la pandemia ha provocado uno de los cambios en los empleos más grandes de los últimos tiempos. Millones de estadounidenses han hecho cambios. El mercado inmobiliario está explotando a medida que más personas reconsideran dónde quieren vivir. Estamos en medio de una transición social, un despertar sobre cuán diferente queremos que sean nuestras vidas. Pero los cambios dejan un problema sin resolver: ¿Por qué no supimos todo eso antes?

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Todos estos cambios en los que se está embarcando la gente durante la pandemia me hacen pensar que no éramos muy felices antes de la pandemia. ¿Qué parte de nuestras vidas nos impidió ver cosas que ahora nos son tan claras? Cuando conversé con amigos y vecinos sobre esto, emergieron dos temas. La pandemia nos ha desengañado de la ilusión de que el tiempo es un recurso ilimitado y de la falsa promesa de que los sacrificios que hacemos por nuestras carreras siempre valen la pena.

Antes de la pandemia, muchos de nosotros sabíamos que íbamos a morir, pero no lo creíamos. O quizás sí lo creíamos, pero lo considerábamos un problema con el que lidiaríamos luego. Mientras tanto, el ejercicio y una dieta saludable eran el diezmo que le pagábamos a nuestros temores. Creíamos que teníamos tiempo.

Aun con todo lo que sabemos sobre las tasas de mortalidad relativamente bajas de COVID-19 entre los jóvenes, la verdad es que sigue siendo una especie de lotería mortal. Podrías tomar todas las precauciones, estar en esencia sano y aun así morir de manera casi súbita. Tengo compañeros de clases y amigos que se graduaron conmigo en el bachillerato y en la universidad que han muerto por esta enfermedad.

Hemos tenido que considerar nuestra mortalidad colectiva. Y ahora nos enfrentamos con la pregunta del propósito. Como dice el salmista bíblico: “Nuestra alma ha escapado cuál ave de la trampa de los cazadores; se rompió la trampa, y escapamos nosotros” (Salmos 124:7). El COVID-19 amenazó con capturarnos con su trampa, pero hasta ahora hemos podido eludirla. ¿Qué debemos hacer con esta oportunidad?

Esta oportunidad dejó en evidencia lo que podría haber estado oculto. Quizás los sacrificios que hacemos por nuestras carreras no valen la pena. Cuando teníamos la ilusión del tiempo, los salarios bajos, los largos viajes al trabajo, el alto costo de la vida y la separación de los seres queridos parecían ser un pequeño precio a pagar por tener una carrera exitosa. Pero la pandemia nos recordó que hay cosas más importantes que el progreso vocacional.

Los amigos con hijos se dieron cuenta de que vivir lejos de la familia significaba que no tenían una red social que pudiera ayudarlos cuando la escuela y la logística de la vida se complicara. El COVID-19 nos mostró que cuando los sistemas se quiebran, necesitamos personas.

Esto fue igual de cierto para los amigos solteros que vivían en zonas donde toda la vida social estaba diseñada para personas casadas con familias. Estar confinado en casa ayudó a muchas personas a darse cuenta de lo solos que estaban antes de la pandemia y de las pocas personas a las que en verdad podían acudir si tenían un problema.

La pandemia nos ha recordado que la vida es más que lo que hacemos. Se trata de con quién pasamos nuestras vidas. No podemos abrazar una carrera o reírnos con un ascenso laboral. Estamos hechos para la amistad, el amor y la comunidad.

Reconozco que para algunas personas, el COVID-19 no planteó las mismas preguntas existenciales, ya que tuvieron que lidiar con problemas de supervivencia, como la necesidad de alimentación y de un lugar cálido para dormir. Sin embargo, tengo familiares que trabajan en la industria de servicios que se están planteando preguntas similares. Ya no están dispuestos a lidiar con el maltrato de clientes groseros por un salario que apenas alcanza para sobrevivir. Están luchando para poder pagar sus gastos, pero lo están haciendo en sus términos, con su humanidad intacta.

Si existe una lección en todo esto para los empleadores, es que deben recordar que los empleados son más que trabajadores. Tenemos una identidad fuera de las horas ya comprometidas con la actividad que nos da de comer. Los empleos que tratan a sus empleados de manera honorable brindan flexibilidad y dejan espacio para la vida fuera del trabajo, prosperarán.

