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Cinco mitos sobre los lácteos que indignan a los expertos

Hay muchas cosas que entendemos mal sobre los beneficios nutricionales de los lácteos, y lo que pueden (y no pueden) hacer por nuestra salud. ¿Qué dicen los especialistas?

The New York Times Company

30 de septiembre de 2025

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(Ilustración Prensa Libre: Scott Semler/The New York Times)

A todos les encantan los lácteos. Según los datos más recientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. en el 2023 la persona promedio de ese país consumió casi 660 libras de leche y otros productos lácteos, como mantequilla, yogur, helado y queso.

Pero para ser un grupo de alimentos tan querido, hay muchas cosas que entendemos mal sobre los beneficios nutricionales de los lácteos, y lo que pueden (y no pueden) hacer por nuestra salud.

He aquí cinco ideas erróneas que los expertos en nutrición con los que hablamos dijeron oír con más frecuencia sobre los lácteos.

Mito 1: la leche es parte esencial de una dieta sana

Aunque la leche de vaca puede haber aportado nutrientes necesarios en épocas de escasez hace miles de años, los expertos afirman que muchas personas no necesitan leche para satisfacer sus necesidades nutricionales hoy en día.

“El mayor mito en torno a la leche de vaca es que es un alimento necesario”, dijo Amy Joy Lanou, profesora de Nutrición de la Escuela Gillings de Salud Pública Global de la UNC. “Las evidencias no lo respaldan”.

Por ejemplo, la leche se ha promocionado durante mucho tiempo como la clave para unos huesos fuertes y sanos, en gran parte porque es rica en calcio. Un vaso de leche baja en grasa aporta más de 300 miligramos de este nutriente, o sea, aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos de Estados Unidos.

Pero las investigaciones sugieren que no es necesario beber leche para mantener unos huesos sanos. En un análisis de 20 estudios realizados en el 2022, por ejemplo, los investigadores no hallaron diferencias en el riesgo de fractura ósea entre las personas que consumían más leche y las que consumían menos.

Y muchos otros alimentos ofrecen nutrientes similares, como proteínas, vitamina B12, fósforo y calcio. Los pescados óseos, como las sardinas en lata, y las verduras de hoja verde, como la col rizada o berza y las espinacas, tienen un alto contenido en calcio, dijo Alice Lichtenstein, profesora de Ciencia y Política de la Nutrición en la Universidad de Tufts. Y las carnes magras y el pescado aportan proteínas, fósforo y vitamina B12.

Mucha gente obtiene los nutrientes de la leche, como el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D, de alimentos y bebidas envasados enriquecidos.

Mientras se siga una dieta equilibrada, no se necesita consumir lácteos, dijo Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food is Medicine Institute de la Universidad de Tufts.

Mito 2: los lácteos bajos en grasa son siempre más sanos

Desde la década de 1980, las autoridades sanitarias federales recomiendan a los estadounidenses que den prioridad a los productos lácteos bajos en grasa frente a las variedades de leche entera, para limitar el consumo de grasas saturadas, que en exceso pueden aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Pero Mozaffarian y otros expertos han puesto en duda esta recomendación, afirmando que no se basa en pruebas sólidas.

Aunque grandes estudios observacionales han descubierto, en efecto, que la leche baja en grasa se asocia a menos riesgos para la salud (como las enfermedades cardiovasculares) que la leche entera, otros han hallado beneficios asociados al consumo de lácteos enteros. En un análisis del 2018 de 16 estudios, por ejemplo, los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de grasas lácteas en sangre tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 que las que tenían niveles más bajos.

En una revisión de 2025, un grupo de investigadores internacionales concluyó que las pruebas actuales no apoyan la recomendación de una variedad de leche sobre la otra.

Por ello, dijeron los expertos, la mejor elección para el consumidor depende de sus preferencias y prioridades de salud. Si quiere maximizar las proteínas y el calcio consumiendo el menor número de calorías, por ejemplo, los lácteos bajos en grasa pueden ser una buena elección, señaló Lichtenstein. La leche entera contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas y calcio que la leche descremada, pero tiene casi el doble de calorías.

Algunas personas, en cambio, prefieren el sabor y la textura de la leche entera.

