Jugos de vegetales: opciones sanas para comenzar el día

Comer verduras se relaciona con una mejor salud y el consumo de jugos es una alternativa para incluirlas en la rutina de alimentación.

jugos de vegetales
Experimente en su hogar al preparar algunos jugos de frutas y vegetales para fortalecer su salud. (Foto Prensa Libre: Alisha Mishra/Pexels)

Para algunas personas comer frutas y vegetales es aburrido.  Se cree erróneamente que estos no tienen demasiado sabor o que el sabor no varía, pero no es cierto.  En este caso, los jugos pueden ser una forma de añadir a la dieta los vegetales.

La Clínica Mayo describe que es necesario saber cuál comer y cómo prepararlas y aprender nuevas recetas para disfrutar de los sabores naturales.

Katherine Zeratsky, editora especialista en la guía de nutrición y alimentación saludable en Mayo Clinic hace una reflexión acerca de que los jugos no son más saludables que comer frutas y verduras enteras.

El líquido contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en las frutas y verduras, pero es necesario recordar que enteras también tienen fibra saludable, que se pierde en la preparación de los jugos.

“Algunos creen que los jugos son mejores que comer frutas y verduras enteras porque el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes y le da a al sistema digestivo un descanso de la digestión de la fibra. Dicen que los jugos pueden reducir el riesgo de cáncer, estimular el sistema inmunitario, eliminar toxinas del cuerpo, ayudar a la digestión y a perder peso. Sin embargo, no hay evidencia científica de que los jugos extraídos sean más saludables que el jugo que se obtiene al comer la fruta o verdura en sí”, aclara.

Los expertos también comparten que aunque  con frecuencia se cocinan las verduras y hortalizas para comerlas, ambas deberían consumirse crudas en lo posible, así los jugos y ensaladas resultan una posibilidad.  “Todas las enzimas y la mayor parte de las vitaminas son sumamente sensibles al calor y la cocción suele destruirlas”, describe la enciclopedia Recetas nutritivas que curan.

Variar los jugos

Leticia Rodríguez, doctora en medicina biológica de la Clínica Hunab-Ku, explica que al tomar un vaso de jugo todos los días se obtienen los elementos esenciales para la salud.  Una sugerencia es tomar un jugo toda la semana e irlo variando en las siguientes. De preferencia tomarlo una media hora o una hora antes del desayuno.

Los jugos son  reguladores metabólicos y naturales del apetito porque según sus ingredientes ayudan a liberar enzimas, metabolizando los alimentos ingeridos y activando el movimiento intestinal, a la vez que previenen el estreñimiento, también favorecen en el periodo menstrual y contribuyen al buen funcionamiento del páncreas e hígado, entre otros órganos.

Es preciso considerar que para algunas personas no es recomendable el consumo de ciertos jugos, por ejemplo quien tiene problemas de diabetes o padecimiento de riñones necesita cuidar la cantidad de frutas, vegetales y otros alimentos que consume.

Un estudio llamado Efectos y mecanismos de los jugos de frutas y verduras sobre las enfermedades cardiovasculares,  de 2017  realizado por la Universidad Sun Yat-sen y la Universidad de Hong Kong en China, explica que diferentes pruebas han indicado que el consumo de verduras y frutas se relaciona positivamente con una menor incidencia de varias enfermedades crónicas no transmisibles.

Aunque la composición de los jugos de frutas y verduras es diferente a la de la porción comestible de frutas y verduras, contienen polifenoles y vitamina.   Los estudios mostraron que los jugos de frutas y verduras afectan los factores de riesgo cardiovascular, como reducir la presión arterial y mejorar los perfiles de lípidos en sangre. Los principales mecanismos de acción incluyeron efectos antioxidantes, mejora de los aspectos del sistema cardiovascular, inhibición de la agregación plaquetaria, efectos antiinflamatorios, y prevención de la hiperhomocisteinemia”.

Así que los investigadores comentan que beber jugos podría ser una forma potencial de mejorar la salud cardiovascular, especialmente las mezclas de jugos porque contienen una variedad de polifenoles, vitaminas y minerales de diferentes frutas y verduras.

Por ejemplo, el jugo de toronja posee un efecto antihipertensivo.  Se describe también que el alto contenido de nitratos en ciertas verduras podría ser una fuente de óxido nítrico protector cardiovascular. Una carga de nitrato en la dieta es el jugo de remolacha.

Consejos para prepararlos

  • Es mejor escoger las frutas y vegetales que se encuentran en un punto perfecto de maduración.  Estos productos contienen más vitaminas y enzimas que los que han madurado demasiado o están verdes.
  • Considere la posibilidad de mezclar  las partes comestibles de las frutas y verduras, así crear una bebida que contiene más fitonutrientes y fibra saludables. La fibra puede ayudarle a sentir saciedad.
  • Haga únicamente la cantidad de jugo que tomará en el momento.  Las bacterias dañinas pueden crecer rápidamente en el jugo recién exprimido.
  • Las verduras, además de sus componentes vitamínicos y minerales, contienen clorofila, la que posee grandes propiedades terapéuticas.

Recetas prácticas

Jugo de zanahoria

Ingredientes

2 zanahorias
1/2 chile pimiento rojo
1/2 chile pimiento verde
4 ramas de perejil picado y licuado

Preparación
Poner en un extractor de jugo estos ingredientes y agregar por último el perejil picado.

(Foto Prensa Libre: Polina Tankilevitch/ Pexels)

Jugo de pepino

Ingredientes

1 pepino
3 ramas de apio
2 zanahorias
jugo de limón

Preparación
Licuar los ingredientes y agregar por último el limón.

(Foto Prensa Libre: Alexander Mils/Pexels)

Jugo de remolacha

Ingredientes

2 manzanas
1 zanahoria
1 remolacha

Preparación
Colocar estos ingredientes en el extractor de jugos.

(Foto Prensa Libre: Polina Tankilevitch/ Pexels)

Jugo de zanahoria

Ingredientes
5 zanahorias
2 centímetros de jengibre
1 cucharada de miel

Preparación
Coloque los ingredientes en un extractor y agregue por último la miel.

(Foto Prensa Libre: Alexander Mils/Pexels)

Jugo de arándanos

Ingredientes
2 manzanas
2 tazas de hoja de espinaca
2 tazas de arándanos

Preparación
Licúe los ingredientes y sirva de inmediato.

(Foto Prensa Libre: Suzy Hazelwood/Pexels).