No pude hablar con mi padre una última vez, pero sí pronuncié el panegírico en su funeral. La necesidad de darle sentido a su muerte reveló lo que a menudo fue difícil de ver en el vaivén y el fluir de nuestra vida juntos. No fue solo el villano que le causó mucho dolor a nuestra familia; fue una persona rota que intentó conseguir su lugar en un mundo que rara vez les muestra compasión a los hombres negros con problemas. Fue, como la mayoría de nosotros, una masa de contradicciones.

Durante mi discurso hablé de cómo un roce anterior con la muerte debido un ataque cardiaco lo había cambiado. Finalmente había comenzado a hacer preguntas fundamentales y a abrirse camino hacia sus propias respuestas. Comenzamos a tener conversaciones duras y necesarias. Lo confronté por las cosas que había hecho y el verdadero dolor que había causado. No fue una sanación, pero comenzó un proceso que nunca llegamos a terminar.

Cuando murió, yo estaba comenzando a escribir lo que luego se convirtió en “Reading While Black”. Tiene la siguiente dedicatoria: “Este libro está dedicado a la memoria de Esau McCaulley Sr., quien murió antes de poder ver un libro con nuestro nombre impreso. Sin importar las otras cosas que sea, siempre seguiré siendo tu hijo”.

No le dediqué el libro porque fuéramos cercanos. No lo fuimos. Se lo dediqué porque su vida y luego su trágica muerte me obligaron a tomar decisiones sobre quién y qué quería ser. Me dio el valor para escribir aunque el mundo lo rechazara. Cambié gracias a la calamidad de su muerte, y los cambios continúan. Parece que el COVID-19 ha causado un trauma colectivo a la conciencia estadounidense y que los resultados completos de ese trauma siguen siendo inciertos. Sin embargo, una cosa está clara: nuestra normalidad anterior no era tan buena como pensábamos.

Alex Kiesling/The New York Times

Para muchas personas, dormir mal era la norma antes de la pandemia. Después, el estrés, la ansiedad y las interrupciones empeoraron nuestro sueño nocturno, dando lugar a términos como “coronainsomnio” para describir el aumento de las alteraciones del sueño el año pasado. Pero recientemente, los expertos del sueño han observado algo que les ha sorprendido: tras más de un año de pandemia, nuestro sueño colectivo no ha hecho más que empeorar.

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En una encuesta realizada a miles de adultos el verano pasado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que el 20 por ciento de los estadounidenses decían tener problemas para dormir debido a la pandemia. Pero cuando la academia repitió su encuesta diez meses después, en marzo, esas cifras aumentaron drásticamente. Aproximadamente el 60 por ciento de las personas dijo que tenía problemas de insomnio relacionados con la pandemia, y casi la mitad informó que la calidad de su sueño había disminuido, a pesar de que las tasas de infección se han reducido y el país se está abriendo de nuevo.

“Mucha gente pensó que nuestro sueño debería mejorar porque podemos ver la luz al final del túnel, pero ahora es peor que el año pasado”, dijo Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sueño y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “La gente sigue experimentando grandes dificultades”.

Dormir mal de forma crónica es algo más que una molestia. Debilita el sistema inmunitario, reduce la memoria y la capacidad de atención y aumenta la probabilidad de padecer afecciones crónicas como la depresión, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Los estudios sugieren que cuanto menos se duerme, menos se vive. Y para las personas mayores de 50 años, dormir menos de seis horas por noche incluso puede aumentar el riesgo de demencia.

“En el último año hemos tenido la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles para el sueño”, afirma Sabra Abbott, profesora adjunta de neurología en medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.

Los estudios demuestran que, durante la pandemia, la gente tendía a mantener horarios de sueño irregulares, acostándose mucho más tarde y durmiendo más de lo habitual, lo que puede alterar nuestros ritmos circadianos. Redujimos nuestros niveles de actividad física y pasamos más tiempo en casa; ganamos peso y bebimos más alcohol; y borramos las líneas que separan el trabajo y la escuela de nuestras casas y dormitorios, todo lo cual es perjudicial para el sueño.

Lo más sorprendente de todo es que nuestros niveles de estrés y ansiedad se dispararon, que son dos de las causas fundamentales del insomnio. En un informe publicado en mayo, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría descubrió que la mayoría de las personas del país seguían preocupadas por su salud, sus finanzas y la posibilidad de que un ser querido sufriera COVID-19. Más de la mitad de los padres dijeron que estaban preocupados por el estado mental de sus hijos, y el 41 por ciento de los adultos dijeron que tenían más ansiedad hoy que durante los primeros meses de la pandemia.

