Nutrición saludable

Proteínas en el desayuno guatemalteco: por qué son clave para la nutrición diaria

Thu, 16 Apr 2026 16:55:26 +0000

Salud y Familia

Proteínas en el desayuno guatemalteco: por qué son clave para la nutrición diaria

El desayuno guatemalteco, caracterizado por alimentos como el huevo, frijol, lácteos y carnes, ha sido destacado por especialistas por su aporte de proteínas de calidad, un elemento clave que cobra relevancia ante las nuevas recomendaciones nutricionales internacionales.

Ingrid Reyes

16 de abril de 2026

10:55h

El desayuno guatemalteco tradicional aporta proteínas importantes en la alimentación. (Foto Prensa Libre: Freepik)

El desayuno guatemalteco ha sido destacado por sus aportes en proteínas. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen animal (carne, huevo, lácteos) contienen cadenas completas de aminoácidos, por lo que se absorben mejor. Las vegetales (frijol, soya, garbanzos, quinoa) no contienen la cadena completa, pero pueden complementarse.

La Gremial de Avicultores, la Gremial de Lácteos y Derivados y la Gremial de Embutidos y Carnes Elaboradas, adscritas a la Cámara de Industria de Guatemala, organizaron el evento “Día del Desayuno Chapín” con el propósito de promover las proteínas que forman parte de la dieta de las familias guatemaltecas y de una alimentación cercana a la población.

Esta iniciativa nace de un cambio en la pirámide nutricional en Estados Unidos durante el 2026, el cual otorga un énfasis más visible al consumo de proteína de calidad dentro de la alimentación diaria, explica Wilfredo Fernández, director ejecutivo de la Gremial de Lácteos y Derivados.

Juan Alfonso Revenga Frauca, director experto del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de Valencia, y José Miguel Soriano del Castillo, catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universitat de València, describen en un artículo en The Conversation que estas nuevas Guías Alimentarias 2025–2030 cambiaron su representación gráfica. Esta rompe con MyPlate (guía representada en forma de plato y vigente desde el 2010) y con cualquier propuesta piramidal típica, desde sus orígenes en 1992 hasta sus evoluciones. Su actual plasmación es una suerte de pirámide invertida que crea una recomendación de más a menos, entre los alimentos más recomendados, en la parte superior, y los menos, abajo.

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MyPlate, por ejemplo, divide un plato en cinco grupos: la mitad con frutas y verduras, y la otra mitad entre granos (preferiblemente integrales) y proteínas, acompañado de un lácteo.

Guatemala también cuenta con su propia manera de representar las recomendaciones alimentarias, destacadas en la conocida olla nutricional, menciona la nutricionista Estefani Soto. En este caso, las proteínas y lácteos se recomiendan de una a dos veces por semana, y se da más énfasis a los carbohidratos y granos, así como a frutas y vegetales que se consumen a diario.

Para Revenga y Soriano explica que en la gráfica de Estados Unidos recomienda no superar el 10 % del valor calórico total con las grasas saturadas. “En la pirámide, los cereales integrales son los más perjudicados. Sin embargo, cuando se comparan las raciones/día propuestas con las raciones de los alimentos más destacados resultan ser idénticas: entre 2 y 4 porciones”, detallan.

Una imagen de las nuevas directrices para la pirámide nutricional. (Foto Prensa Libre Edras Laz)

Otra anotación que hacen es que las legumbres no aparecen en la representación gráfica a pesar de su papel central en los patrones dietéticos saludables.

La nutricionista Estefani Soto explica que cuando se habla de proteínas, muchas personas piensan únicamente en los músculos. Sin embargo, su función es mucho más amplia:

Forman y mantienen los músculos y tejidos.
Ayudan a acelerar reacciones químicas en el cuerpo (enzimas), facilitando procesos como la digestión.
Participan en el transporte de sustancias, como la hemoglobina en la sangre.
Forman anticuerpos que protegen contra virus y bacterias.
Algunas hormonas, como la insulina, son proteínas y regulan procesos metabólicos.
Contribuyen al almacenamiento de nutrientes como el hierro.

“En resumen, las proteínas no solo construyen músculo, sino que participan en casi todos los procesos vitales del organismo”, dice la nutricionista Soto, también comenta que las proteínas constituyen aproximadamente entre el 16 % y el 20 % del peso corporal, por lo que es importante dimensionar su relevancia en nuestra composición, agrega.

¿Qué hace que destaque un desayuno guatemalteco?

La nutricionista Blanca Susana Méndez, supervisora de práctica de la industria de alimentos en la Licenciatura en Nutrición de la Universidad Rafael Landívar, comenta que el desayuno guatemalteco tiene la ventaja de incluir alimentos naturales, como el frijol, una leguminosa que proporciona gran cantidad de fibra dietética y es un carbohidrato complejo.

Otro de los alimentos destacados es el huevo, que proporciona beneficios por su contenido de proteína y micronutrientes.

También se puede incluir vegetales, hierbas y frutas en este tiempo de comida, agrega Méndez.

“Al incluir proteínas en la alimentación se recomienda hacer ejercicio, y por eso promovemos también su consumo en el deportista para ayudar al desarrollo muscular”, dice Méndez.

La nutricionista señala que se deben consumir proteínas en la proporción adecuada, ya que un exceso o una deficiencia puede afectar su absorción. Explica que muchas veces se consumen en poca cantidad y no se alcanza el requerimiento, o en exceso, lo cual rompe el equilibrio con los demás macronutrientes y afecta su aprovechamiento.

Por su parte, Soto complementa compartiendo que en personas sanas, consumir proteína dentro de las recomendaciones no representa un riesgo renal. Solo en casos de enfermedad renal diagnosticada, el consumo de proteína debe ser controlado por profesionales de salud.

Estefani Soto en su intervención sobre la importancia de la proteína animal y su alto valor biológico. (Foto Prensa Libre: CIG)

¿Y si no desayuno?

Si no se tiene el hábito de desayunar, es importante considerar que han pasado entre seis y ocho horas de ayuno desde la cena. No hacerlo o consumir alimentos poco nutritivos puede impedir alcanzar entre el 20% y el 25% del requerimiento energético que proporciona este tiempo de comida, comenta Méndez.

Las especialistas consultadas agregan que es indispensable incluir alimentos naturales y evitar aquellos con muchos colorantes y aditivos que pueden ser dañinos para la salud, así como cuidar el consumo de azúcar.

La hidratación también es importante, ya que el agua mejora la absorción de nutrientes. Se recomienda consumir entre uno y dos litros diarios de agua, agrega Méndez.

Méndez comenta que es importante no abusar del consumo de proteínas, sino lograr un equilibrio con el resto de alimentos.

Cinco frutas con fibra que mejoran la digestión y por qué es importante consumirlas

Mon, 24 Nov 2025 19:40:00 +0000

Salud y Familia

Cinco frutas con fibra que mejoran la digestión y por qué es importante consumirlas

Desde prevenir enfermedades hasta favorecer una dieta que mantenga un peso saludable, las frutas ricas en fibra ofrecen múltiples beneficios. Estas son algunas de ellas.

Esdras Laz

24 de noviembre de 2025

13:40h

Consumir vegetales, frutas y granos pueden aportar fibras para mejorar la digestión. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

La fibra suele promocionarse en redes sociales como un nutriente útil contra el estreñimiento, pero sus beneficios van mucho más allá. Una dieta rica en fibra favorece la digestión, ayuda a prevenir infecciones y hemorroides, y puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, por lo que su consumo es esencial para la salud.

La fibra es indispensable para alimentar a bacterias benéficas del intestino, conocidas como microbiota, las cuales ayudan a reducir la hinchazón abdominal y mejoran el funcionamiento del organismo.

Cuando se incluye fruta en la dieta, explica Marieta Lau, nutricionista de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital General San Juan de Dios, se aporta más fibra, agua, vitaminas, antioxidantes y enzimas naturales que ayudan a que el intestino funcione mejor y a que las bacterias benéficas del colon estén bien nutridas.