Mito 3: la bebida vegetal es más nutritiva que la leche de vaca

Las bebidas alternativas a la leche elaboradas con plantas como la soya, las almendras y la avena pueden parecer más sanas, pero no siempre es así, dijeron los expertos.

Los compuestos vegetales no siempre aportan las vitaminas y minerales clave de la leche de vaca, como proteínas, calcio, potasio y vitaminas B y D, por lo que no son un sustituto equivalente. Y algunas de estas bebidas contienen ingredientes de los que suelen carecer las leches de vaca sin sabor, como azúcares añadidos y sodio. En exceso, estos ingredientes pueden perjudicar su salud, dijo Kara Lynch, dietista de la Extensión Universitaria del Estado de Míchigan.

La calidad de las proteínas también puede variar entre las bebidas vegetales, dijo Lichtenstein. En una revisión hecha en el 2024 sobre la calidad nutricional de las bebidas alternativas de origen animal y vegetal, los investigadores descubrieron que la proteína de algunas bebidas vegetales no era “completa”, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. En cambio, la leche de vaca es una fuente “completa” de proteínas, al igual que la bebida de soya.

Mito 4: debe evitar los lácteos si es intolerante a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir ese compuesto, un azúcar natural de la leche, porque no producen suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, que la descompone. Como resultado, pueden experimentar síntomas como hinchazón, gases y diarrea después de beber leche y comer otros productos lácteos como quesos frescos y helados.

Pero algunos productos lácteos contienen muy poca lactosa y es menos probable que causen síntomas a las personas con intolerancia a la lactosa, sobre todo si se consumen con moderación. Entre ellos están los quesos duros, la mantequilla y los productos lácteos fermentados, como el yogur y la crema agria.

Los alimentos más arriesgados, como la leche, el requesón y el queso feta, tampoco están necesariamente prohibidos para las personas con intolerancia a la lactosa. Puede detener los posibles síntomas si toma un suplemento de enzima lactasa, como Lactaid, antes de comerlos.

También puede encontrar productos lácteos sin lactosa, como ciertas leches, quesos, yogures y helados, en los supermercados. Son como los productos lácteos normales, pero llevan mezclada la enzima lactasa, por lo que son mucho más tolerables para quien no tolera la lactosa.

Mito 5: la leche cruda es mejor

La desinformación sobre la leche no pasteurizada o “cruda” está muy extendida, dijo Lynch. Algunos creen que la pasteurización, que consiste en calentar la leche para destruir los microbios nocivos, reduce los nutrientes beneficiosos, por lo que la leche pasteurizada es menos saludable.

Este argumento es “engañoso y perjudicial”, dijo Lynch. Aunque la pasteurización puede destruir una pequeña cantidad de ciertos nutrientes de la leche, dijo, no es suficiente para marcar una diferencia real en su valor nutritivo. Y las ventajas de seguridad de la pasteurización superan con creces esos posibles inconvenientes.

La leche cruda puede ser portadora de patógenos peligrosos como la salmonela, la Escherichia coli, la campilobacteria y la listeria, que pueden causar enfermedades graves —y a veces mortales— transmitidas por los alimentos.

“No conviene jugar con eso, sobre todo con los niños”, dijo Lanou, profesor de Nutrición.

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¿Soy intolerante a la lactosa? Qué lácteos evitar y cuáles puedes consumir

La intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en la edad adulta, cuando el cuerpo produce menos lactasa, .

The New York Times

19 de febrero de 2025

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Expertos explican que algunos productos lácteos con bajo contenido en lactosa pueden ayudar a mantener a raya los síntomas de la intolerancia a la lactosa. (Foto: Prensa Libre: Shutterstock)

Hace poco me enteré de que soy intolerante a la lactosa. ¿Realmente tengo que evitar todos los lácteos, o es seguro comer algunos productos?

En Estados Unidos, entre 30 y 50 millones de personas padecen intolerancia a la lactosa, lo que significa que sus cuerpos no pueden descomponer adecuadamente la lactosa, el azúcar presente en la leche.

Los síntomas incluyen gases, náuseas, diarrea y dolor abdominal, los cuales suelen aparecer entre 30 y 60 minutos después de consumir alimentos ricos en lactosa, explicó Beth Ferrell Jenks, dietista y profesora adjunta de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

La buena noticia es que no todos los productos lácteos afectan por igual. Algunas personas pueden tolerar ciertas variedades con bajo contenido de lactosa, como quesos duros y yogures, lo que puede ayudar a reducir los síntomas.