No todo el mundo, por supuesto, sufre trastornos del sueño. Un equipo de investigadores internacionales que estudió a tres millones de personas en Nueva York, Londres, Los Ángeles, Seúl y Estocolmo descubrió que, en promedio, la gente ganó 25 minutos más de sueño cada noche durante la pandemia en comparación con el año previo. Los que más se beneficiaron fueron las personas que naturalmente tienden a acostarse tarde, pero que ya no tenían que poner una alarma temprana para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela, dijo Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California, Berkeley, y autor del exitoso libro Por qué dormimos.

“Si hay una historia de éxito, es la venganza de los noctámbulos en lo que respecta a la covid y el sueño”, dijo Walker. “Por fin, los noctámbulos están empezando a dormir un poco más en sincronía con su biología”.

Pero para otros millones de personas que padecen insomnio, el tiempo extra en la cama puede, paradójicamente, empeorar las cosas. Cuando las personas tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño, sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes. “El cerebro aprende que la cama es el lugar donde no se duerme”, explica Abbott. “Cuanto más tiempo pasas en la cama, más refuerzas esa idea”. Uno de los tratamientos estándar para el insomnio es una estrategia llamada restricción del sueño, que hace que las personas duerman mejor y más eficientemente al enseñarles a pasar menos tiempo en la cama, no más.

Entonces, ¿qué más podemos hacer para recuperar nuestro sueño interrumpido? Sigue leyendo. Y visita nuestras 20 preguntas más frecuentes de los lectores sobre cómo dormir mejor [en inglés].

Cómo vencer al insomnio

Es normal tener problemas para dormir durante los grandes cambios en la vida. Pero cuando las interrupciones del sueño duran más de tres meses puede calificarse de insomnio crónico, que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. Uno de los tratamientos más eficaces es la terapia cognitivo-conductual, o TCC. Este enfoque te ayuda a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos subyacentes que están arruinando tu sueño. He aquí algunas formas de combatir el insomnio inspiradas en la TCC.

Sigue la regla de los 25 minutos

Si te metes a la cama y no puedes dormirte después de 25 minutos, o te despiertas por la noche y no puedes conciliar el sueño después de 25 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz una actividad tranquila que calme tu mente y te haga sentir somnoliento. “Simplemente levántate, no te preocupes”, dice Walker. “Si te quedas en la cama despierto durante mucho tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debo estar despierto’. Y tienes que romper esa asociación”.

Haz cualquier actividad que te relaje. Levántate y estírate. Siéntate en el sofá y medita o lee una revista. Lee un libro con luz tenue. Haz ejercicios de respiración profunda. Escucha un pódcast relajante. Si quieres, puedes sentarte en una silla y dibujar o tejer. A continuación, cuando empieces a sentirte de nuevo somnoliento, vuelve a meterte en la cama e intenta dormirte. Eso sí, no te metas en la cama si no estás cansado. “Nunca te sentarías en la mesa para cenar esperando a tener hambre”, dice Walker. “Así que, ¿por qué ibas a estar en la cama esperando a tener sueño?”.

Deshazte de tus preocupaciones

Siéntate con un papel en blanco una o dos horas antes de acostarte cada noche. Luego escribe todos tus pensamientos, especialmente cualquier cosa que te moleste. Puede ser lo que vas a hacer mañana en el trabajo, las llamadas telefónicas que tienes que hacer o las facturas que tienes que pagar. “Si la mayor parte de lo que has anotado son cosas que te preocupan, arruga el papel y tíralo a la basura: a eso se le llama descargar tus pensamientos”, dice Ilene Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina clínica en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. El acto de volcar tus pensamientos en un papel y tirarlo a la basura es un gesto simbólico que te da poder y calma tu mente, dijo Rosen. “Tenías esos pensamientos y ahora se han ido”, dijo.

Pantallas en el dormitorio, reglas de juego

Una de las razones por las que el sueño ha sufrido este último año es que la gente lo sacrifica para ver todas las cosas divertidas que se perdieron durante el día, como mirar Instagram y videos de YouTube. Este fenómeno, conocido como procrastinación por venganza a la hora de acostarse, se ve agravado por nuestro apego a los teléfonos y a las pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama. (¿Cuántas veces has estado pegado a tu teléfono mucho después de tu hora de dormir?)

Todos sabemos que no debemos mirar pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz azul que emiten indica al cerebro que es hora de estar despierto. Pero muchos lo hacemos de todos modos. Así que sigue esta pauta: si vas a usar tu teléfono o dispositivo después de la hora de acostarte, hazlo solo de pie. Cuando quieras sentarte o acostarte, tienes que guardar el dispositivo. “Descubrirás que después de unos diez minutos de estar de pie a tu hora normal de acostarte, dirás: ‘Necesito acostarme’, y eso es lo que tu cuerpo te dice que tienes que guardar el teléfono y dormir”, dijo Walker.