Consumir fibra proveniente de frutas mejora la digestión, ya que favorece la regularidad intestinal. Se encuentra en frutos como manzana, pera, guayaba, papaya o ciruela, que aumentan el volumen de las heces y facilitan su evacuación, lo cual beneficia a personas con estreñimiento, recalca Lau.

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La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como frutas, granos, cereales y leguminosas. Estos ayudan al cuerpo a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las afecciones cardíacas, destaca Mayo Clinic.

¿Por qué la fibra es clave para una buena digestión?

El consumo de fibra es esencial para nutrir a la microbiota intestinal, lo que regula la digestión y reduce la pesadez después de las comidas.

El contenido de fibra en las frutas varía y se encuentra principalmente en la cáscara y la pulpa, siendo mayor en el kiwi y la pera, y más bajo en la sandía y las uvas. El consumo del fruto sin cáscara, cocido o procesado, reduce significativamente su aporte de fibra, señala Clara Castañeda, nutricionista del IGSS.

“Frutas como papaya, kiwi y piña tienen enzimas naturales que ayudan a descomponer los alimentos y a evitar la inflamación abdominal después de comer”, afirma Lau. Estas frutas también contribuyen a suavizar las heces y mejorar el tránsito intestinal, reduciendo el riesgo de hemorroides.

La fibra también favorece la producción de bacterias benéficas y de moléculas saludables que reducen la inflamación, fortalecen el intestino y benefician el metabolismo.

Beneficios de la fibra para el sistema digestivo

Entre los principales beneficios de la fibra proveniente de frutas están la regulación del tránsito intestinal y la mejora en la consistencia de las heces. También contribuye a una mayor sensación de saciedad y a estabilizar la glucosa en sangre, según Lau.

Por su parte, Castañeda enumera algunos beneficios:

Regulación del colesterol
Control de los niveles de glucosa en sangre
Prevención del estreñimiento y otros trastornos digestivos
Mejora del tránsito intestinal
Aumento de la sensación de saciedad

El consumo de fibra reduce afecciones como la diverticulitis, disminuye el riesgo de cáncer colorrectal y puede reducir los niveles de lipoproteína en sangre. Mayo Clinic destaca que una dieta rica en fibra puede bajar la presión arterial y reducir la inflamación corporal.

Futas como la pera, el kiwi y la pulpa de coco son de las frutas con mayor aportes de fibra. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Tipos de fibra y sus funciones

Existen dos tipos de fibra presentes en las frutas: soluble e insoluble, ambas esenciales para la digestión.

La fibra soluble forma un gel en el intestino que suaviza las heces y facilita su evacuación sin irritar, lo que reduce molestias como el estreñimiento o las evacuaciones dolorosas, señala Lau.

La fibra insoluble, por su parte, aumenta el volumen fecal y estimula el peristaltismo, favoreciendo el tránsito intestinal y evitando la sensación de estancamiento digestivo.

Cinco frutas con fibra que puedes incorporar a tu dieta

Las nutricionistas coinciden en que todas las frutas aportan beneficios digestivos, aunque algunas contienen más fibra que otras. Según el Incap, las frutas con mayor cantidad de fibra son:

Pulpa de maracuyá: 10.4 g de fibra por cada 100 g
Chicozapote: 5.3 g por cada 100 g
Pera: 3.1 g por cada 100 g
Kiwi: 3 g por cada 100 g
Manzana: 2.4 g por cada 100 g, contiene pectina, una fibra prebiótica

Otras frutas con alto contenido de fibra, según Castellanos:

Pulpa de coco: 9 g por cada 100 g
Papaya: 2 g por cada 100 g, contiene papaína, que descompone proteínas
Nectarinas: 1.7 g por cada 100 g
Ciruelas pasas: 7.1 g por cada 100 g, contienen sorbitol y prebióticos
Piña: 1.4 g por cada 100 g, contiene bromelina, una enzima digestiva
Mango: 1.8 g por cada 100 g, contiene amilasas que regulan el tránsito intestinal
Frambuesas: ricas en fibra y antioxidantes, con propiedades antiinflamatorias

El consumo de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, diabetes y afecciones cardiacas. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Consejos para aprovechar mejor la fibra de las frutas

Marieta Lau hace una serie de recomendaciones para aprovechar al máximo su fibra.

Consumir la fruta entera, no solo en jugo, para aprovechar la fibra de la pulpa y la cáscara.
Preferir frutas con cáscara, como manzana, pera, durazno o ciruela.
Variar el consumo: cada fruta aporta diferentes tipos de fibra, polifenoles y vitaminas.

Clara Castañeda añade que una buena digestión también requiere hidratación, actividad física, sueño adecuado, control del estrés y una alimentación variada.

Cantidad diaria recomendada

Lau recomienda consumir de dos a tres porciones de fruta al día, repartidas en distintos momentos. La National Academy of Medicine establece los siguientes valores:

Mujeres mayores de 50 años: 21 g diarios
Mujeres de 50 años o menos: 25 g diarios
Hombres mayores de 50 años: 30 g diarios
Hombres de 50 años o menos: 38 g diarios

Poder controlar el consumo de fibra y balancearlo con ejercicio, agua y dieta pueden ayudar a mejorar la digestión. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Cómo ordenar sus comidas para evitar picos de azúcar en la sangre

Fri, 14 Nov 2025 14:00:00 +0000

Salud y Familia

Cómo ordenar sus comidas para evitar picos de azúcar en la sangre

Descubra la sencilla pero poderosa secuencia que puede aplicar para transformar su energía y evitar los picos de azúcar en la sangre.

Ingrid Reyes

14 de noviembre de 2025

08:00h

El orden y prioridad que le da a los alimentos podría ayudar a evitar picos de azúcar. (Foto Prensa Libre: Freepik)

No se trata de prohibir alimentos, sino de aprender a vivir en el mundo actual, donde los productos procesados existen y forman parte de nuestra vida. La clave está en el balance, el contexto y la educación nutricional, buscando alternativas reales y sostenibles en las comidas para evitar picos de azúcar.

La nutricionista Ximena Fernández, de Tenutres, explica que no existen alimentos “buenos” o “malos”, sino contextos y formas en que las personas pueden alcanzar un mejor control. “No debemos eliminar grupos de alimentos, sino aprender a comerlos con equilibrio”, afirma, y añade que es un mito pensar que alguien debe renunciar por completo a los pasteles o dejar de disfrutar un tamal.

La selección también depende de la actividad física que se practique, asegura Fernández. Las porciones varían entre un deportista y una persona sedentaria, aunque ambos pueden consumir los mismos alimentos, en distinto orden y cantidad.

Este artículo, dirigido a personas con o sin diabetes, puede ofrecer ideas prácticas para mejorar la alimentación mediante una mejor selección, orden y estructura, ayudando al cuerpo a comer con más equilibrio, sin culpa ni miedo a la comida.

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“Si le decimos a un niño que nunca puede comer un pastel, ese pastel se vuelve un tesoro prohibido. Si le enseñamos a disfrutar una porción y a reconocer cuándo está satisfecho, le damos una herramienta para toda la vida”, agrega Fernández.

Desmitificar los alimentos

“Vivimos en una era llena de mensajes sobre alimentación, pero con escasa información real y clara. Muchas veces lo que leemos se contradice, y uno termina confundido: ‘¿Lo que vi ayer ya no sirve hoy?’. Esto ocurre porque el asunto ha caído en manos de personas que no son profesionales de la salud”, afirma Fernández.

La experta, además, pregunta: ¿Cuántas veces ha sentido culpa por lo que come? No por un trastorno alimentario, sino por esa sensación de “¡Qué mal comí!” o “No debí comer esto”. “Esa culpa viene de considerar algunos alimentos como ‘malos’, o de dietas muy restrictivas que nos prohíben cosas como el chocolate”, agrega.

“Por eso quiero empezar desde el principio: si no entendemos qué es un macronutriente, no vamos a comprender lo que sigue”. Para Fernández, es fundamental conocer los tres macronutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad: carbohidratos, proteínas y grasas. Ninguno debe evitarse por completo.

Carbohidratos

No se trata de “buenos” o “malos”, sino de cuándo se consumen. Por ejemplo, si se comienza el día con un carbohidrato simple, se obtiene energía rápida, pero se experimenta fatiga a media mañana. En cambio, un carbohidrato complejo mantiene la energía durante más tiempo, indica Fernández.

