La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal. Es decir, es el cuerpo el que ejerce la resistencia trabajando con la fuerza y la capacidad cardiovascular lo que ayuda a aumentar la musculatura y a bajar de peso.

Lo llamativo es que se puede realizar en cualquier lugar, en nuestra casa, al aire libre o en una habitación, y en el gimnasio. De acuerdo con el servicio de entrenamiento personal JG Fitness Coaching (JGFC), citado por EFE, la calistenia ayuda a mejorar casi todas las habilidades necesarias para estar en buena forma física: fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio, coordinación y acondicionamiento aeróbico.

Entre los ejercicios más comunes de este sistema de entrenamiento están las sentadillas, flexiones de piernas y de brazos, abdominales y saltos de distinta amplitud.

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Rutinas de calistenia en casa

La mayoría de los ejercicios de calistenia requieren activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darse cuenta se estará trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo.

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La calistenia para principiantes se caracteriza por fortalecer determinadas zonas del cuerpo y permitir ganar fuerza en movimientos más avanzados. Entre los ejercicios más comunes están las flexiones (push ups), dominadas (pull up’s), sentadillas (squads), abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Las rutinas de calistenia son cortas, con el objetivo de hacer varias repeticiones.

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la siguiente rutina de ejercicios dedique cinco minutos de calentamiento de articulaciones de hombro, haciendo movimientos circulares con los brazos estirados, y calentamiento de piernas con movimiento de la pierna hacia adelante y atrás.

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La siguiente rutina de calistenia consta de 4 series x 15 repeticiones. Lo ideal es hacerla al menos dos veces por semana para fortalecer el cuerpo.

Sentadilla

Los brazos le servirán para mantener el equilibrio. Lo recomendable es colocar los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera.

Fondos

Utilice sus brazos como soporte y palanca. La recomendación es mantener la espalda cerca de la banca o del soporte que usará.

Flexiones

También conocidas como “despechadas” o “lagartijas” trabaja sobre los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Si no está listo para hacer una flexión completa, puede optar por colocar las rodillas en el suelo y flexionarlas cuando baje. La recomendación es mantener el cuerpo alineado con la espalda recta.

Desplantes

Con este ejercicio se fortalecen las piernas y glúteos. Al contraer músculos del abdomen, espalda y cadera se mejora la postura y se tonifica el vientre. Al realizarlo se recomienda mantener la espalda recta, colocar los pies al ancho de los hombros y bajar la rodilla casi llegando al suelo.