Cuando se comienza a practicar algún deporte o a hacer ejercicio de forma constante, sobre todo cuando no estamos acostumbrados, es recomendable hacer un chequeo médico para saber cómo está nuestro cuerpo y qué tipo de ejercicios podemos hacer. Además, lo ideal es iniciar con un entrenador personal que nos guíe.
“Los ejercicios que no pasan de moda son los de fuerza, aeróbicos o salir a correr. Incluso, algunos comienzan con deportes como el trail running. Estas actividades tienen un alto impacto para nuestras articulaciones y si no se realizan adecuadamente pueden provocar lesiones”, comenta Sergio Reyes, fisioterapeuta y entrenador personal.
Entre las lesiones más comunes se encuentra la tendinitis en rodilla, tobillo y pie, fascitis plantar, meniscopatías, Espondiloartrosis o Espondilolisis lumbar. Para evitarlas, lo ideal es combinar deporte aeróbico, con ejercicios de fuerza y pesas, para mejorar el tono y resistencia de tendones y ligamentos y así fortalecer las articulaciones y sistema musculoesquelético.
Calentamiento
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Además, hace que llegue mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, que haya mayor relajación y concentración. A la vez, si se hacen estiramientos se tiene más flexibilidad.
Reyes recomienda que los ejercicios de calentamiento se basen en trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia, ya que es importante estirar los músculos que se usarán durante el entrenamiento. La densidad y duración del calentamiento dependerá del nivel de ejercicio que se hará, pero, por lo general, se dedican al menos 15 minutos.
Estiramientos
Los estiramientos antes y después del entrenamiento ayudan a evitar lesiones y a ser más flexible. Por ello, estire los músculos suavemente, al punto de tensión y manténgalos estirados durante 30 segundos. Lo ideal es sentir una sensación de estiramiento y no de dolor.
Técnica correcta
Para Kimberly Bonillo, entrenadora personal, tener una mala técnica es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procure aprender las destrezas correctas cuando comienza un nuevo deporte, a manera de incorporar la práctica correcta. Por ello se aconseja iniciar con el asesoramiento de un entrenador o alguien que sepa el tipo de ejercicio que se hará y la complexión de la persona.
“La técnica correcta también se relaciona con usar lo mejor posible el equipo. Además, de que sea el adecuado. Acá hablamos desde los zapatos, que las pesas sean del peso que nosotros resistamos y si se opta por un deporte, quizá considere usar equipo de protección”, dice la profesional.
También se debe ser consciente y escuchar cuando el cuerpo nos pide detenernos. Es decir, conocer nuestros límites. Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo lo mejor es comenzar poco a poco y aumentar de forma gradual.
Enfriamiento
Después de hacer ejercicio dedique entre 5 a 15 minutos para el enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que usó mientras hizo ejercicio. Existe la teoría de que el estiramiento después del entrenamiento reducirá el dolor muscular al siguiente día, pero, de acuerdo con los profesionales, no hay estudios que lo comprueben.