Estos proporcionan energía, especialmente inmediata. Sin embargo, suelen ser los primeros en eliminarse de las dietas. Claro que hay contextos: no es igual para una persona con diabetes o hipertensión que para alguien atlético, una embarazada o un niño.

Carbohidratos simples (absorción rápida, energía inmediata):

Frutas
Leche
Jugos
Refrescos
Harina blanca
Pan
Miel
Mermelada
Dulces
Pasteles
Galletas
Chocolate

Carbohidratos complejos (absorción lenta, energía sostenida):

Cereales y harinas integrales
Pasta integral
Arroz integral
Quinoa
Avena
Frutos secos
Semillas
Habas
Guisantes
Lentejas
Patatas
Frijoles
Soya
Judías
Brócoli
Col
Calabacines
Espinacas
Plátano
Pera
Higo
Ciruela
Quesos
Yogures

Proteínas

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen animal (carne, huevo, lácteos) contienen cadenas completas de aminoácidos, por lo que se absorben mejor. Las vegetales (frijol, soya, garbanzos, quinoa) no contienen la cadena completa, pero pueden complementarse.

Por ejemplo, combinar frijol con arroz o maíz ayuda a formar una proteína más completa. Un vegetariano puede alimentarse adecuadamente si sabe cómo hacerlo, añade Fernández.

Grasas

Las grasas son una reserva energética de uso tardío. Cuando se agota la energía proveniente de los carbohidratos, el cuerpo recurre a las grasas.

Se dividen en saturadas e insaturadas:

Saturadas: sólidas a temperatura ambiente (manteca, grasa de carne).
Insaturadas: líquidas y beneficiosas (aceite de oliva, aguacate, canola).

Si se calienta demasiado un aceite, puede pasar de insaturado a saturado, perdiendo sus beneficios. El aceite de aguacate es el más resistente al calor, seguido del de oliva extravirgen y el de canola. El de coco, aunque natural, es saturado y eleva el colesterol; por ello, ya no se recomienda su uso frecuente.

¿De qué manera evitar picos de azúcar al comer?

En el marco del Día Mundial de la Diabetes —14 de noviembre—, especialistas en salud y representantes de los sectores público y privado advierten sobre el aumento sostenido de esta enfermedad en Guatemala, una condición crónica que representa un desafío creciente para los sistemas de salud y la productividad nacional.

De acuerdo con el Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social (MSPAS), la diabetes figura entre las principales causas de consulta externa, hospitalización y mortalidad en el país, y afecta principalmente a personas de entre 35 y 64 años.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la prevalencia de diabetes mellitus tipo 2 en Guatemala pasó de 7.4% en el 2000 a 9.7% en el 2014. Además, la Federación Internacional de Diabetes (IDF) estima que 13.2% de los adultos guatemaltecos vive actualmente con diabetes, lo que equivale a más de 1.1 millones de personas entre 20 y 79 años.

“El problema no solo radica en el número de casos diagnosticados, sino en el alto porcentaje de personas que desconocen su condición. Se estima que cerca del 48.8% de los casos de diabetes en Guatemala no están diagnosticados, lo que implica que miles de personas viven sin tratamiento ni control médico adecuado”, explicó el médico Nelson Rodríguez, gerente médico de Sanofis.

Fernández afirma que uno de los aspectos más importantes es prestar atención al ejercicio diario y a la alimentación para mejorar el control metabólico de los pacientes. Una estrategia clave es el orden de los alimentos y las porciones recomendadas, agrega la nutricionista.

Un paciente con diabetes no debe eliminar por completo los carbohidratos, ya que sus medicamentos regulan los niveles de glucosa. Si los elimina mientras usa fármacos diseñados para bajar el azúcar, puede descompensarse gravemente. El balance ideal depende de la edad, las horas de sueño, el nivel de actividad física, el estilo de vida y la condición de salud. Por eso, no deben seguirse dietas de internet, sino contar con seguimiento profesional.
El macronutriente que se necesita en menor cantidad es la proteína —especialmente las carnes—, aunque hoy suele exagerarse su consumo. El riñón solo procesa una cantidad limitada; si se excede, se sobrecarga. Un fisicoculturista sí requiere mayor cantidad de proteína, pero alguien que camina 30 minutos al día, no. Por eso es fundamental individualizar los planes alimentarios.
Generalmente, se necesita más grasa que proteína, ya que grasas y carbohidratos son nuestras fuentes energéticas: una inmediata y otra sostenida.
Cuando hay colesterol elevado, el consumo de grasas debe ser mayoritariamente insaturado, ya que las saturadas aumentan el colesterol LDL (malo).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar no supere entre el 5% y el 10% del total calórico diario. En una dieta de dos mil calorías, esto representa:
10% = 50 g de azúcar (6 cucharaditas)
5% = 25 g (3 cucharaditas)

“Pero debemos ser realistas”, dice Fernández. Por ejemplo, una sola rebanada de pastel puede equivaler al 50% del límite diario, pero se compensa si el resto del día no se consumen productos con azúcar añadida. Azúcar, miel y rapadura son metabólicamente iguales en aporte calórico. La miel puede tener otros beneficios, pero a nivel glucémico es similar.

La OMS también recomienda un consumo menor a 2 g de sodio al día, equivalente a 5 g de sal (1 cucharadita). En personas con hipertensión, la dosis varía según el control y la función renal. Un solo tamal puede aportar el 150% de esa recomendación.

En cuanto a las grasas, se sugiere no superar los 20 g diarios (aproximadamente 2 cucharadas), que equivalen al 10% de las calorías. No se trata de eliminar alimentos, sino de comer porciones adecuadas. Por ejemplo, 8 onzas de puyazo aportan el 35% del consumo diario de grasas saturadas. Si se agregan papas fritas, mayonesa y postre, se rompe el balance. Pero si se acompaña con vegetales, ensalada, aceite de oliva y una tortilla, se logra equilibrio.

El vinagre orgánico antes de comer surgió como una tendencia, pero hoy tiene base científica. Se ha demostrado que el ácido acético ayuda a modular la llegada de glucosa al torrente sanguíneo. Puede ser útil para personas con resistencia a la insulina o con diabetes sin buen control. Por supuesto, todo depende del contexto: si la persona tiene problemas gástricos, debe evaluarse su uso.

Se ha comprobado que cierta cantidad de ácido acético, consumido en el momento adecuado, puede reducir los picos glucémicos. La sugerencia es tomarlo idealmente 20 minutos antes de la comida, aunque también puede ser durante o hasta 20 minutos después. La forma recomendada es una cucharada de vinagre en un vaso de agua. Si se toma directamente, debe usarse pajilla para proteger el esmalte dental y evitar irritación.

Durante una sesión educativa sobre regulación de la glucosa, la especialista invitó al público a evaluar sus propios hábitos mediante una lista de señales de alerta para buscar orientación. Entre los indicadores mencionados figuran la dificultad para perder peso, cinturas mayores a 100 centímetros en hombres y 90 en mujeres, hambre constante, necesidad de comer cada pocas horas, temblores o mareos al retrasar la comida, antojos de azúcar y cansancio persistente.

Ximena Fernández, nutricionista guatemalteca, explica pautas generales para comer más sano y sin culpa. En la gráfica muestra la porción de macronutrientes que las personas podrían requerir según su condición de salud. Un deportista, por ejemplo, necesitará más carbohidratos que una persona sedentaria. (Foto Prensa Libre: cortesía)

También se incluyen irritabilidad por hambre, reflujo y cambios repentinos en el estado de ánimo. Según explicó, muchas de estas manifestaciones se han vuelto “normalizadas”, aunque no deberían ocurrir si la regulación de la glucosa es adecuada.

El orden de los alimentos sí importa

La experta subrayó que uno de los pasos más simples y efectivos para mejorar la respuesta glucémica es consumir los alimentos en un orden específico: primero la fibra (ensaladas y vegetales), luego la proteína (huevos, carnes, leche), después las grasas y, al final, los almidones (los alimentos como las papas, el arroz, el maíz y el trigo contienen concentraciones altas de almidón).

