Calistenia: ejercicios en casa para despejar la mente

La calistenia es una opción de ejercicios para trabajar fuerza, agilidad y coordinación, a la vez que disminuye el estrés y quema calorías.

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Con los ejercicios de Calistenia se ejerce la resistencia trabajando la fuerza y la capacidad cardiovascular. (Foto Prensa Libre: Elly Fairytale en Pexels).
Con los ejercicios de Calistenia se ejerce la resistencia trabajando la fuerza y la capacidad cardiovascular. (Foto Prensa Libre: Elly Fairytale en Pexels).

Para Carmen la pandemia no solo significó trabajar desde casa todo el día, sino también buscar nuevas formas de ejercitarse ya que antes iba todos los días al gimnasio. Los lunes, miércoles y sábado hacía rutina de spinning, los otros días hacía ejercicios de cardio y pesas. De esta forma sentía que dedicaba tiempo para ella, sin embargo, el confinamiento la llevó a probar nuevos ejercicios.

“Hace unos tres años no caminaba más que lo necesario y siempre optaba por el elevador, cuando se podía. Pero el estrés de mi trabajo me obligó a hacer ejercicio, entonces al principio hice yoga y tomé clases de pilates, pero no me agradaron”, cuenta Carmen. Por lo que decidió inscribirse en un gimnasio, ya que allí podría hacer diversos ejercicios. Al principio le resultaba difícil asistir, por lo que fue bastante irregular.

En marzo 2020, cuando comenzó la pandemia en Guatemala dejó de hacer ejercicio. Pero al siguiente mes se dio cuenta que sí necesitaba ejercitarse. “Había visto los beneficios de hacer ejercicio en mi cuerpo, porque bajé de peso, pero en el confinamiento, lo necesitaba para despejar mi mente, mantenerme activa y sentir que estaba haciendo algo por mí”, relata.

Ante este deseo buscó ejercicios que pudiera hacer en casa, sin necesidad de algún aparato. Así fue como encontró los ejercicios de calistenia, los cuales ahora realiza de lunes a sábado, una hora diaria.

Para Carla, fue determinante contar con el apoyo de sus compañeros de clase, quienes además de preocuparse por la salud física, estaban al tanto de la salud emocional de todos.

“Aunque las clases son en línea, hemos estado pendientes unos de otros. Nos enviamos los horarios de las clases por WhatsApp e, incluso, hubo una semana en la que el entrenador se enfermó, nosotros nos conectamos e hicimos nuestra propia clase”, comenta.

Después de 12 meses de practicar este ejercicio, además de los beneficios físicos que ha obtenido, como bajar de peso y sentirse con más energía todos los días, Carla asevera que en la calistenia encontró salud emocional, compañeros y amigos con los que compartió todos los aprendizajes que le ha dejado la pandemia.

Carla segura que, de todos los ejercicios que ha practicado, la calistenia es su favorita porque puede hacerlo desde la comunidad de su hogar, sin mayor inversión económica. “Incluso, si me voy de viaje, solo me conecto a Zoom desde mi celular y puedo recibir mi clase. No hay excusas para no ejercitarse”, considera.

Características 

La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal.

En su concepto más puro se practica sin cargas adicionales. Es decir, es el propio cuerpo el que ejerce la resistencia trabajando la fuerza y la capacidad cardiovascular, explica Jorge Contreras, entrenador personal de calistenia.

El nombre proviene de los términos griegos “Kallos” que significa belleza y “Sthenos”, que es fortaleza. “La calistenia no solo trata de crear un cuerpo más armonioso por medio de la actividad física, sino que busca la belleza y la armonía en el movimiento del cuerpo en cada ejercicio. Por eso la mayor muestra del progreso es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento”, afirma Contreras.

La búsqueda de esta armonía hace de la calistenia una de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness.

La precisión y la coordinación en cada movimiento son fundamentales para aumentar la dificultad de los ejercicios y evitar la aparición de inoportunas lesiones. Es ideal para trabajar, además de la fuerza física, la flexibilidad, agilidad y coordinación. Una disciplina deportiva que le permitirá unir cuerpo y mente de una forma muy especial.

