El éxito de cada rutina dependerá de la frecuencia, la intensidad y el tiempo que le dediques. “La frecuencia es la cantidad de veces que una persona hace ejercicio, de lunes a viernes, por ejemplo; la intensidad es el nivel de esfuerzo que se da a la actividad física; y el tiempo, son los minutos que se dedican para ejercitarse”, explicó López.
Prácticas
Una actividad que no requiere que vayas al gimnasio o máquinas especiales es correr y trotar. Pero esta práctica requiere al menos de 60 minutos de trabajo continuo para que tenga buenos resultados, ¿por qué? “En los primeros minutos se da la quema de calorías, pero es hasta después de los 20 que se empieza a quemar las grasas”, añadió López.
También se puede recurrir a los ejercicios de fuerza, como correr con peso. Puedes utilizar botes con agua de 600 ml o unas dos o tres libras de azúcar o arroz, y levantarlas continuamente mientras te ejercitas. Rutinas de este tipo pueden lograr la quema de hasta 400 calorías.
Otras rutinas que, además de quemar grasa, te ayudarán a tonificar tus músculos son las sentadillas, los ejercicios abdominales, las despechadas, subir gradas, saltar cuerda, nadar y bailar. No olvides que el objetivo será estar activo constantemente, es decir, que en cualquier ejercicio los momentos de descanso tienen que ser cortos. Por ejemplo, que el esfuerzo físico sea de 50 segundos y el descanso de 15, y después repetir estas secuencias, durante el tiempo que te ejercites.
“La idea es que el corazón no descanse tanto, para que se mantenga dentro de cierta zona de esfuerzo”, expresó el experto.
Una estructura de trabajo ideal se puede dividir así: cinco minutos de estiramiento y calentamiento, 40 minutos para trotar, correr y hacer ejercicio cardiovascular, y 15 minutos de trabajos de fuerza para tonificar la masa muscular.
Para mejorar los resultados hay que subir gradualmente la intensidad del trabajo y del esfuerzo, es decir, que el ejercicio suba la frecuencia cardíaca de la persona paulatinamente.
Toma en cuenta que si lo que deseas es estar en forma para las vacaciones de verano, esta es la etapa adecuada para empezar a practicar ejercicio constante y continuo. No esperes a que se venga el tiempo sobre ti.
Consejo
Si llevas una vida sedentaria, considera:
Antes de cualquier ejercicio, tienes que hacer estiramiento y calentamiento, al menos por cinco minutos.
No te excedas al iniciar tu trabajo físico, ya que solo lograrás desgaste muscular o lesiones. El cuerpo también necesita descanso.
Si tienes un poco de sobrepeso, debes consultar con un médico que te ayude a establecer una rutina específica para bajarlo.
Antes de pensar en tonificar tu cuerpo, debes empezar a quemar las grasas con ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
CORRER
El ejercicio cardiovascular efectivo para bajar de peso es correr y trotar. Lo puedes hacer en el perímetro donde vives. Puedes hacerlo de la siguiente forma: trotar por cuatro minutos, correr por otros cuatro, y repetir esta secuencia durante 60 minutos. Recuerda que esta debe ser una práctica diaria si quieres lograr resultados positivos.
Alimentación
No se trata de dejar de comer, sino saber hacerlo. Hay que eliminar la comida chatarra y elevar los carbohidratos. Los alimentos naturales siempre son los mejores. El desayuno siempre debe ser el más fuerte —aporta el 25 por ciento de calorías—. La hidratación también es fundamental: al menos dos litros de agua diarios.
Abdominales
Aunque comúnmente los crunches, como se les conocen, se hacen acostado, la tendencia actual es hacerlos de pie. Para ello se debe colocar la espalda sobre la pared y levantar las rodillas hacia adelante hasta llegar a la altura de los hombros —trabaja la parte central—, o de lado —ejercita los oblicuos—. Se pueden hacer cuatro series de 25 repeticiones cada una.
Fortalecimiento
Las sentadillas fortalecen las piernas. Se hacen en posición erguida, con las extremidades separadas. Al bajar, las rodillas no tienen que rebasar las puntas de los pies. Las despechadas fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps. Las manos deben estar alineadas a los hombros y así iniciar las flexiones hacia el suelo. Los principiantes pueden colocar las rodillas en el suelo.
Opciones
Las pesas o mancuernas son una buena opción, pero también puedes utilizar libras de azúcar o botes con agua, y usarlas al correr y trotar, al hacer sentadillas, o al fortalecer los brazos. Otros ejercicios que ayudan a quemar grasas son los saltos con las manos y las piernas abiertas, la carrera estacionaria, o saltar con cualquier tipo de cuerda.