Este orden no es arbitrario. La fibra, explicó, reduce la acción de la enzima alfa amilasa —encargada de descomponer carbohidratos—, ralentiza el vaciamiento gástrico y forma una malla viscosa en el intestino delgado, lo que modera la velocidad con la que la glucosa llega al torrente sanguíneo.

Aunque se trata de una guía general, reconoció que no siempre es posible aplicarla. Un ejemplo sencillo es comer una ensalada antes de un plato de pasta, para evitar picos de glicemia. En casos como la paella, sin embargo, no tendría sentido separar los ingredientes, ya que se trata de una preparación balanceada que incluye vegetales, proteína y grasas.

Mejor postre que refacción

Otro de los consejos fue preferir los postres en lugar de las refacciones dulces. Consumir algo azucarado al final de una comida completa reduce el pico de glucosa que se produciría si se ingiere solo, a media tarde o en ayunas. La presencia previa de proteína, fibra y grasa actúa como amortiguador metabólico.

Por el contrario, iniciar el día con un café endulzado puede generar un aumento brusco de glucosa. En cambio, si antes se consume un desayuno con huevos, aguacate y pan integral, el impacto de una cucharadita de azúcar en el café es mucho menor.

Semillas de girasol: qué beneficios tienen y cómo consumirlas

Sat, 27 Sep 2025 21:06:33 +0000

Salud y Familia

Semillas de girasol: qué beneficios tienen y cómo consumirlas

Las semillas de girasol contienen más vitaminas, minerales y grasas saludables que otras semillas, por lo que brindan muchos beneficios al organismo.

Lucrecia Choy

27 de septiembre de 2025

15:06h

Las semillas de girasol son fuente de grasas saludables, vitaminas del complejo B, cobre y otros minerales. (Foto Prensa Libre: FREEPIK/ Chandlervid85)

Las semillas de girasol (Helianthus annuus) provienen de la planta con el mismo nombre, anota Cleveland Clinic.

La mayoría de los frutos secos son ricos en nutrientes, pero las semillas de girasol son especialmente beneficiosas para la salud porque contienen más vitaminas, minerales y grasas saludables que otras semillas, dice Gillian Culbertson, en una publicación de Cleveland Clinic.

Beneficios de comer semillas de girasol

Las semillas de girasol son fuente de vitamina E, que actúa en nuestro organismo como antioxidante y contribuye a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por los radicales libres, según explica la nutricionista Laura González, en una publicación de EFESalud.

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Además, son fuente de grasas saludables, vitaminas del complejo B, cobre y otros minerales, describe Culbertson y enumera cinco beneficios de consumir semillas de girasol.

Contienen nutrientes que combaten el cáncer. Los antioxidantes previenen el daño de los radicales libres que pueden provocar cambios cancerosos en las células. Estas semillas tienen ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico conjugado, que es anticancerígeno.
Reducen el riesgo de enfermedades cardiacas y disminuyen el colesterol LDL (malo), el colesterol total y los triglicéridos, porque contienen fitoesteroles que impiden que el cuerpo absorba colesterol.
Favorecen la salud de la tiroides por el yodo y selenio que aportan.
Reducen la inflamación por su nivel de proteína C. La relación entre inflamación crónica y enfermedades graves es bien conocida y es factor de riesgo para alergias, artritis, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ataques.
Previenen calambres musculares porque son ricas en magnesio y ácido pantoténico.

Entre otros beneficios asociados al consumo de la vitamina E, González indica que estimula el sistema inmunitario, ayuda a la vitamina K en su función anticoagulante y favorece la actividad de la vitamina A.

Cómo consumir las semillas de girasol

Los snacks de frutos secos usualmente contienen semillas de girasol. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Se pueden consumir crudas o tostadas, explica Medanta.org.

Inclúyalas en su dieta: solas, con avena o en ensaladas, recomienda Cleveland Clinic.

Son ideales para acompañar ensaladas y yogurt, dice Culbertson, según la publicación de Cleveland Clinic.

Usualmente son parte de las mezclas de frutos secos, ideales como snack.

¿Cuántas semillas de girasol comer al día?

Un puñado, unos 30 gramos, es suficiente para obtener los beneficios de las semillas de girasol, explica Medanta.org.

Aceite de aguacate: beneficios reales, usos más comunes y cuándo evitarlo

Thu, 25 Sep 2025 19:16:00 +0000

Salud y Familia

Aceite de aguacate: beneficios reales, usos más comunes y cuándo evitarlo

Rico en ácido oleico y grasas poliinsaturadas, el aceite de aguacate es aliado de la salud cardiovascular y ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Esdras Laz

25 de septiembre de 2025

13:16h

El aceite de aguacate apoya a la reducción de la inflamación del hígado, los niveles de colesterol y triglicéridos. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Conocido como “oro verde”, el aceite de aguacate es valorado por sus beneficios para el corazón, la piel y la prevención de enfermedades crónicas. Estas propiedades se deben a su origen: un superalimento rico en nutrientes y antioxidantes.

“El aceite de aguacate es uno de los aceites vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, que son las que tienen mayores beneficios para la salud cardiovascular”, destaca la nutrióloga Mónica Cristina Pinto.

Este aceite puede ayudar a reducir la lipoproteína de baja densidad, o colesterol malo, y aumentar el colesterol bueno. “Sus compuestos antioxidantes protegen a las células del daño oxidativo”, agrega la experta.

Al consumirlo, puede contribuir a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades complejas, crónicas o degenerativas, explica Arlene Carrera, coordinadora del Departamento de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Roosevelt.

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Beneficios del aceite de aguacate

La nutrióloga resalta que es una fuente notable de grasas saludables, lo que lo convierte en un tesoro culinario que puede ser utilizado en diversas preparaciones. Contiene vitaminas A, E y D, minerales como magnesio y ácidos grasos saludables, “como ácido oleico (omega 9), y linoleico y linolénico (omega 6 y omega 3, respectivamente)”, según Panamerican Life Insurance Group.

Carrera indica que el aceite, al ser rico en antioxidantes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, el hígado graso o la hipertensión arterial.

“Algunos estudios han demostrado que incluir en la dieta el aceite de aguacate no solo ayuda a combatir este tipo de enfermedades, sino que también presenta efectos antimicrobianos, antiinflamatorios y antioxidantes”, agrega Carrera.

La nutricionista Marifer Noriega, del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), destaca sus beneficios:

Antioxidante, por la presencia de tocoferoles, carotenoides y polifenoles.
Efecto cardioprotector, gracias a los ácidos grasos monoinsaturados que mejoran el colesterol total y favorecen el aumento del HDL (colesterol bueno).
Antienvejecimiento, por su contenido antioxidante.

Carrera añade que, en personas con diabetes, el aceite de aguacate mejora la sensibilidad a la insulina, factor clave para controlar la diabetes, la glucosa y el azúcar en sangre.

Estudios médicos indican que este aceite contribuye a disminuir la inflamación, la resistencia a la insulina y la presencia de radicales libres, precursores frecuentes de enfermedades crónicas como el cáncer.

Nutriólogos detallan que el aceite de aguacate ayuda a mantener o regular la presión arterial. a mejorar la piel y el cabello. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Beneficios para la piel y el cabello

Al ser un aceite vegetal natural y una fuente de grasas saludables, contribuye a la hidratación de la piel gracias a su contenido de vitamina E, un antioxidante con efecto antiedad, explica Pinto.

En el cabello, su uso —ya sea por vía tópica o mediante cosméticos naturales que lo contengan— puede nutrirlo, darle brillo y mejorar su fortaleza, detalla Noriega.

Composición del aceite de aguacate

El porcentaje de grasa en el aguacate varía según el tipo, el lugar de origen, la temperatura durante la cosecha y otros factores. En promedio, contiene:

69.4% de ácidos grasos monoinsaturados
16.6% de poliinsaturados
14% de saturados

Otros de sus compuestos son:

Tocoferoles: vitamina E
Polifenoles: antioxidantes
Carotenoides: antioxidantes

Cuándo evitar su consumo

Personas con alergia al aguacate.
Personas con restricción médica en el consumo de grasas.
No se dispone de suficiente evidencia científica sobre su uso en mujeres embarazadas.