Hábitos diarios para dormir mejor

Dormir bien empieza mucho antes de acostarse. Muchas de las cosas que hagas durante el día afectarán a la calidad de tu sueño. Así que prueba estos hábitos que favorecen el sueño.

Levántate a la misma hora cada mañana

Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano diario, y despertarse a horas diferentes lo desajusta. Lo mejor es mantener la misma hora de despertarse. No te quedes dormido, ni siquiera los fines de semana. “Cuando suene el despertador, sal de la cama y empieza el día sin importar cuánto hayas dormido”, dice Rosen. “Puede que no te sientas bien durante unos días, pero estás reforzando que cuando estás en la cama, duermes”. Lo mismo ocurre con la hora de acostarse: mantén la constancia. Cuanto menos te desvíes de tus horarios normales para acostarte y levantarte, mejor dormirás.

Toma la luz del sol cada mañana

Si no sales de casa para ir al trabajo, puede ser fácil pasarte todas las mañanas bajo techo. Pero la exposición a la luz del sol tiene un propósito importante: desactiva la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño. “La mayor parte de la niebla cerebral por la mañana está causada por la producción continuada de melatonina”, dice Michael Breus, psicólogo clínico y autor de The Power of When. “Cuando la luz del sol golpea tu ojo, envía una señal a tu cerebro para decirle al grifo de la melatonina que se cierre”. Intenta recibir al menos 15 minutos de luz solar a primera hora de la mañana.

Haz de tu cama un santuario

Trabajar desde casa —a veces desde nuestra cama— ha borrado muchos de los límites entre el trabajo y el sueño. Pero convertir tu colchón en una oficina puede condicionar a tu cerebro a ver tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso los expertos en sueño dicen que hay que reservar la cama solo para dos actividades. “La cama es para dormir o para el sexo”, dice Rosen. “Si no estás haciendo ninguna de esas dos cosas, sal de la cama. Si puedes permitirte el lujo de ir a otra habitación, mejor aún. Hay que romper la asociación de estar despierto en la cama”.

Haz ejercicio para dormir mejor

La pandemia hizo que la gente redujera su actividad física. Pero el ejercicio es la forma más fácil de mejorar el sueño, dijo Breus. “El sueño es recuperación”, añadió. “Si no tienes nada de lo que recuperarte, tu sueño no va a ser tan bueno”. Al menos 29 estudios han descubierto que el ejercicio diario, independientemente del tipo o la intensidad, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante más tiempo, especialmente entre las personas de mediana edad o mayores. Según la Fundación del Sueño, las personas con insomnio crónico pueden dormirse unos 13 minutos más rápido y ganar hasta 20 minutos extra de sueño por noche si comienzan una rutina de ejercicios. Una advertencia: termina el ejercicio por lo menos cuatro horas antes de acostarte, de lo contrario podría interferir con tu sueño al aumentar la temperatura central del cuerpo, dijo Breus.

Deja la cafeína a las 2:00 p. m.

La cafeína tiene una vida media de seis a ocho horas y una vida media de unas 12 horas. Eso significa que si tomas café a las 4:00 p. m., “todavía tendrás una cuarta parte de la cafeína flotando en tu cerebro a las 4:00 a. m.”, dijo Breus. Evitar la cafeína por la noche es una obviedad. Pero lo ideal es que te mantengas alejado de la cafeína después de las 2:00 p. m. para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarla y eliminarla de tu organismo.

Sigue la regla de los dos tragos.

Si bebes alcohol, limítate a dos tragos por la noche y deja de hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Alterna cada bebida con un vaso de agua. Como el alcohol es un sedante, algunas personas beben una copa para dormirse más rápido. Pero el alcohol suprime el sueño REM y provoca interrupciones del sueño, lo que empeorará la calidad general del mismo. “Cuanto más cerca de la hora de acostarte bebas, peor será tu sueño”, afirma Breus.

Cuándo buscar ayuda

Los ataques ocasionales de insomnio no son motivo de preocupación. Pero si se introducen cambios en la rutina de sueño y nada parece ayudar, puede que sea el momento de consultar a un médico. Un especialista del sueño puede determinar si necesita una terapia cognitivo-conductual, medicación u otro tratamiento. O puede ser que tengas un trastorno del sueño subyacente, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño. Un médico te evaluará para averiguarlo.

