La cena es uno de los tiempos de comida más complicados, ya que para muchas personas resulta cansado llegar a casa y cocinar luego de un día pesado en el trabajo. Sin embargo, las expertas en nutrición indican que esta comida es igual de importante que las demás y hay que prestarle atención porque es lo que digerirá nuestro organismo mientras dormidos, por lo que podría afectar nuestro descanso.

“Muchas veces no dormimos bien porque comimos de más o algo que nos cayó pesado, por ello hay que saber qué comer. Cuando dormimos, el sistema digestivo sigue funcionando, así que la comida ayudará a desarrollar correctamente nuestras funciones corporales y a descansar bien”, dice la nutricionista Alejandra Morales.

Lo ideal es que esta comida ingiramos alrededor del 20-25 por ciento de las calorías diarias, para evitar que aguantemos hambre y tampoco que nos vayamos a la cama con el estómago pesado.

Gabriela Morataya, nutrióloga, recomienda que en la cena se opte por comer verduras al vapor o en crema, para que sea más fácil su digestión. Además, la proteína mejor si es carne blanca o pescado, frutas cocidas, yogur, queso fresco o infusiones que beneficien al estómago.

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Una cena saludable ayuda a la calidad del sueño, a controlar su peso corporal, a tener más energía y mejor humor al día siguiente. “Si padece de hinchazón en el estómago o indigestión por las noches, es mejor evitar las ensaladas crudas y optar por verduras y frutas cocidas. Tampoco se recomiendan alimentos con grasa, picante o mucha azúcar”, dice Morataya.

Además de la calidad de comida, también es importante el horario. Lo ideal es cenar al menos dos horas y media antes de acostarse para que el organismo se concentre en la digestión y luego solo en descansar. Lo ideal es comer entre las 18 y 20 horas, aunque esto variará de su estilo de vida.

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A continuación, las expertas comparten algunas recetas de cenas nutritivas y saludables, que le ayudarán a tener un mejor descanso.

Recetas para una cena saludable

Burritos de espinaca

Ingredientes

• 2 tortillas de harina integrales
• 3 claras de huevo
• Puño de espinaca
• 3 cucharadas de queso mozzarella semidescremado
• ¼ aguacate
• 1 cucharada de frijoles para cada tortilla
• Lechuga
• Pico de galo

Preparación

Haga las claras de huevo con espinaca y reserve en un recipiente. Caliente las tortillas de harina en una sartén o en el microondas. Luego, agregue una cama de lechuga, añada el huevo, los frijoles, pico de gallo y por último el queso. Puede pasar cada burrito nuevamente en la sartén, para dorarlo.

Además, puede acompañarlo con una ensalada de lechuga y zanahoria; o de lechuga y pepino.

Quesadilla

Ingredientes

• 3 tortillas de maíz o 2 tortillas de harina
• 3 cucharadas de queso mozzarella
• 3 cucharadas de queso semidescremado
• 1 cucharada de pollo desmenuzado o 1 rodaja de jamón de pavo por cada tortilla
• Pico de gallo al gusto
• Lechuga rayada al gusto

Preparación

Caliente las tortillas y añada el queso mozzarella, luego el pollo y después el queso semidescremado. Puede volver a calentarlas para que se derrita bien. Colóquelas en un plato y por encima añada la lechuga y el pico de gallo, también puede agregarle dos cucharadas de guacamol.

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Tostadas de atún

Ingredientes

• 2 paquetes de galletas saladas o 2 tortillas de maíz
• 1 aguacate
• 1 tala de atún en agua
• Tomate picado en cuadritos
• Cilantro y pimienta al gusto
• Mostaza
• 1 cucharada de yogur griego

Preparación

Utilice medio aguacate para un paquete de galleta y úntelo. Luego, prepare el atún con el tomate, pimienta, mostaza y el yogur. Después agréguelo a cada galleta y decórelo con el cilantro. Puede acompañarlo con una taza de verduras cocidas o una ensalada de taza y media de espinaca con zanahoria rallada con limón y sal.

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Bowl de vegetales y queso panela

Ingredientes

• 1 ½ taza de lechugas mixtas
• 3 onzas de queso panela asado
• Tomate en cuadritos y cebolla
• ½ zanahoria picada finamente
• ½ aguacate

Preparación

En una sartén, coloque el queso panela con el tomate y la cebolla. Luego, en un recipiente, añada las lechugas mixtas, el queso, la zanahoria y el aguacate. Si desea, puede agregarlo con media taza de pollo cocido.

Barcos de zucchini

Ingredientes

• 1 zucchini partido a la mitad
• ½ cebolla picada
• Salsa de tomate natural
• 2 onzas de pollo cocido
• 3 cucharadas de queso mozzarella
• 2 cucharadas de queso semidescremado

Preparación

Corte el zucchini por la mitad, a lo largo, y quítele las semillas y el relleno. Por aparte, mezcle los demás ingredientes: cebolla, pollo y quesos. Añada la salsa hasta arriba y coloque los barcos en el horno por unos minutos, para que el queso se derrita, o en una sartén.