¿Qué es la ortorexia y como afecta la salud?

Tue, 26 Apr 2022 11:00:22 +0000

Quienes se ven afectados por la ortorexia se vuelcan por completo a la alimentación saludable, completamente sin grasas ni pecados dulces, y se apegan a estrictas reglas en su comportamiento alimentario.

Estas normas suelen ser tan estrictas que directamente se resiente su alegría de vivir. Porque, para la mayoría de las personas, el acto de comer no implica solamente una ingesta de alimentos.

La comida también es diversión, disfrute y alegría de vivir. Por ejemplo, cuando se saborea un trozo de tarta de crema, un jugoso cerdo asado o una bolsa de patatas fritas.

Sin embargo, existen personas que rechazan de plano estas golosinas dulces y altas en grasas. Su plan de comidas se compone exclusivamente de comidas consideradas saludables. Este tipo de comportamiento alimentario se denomina ortorexia.

La palabra “ortorexia” procede del griego y, traducida, significa algo así como “el apetito correcto”. Quien desarrolla este comportamiento alimentario se encuentra prácticamente obsesionado con comer alimentos integrales y productos ecológicos.

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A la vez, estas personas evitan completamente las comidas ricas en azúcares o grasas, o bien alimentos con ingredientes artificiales. “El comportamiento alimentario de los ortorécticos es compulsivo, regulado y planificado”, manifiesta la asesora en nutrición, Elke Binder.

Detrás de esta conducta no necesariamente se esconde el deseo de mantener o reducir el peso corporal. Quienes siguen una dieta sana sin concesiones suelen esperar prevenir de esta manera las enfermedades de la civilización.

“Las mujeres suelen caer mucho más en la ortorexia que los hombres”, afirma el presidente de la Asociación Alemana de Medicina Nutricional (BDEM), profesor Johannes Georg Wechsler.

Según indica Wechsler, las mujeres suelen verse afectadas mucho más frecuentemente. Esto puede tener que ver con el ideal de belleza que se propaga a través de las redes sociales y la publicidad. En caso que se sigan estas publicidades, las mujeres deben ser escuálidas y estar totalmente en forma.

“Pero también el comportamiento alimentario de hombres jóvenes que están muy activos deportivamente adopta entretanto tintes ortorécticos”, explica Elke Binder.

A las personas afectadas suele faltarles frecuentemente confianza en su propio cuerpo. También la presión de rendimiento y el fuerte autocontrol pueden promover la ortorexia.

El desarrollo de la ortorexia transcurre de manera bastante sutil. “Frecuentemente, empieza con que los afectados confeccionan planes de comidas muy estrictamente reglamentados y controlan formalmente su implementación mediante una app”, indica Binder.

De esta manera, las personas afectadas alcanzan un autocontrol extremo sobre la comida: todo gira en torno a la alimentación saludable. Y frecuentemente se condenan a no comer nada a partir de cierta hora.

¿Y qué pasa en caso de que se haya ingerido media porción de torta y se hayan violado las propias reglas? En este caso, quienes padecen ortorexia suelen sentirse culpables y creen erróneamente que dañaron su cuerpo.

La ortorexia puede tener diversas causas. Incluso cuando las personas afectadas opten sobre todo por alimentos saludables, su alimentación puede volverse unilateral. La ortorexia suele ser acompañada por una pérdida de peso.

Y finalmente puede pasar que el ortoréctico pierda en parte la alegría de vivir, porque las reglas estrictas no autorizan a darse ningún permiso.

La ortorexia suele tener también efectos en el entorno: los afectados están tan convencidos de sus estrictas pautas que hacen sentir culpables a su entorno que se alimenta “de manera insana”. Y es probable que los ortorécticos rechacen una invitación de sus amigos a comer pizza o fondue. No todas las amistades pueden soportar eso.

Sin embargo, la ortorexia actualmente no es reconocida como una enfermedad. “El mundo especializado discute si la ortorexia tiene el valor de una enfermedad”, comenta Wechsler.

Desde su punto de vista, no puede hablarse de un trastorno alimentario o de adicción. Lo más probable es que la ortorexia en su forma más leve pueda pasar como una “manía” de la persona en cuestión, dice Wechsler.

En este tipo de casos, la ayuda puede proceder de una persona que aborda con mayor flexibilidad el tema de la comida. “Bien puede ser la pareja o un buen médico de familia, que intente apartarnos de esas reglas tan estrictas”, señala Wechsler.

Sin embargo, esto es completamente distinto cuando un ortoréctico u ortoréctica padece su propio comportamiento alimentario o el tema de la comida se convierte en una verdadera obsesión.

Entonces puede tener sentido una psicoterapia, que indague en las razones que se esconden detrás de esta conducta alimentaria y que ayude a superarla. La ortorexia puede tener su origen en miedos y conflictos emocionales.

Por lo tanto, habrá que acudir a los psicólogos o psicoterapeutas especializados en el comportamiento obsesivo-compulsivo. “Cuanto antes se consiga ayuda para la ortorexia grave, mejor será para el cuerpo de la persona afectada”, dice Elke Binder.

Desde el punto de vista de la asesora en nutrición, es posible tomar iniciativas preventivas contra la ortorexia. “Lo más importante es sobre todo que los padres sean modelos para sus hijos también en lo que respecta a la alimentación”, subraya Elke Binder.

Al mismo tiempo, las madres y los padres deberían alentar a sus hijos a no emular irreflexivamente los ideales de belleza que observan en las redes sociales y la publicidad.

“Naturalmente que se trata de comer sano y saludable, pero al mismo tiempo con disfrute y diversión en la comida”, remarca Binder. Y tampoco debería haber nada que impida que, cada tanto, uno se dé un gusto. Porque en definitiva aporta diversión, disfrute y alegría de vivir.

La dieta que podría hacernos vivir hasta diez años más

Sun, 20 Mar 2022 20:00:16 +0000

¿”Quién querría vivir para siempre?“ se preguntaba la mítica banda Queen en su famosa canción de los 80 Who wants to live forever? Y seguro que aunque no estemos buscando la vida eterna, a todos nos preocupa vivir cuantos más años mejor.

En nuestra cabeza resuenan a menudo los típicos consejos para tener una vida más saludable: hacer deporte, dejar de fumar y el gran clásico “comer mejor”. Pero ¿cuánto más podríamos vivir comiendo mejor?

Pues bien, un estudio publicado en febrero de 2022 por investigadores de la Universidad de Bergen (Noruega) sugiere que un cambio en nuestra dieta podría alargar nuestra vida incluso más de una década. Pero ¿cómo lo hacemos?

Mediante métodos innovadores, los investigadores han recopilado y comparado resultados de decenas de estudios previos relacionados con la dieta y la longevidad en poblaciones de Estados Unidos, China y Europa, incluyendo el prestigioso estudio “Global Burden of Disease Study (2019)”. Con su modelo han estudiado cómo ciertos grupos de alimentos pueden afectar a nuestra esperanza de vida con el objetivo de diseñar la dieta óptima para vivir más años.

Más legumbres, cereales integrales y frutos secos, menos carne roja y procesada

Tomando como referencia la dieta típica norteamericana (con alto consumo en carne roja, alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares), los expertos describen que la dieta óptima pasaría por reducir el consumo de de estos productos, sustituir las harinas refinadas por granos integrales y aumentar las raciones de legumbres y frutos secos.

Y aunque pueda extrañar que frutas, verduras y pescado no estén en lo alto de esta clasificación de alimentos, es cierto que siguen teniendo un efecto muy positivo sobre nuestra salud. Sin embargo, su consumo en la dieta típica no es tan bajo como el de legumbres o granos integrales. Por eso, su efecto en el modelo es menor, según los expertos.

Otros grupos de alimentos estudiados podrían tener un efecto más bien neutro. Es el caso de la carne blanca, el huevo y los aceites vegetales, que no parecen tener efectos relevantes sobre la longevidad. Pero exceptuamos el aceite de oliva que sí tiene un papel protector sobre nuestra salud.