Bondades

“El beneficio que más mencionan quienes lo practican es que lo pueden hacer en cualquier espacio. He tenido alumnos que para pasar el tráfico de regreso a casa deciden hacer ejercicio en su oficina, otros lo hacen en la terraza o en el patio de su casa.

Solo se necesita un espacio pequeño para hacer una rutina básica de ejercicios, sobre todo si lo hace sin cargas adicionales de peso”, dice el entrenador personal.

Además, la inversión requerida es mínima porque para practicarlo necesita ropa cómoda e imaginación para adaptarse a lo que le pueda ofrecer el entorno. Hay quienes, al tomarle entusiasmo, se inscriben en algún gimnasio o contratan a un entrenador personal para trabajar otro tipo de ejercicios, por lo que sí requerirá más inversión, pero dependerá de cada persona.

A diferencia de los ejercicios con máquinas del gimnasio, en los que se trabajan los grupos musculares de forma aislada, la calistenia le permite mejorar su estado físico de forma global. La mayoría de los ejercicios requieren activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darse cuenta estará trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo.

De esta forma tendrá definición muscular a los meses de ejercitarse con la calistenia. Con la mayoría de las rutinas trabaja todos los grupos musculares como bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, entre otros.

La calistenia se puede considerar un deporte funcional, así que su práctica le resultará de mucha ayuda en su vida cotidiana. Los movimientos del día a día le serán más cómodos y menos agresivos. También mejorará la posición del cuerpo y la técnica saludable de los diferentes movimientos.

Este ejercicio le permite trabajar fuerza, agilidad y coordinación. Las rutinas de alta dificultad requieren del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Además, trabaja simultáneamente cuerpo y mente. “La fuerza bruta de poco sirve si no es capaz de gestionarla y transmitirla a la parte adecuada del cuerpo.  A partir de cierta dificultad en los ejercicios la concentración resulta indispensable para aguantar su propio peso y tensar el músculo que más desea trabajar”, explica Contreras.

Tipos

Los ejercicios se pueden clasificar en:

Básicos: son aquellos que se practican para fortalecer determinadas zonas del cuerpo y permiten ganar fuerza en movimientos más avanzados. Entre ellos se encuentran las flexiones (push ups), las dominadas (pull up’s), las sentadillas (squads), las abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Estos ayudan a mejorar la resistencia, a quemar grasa corporal y aumentar masa muscular.

Estáticos: son complejos y requieren de una gran fuerza muscular. La coordinación y la técnica también son muy importantes a la hora de evitar lesiones. La full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L sit son algunos ejemplos.

Dinámicos: son movimientos que se incorporan a la rutina de calistenia para mejorar la agilidad y los reflejos. Se trata de ejercicios técnicos y peligrosos, si no se tiene la fuerza, coordinación y concentración necesaria. Un pequeño descuido puede provocar una lesión, por lo que es importante hacerlo con un profesional al lado.

Importancia de estirar

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerlo activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.

Con los estiramientos evita que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando termina de hacer ejercicio el organismo libera ácido láctico a través de los músculos, el cual se cristaliza y crea fibras rígidas. Por ello, para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones es necesario estirar, explica Carlos Gutiérrez, fisioterapeuta.

Los estiramientos deben ser lentos y relajados, ya que el objetivo es que tanto el músculo como usted mismo alcancen una sensación de bienestar y relajación corporal para aliviarse de la tensión que se genera con el entrenamiento.

“Puede hacer estiramientos simples como mover la cabeza en círculos de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda y por último de arriba hacia abajo. Continúe con los brazos, moviéndolos de arriba hacia abajo y luego de adentro hacia afuera, como si se diera un abrazo usted mismo. Trate de tocar la punta de sus pies y luego estire los brazos hacia arriba, lo más alto que pueda y regrese a tocar la punta de los pies. Por último, haga círculos con los tobillos”, propone el especialista.