Cómo adaptar tu alimentación si eres intolerante a la lactosa

La intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en la edad adulta, cuando el cuerpo produce menos lactasa, la enzima encargada de descomponer la lactosa.

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Algunas personas pueden no notar este cambio, mientras que otras experimentan síntomas severos, incluyendo náuseas y vómitos, explicó Suneeta Krishnareddy, gastroenteróloga del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.

El ensayo y error es clave para identificar los alimentos tolerables. Se recomienda eliminar temporalmente los lácteos y reintroducirlos poco a poco para evaluar la respuesta del cuerpo.

Los productos lácteos que debes evitar

1. Leche entera y descremada

Las variedades de leche desnatada, al 1 %, al 2 % y entera contienen entre 12 y 12.5 gramos de lactosa por taza, una cantidad que puede ser difícil de tolerar. Según Ella Haddad, profesora emérita de Nutrición de la Universidad de Loma Linda, este es el límite máximo de lactosa que algunas personas pueden consumir sin síntomas.

2. Quesos frescos y sin madurar

Los quesos sin madurar, como el requesón y el queso fresco, contienen más lactosa que los quesos curados, ya que no han pasado por el proceso de fermentación donde las bacterias descomponen la lactosa en ácido láctico.

Por ejemplo:

• Media taza de requesón (2 % grasa láctea) contiene 4 gramos de lactosa.
• Dos cucharadas de queso fresco sin grasa contienen casi 2 gramos de lactosa.

Estos quesos pueden ser más tolerables que la leche, pero se recomienda consumirlos con moderación.

3. Helado

Muchos helados comerciales son ricos en lactosa, ya que se elaboran con leche y nata. Para reducir el impacto digestivo, verifica la lista de ingredientes: si la leche aparece antes que la nata, el contenido de lactosa será más alto y, por lo tanto, más difícil de digerir.

Lácteos que puedes consumir con moderación

1. Quesos duros y curados

Variedades como parmesano, cheddar y suizo contienen muy poca lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir. Los quesos curados pasan por un proceso de maduración que elimina gran parte de la lactosa.

Por ejemplo:

• 1.5 onzas de parmesano o cheddar contienen menos de 0.1 gramos de lactosa.

2. Productos lácteos fermentados

Alimentos como el yogur, kéfir y nata agria contienen bacterias que descomponen la lactosa, facilitando su digestión y reduciendo la carga sobre el intestino delgado.

3. Mantequilla

Aunque se elabora a partir de leche o nata, la mantequilla contiene menos de 0.5 gramos de lactosa por cucharada, lo que la hace tolerable para muchas personas.

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Opciones alternativas y soluciones para la intolerancia a la lactosa

1. Lácteos sin lactosa: Muchas tiendas ofrecen leche, queso, yogur y helado sin lactosa, productos elaborados con enzima lactasa añadida, lo que los hace más fáciles de digerir.
2. Productos sin lácteos: Opciones como la leche de almendras, soya o avena, el queso a base de frutos secos y el helado de coco o soja no contienen lactosa.
3. Suplementos de enzima lactasa: Disponibles sin receta, estos suplementos ayudan a descomponer la lactosa si se toman con las comidas.

Si los síntomas persisten o son graves, es recomendable acudir a un especialista, ya que otras afecciones digestivas, como las alergias alimentarias o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden causar síntomas similares, advirtió Nitin K. Ahuja, gastroenterólogo del Penn Medicine de Filadelfia.

¿Quién puede hacer la evaluación? Las pruebas las practican los gastroenterólogos.

A continuación se incluye  un panorama de las pruebas médicas para diagnosticar algún tipo de intolerancia.

Lactosa y fructosa

La tolerancia a la lactosa y la fructosa suele medirse con el test de respiración H2.

Esta prueba se llama también prueba de hidrógeno en el aliento y consiste en hacer tomar al paciente una solución con lactosa o fructosa. Finalmente, este debe soplar en determinados intervalos de tiempo en un aparato que mide la cantidad de hidrógeno en el aliento. Si no se metabolizan bien la lactosa o la fructosa, las bacterias producen hidrógeno en el intestino, entre otras cosas, que se presenta con mayor concentración en el aliento.