Cuanto antes empecemos, más tiempo viviremos

Según este estudio, introducir estos cambios en la alimentación a los 20 años podría alargar nuestra vida entre 10 y 13 años, mientras que hacerlo a los 60 nos haría vivir hasta ocho años más. Y aunque los beneficios son mayores cuanto más pronto cambiemos a la dieta óptima, incluso personas cercanas a los 80 años pueden incrementar su vida sustancialmente en torno a los tres años y medio. Eso sí, estos cambios deben mantenerse al menos 10 años para conseguir el máximo efecto.

Integrar los nuevos hábitos puede resultar todo un reto, pero los expertos resaltan que incluso cambios parciales pueden prolongar nuestra vida hasta en siete años si comenzamos antes de los 30.

Gracias a su modelo de integración de datos, los investigadores han desarrollado la aplicación Food 4 Healthy Life, una calculadora en internet que estima cuántos años viviremos según nuestra dieta, sexo y edad. Con esta sencilla herramienta podríamos descubrir, de manera estimada, cómo aumentar nuestra esperanza de vida según los cambios nutricionales que seamos capaces de asumir.

Carencias del nuevo modelo propuesto

Sin embargo, en este modelo no se han tenido en cuenta las posibles enfermedades previas, factores genéticos u otros cambios en el estilo de vida como el ejercicio, el consumo de tabaco o alcohol.

Tampoco considera cómo afectaría a la longevidad la evolución de los tratamientos médicos o el menor aporte de calorías de la dieta óptima. Recordemos que la restricción calórica se ha relacionado con el aumento de la esperanza de vida y la disminución del estrés celular, como apuntan algunos estudios.

Las predicciones, aunque generalistas, son robustas y relevantes para la población general. El conocimiento es poder y, como dicen los autores, “conocer el potencial protector de los diferentes alimentos puede ayudarnos a realizar elecciones asequibles en beneficio de nuestra salud”.

La dieta mediterranea: el santo grial de la juventud

La dieta óptima de este estudio comparte muchas características con la dieta mediterránea, sobre todo en cuanto al consumo de legumbres, frutas y vegetales. Importantes estudios como el PREDIMED apuntan a que el gran aporte de fibra y la presencia de moléculas antioxidantes y antiinflamatorias en estos alimentos podrían ser la clave en el efecto antienvejecimiento de la dieta mediterránea.

Los beneficios de esta dieta sobre la salud se centran especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, que son causas de mortalidad prematura en la población.

No es de extrañar entonces que países como Italia, Francia y España se encuentren entre los más longevos del mundo. De hecho, España está llamado a liderar la clasificación mundial para el año 2040, según un estudio de la Universidad de Washington. Pero no hay que confiarse, la influencia de la dieta norteamericana, cada vez más presente en nuestro día a día, podría acabar dinamitando la esperanza de vida de nuestras futuras generaciones.

Se lamentaba el desaparecido Freddie Mercury en la famosa canción sobre nuestra incapacidad para escapar del destino y de nuestra propia muerte. Sin embargo, este estudio nos demuestra que podemos tener un papel activo en nuestra salud a través de lo que comemos.

Aunque queda mucho por estudiar en la relación entre dieta y longevidad, varias reflexiones parecen estar claras: en cuanto a alimentación se refiere, todo pequeño cambio cuenta y nunca es tarde si la dicha es buena.

Sandra López Domènech, Investigadora Postdoctoral en Endocrinología y Nutrición, Fisabio

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Qué son las infecciones virales y cómo reacciona nuestro metabolismo

Thu, 10 Mar 2022 13:00:33 +0000

Si bien sabemos que una nutrición adecuada y una actividad física rutinaria son factores del estilo de vida que influyen en la salud al mejorar la composición corporal, la salud musculoesquelética y el rendimiento cognitivo; cada vez es más claro que esta combinación puede producir consecuencias positivas para la salud más significativas como es el estimular el sistema inmunitario.

El sistema inmune se mantiene activo todo el tiempo, por lo que requiere un suministro de energía, el cual es proporcionado por la alimentación. Una nutrición adecuada y apropiada, es un determinante esencial de las funciones inmunitarias óptimas.

Los micronutrientes son fundamentales para el sistema inmune y son las vitaminas E y C las que protegen al cuerpo de radicales libres de oxígeno que se forman durante los procesos infecciosos. Están presentes en las frutas como el kiwi, papaya, ciruelas, arándanos, naranja; o en las verduras como el aguacate, tomate, pimientos, brócoli y espinaca. Se recomienda una ingesta de 15 mg de vitamina E; y 75 – 90 mg de vitamina C.

La vitamina D facilita las respuestas inmunitarias tanto innatas como adaptativas. Se recomienda una ingesta de 600 UI/día.

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A mayor edad, mayor riesgo de infecciones gastrointestinales graves

El Zinc tiene beneficios contra infecciones virales. Un estudio publicado en el 2017 por Hemila y col. demostró que el consumo de zinc redujo la duración del resfriado común en un 33%. Se recomienda una ingesta de 80–92 mg/dia.

Se consideró que los probióticos solo mejoraban la salud intestinal; no obstante, una amplia evidencia respalda el papel que juegan en la inmunidad, especialmente la inmunidad adquirida. Una cantidad adecuada modula positivamente la inmunidad al mejorar la mucosa intestinal y las funciones de barrera.
Los polifenoles actúan como antioxidantes protegiendo de la radiación ultravioleta dañina y de los patógenos invasores. Los polifenoles están presentes en las fresas, arándanos, remolacha, tomate, cebolla, nueces, semillas, soya y cereales.

Se debe de suplementar vitaminas/minerales y antioxidantes en aquellas personas que no obtengan los nutrientes de su dieta normal.

Múltiples estudios han demostrado el beneficio de la actividad física en el sistema inmune. El ejercicio regular se asocia con una reducción del 31% de enfermedades infecciosas y un 37% en el riesgo de su mortalidad. Por el contrario, la inactividad física y sus consecuencias (acumulación de tejido adiposo y la disfunción muscular) tienen un impacto negativo ejerciendo susceptibilidad de contraer infecciones.

Una actividad física de 3 a 5 veces por semana durante un promedio de 30 minutos mejora el sistema inmune aumentando las células implicadas en estos procesos. Recientemente, Fedewa y col. demostraron que el entrenamiento físico rutinario se asocia con bajos niveles de sustancias proinflamatorias y radicales libres que son nocivas para el organismo.

Nutrición

Dra. María José Joachin Ramos, Médico Internista/Endocrinóloga

Por lo tanto, una nutrición balanceada junto a la actividad física rutinaria no solo reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabolicas, sino también promueven un sistema inmune saludable, reduciendo así el riesgo de contraer enfermedades infecciosas.

Piña: delicioso refuerzo tropical para su bienestar

Tue, 15 Feb 2022 11:00:27 +0000

La piña es una fruta fragante y dulce, contribuye a evitar la retención de líquidos, es popular entre los deportistas para estar en buena forma, se incluye con facilidad a los regímenes para perder peso, tiene pocas calorías y es rica en potasio y compuestos saludables. ¡Además, está disponible todo el año!

Esta fruta tropical deliciosa y repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que combaten la inflamación, está relacionada con múltiples beneficios, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.

“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su componente mayoritario es el agua, siendo un alimento bajo en calorías, y con alto contenido en vitaminas C y A, en potasio y yodo”, señala Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva.

La piña o ananá, un buen aliado de las dietas. Foto Prensa Libre: IMEO

“Esta fruta es útil para evitar la deshidratación y sus consecuencias, como la fatiga, los mareos o la confusión mental. También ayuda a eliminar los líquidos corporales y a reducir la formación de edemas (hinchazón causada por la acumulación de líquidos)”, según la nutricionista Carmen Escalada.

Además de ser una fruta rica en nutrientes y muy apreciada en la gastronomía, la piña (Ananas sativus) es un alimento que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y la dieta, muchos de los cuales suelen ser poco conocidos por los consumidores.

Esta fruta, de la familia botánica de las bromeliáceas, fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, pero debido a la variada localización de su producción, suele estar disponible todo el año, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) español.

