Laura pasa casi todas las horas que dedica a su trabajo, sentada en una silla delante de la pantalla de una computadora, cinco días a la semana. Desde hace un tiempo siente que su cuerpo está rígido y tenso, y que los músculos le duelen. Además se encuentra habitualmente de mal humor, con poca energía y tiene dificultades para concentrarse en sus tareas habituales.

Alberto, con una rutina similar a la de Laura, pasa la mayor parte de su jornada laboral en una situación de casi inmovilidad sentado ante un escritorio. Suele sufrir dolor de espalda y sentir unas ganas desesperadas de estirarse, a lo que se añade la preocupación de haber leído que permanecer tanto tiempo sentado, puede tener consecuencias muy negativas para la salud.

Laura y Alberto forman parte del creciente porcentaje de la población que sufre los efectos del sedentarismo laboral, definido convencionalmente como “permanecer unas 8 o 9, y a veces más, horas al día sentado en el puesto de trabajo, sin realizar prácticamente ningún movimiento o actividad física”.

Trabajar de pie durante largos periodos puede ocasionar problemas musculares, articulares y circulatorios, mientras que trabajar sentado una tercera parte de las 24 horas del día, por ejemplo en la oficina, también puede afectar negativamente a la salud, señalan desde el área de Prevención de Riesgos Laborales, del grupo Grupo Hospitalario Quirón o QuirónSalud (QS).

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Permanecer sentado toda o la mayor parte de la jornada laboral puede aumentar el riesgo a sufrir contracturas y molestias musculares, dolores de espalda, lumbalgia o síndrome cervical por tensión; problemas de sobrepeso y obesidad; trastornos circulatorios que pueden hacer que las piernas se inflamen; y dolencias como hipertensión y diabetes, según QS.

Añaden que el sedentarismo también puede provocar cambios en el carácter, como el mal humor y la falta de energía.

Permanecer sentado largos períodos puede aumentar los niveles de estrés y ansiedad, fomentar la depresión, empeorar el estado de ánimo y provocar sensación de malestar e insatisfacción, ya que la falta de movimiento afecta la liberación de endorfinas, sustancias que genera el cerebro y tienen un efecto placentero, según los asesores en bienestar y salud laboral de Ringover.

Estrategias anti-sedentarismo

“El sedentarismo muchas veces se extiende al tiempo de ocio, o fuera del trabajo” con lo que la persona “pasa largos periodos de inactividad con múltiples impactos negativos”, por lo que desde esta firma especializada en telecomunicación empresarial, recomiendan aplicar algunas medidas para “mantenernos activos aunque tengamos un trabajo sedentario”.

• Póngase en movimiento: Conviene realizar pequeñas pausas cada 30 minutos para estirarse, caminar o hacer ejercicios sencillos, y romper así el ciclo de inactividad, según Ringover.
• Mejore su ergonomía: “Ajustar la altura del escritorio y la posición de la silla ayuda a mantener una postura corporal más saludable. Así se consigue aliviar la tensión en los músculos y articulaciones para prevenir problemas a largo plazo”, apuntan.
• Utilice un escritorio de pie: Los escritorios de altura ajustable pueden utilizarse estando tanto sentado como de pie. Al alternar ambas posturas se reduce la carga en la espalda y el cuello. Además, trabajar de pie durante un tiempo puede aumentar la energía y estimular la circulación, según esta misma fuente.
• Mantenga reuniones activas: Reunirse mientras se pasea por un jardín interior o un espacio abierto puede ser una buena manera de incorporar el movimiento a la rutina laboral. Además de los beneficios físicos, las reuniones activas fomentan la creatividad y un ambiente laboral más colaborativo, de acuerdo a Ringover.
  Ejercicios en el puesto de trabajo.
• Estiramientos de cuello: Se recomienda girar suavemente la cabeza hacia un lado o llevar la oreja hacia el hombro hasta sentir que el cuello se estira y mantener la posición unos segundos. Luego hay que repetir el movimiento hacia el otro lado, señalan desde Ringover.
• Estiramientos de espalda: Para este ejercicio hay que sentarse en el borde de la silla y girar el torso hacia un lado, utilizando el respaldo para apoyarse, y luego repetirlo hacia el otro lado. También es recomendable inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta para estirar los músculos de la parte dorsal baja.
• Ejercicios de piernas: En posición sentado, se aconseja efectuar elevaciones de talones para que trabajen los músculos de las pantorrillas, así como elevar las rodillas varias veces para mejorar la circulación de las piernas.
• Contracciones abdominales: Desde Ringover aconsejan efectuar contracciones suaves de los músculos abdominales, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de soltar.
• Ejercicios de tobillo: Girar los tobillos en círculos mejora la flexibilidad de esa zona articular, así como la circulación sanguínea de retorno.
• Estiramientos de manos y muñecas: Extender los brazos hacia adelante y flexionar las muñecas arriba y abajo, ayuda a prevenir la tensión en las manos y los antebrazos, según los especialistas.
• Elevación de piernas: “Elevar las piernas por debajo del escritorio activa los músculos de la parte inferior del cuerpo”, añaden.

Combinar los anteriores ejercicios, recomendados por el equipo asesor en salud y bienestar laboral de Ringover, “con pausas regulares para levantarse, caminar y estirarse se traduce en beneficios para la salud”, concluye Patricia Mampel, responsable de marca y contenidos de esta compañía en España.