¡Alerta! Alimentos que le roban el sueño y otros que le ayudarán a dormir mejor

Expertos han repetido en varias ocasiones que la calidad del sueño tiene grandes posibilidades de verse afectada durante la crisis generada por el nuevo coronavirus; sin embargo, la alimentación también puede tener un efecto positivo o negativo.

Expertos concuerdan en que hay una relación entre la dieta y la calidad del sueño. (Foto Prensa Libre: Unsplash)
Expertos concuerdan en que hay una relación entre la dieta y la calidad del sueño. (Foto Prensa Libre: Unsplash)

La cuarentena generada por la pandemia mundial ha significado para muchas personas un cambio radical en su rutina diaria y como consecuencia del aislamiento y la incertidumbre muchos han perdido el sueño o este no es reparador.

Sin embargo, como se ha visto en muchos ejemplos, no siempre se trata de que el virus haya traído nuevos problemas, sino que simplemente los ha magnificado y por lo tanto se hacen más evidentes.

Aunque la intranquilidad puede ser causante de que haya mala calidad del sueño, la falta de los hábitos adecuados, preexistente a la pandemia, también podría tener un papel importante en la falta de descanso.

De acuerdo con expertos, la alimentación tiene una consecuencia directa en la calidad del sueño, pero no se trata solamente de lo que se ingiere, sino también en qué momento se hace.

La definición de alimentación es el proceso de adquirir nutrientes esenciales para el desarrollo de las funciones del organismo y esto incluye el sueño, según el neurólogo Fernando Ceballos, ganador del Premio mundial de medicina del sueño 2019.

“Existe una relación entre el descanso y la alimentación. Es importante lo que ingerimos y cuándo lo hacemos porque se debe identificar en qué momento es oportuno comer algo que nos dé energía, por ejemplo”, comenta Ceballos.

El neurólogo explica que se trata de una especie de relación simbiótica en la que los alimentos influyen en la calidad del sueño, pero también el descanso condiciona el apetito.

“Podemos estar en medio de un círculo vicioso o un círculo virtuoso, es decir que si comemos mal, dormimos mal y luego despertamos y volvemos a comer de forma inadecuada; sin embargo, al alimentarnos bien, tendremos un buen descanso y al despertar tendremos el deseo de nutrirnos apropiadamente”, comenta el experto en medicina de sueño.

Ceballos explica que eso ocurre porque la reducción en la calidad del sueño aumenta la producción de una sustancia llamada ghrelina, la cual provoca un aumento de apetito, al mismo tiempo que disminuye la cantidad de leptina, sustancia que brinda sensación de saciedad.

Alimentos que interfieren con el sueño

Ceballos recalca la importancia de mantener buenos hábitos alimenticios en el transcurso del día para que estos no repercutan de forma negativa en el descanso.

“Hay varios alimentos que perturban el sueño como las bebidas estimulantes, entre las que se encuentra el café, las bebidas carbonatadas de cola y el té, las cuales deben consumirse en horarios diurnos porque dan energía, ya que todas tienen un principio activo llamado metilxantina que estimula el sistema nervioso y antagoniza con los receptores de adenosina, una sustancia muy importante para mantenerse dormido”, comenta Ceballos.

Especialistas en medicina del sueño recomiendan consumir café al menos seis horas antes de ir a la cama. (Foto Prensa Libre: Pixabay)

El neurólogo agrega que los alimentos picantes pueden perjudicar el sueño porque aumentan la temperatura corporal y en la dinámica del sueño se tiene que bajar la temperatura de cuerpo para que sea reparador.

Otros comestibles como el chocolate, la menta y los productos ricos en grasa también pueden interrumpir el descanso ya que promueven la hipersecreción de jugos gástricos, lo que podría acarrear lo que popularmente se conoce como reflujo.

“Alimentos como el frijol o las legumbres producen flatulencia, es decir que se infla el estómago y hay incomodidad, condiciones bajo las cuales se perturba el ciclo de sueño. Mientras que el apio, la berenjena y la cebolla son diuréticos, es decir que podrían provocar deseos de ir al baño a media noche e interrumpir el descanso”, comenta el especialista.

Contrario a una creencia popular, el neurólogo señala que las bebidas alcohólicas pueden inducir el sueño porque tienen un efecto relajante, pero afectan la calidad del descanso ya que no proveen de un sueño reparador.