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Conocida como ‘matzatli’ en México y Centroamérica, y denominada ‘pineapple’ en el mundo anglosajón, “la piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil, donde la denominan ananá”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Es un fruto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, de gran tamaño, cuya pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos, según el MAPA.

Una mujer con una piña en sus manos. Foto Prensa Libre: IMEO

Fruta tropical deliciosa, está repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que contribuyen a combatir la inflamación, y también ha sido relacionada con múltiples beneficios para la salud, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.

POCAS CALORÍAS, MUCHAS VIRTUDES

“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su principal componente, al igual que en la mayoría de las frutas, es el agua (un 86%), de ahí que sea un alimento muy bajo en calorías”, señala por su parte la nutricionista del IMEO.

Explica Peinado que “la piña solo madura satisfactoriamente en la planta y en las últimas semanas de maduración la fruta duplica su contenido en principios activos y azúcar”.

Aquellos ejemplares retirados de forma prematura resultan más pobres en nutrientes, además de ser más ácidos”, puntualiza.

En lo que se refiere a los compuestos nutritivos de la piña, Peinado destaca su concentración de vitamina C (unos 12 miligramos o mg. cada 100 gramos o g.), la cual protege a nuestras células frente al daño oxidativo, así como su contenido en vitamina A (o retinol), la cual favorece la formación de huesos, dientes y tejidos blandos.

La piña es muy versátil en la gastronomía. Foto Prensa Libre: IMEO

Respecto de los minerales destaca su elevada concentración de potasio, necesario para desarrollar la función muscular, controlar el equilibrio entre las sustancias ácidas y alcalinas y la actividad eléctrica del corazón.

“La piña también contiene cantidades significativas de yodo, que interviene en la regulación de las hormonas tiroideas, y de magnesio, un mineral necesario para regular los niveles de azúcar en sangre o la presión sanguínea”, asegura.

BROMELINA, UNA ENZIMA CLAVE

Asimismo, la piña contiene en su fruto y su cáscara una sustancia llamada bromelina “que ayuda a digerir las proteínas y tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico, es decir que ayuda respectivamente a evitar la inflación y la formación de coágulos sanguíneos”, según la nutricionista Peinado.

“Sin embargo, para poder beneficiarse de estos efectos beneficios es importante no exponer la fruta al calor (que produciría una inhibición de la bromelina), sino consumirla fresca” advierte.

Por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, destaca que el alto contenido de la piña en agua y micronutrientes hace que su consumo tenga importantes beneficios para la salud.

“La elevada concentración de agua en esta fruta hace que sea ideal para evitar la deshidratación y sus consecuencias como la fatiga, los mareos o la confusión mental. Por este mismo motivo, también ayuda a eliminar los líquidos corporales y, con ello, a reducir la formación de edemas (hinchazón de una parte del cuerpo causada por la acumulación de líquidos)”, añade.

Escalada explica que al tener muy pocas calorías (unas 50 kilocalorías o Kcal cada 100 gramos), el consumo de esta fruta puede ser útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por lo que esta experta recomienda a quienes quieren bajar de peso “incluirla en su día a día”.

“La piña también es rica en potasio, lo cual ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares tras practicar ejercicio”, apunta.

Piña a la parrilla con menta fresca en sartén de hierro. Foto Prensa Libre: IMEO

Su contenido en vitamina C también puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, los episodios cardiovasculares o la pérdida de visión, según Escalada.

Añade que el contenido de bromelina de la piña “hace que su consumo en cantidad moderada sea beneficioso, en el caso de sufrir dispepsias o digestiones laboriosas e imperfectas”.

“Por su textura y sabor, la piña puede ser nuestra gran aliada en la cocina, pudiendo usarla en multitud de platos, aprovechando sus propiedades nutricionales saludables”, asegura Escalada.

Señala que esta fruta puede utilizarse en postres como batidos o bizcocho de zanahoria, para darles jugosidad y textura, así como en ensaladas o ingrediente en salsas como el curry.

Con la piña pueden prepararse pinchos (trozos de comida ensartados en una varilla para asarlos) que pueden cocinarse a la brasa, pero “hay que tener en cuenta que esta técnica culinaria puede afectar la composición acuosa de esta fruta tropical y causar la pérdida parcial de sus vitaminas hidrosolubles (que disuelven en agua) sensibles al calor”, advierte Escalada.

Siete opciones para alimentar a su cerebro

Fri, 28 Jan 2022 18:00:46 +0000

Para el desafío de esta semana, pruebe algunos alimentos que se han relacionado con la mejora del estado de ánimo.

Es hora de empezar a alimentar su cerebro.

Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacernos sentir los alimentos.

“Mucha gente piensa en la comida en términos de cintura, pero también influye en nuestra salud mental”, afirma Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. “Esa es una parte que falta en la conversación”.

La conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero. El intestino y el cerebro se originan en las mismas células del embrión, dice Naidoo. Una de las principales vías de conexión entre el cerebro y el intestino es el nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.

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Los alimentos también pueden influir en el estado de su microbioma, y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino. Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino, dijo Naidoo, autora del nuevo libro Lo que la comida le hace a tu cerebro.

Los psiquiatras especializados en nutrición afirman que la alimentación no debe sustituir a otros tratamientos para la salud mental, como la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse. Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.

“Tenemos que comer; es una necesidad básica”, dice Naidoo, que también es chef profesional e instructora de la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida es también una herramienta muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.

El mito de la comida reconfortante

A menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o macarrones con queso. El problema, según los expertos, es que aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos que los hacen hipercalóricos, en realidad pueden hacernos sentir peor.

Traci Mann, que dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios para determinar si la comida reconfortante preferida por una persona mejora su estado de ánimo. A los participantes se les hizo la pregunta: “¿Qué alimentos harían que se sintiera mejor si estuviera de mal humor?”. Las respuestas más comunes fueron chocolate, helado y galletas. Los encuestados también calificaron los alimentos que les gustaban, pero que normalmente no comerían para buscar consuelo.

Antes de cada prueba, los participantes vieron fragmentos de películas que se sabía que provocaban ira, hostilidad, miedo, ansiedad y tristeza. Después de la película, los espectadores rellenaron un cuestionario de “estado de ánimo negativo” para indicar cómo se sentían. A continuación, se les dio una porción abundante de su alimento reconfortante favorito, un alimento que les gustaba, pero que no consideraban reconfortante, un alimento “neutro” (una barrita de granola y miel) o ningún alimento. Todos disponían de tres minutos a solas para comer su comida o sentarse en silencio. Tras el descanso, volvieron a rellenar el cuestionario sobre el estado de ánimo.

El hecho de que un participante comiera comida reconfortante, cualquier comida o ninguna comida no supuso ninguna diferencia en el estado de ánimo de la persona. El factor que más parecía importar era el paso del tiempo.

“Si consume comida reconfortante puede sentirse mejor, pero si no la come, también se sentirá mejor solo con el paso del tiempo”, dijo Mann. “La gente cree en la comida reconfortante, y le está dando crédito por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos”.

Usar la comida para tratar la depresión

Mientras que la investigación de Mann descubrió que los alimentos tradicionales no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente número de investigaciones muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios reveló que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión.

La primera intervención que probó los cambios en la dieta como tratamiento de la depresión incluyó a 67 pacientes, todos ellos con dietas pobres que consistían en muchos alimentos procesados y azucarados, con muy poca fruta, verdura o fibra. Aproximadamente la mitad de los pacientes recibieron asesoría nutricional sobre una dieta de estilo mediterráneo, así como cestas de alimentos con muestras de comida, recetas y planes de comidas. El resto del grupo se reunía semanalmente para charlar y recibir apoyo amistoso, pero no se hablaba de la dieta. Al final del estudio de tres meses, el grupo de la dieta mostró una mejora significativamente mayor de los síntomas de la depresión, y un tercio de ellos había logrado la remisión completa, en comparación con solo el ocho por ciento del grupo de apoyo social.

