Entrenamiento en casa: ejercicios para tonificar las piernas y glúteos

Dedique unos minutos de su día para hacer esta rutina de ejercicios y así tonificar, definir y dar fuerza a los músculos de sus piernas y glúteos.

Entrenamiento en casa: ejercicios para tonificar las piernas y glúteos
Las sentadillas son un ejercicio muy completo para trabajar piernas y glúteos, y conseguir que se vuelvan fuertes y tonificados. (Foto Prensa Libre: Ivan Samkov en Pexels).

Las piernas sufren la falta de movilidad constantemente, sobre todo cuando el trabajo consiste estar sentado por mucho tiempo. Una de las consecuencias es problemas de circulación, retención de líquidos y formación de grasa que debemos intentar evitar con nuevas rutinas de entrenamiento en casa.

Hay multitud de ejercicios que pueden ayudar a mantener esa actividad física y quizá muchos los ha practicado de forma inconsciente, pero los ejercicios para tonificar las piernas ayudan a mejorar la postura, a tener más fuerza y a quemar grasa. Con esta rutina que se detalla a continuación estará activo, podrá mantener de mejor forma los músculos de sus piernas y logrará más resistencia.

Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la rutina de ejercicios es importante hacer un calentamiento de 10 minutos trotando o hacer bicicleta. De esta forma se evitará alguna lesión muscular.

Tiempo de rutina: 15 veces cada ejercicio y se descansa 1 minuto entre cada uno. Se repite el procedimiento 4 veces.

Sentadilla con elevación de rodilla

Se trata de un ejercicio muy completo, ya que implica a los músculos del abdomen y de la espalda. Además de tonificar las piernas, permite ganar fuerza funcional para otras actividades de la vida diaria como subir escaleras.

Coloque las piernas a la anchura de sus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baje, como si se fuera a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con sus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen sus pies. Luego, párese y levante la rodilla a la altura de su ombligo.

Cambie de pierna.

Desplantes con patada posterior

Los desplantes son ejercicios de resistencia que permiten trabajar los músculos cuadríceps, los glúteos y los músculos que comprenden el bíceps femoral. Es un ejercicio simple, efectivo y complementario de las sentadillas.

Párese de pie con la espalda recta, abra el compás a la distancia de los hombros y de un paso hacia adelante con la pierna derecha. Después, flexione las rodillas a manera de escuadra de 90° y baje lo más que pueda, sin que la rodilla pase la punta del pie. Luego, párese y levante la pierna estirada lo más que pueda.

De rodillas y sentadilla

Coloque las piernas a la anchura de sus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baje, como si se fuera a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con sus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen sus pies. Luego, colóquese de rodillas en el suelo.

Es recomendable que use una matt (alfombra de ejercicios) o una toalla, para no lastimarse.

Primero haga repeticiones con una pierna y luego la otra.

Sentadilla lateral

Colóquese de frente, con las piernas separadas. Con la cadera relajada y los pies sobre el suelo, coloque los brazos hacia adelante, ya que ayudarán a mantener el equilibrio durante el ejercicio. Puede colocarlos separados y agarrados, pero siempre al frente.

Luego, doble una pierna, mientras que la otra la mantiene estirada. Los pies debe mantenerlos pegados al sueño durante ese movimiento. La espalda la inclinará hacia adelante, de modo que los glúteos se desplacen hacia atrás.

Doble sentadilla

Las sentadillas son un ejercicio muy completo para trabajar piernas y glúteos, y conseguir que se vuelvan fuertes y tonificados.

Para este ejercicio separe las piernas un poco más que la anchura de los hombros. Mantenga los pies paralelos y baje como si se fuera a sentar. Una vez abajo, las rodillas no han de sobrepasar los 90° y han de dirigirse en dirección del pie y nunca sobrepasar su punta. Evite arquear la espalda y no se olvide de contraer los glúteos al subir.