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Los sándwiches “mañaneros”, como se le suele decir a este tipo de comida, son una opción ideal para variar la rutina y salir de los tradicionales huevos con frijoles o cereales y leche. Se pueden hacer con ingredientes que solemos tener en la refrigeradora y en la despensa, y a veces solo requieren que hagamos una pequeña compra si planificamos bien.

Otra de las ventajas de comer estos panes en la mañana es que, además de ricos, aportan mucha saciedad y energía, y pueden adaptarse a las necesidades o gustos de cada persona, desde aquellos que prefieren utilizar pan integral hasta los que no desean consumir ingredientes de origen animal (veganos).

Además, son una excelente manera de dedicar tiempo a desayunar, un hábito saludable según confirman cada vez más estudios. Por ejemplo, una investigación efectuada en Estados Unidos con datos de 50 mil personas y que tomó siete años en completarse concluyó que aquellos que hicieron del desayuno su tiempo de comida más grande tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que quienes comían más en el almuerzo o la cena.

El Centro Médico de la Rush University de Chicago, EE. UU., indica que el beneficio más interesante del desayuno, para muchos, es que se acelera el metabolismo y se ayuda a quemar más calorías durante el día.

“Muchas de las investigaciones tienen sentido. Si comienzas con una comida que te sacie y satisfaga en la mañana estarás menos propenso a picar cosas menos nutritivas durante el día, algo que hacemos a menudo para apaciguar el hambre, agarrar lo primero que veamos”, dice la médica Christy Tangney de la Rush University.

Y, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, comenzar el día con una comida balanceada “puede marcar una diferencia grande en la salud en general y el bienestar”.

Así que, la próxima vez que considere comer algo light o saltarse el desayuno porque cree que no tiene ninguna opción deliciosa para preparar, considere un sándwich saludable.

Cómo hacer que sean nutritivos

Antes de comenzar a hacer sándwiches, es importante saber cómo hacer que sean lo más nutritivos posibles. De vez en cuando utilizar ingredientes no tan saludables está bien, para darnos un “gustito”, pero lo ideal es que en el día a día utilicemos materias primas óptimas.

La nutricionista Ana Carolina de Barrascout, directora de Qílife Smart Nutrition, explica que, en términos generales, los panes más saludables son los integrales o con agregado de salvado, avena o semillas. Este tipo de alimentos se puede conseguir en la mayoría de cadenas de supermercados, con amplias variedades y marcas.

Muchos panes se venden como ‘integrales’, pero tres claves que podemos observar son las siguientes, dice la experta:

• “En primer lugar, debemos leer el listado de ingredientes en la etiqueta. Si el pan es integral, el ingrediente que debe aparece en primer lugar es la harina integral de trigo, centeno o harina de grano entero (75% como mínimo)”.
• “Que el resto de harinas o cereales que contenga sean también integrales”.
• “Que los azúcares no se encuentren entre los tres primeros ingredientes”.
• “Verificar que la fibra represente al menos un 10% del total de carbohidratos”.

Un sándwich es una excelente opción para desayunar, dice De Barrascout, “siempre y cuando recordemos el balance en los ingredientes que elijamos para prepararlo. Otra ventaja es que los sándwiches son súper versátiles: se puede combinar una variedad incontable de ingredientes y crear sabores deliciosos, con un alto valor nutricional. Una alternativa práctica y sana para incorporar en el menú de la semana”.

¿Qué tipo de ingredientes hay que evitar?

Los sándwiches no se limitan solamente a jamón y queso. No hay barreras en cuanto a qué alimentos se le pueden incluir para hacerlo nutritivo, pero la mayoría de las veces estos platos deberían incluir productos naturales como vegetales, para que sean más beneficiosos.

Debido a que es amplia la cantidad de ingredientes que podemos incluir en un pan, es más fácil decir qué no agregar, y así inventar recetas en base a todo el resto de alimentos que sí podemos utilizar para que nuestros sándwiches sean saludables.

De Barrascout explica que lo que debemos evitar es todo aquello que, de alguna u otra manera, ya sabemos que puede ser dañino en exceso. “Debemos pensar en los alimentos o ingredientes que, en general, se recomienda comer con moderación o evitar”.

La experta cita, como ejemplo, ingredientes altos en grasa saturada (embutidos con mucha grasa como por ejemplo chorizos o longanizas) o en azúcares (mermeladas, jaleas, productos de repostería).

“La clave es buscar ingredientes saludables, bajos en grasa y azúcar y de alto valor nutricional; que aporten los macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasa vegetal), así como micronutrientes (vitaminas y minerales)”.

Esto no quiere decir, nuevamente, que todo el tiempo sus sándwiches tengan que llevar únicamente pan integral y queso light; lo importante, de acuerdo con los expertos en nutrición, es integrar la comida saludable en su alimentación diaria de manera balanceada, propiciando que prevalezca el sentido común y que también haya espacio en la semana para comer un poco de todo sin caer en los excesos.

Recetas de sándwiches para comenzar bien el día

A continuación le presentamos tres maneras de preparar un sándwich mañanero, con recetas proporcionadas por la chef Isabella Quijada, quien anima a las personas a buscar sus propios sabores mezclando y probando con ingredientes que se tengan a la mano.

Estos tres panes que la experta propone pueden prepararse en menos de 5 minutos y con ellos comenzará el día al cien por ciento, consiguiendo saciedad y, por supuesto, deleitando a su paladar.

El procedimiento para los tres es similar, como todo bocadillo: colocar los ingredientes, uno sobre otro, con los panes en los extremos.

Bagel “En línea”

Ingredientes:

• Bagel simple o integral
• Queso crema
• Aceite de oliva
• Romero
• Pepino

Buena mañana

Ingredientes:

• Pan chapata
• Frijoles
• Omelette
• Champiñones
• Queso mozzarella

Del Mediterráneo

Ingredientes:

• Pan pita
• Rodajas de tomate manzano
• Mozzarella
• Albahaca
• Aceite de oliva

Sándwich de atún

• 1 lata de Atún
• 1/2 aguacate
• 1/2 limón
• 1/2 cucharada cebollino picado
• 1 cucharada mayonesa
• Tomate en rodajas
• Lechuga
• Pan
• Cebolla morada

Sándwich de pollo

• Pollo
• Panceta
• Huevo
• Tomate manzano
• Lechuga
• Pan sándwich

Sándwich caprese

• 2 rebanadas de pan que sean consistentes
• Rodajas de tomate fresco
• Rodajas de mozzarella fresca
• 1 puñado de hojas frescas de albahaca
• 1 cucharada de salsa pesto o un chorrito de aceite de oliva
• Sal y pimienta

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