Si vives en Estados Unidos y necesitas ayuda, entra en el sitio web de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, sleepeducation.org, e introduce tu código postal para encontrar un médico o proveedor del sueño local. “No sufras en silencio”, dice Abbasi-Feinberg. “Pide ayuda si la necesitas. Hay médicos del sueño en todas partes, y para eso estamos”.

Anahad O’Connor cubre temas de salud, ciencia, nutrición y otros. También es el autor de exitosos libros de salud como Never Shower in a Thunderstorm y The 10 Things You Need to Eat.

Durante las soleadas tardes de abril y mayo del 2020, en esos días de encierro y de toque de queda que se vivieron en el país para contener la propagación del covid-19, en las calles y solitarios callejones de Antigua Guatemala solo se escuchaba el sonido del viento o de las aves llamando a la lluvia, y algunas veces a lo lejos se distinguían las notas musicales de una guitarra o el canto de algún eterno enamorado.

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Así describen los lugareños el cierre total de actividades, que finalizó en septiembre pasado.

“Era como vivir en una película donde el tiempo se detuvo, y una etapa en la que la naturaleza aprovechó la ausencia del ser humano para manifestarse con las más bellas flores o los animales que ya no se escuchaban por el bullicio de la ciudad”, recordó José Arturo Lara, guía de turismo con más de 40 años de experiencia.

Don José no recuerda haber vivido una situación como esta, porque siempre se caracterizó por ser un hombre ocupado. Todos los años recibía a grupos de turistas extranjeros a quienes atendía por varias semanas y hasta meses, por la habilidad de hablar inglés, italiano y francés con fluidez, además del trato ameno y cordial y el don de gentes que lo caracteriza, una fusión de cualidades que le permitieron ganarse el sustento durante muchos años.

Aún no se ha retirado de trabajar en lo que le apasiona, el turismo, y siempre se involucra en proyectos y propone nuevas ideas que ayuden al sector a levantarse de uno de los impactos más fuertes que él pueda recordar.

Semana Santa diferente

Por segundo año consecutivo la ciudad colonial no se vestirá de flores y aserrín de colores de la elaboración de alfombras, y tampoco flotará en el aire el aroma a incienso y corozo que acompaña a las solemnes procesiones como en los años de la prepandemia. Sin embargo, Antigua Guatemala no se rinde y ha preparado actividades diferentes.

“Un sentimiento de tristeza nos invade por no poder elaborar las alfombras, porque representa una tradición familiar, pero también nuestra devoción hacia la imagen de Jesús de la iglesia de San Francisco el Grande”, dice Óscar Rolando Ortiz, quien se involucra en dicha actividad desde hace seis décadas.

Menos visitantes

De acuerdo con datos del Instituto Guatemalteco de Turismo (Inguat), un año antes de la pandemia, en la Semana Santa del 2019, tres millones 449 mil 444 viajeros —161 mil nueve extranjeros y tres millones 288 mil 435 nacionales— llegaron al país para visitar distintos sitios turísticos. Durante esa semana, Antigua Guatemala recibió 822 mil 172, que representaron el 24 por ciento del total de viajes a diferentes destinos del país.

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Walter Fisher, secretario de Turismo Municipal de Antigua Guatemala, comentó que hoy es el quinto domingo de Cuaresma, cuando salía la procesión de la iglesia de San Bartolo, una de las más devotas por tradición, y en años anteriores se recibía a medio millón de personas, mientras que el Jueves y Viernes santos llegaba un promedio de un millón de visitantes. Para 2021, calcula que esas fechas tendrán un 40 por ciento de visitas.

Turismo amplía su oferta

Debido a que este año tampoco saldrán procesiones, el sector turístico optó por diversificar la oferta para los visitantes.

Para los fines de semana de la Cuaresma y durante la Semana Santa se planificaron actividades culturales, gastronómicas, espacios peatonales y con áreas de mesas en las calles, conciertos de música sacra, cine al aire libre, exposiciones fotográficas, y se promovió las visitas a miradores y áreas verdes aledañas al casco histórico, museos y terrazas abiertas para restaurantes, entre otros.

El 26 de marzo se ofrecerá un concierto de música sacra en la colonia Candelaria, a las 19 horas -ingreso gratuito-. El 1 de abril habrá otro, en el Parque Central, a las 18 horas.

Asimismo, para el 1 y 2 de abril se organizó un festival de alfombras denominado El Color de la Fe, en las calles del casco histórico, próximo al Parque Central, con las familias que tradicionalmente las elaboran en Semana Santa y para quienes deseen participar.