Celiaquía

Para diagnosticar la celiaquía o intolerancia al gluten —proteínas, que se encuentra en la semilla del trigo y de otras gramíneas—, se miden determinados anticuerpos  y se toman pruebas de tejidos en el intestino delgado.

Los pacientes no deben  renunciar a los productos con gluten antes de la prueba, ya que eso puede dar un resultado alterado.

Histamina

Hasta ahora, no hay una prueba de laboratorio estandarizada para la intolerancia a la histamina. No basta solo con un análisis de sangre. Detrás de la intolerancia a la histamina suele haber otra enfermedad. La intolerancia suele ser apenas un síntoma.

En general, se diagnostica haciendo beber al paciente una solución con histamina y después se le practican  pruebas de sangre y orina.

Importante saber

Si las pruebas dan positivo, es imprescindible asesorarse con un médico especializado que  indique qué se puede comer y qué no, o qué está permitido pero en pequeñas cantidades.

Si el test da negativo hay que tener en claro que las pruebas pueden arrojar resultados falsos. Por eso, es importante que los pacientes desarrollen su percepción y analicen qué cosas no toleran bien. Si no se observa una mejoría, se puede acudir con a un nutricionista para que haga un plan.

Llevar un diario sobre los síntomas que se perciben al comer puede ser de gran ayuda para el especialista. Simplemente hay que anotar qué se come todos los días y qué molestias se perciben después de cada ingesta.

Atención

La intolerancia a la lactosa  puede desarrollarse a cualquier edad. En algunos casos puede desencadenarse por la enfermedad de Crohn; mientras que en otros, se desarrolla sin ninguna causa específica, explica la Clínica Mayo.

La intolerancia a la lactosa deriva de un problema con el carbohidrato lactosa, que es un tipo de azúcar presente en los productos lácteos. Cuando se comen o beben productos lácteos, las enzimas en el intestino delgado digieren la lactosa para que el cuerpo pueda producir energía.

A las personas con intolerancia a la lactosa les falta en el cuerpo una  enzima conocida como lactosa. Cuando esas personas ingieren  lácteos, el cuerpo no tiene manera de descomponer la lactosa. Eso conduce a la fermentación del azúcar en los intestinos y desencadena diarrea, náuseas, cólicos abdominales, hinchazón del estómago y gases.

En este sentido, el presidente de la Fen y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, Gregorio Varela, y el presidente de la Finut y catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, Ángel Gil, afirmaron al dar a conocer este trabajo, que el consumo recomendado se sitúa en torno a 2-4 raciones diarias de leche y de sus derivados lácteos, lo que equivale a entre 2 y 4 vasos.

Según los profesores, a través de diversos estudios han constatado que en las etapas en las que la población ha incrementado la toma de leche se confirma la mejora del estado de salud, así como, el aumento de la estatura.

Rico alimento

La leche, al contrario que otras bebidas derivadas de vegetales, presenta una variedad nutricional muy rica porque contiene calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, selenio y vitaminas A, D y del complejo B, y una cantidad muy alta de vitamina B12, explica el profesor Gil.

Además, el presidente de la Finut, resalta que la lactosa es el azúcar de la leche y se comporta como un hidrato de carbono que genera energía ejerciendo un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio y magnesio.

Cuanto más productos lácteos de bajo contenido graso se consumen hay menor riesgo de hipertensión. Hay bastantes estudios que han confirmado también una menor incidencia de diabetes tipo 2 y se debe a que la lactosa induce una respuesta de insulina menor.

No obstante, las grasas no son tan perjudiciales como se piensa porque “los ácidos grasos saturados son importantísimos para el ser humano porque suponen una fuente de energía”, añade este nutricionista.

Además, atendiendo al tipo de leche por el que optemos tenemos los siguientes datos, por ración: la entera supone 65 kilocalorías, la semidescremada 48 y la descremada 37; no obstante, la cantidad de proteínas puede oscilar de 3.1 a 3.9 gramos.

La leche parcial o totalmente descremada y los lácteos de composición grasa adaptada suponen una mejora para contribuir a una adecuada alimentación y nutrición.

Tampoco hay que olvidar que la leche contiene una gran cantidad de agua que mantiene un buen estado de hidratación.

