Los hábitos que debe seguir para fortalecer sus huesos

Hay alimentos que no deben faltar en nuestra dieta para el cuidado del sistema óseo.

El sistema óseo necesita especial cuidado en la alimentación y actividad física. (Foto Prensa Libre: Servicios).
El sistema óseo necesita especial cuidado en la alimentación y actividad física. (Foto Prensa Libre: Servicios).

El esqueleto humano es la estructura rígida que sostiene nuestro cuerpo. Asimismo, cumple otras funciones sumamente importantes como la protección de los órganos y hace posible la posición y locomoción de los seres humanos. Por ello, es fundamental cuidar de la estructura ósea a través de nutrientes que proporcionen fuerza y rigidez a los huesos, para evitar lesiones y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

El calcio (leche, yogur, naranja) es un mineral muy presente en el cuerpo del ser humano, ya que es parte esencial de la formación de huesos y dientes. De acuerdo con la nutricionista María José Aguilar, el calcio cumple otras funciones además del fortalecimiento de los huesos, como el transporte de vitaminas, la contracción y relajación muscular, y funciones específicas para algunas células.

El calcio es un mineral esencial para el fortalecimiento de los huesos y lo encontramos en distintos alimentos. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Cambia según edad y sexo

Es importante tomar en cuenta que la absorción del calcio funciona distinta según la etapa de vida en la que se encuentre. Las etapas más importantes que debemos tomar en cuenta son dos: en la niñez, de 3 a 12 años, pues se encuentran en etapa de crecimiento y, en el caso de las mujeres, después de los 50 años.

Es importante incluir alimentos ricos en calcio, vitamina A y vitamina D durante la etapa de crecimiento. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Según la nutricionista Aguilar, en el caso de las mujeres, es importante consumir más alimentos con calcio a partir de los 50 años, y esto se debe a que el cuerpo se vuelve irregular en cuanto a la absorción de dicho mineral a raíz de la disminución de estrógenos y otras hormonas que cambian durante la menopausia.

Riesgos y enfermedades

Para hablar de enfermedades de los huesos, es importante hacer mención de la densidad ósea, que hace referencia de cuánto hueso hay en los huesos; por lo tanto, a menor densidad ósea, los huesos están mayormente expuestos a quebrarse. María José Aguilar advierte que, al no incluir alimentos con calcio en nuestra dieta, estamos más propensos a padecer de debilidad en los huesos, lo cual podría provocar daño en los riñones, algunas intolerancias a alimentos como la lactosa y se podría desarrolla osteoporosis, principalmente en mujeres mayores de 50 años.

Recomendaciones

Además del calcio, es importante tomar en cuenta el consumo de vitamina D, ya que esta facilita la absorción del calcio en los huesos. El médico Manuel Antonio Aguilar, especialista en traumatología, afirma que tomar el sol es una actividad recomendable para que el calcio se pueda metabolizar.

Tomar sol es una actividad que favorece la absorción del calcio, a través de la vitamina D. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Manuel Antonio Aguilar expresa que “hay que darle mantenimiento al sistema óseo” y agrega que es importante realizar ejercicio aeróbico, no estático, como correr, nadar, caminar y andar en bicicleta, pues la inactividad y la desnutrición podrían repercutir en deficiencias óseas.

Alimentos esenciales

Además del calcio, existen otros nutrientes que debemos tomar en cuenta en nuestra dieta para la formación ósea, su fortalecimiento y protección. De acuerdo con Lucrecia Cisneros, nutricionista de la clínica Vitalita, es importante incluir lo siguiente:

  • Vitamina A, cuya función es proteger los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. También es útil para el crecimiento, la reproducción, el desarrollo fetal y el calcio visual. Es antioxidante, es decir, retarda la oxidación de otras moléculas, y es absorbida en el hígado y el interior de la célula.
  • Vitamina D, la cual es fundamental para la absorción del calcio y el fósforo. Esta se forma en la piel mediante la absorción del sol.
  • Zinc, esencial para la formación de los huesos.
  • Magnesio, el cual permite la absorción del calcio y aporta dureza a los huesos. Asimismo, actúa sobre la hormona que regula los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.
  • Cobre, es necesario para la síntesis del colágeno, que forma los huesos.
  • Boro, es un oligoelemento que está implicado en la producción de estrógenos y hormonas encargadas de mantener los huesos fuertes. Es indispensable para el desarrollo del metabolismo.
  • Ácidos grasos esenciales, los cuales ayudan a la absorción de calcio en los huesos.
La vitamina D facilita la absorción del calcio en los huesos. (Foto Prensa Libre: Servicios).

El calcio podemos encontrarlo en alimentos como:

  • Lácteos: crema, leche, queso, yogur.
  • Leguminosas: frijol, garbanzo, habas, alfalfa.
  • Cereales: avena, arroz, mijo, trigo, cebada, centeno, amaranto.
  • Frutos secos: almendras, manías, nueces, semillas de girasol.
  • Frutas y vegetales: espinaca, brócoli, naranja.
  • Otros: pescado, yema de huevo.
Para el cuidado de los huesos, es importante incluir una variedad de alimentos en nuestra dieta. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Proporción

Hay que recordar que las proporciones de calcio son de acuerdo a la etapa de vida y el sexo de cada persona. Le presentamos la cantidad de miligramos de calcio al día, de acuerdo a estos lineamientos:

  • Hombres y mujeres de 1 a 3 años, 700 mg
  • Hombres y mujeres de 4 a 8 años, 1000 mg
  • Hombres y mujeres de 9 a 18 años, 1300 mg
  • Hombres y mujeres de 19 a 50 años, 1000 mg
  • Hombres de 50 a 70 años, 1000 mg
  • Mujeres de 50 a 70 años, 1200 mg
  • Mujeres embarazadas, de 1000 a 1300 mg

Es importante que acuda con un nutricionista para que le explique con mayor detalle cómo puede lograr los requerimientos de calcio que su cuerpo necesita.

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