Serán siete cuadras con más de 15 alfombras que se empezarán a elaborar el Jueves Santo y se podrán admirar ese día y el Viernes Santo.

Entretenimiento

Hoteles buscan atraer al turismo local

Carlos Lee es gerente general de los hoteles Selina Antigua y Atitlán. Refirió que el año pasado fue complicado para el sector. Ellos cerraron operaciones seis meses, reabrieron el 1 de agosto del 2020 y hasta hoy están enfocados en el mercado local. “Ha sido difícil seguir operando y reactivarse. Estamos tratando de crear una buena programación semanal y mensual para atraer al público”, dijo. Ofrecen una tarifa chapina en habitaciones individuales y colectivas. Por ahora, ocupan el 50% de las habitaciones compartidas y respetan las disposiciones, con todas las medidas sanitarias. También ofrecen promociones en alimentos y bebidas, organizan un viernes de lady´s night, karaoke, mini concierto acústico, o invitan a algún DJ, y eventos de música salsa. Durante la Semana Santa no harán actividades masivas. “Antes celebrábamos los eventos dentro del bar; ahora se hace al aire libre y hay un espacio amplio, para 20 o 25 personas”.

El fin de semana abren un pequeño mercado, como parte del programa de responsabilidad social empresarial, en el que convocan a artesanos que por la pandemia perdieron su local y el hotel Selina pone a su disposición las instalaciones para que puedan vender sus artículos. También tienen un espacio de coworking con internet rápido e invitan a niños y adolescentes sin acceso a este servicio para recibir clases en línea. “Queremos aportar a la comunidad y reducir el impacto negativo que ha dejado la pandemia”, indicó.

Exposición

Semana Santa a través de la lente fotográfica

Leonel Mijangos, conocido como Nelo, es un fotógrafo que durante 21 años ha documentado las actividades de Cuaresma y Semana Santa. Procesiones, alfombras, convivencia, músicos y otros personajes e historias han sido parte de lo que capta con su lente. En el 2020 fue una época triste para él porque se suspendieron las actividades e implementaron restricciones a partir del tercer sábado y domingo de Cuaresma, recordó. Mijangos indica que tomará fotos, como lo hizo el año pasado, aunque las procesiones no se llevarán a cabo, para documentar lo que sucede. “Sigo tratando de hacer fotos, de encontrar algo simbólico de ese mismo día de la Cuaresma”, expresó. El Jueves y Viernes santos del 2020 tomó fotos de las calles vacías y templos cerrados. Algunas iglesias estaban acordonadas para que los devotos no se acercaran. Este año ha asistido a velaciones, elaboración de alfombras en las iglesias y captado con su cámara lo que se vive en las calles de Antigua Guatemala, y ahora presenta una exposición de 43 fotografías de la Cuaresma del 2019 en el Hotel Solei La Antigua. También participa en una muestra grupal con nueve fotógrafos en el Porta Hotel Antigua, que estará abierta al público hasta el 5 de abril. En febrero del 2020 Mijangos viajó con otros fotógrafos al Vaticano, antes de que se propagase la pandemia y se emitieran restricciones. Durante una audiencia con el papa Francisco le entregó un libro sobre fotografías de la Cuaresma y Semana Santa. Mijangos hizo el viaje como ganador del concurso que llevó a cabo la Comunidad Fotografía Sacra.

Huertos y velaciones

Actividades para acercar a la feligresía

La iglesia de Santa Ana es una de las más visitadas por los fieles católicos y, como todos los templos, adaptó algunas actividades de Semana Santa siguiendo los protocolos de bioseguridad para evitar contagios de covid, con el objetivo de acercar a los feligreses.

Joaquín Vega Ortíz tiene 50 años de experiencia en la música sacra y es parte de un grupo que organiza bandas en las parroquias de la provincia. Los grupos oscilan entre los 40 y 60 músicos y depende de cuántos miembros necesitan que acompañe a una imagen. Algunos integran bandas civiles y tienen empleo permanente, mientras que otros tienen trabajos alternos. “Es un trabajo participar en las procesiones, y ahora no se puede”. En la música hay una parte teórica y otra práctica. Esta se debe mantener y los instrumentos deben estar afinados”, explica.

Eddy Morales es vocal de la iglesia Santa Ana y por ocho años fue encargado de relaciones públicas. Llegó a la comunidad cuando tenía 14, ha dedicado toda su vida a las actividades de la iglesia.