Le leche ha evolucionado

“La leche es un producto básico consumido ya desde el periodo neolítico y con el paso de los años ha ido adaptándose a las necesidades del consumidor gracias a los avances tecnológicos dentro de la industria lechera”, dice el profesor Ángel Gil.

Entre el 60 y 80 por ciento de los adultos centroamericanos son intolerantes a la lactosa, pero esto no quiere decir que todos tengan síntomas, ya que la sensibilidad a la lactosa varía mucho de una persona a otra. Aún así, pueden presentar síntomas después de la ingestión de un alimento o producto con lactosa.

Los expertos aseguran que resulta difícil diagnosticar esta intolerancia por sus síntomas inespecíficos.

La lactosa, también llamada “azúcar de la leche”, está formada por la unión de una molécula de glucosa y una de galactosa. Para su correcta digestión y absorción nuestro organismo necesita de una enzima que la desdoble, denominada lactasa, que se encuentra en la mucosa del intestino delgado.

La intolerancia a la lactosa se produce debido a la mala digestión de la lactosa y está causada por un déficit de la enzima lactasa en el intestino delgado. Nunca se debe confundir la intolerancia a la lactosa con la alergia a la leche, que no es un problema de intolerancia sino un problema inmunitario.

Síntomas

La mala digestión de la lactosa produce síntomas como hinchazón, dolor abdominal, flatulencias, diarrea o náuseas, que alteran la vida de los pacientes de forma muy importante. Estas molestias suelen aparecer entre 15 minutos y dos horas después de haber ingerido alimentos con lactosa y remiten en un período de tiempo entre 3 y 6 horas.

La intolerancia a la lactosa es más común en los adultos que en los niños. En la infancia, la leche es nuestro principal alimento y, por ello, el organismo está preparado de manera biológica para digerirla.

Los niveles de la enzima lactasa suelen ser elevadas en el intestino de los niños pero van disminuyendo con la edad a medida que nuestra biología, como ocurre con cualquier otro mamífero, impone un cambio dietético: el abandono de la leche.

Sin embargo, el ser humano es el único mamífero que sigue consumiendo leche y sus derivados en la edad adulta, cuando el organismo está menos preparado para asimilar la lactosa.

Esto puede desencadenar los síntomas de malestar antes descritos y provocar una intolerancia a la lactosa primaria, el tipo más común. También existen otros tipos de intolerancia a la lactosa como la ausencia completa de lactosa congénita o la causada por alguna enfermedad, como una infección o una inflamación intestinal.

El diagnóstico de intolerancia a la lactosa es complicado, por lo que la mayoría de las veces el es solo de sospecha, al relacionar la ingesta de productos que contienen lactosa con la sintomatología que genera.

En la mayoría de los casos son los mismos afectados quienes detectan el problema y sin acudir al médico aprenden a evitar los alimentos o productos que les crean problemas. Otras veces acuden al médico y este diagnostica la intolerancia a la lactosa.

Pero la realidad es que la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa no tienen un diagnóstico de certeza de su enfermedad y siguen sufriendo síntomas o evitando alimentos a pesar que actualmente hay opciones de tratamiento muy eficaces.

Cambian dieta

Las personas afectadas aprenden a educar su dieta evitando la ingesta de lácteos. Pero al hacer esto, se aumenta el riesgo de padecer déficit de calcio, vitamina D, vitamina A, entre otros nutrientes. Se ha demostrado que ingerir una cantidad suficiente de lácteos facilita alcanzar los niveles de calcio recomendados y reducirá el riesgo de padecer enfermedades como, por ejemplo, la osteoporosis.

Además de seleccionar la compra de alimentos sin lactosa para el uso doméstico, la mayor dificultad se produce cuando se come fuera de casa, ya sea por las necesidades profesionales del paciente o por los eventos sociales. Es difícil conocer si el alimento que se tiene previsto ingerir contiene o no lactosa en cualquier proporción, ya sea platos de pasta, embutidos, aderezos de ensaladas, variedad de panes, cremas de verduras o sopas, salsas o postres.

Para evitar las molestias, se recomiendan complementos dietéticos pensado para mejorar la digestión de lácteos u otros productos que contienen lactosa, y así compensar el déficit de la enzima lactasa que padecen aquellas personas con intolerancia a la lactosa.