“También debe evitarse el consumo de la naranja o kiwi, frutas con un alto contenido de vitamina C, ya que hay estudios robustos en los que se ha demostrado que afecta el sueño. Aunque aún se desconocen a cabalidad cuáles son los mecanismos de esa reacción, se habla de que perturban el sueño”, explica Ceballos.

Los embutidos son otro alimento cuyo consumo no se recomienda en horario nocturno ya que contienen una sustancia llamada tirosina, la cual promueve la secreción de adrenalina, una hormona que mantiene al cuerpo en estado de alerta, según el especialista en medicina del sueño.

Otra recomendación que comparte el neurólogo es que las personas se encarguen de saber si tienen intolerancia a la lactosa, a la fructosa o al gluten, ya que algunos por desconocimiento consumen estos alimentos en horario nocturno, sin saber que estos les causarán molestias que también les dificultarán conciliar el sueño.

De acuerdo con Ceballos los alimentos descritos anteriormente deben consumirse al menos seis horas antes de ir a dormir para evitar que interfieran con el descanso, aunque está consciente que esto no siempre es posible.

“Existen fenómenos que en la actualidad han perturbado el hecho de que podamos comer lo correcto en el horario adecuado. Un ejemplo son las actividades sociales en las que se promueve consumir alimentos que perturban el sueño en horarios nocturnos”, comenta el neurólogo.

En muchas ocasiones los eventos sociales provocan que no se lleve una dieta apropiada para conciliar el sueño. (Foto Prensa Libre: Unsplash)

El ritmo laboral, que provoca momentos de ansiedad, así como la situación económica son otros factores que podrían impedir seguir las recomendaciones; sin embargo, el médico aconseja establecer una rutina de hábitos dietéticos e identificar los horarios óptimos para el consumo de cada comida tomando en cuenta los alimentos que producen más energía y mantienen al cuerpo en estado de alerta.

Además, agrega que lo mejor es comer tres horas antes de acostarse y evitar el consumo excesivo de alcohol.

Alimentos que pueden inducir el sueño

El especialista manifiesta que existen alimentos que son ricos en triptófano, un aminoácido que el cuerpo no produce por sí mismo y está relacionado con la producción de melatonina, hormona que es importante para regular los ciclos de sueño y vigilia.

Estos son los alimentos con grandes concentraciones de triptófano que usted podría consumir en pequeñas cantidades en la cena para ayudarse a descansar mejor.

  • Plátanos
  • Piña
  • Aguacate
  • Leche
  • Huevos
  • Pescado
  • Frutos secos
  • Carne magra (la carne roja puede contener grandes cantidades de grasa, lo que sería contraproducente para inducir el sueño)

De acuerdo con Ceballos los alimentos que tienen Omega 3 también pueden tener efectos positivos en el descanso, en ese sentido el aguacate y el pescado son altamente recomendados ya que incluyen ambos nutrientes.

El especialista en medicina de sueño agrega que mezclar estos alimentos con carbohidratos, en pequeñas cantidades, como tubérculos -yuca o papa, entre otros- o granos -trigo o arroz, por ejemplo- ayudan al organismo a absorber el triptófano de mejor manera.

El aguacate es un alimento altamente recomendado para inducir al sueño porque es rico en triptófanos y Omega 3. (Foto Prensa Libre: Unsplash)

 No se trata solo de comida

Aunque hay nutrientes asociados con la conciliación del sueño, la realidad es que no se trata de un remedio mágico que lo pondrá a dormir. Los alimentos mencionados anteriormente son solo una leve ayuda.

Lo mejor para dormir bien será siempre un estilo adecuado de vida en el que se combine una alimentación balanceada con actividad física, según la nutricionista Ivonne García, coordinadora de la práctica clínica de nutrición en la Universidad Rafael Landívar.

Además, García comenta que hay condiciones preexistentes que podrían impedir la conciliación del sueño, más allá de los alimentos que se consuman.

“Estadísticas de países desarrollados concluyen que hay una relación entre la obesidad y la apnea del sueño y por lo tanto no tienen un descanso reparador”, comenta la especialista en nutrición.

De acuerdo con García lo principal es trabajar en los hábitos porque solo la modificación de estos permitirá corregir el sobrepeso.

“La gente que hace al menos 30 minutos de ejercicio con intensidad moderada duerme mejor. Además, el ejercicio tiene efectos metabólicos significativos que van más allá del control de peso”, argumenta la nutricionista.

La especialista también recomienda tener una dieta balanceada con alimentos de todos los grupos y asegurarse de que predominen aquellos productos ricos en vitaminas y minerales.