“Es la primera vez que vivimos algo así. Fue triste el 2020 sin actividades, pero fue una Semana Santa más espiritual, se hicieron cosas que no se hacían antes, como el vía crucis que se rezó en casa y se elaboraron pasos”.

Este año se han organizado velaciones en las que los fieles pueden acercarse a la imagen. En otros años las personas hacían velaciones y la imagen estaba más retirada, pero ahora se situó al centro, se elaboró una alfombra y se coloca fruta en pequeñas cantidades.

Alfombras en casa

Familia antigüeña comparte tradición familiar

Oscar Rolando Ortiz Castillo elabora alfombras desde hace 60 años. Contó que se preparan con un mes y medio de anticipación para fabricar los moldes y teñir el aserrín. Desde hace 20 años que las personas se acercan a la familia Ortiz para que les vendan los moldes. Por esa razón crearon kits que venden por Q150 a través de redes sociales. Incluye un molde cuadrado, una orilla y aserrín. “El trabajo es arduo y surtimos a varios clientes en toda Guatemala”, dice. Algunas familias les compran hasta cinco kits diferentes, porque quieren variar los diseños de las alfombras.

La familia Ortíz se ha dedicado a elaborar la alfombra de la iglesia de San Francisco El Grande desde hace 50 años, y la hermandad dispuso que la procesión pasara enfrente de su casa porque quería transmitir ese amor que le ha profesado a la imagen, pero con la pandemia se canceló el proyecto.

La alfombra mide aproximadamente 10 metros de largo y era la primera vez que iba a pasar frente a su hogar.

Don Oscar es maestro de profesión, zapatero y músico, tiene un coro en la iglesia. Cuando comenzó la pandemia se suspendieron varios proyectos y se quedó con la zapatería y los moldes.
En la actualidad está planificando impartir talleres para elaborar alfombras, tanto para adultos como para niños, porque el año pasado solo lograron llevar a cabo uno, con 15 personas.

Turismo comunitario

Seis municipios se unen para atraer visitantes

Leonel Azurdia, presidente de la Asociación de Guías de Turismo de Antigua Guatemala, compartió una iniciativa de turismo comunitario dirigida a la reactivación económica que trabajan en la actualidad con seis municipios que poseen un producto único y diferenciador, con el fin de crear una sinergia de colaboración entre estos, ofrecer una experiencia más amplia y descentralizar el turismo del casco urbano.

Los municipios son Parramos —artículos en cuero—, Jocotenango —artesanías en madera—, San Antonio Aguas Calientes —cooperativa de mujeres indígenas que se dedican al brocado—, Santa Catarina Barahona —entretenimiento y deportes extremos—, San Juan Alotenango —fincas de café, procesos y visita al Volcán de Fuego—, y Santa María de Jesús —ascenso al Volcán de Agua—.
“No vendemos productos o servicios, sino beneficios. La idea es ser aliados entre los municipios y crear una sinergia, además de descentralizar el turismo del casco urbano de Antigua Guatemala”, puntualizó Azurdia.

También se integra San Juan del Obispo, con el cultivo del níspero, donde se puede visitar las plantaciones y el convento de Francisco Marroquín.

Otro objetivo, dijo, es hacer recorridos personalizados en los que un vehículo deja a las personas en cada lugar, luego las recoge y las llevan a un punto.

“Queremos convertir destinos turísticos y trabajar en las organizaciones de las comunidades, y que cada uno venda productos y servicios. Se está capacitando en bioseguridad, manejo de buenas prácticas de alimentos para lograr una certificación y guías comunitarios que conocen a la población para brindar seguridad”, expuso.

Destino variado

Corredores gastronómicos, culturales y artesanales

No hay procesiones, pero Antigua Guatemala como destino turístico innovó y estará abierta durante lo que resta de Cuaresma y se prepara para la Semana Santa, manifestó Walter Fisher, secretario de Turismo Municipal.

“Lo que queremos transmitir a la gente que nos visita es que el destino estará abierto con sus restaurantes, hoteles, actividades en la aldeas y sitios aledaños. También los operadores de aventura para visitas a distintas fincas de café y otros cultivos, miradores en diferentes áreas, los miradores del norte —en los alrededores de El Hato— y las actividades en el centro de la ciudad. Además, corredores gastronómicos, culturales y de artesanías”, enumeró.

Este año se coordinaron diversas actividades. Lo que comenzó como un corredor gastronómico ahora se presenta como el Pasaje de lo Nuestro, que son corredores gastroculturales que permiten que los restaurantes instalen mesas y sombrillas en calles que se convertirán en peatonales durante fines de semana específicos, y en otras ocasiones se combinarán con corredores de artesanías y otras actividades.

La afluencia ha sido alta los últimos fines de semana y se prevé que aumente, añadió. Para hoy programaron el Paseo de lo Nuestro en El Calvario, de 8 a 18 horas, platillos tradicionales y bocadillos típicos, entre otros. Además, el 25 de marzo funcionará el corredor de artesanías en el Parque Central. Para el 27 y 28 de marzo y el 1 de abril, habrá un corredor cultural y de artesanías en la 5a. calle Oriente, de 8 a 18 horas. El 3 y 4 de abril, el corredor gastrocultural se ubicará en las cercanías del Arco de Santa Catalina.

El 2020 fue un año difícil para el mundo, pero con la llegada de las diversas tormentas que golpearon Centroamérica, la situación se acrecentó y dejó a más hogares en pobreza que lo previsto.

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Según un estudio hecho en 100 municipios del Corredor Seco centroamericano, conformado por Guatemala, El Salvador, Honduras y Nicaragua, el hambre aumento 14 puntos en el último año.

En el 2018 y 2019 las agudas sequías dejaron a un 72% de los agricultores de subsistencia en inseguridad alimentaria moderada o severa. Pero luego de la irrupción de la pandemia y el paso de las tormentas tropicales Amanda y Cristóbal, y los huracanes Eta e Iota, el hambre empeoró y actualmente el 86 por ciento de las familias en esta región viven al borde del hambre y la desnutrición.

“Las precarias condiciones de vida de las personas que habitan en el Corredor Seco alimentan un creciente descontento social que ha propiciado fenómenos como las caravanas de migrantes desde 2018. Otros fenómenos sociales como la violencia también siguen haciendo mella: durante 2020, en Guatemala, El Salvador, Honduras y Nicaragua se reportaron más de 8 mil homicidios en conjunto” indica el estudio “Los diferentes rostros del hambre en Centroamérica” realizado por el consorcio de organizaciones humanitarias asentadas en la región que lo integran Acción contra el Hambre, COOPI, Trócaire, Oxfam y We World-GVC.

Según los datos desagregados por país, en Guatemala los niveles de pobreza extrema podrían aumentar de 19.8% a 22.7%, en Nicaragua de 18% a 22.8, en Honduras de 18.7% a 22.8% y en El Salvador de 7.4% a 11.9% .

El informe estima que 102 mil 436 familias viven en inseguridad alimentaria y Guatemala y Nicaragua son las naciones con más hogares que padecen hambre.

Sin embargo, fue El Salvador el que benefició a la mayor cantidad de familias (43 por ciento) con ayuda alimentaria durante la pandemia.

En el caso de Guatemala, el 22.7 por ciento de los hogares que viven en el Corredor Seco recibió asistencia humanitaria, siendo Baja Verapaz el mayor beneficiario con ayuda alimentario y Retalhuleu con insumos agrícolas.

Estos datos se obtuvieron bajo entrevistas realizadas en 100 municipios del corredor seco centroamericano entre el 20 de octubre y el 13 de noviembre de 2020.

Cambio climático

El cambio climático resulta ser un factor predominante para la situación de pobreza y aunque Centroamérica es responsable únicamente del 0.5 por ciento de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, es de las regiones más afectadas.

Solo en el 2020 hubo al menos 30 tormentas tropicales, de las más fuertes fueron Amanda y Cristóbal que golpearon la región entre mayo y junio, y Eta e Iota que golpearon Centroamérica entre octubre y noviembre.

Según estimaciones de Unicef, estas tormentas torrenciales afectaron a 4.6 millones de personas.

El Índice de Riesgo de Riesgo Climático de Germanwatch, posiciona a Guatemala como el país más afectado de la región por los efectos del cambio climático en la última década (2009-2019) y la situación no fue para mejor en el 2020 cuando Eta e Iota dejaron a varias comunidades inundadas e incomunicadas.

“Por un lado el impacto del cambio climático reflejado en las sequías y las lluvias, por otro, la pandemia, la violencia y la limitada capacidad de los estados para ofrecer redes de protección social podrían dejar 7 millones de personas en situación de pobreza extrema e incrementar en un 120% la cifra de personas en inseguridad alimentaria en Centroamérica para el 2030, si no actuamos ya”, aseguró Gloria García Parra, coordinadora humanitaria regional de Oxfam para América Latina y el Caribe.