Ese efecto también se ha observado en estudios más amplios. Un estudio de cuatro años de duración con más de 10.000 estudiantes universitarios en España descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían menos riesgo de sufrir depresión. Investigadores australianos examinaron los diarios de alimentos de 12.385 adultos incluidos en una muestra aleatoria de una encuesta gubernamental en curso. Descubrieron que una mayor ingesta de frutas y verduras predecía una mayor felicidad, satisfacción vital y bienestar. Las ganancias psicológicas eran equivalentes a pasar de estar desempleado a ser contratado. Y las personas que cambiaron su dieta para incluir más verduras vieron mejoras en su estado de ánimo en dos años.

Todavía hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año de duración publicado en JAMA en 2019 encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no previno la depresión en aquellas personas con alto riesgo.

Los científicos sí saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, dijo. Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina.

“Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Ramsey, autor del libro Eat to Beat Depression and Anxiety. “Sabemos que si come un montón de basura, se siente como una basura, pero la idea de que esto se extienda a nuestro riesgo de salud mental es una conexión que no habíamos hecho en psiquiatría hasta hace poco”.

Pruebe algunos alimentos para el cerebro

Para ayudar a los pacientes a recordar cuáles son los mejores alimentos para favorecer la salud del cerebro, Ramsey ha ideado un sencillo mantra: “Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”. También imparte una clase de cocina en línea gratuita (la próxima es el 7 de febrero) llamada “Mental Fitness Kitchen”.

Para el desafío Come bien de esta semana, intente añadir a su plato algunos alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey. Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en sus platos mejorará la calidad general de su dieta diaria, y puede que notes una diferencia en cómo se siente.

Vegetales de hojas verdes

Ramsey dice que son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las espinacas, la rúcula, las coles, las remolachas y las acelgas también son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no le gustan las ensaladas, añada verduras a sopas, estofados, salteados y batidos, o conviértalas en pesto. También recomienda añadir una pequeña ración de algas (los “vegetales de hojas verdes del mar”) a su plato una vez a la semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.

Frutas y verduras coloridas

Cuanto más color tenga su plato, mejor será la comida para su cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son “jugadores poderosos” en esta categoría. Y no se olvide de los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.

Mariscos

Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto limitado, el salmón en lata es una opción más asequible, dice Naidoo.

Nueces, frijoles y semillas

Intente comer entre media y una taza entera de frijoles, frutos secos y semillas al día, dice Ramsey. Los frutos secos y las semillas, como los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un buen tentempié, pero también pueden añadirse a los platos salteados y a las ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de frutos secos también cuentan.

Hierbas y especias

Cocinar con especias no solo hace que la comida sepa mejor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. A Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma; los estudios sugieren que su ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. “La cúrcuma puede ser muy poderosa con el tiempo”, dice. “Prueba a incorporarla al aliño de sus ensaladas o a las verduras asadas”, o a añadirla a adobos, currys, salsas, estofados o batidos. “Añadir una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 por ciento más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo”, dijo. “Es un truco fácil cuando se cocina”. Otras especias que pueden favorecer la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente ha descubierto que seis raciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el chucrut; el kéfir, una bebida láctea fermentada; la kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y el kimchi, un plato tradicional coreano de col y rábano fermentados. El kéfir de coco es una opción no láctea. Otros alimentos fermentados son el miso, el queso cottage, el queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. También se pueden tomar pequeñas botellas de bebidas fermentadas, normalmente de un cuarto de taza, que contienen probióticos y se venden en muchas tiendas de comestibles.

Chocolate negro

Las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un 70 por ciento menos de riesgo de padecer síntomas de depresión, según una gran encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos. El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares barritas de caramelo están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.

Tara Parker-Pope es columnista de salud, comportamiento y relaciones. Es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor del Times. @taraparkerpope | Facebook

Comida sana: de positiva intención a peligrosa obsesión

Mon, 04 Oct 2021 11:00:23 +0000

Mantener una alimentación saludable es una de las medidas que más pueden ayudarnos a vivir más y mejor y a enfermar menos, pero obsesionarse con este objetivo puede afectarnos gravemente a nivel físico y mental, según médicos, nutricionistas y psicólogos, que explican cómo detectar y abordar este trastorno.

La necesidad de llevar una dieta saludable y libre de cualquier nutriente considerado dañino para el organismo puede convertirse en un trastorno obsesivo-compulsivo que recibe el nombre de ortorexia, y esta ‘pasión por lo sano’ suele conducir a problemas de salud, según la doctora Cecilia Sanz García.

Este trastorno alimentario conduce a perder peso rápida y pronunciadamente, a una mayor facilidad para sufrir lesiones, “a veces por hacer demasiado deporte sin estar bien nutrido” y también a la fatiga, a causa del esfuerzo de planificar y organizar una dieta restrictiva, según la nutricionista Verónica Velasco.

La alimentación saludable puede convertirse en una obsesión. Foto Prensa Libre: Sanitas

La solución a este trastorno se basa en la terapia psicológica, que ayuda a la persona a tomar conciencia de los riesgos que corre al mantener esos hábitos obsesivos y a ser capaz de flexibilizar sus pautas consiguiendo unas prácticas verdaderamente saludables, según la psicóloga Raquel Velasco del Castillo.

Una de las claves fundamentales para tener una buena salud consiste es mantener una alimentación sana, equilibrada y variada, pero llevar esta práctica al extremo se vuelve en contra de aquellos que comienzan por estar preocupados por su alimentación, y terminal por convertirla en una obsesión.

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Al mal tiempo, comida saludable

Este trastorno alimentario provocado por una obsesión patológica por comer comida considerada saludable puede ser perjudicial para el cuerpo y la psique llevando a situaciones de desnutrición, advierten desde la aseguradora médica Sanitas.

Explican que “la necesidad de llevar una dieta saludable y libre de cualquier tipo de nutriente considerado dañino para el organismo puede convertirse en un trastorno obsesivo-compulsivo que recibe el nombre de ortorexia”.

Una persona con este trastorno realiza una dieta muy restrictiva, evitando a toda costa los alimentos que contengan no solo grasas, o azúcares, sino también conservantes, colorantes u otros componentes que considera insalubres, según esta fuente.

La persona con ortorexia elige cuidadosamente lo que come. Foto Prensa Libre: Sanitas

Sin embargo, esta pasión por lo sano puede derivar en la situación contraria: la aparición de problemas de salud causados por la carencia de nutrientes, al prescindir por ejemplo de grasas saludables que aportan vitaminas esenciales como la D y cuya deficiencia puede debilitar el sistema inmunológico, apuntan.

Los enfoques nutricionista y médico

“La ortorexia suele derivar en pérdidas de peso muy rápidas y pronunciadas, y en una mayor facilidad para sufrir lesiones, a veces por realizar excesivo deporte sin estar bien nutridos”, afirma la nutricionista Verónica Velasco, experta de BluaU, el servicio digital de cuidado de la salud de Sanitas.

Este trastorno también suele conducir a la falta de energía y a la fatiga, incluso debidas al tiempo que dedica la persona que padece este desorden a planificar y organizar su dieta, señala.

“En casos muy extremos y prolongados en el tiempo, la ortorexia ha derivado en problemas de salud que han requerido intervenciones quirúrgicas”, según Velasco.

Hay casos en los que el sujeto se desmaya, teniendo que realizar tratamientos de hidratación controlada para regular los niveles de iones (minerales en el cuerpo) o implantar sondas de alimentación en su cavidad gástrica a través de la nariz o de la pared abdominal, según la doctora Cecilia Sanz García, especialista en Aparato Digestivo del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja (HUSLM).

Esta alimentación restrictiva se refleja en comportamientos que buscan mejorar la salud de forma obsesiva, como pasar más de tres horas diarias pensando en la dieta de ese día, planificar las comidas de forma rígida o tener la necesidad de controlar la composición y porción de cada alimento, según Raquel Velasco del Castillo, psicóloga de BluaU de Sanitas.

Estos y otros comportamientos marcados de rigidez alimentaria se acompañan de un sentimiento de culpabilidad muy alto en la persona si se salta alguna de sus exigencias dietéticas, y afectan su capacidad de tener una convivencia social equilibrada, lo cual suele llevar a que aísle de los demás, añade Del Castillo.

La principal diferencia entre mantener una alimentación sana e incurrir en una alimentación ortoréxica radica en que la persona, en vez de tener una preocupación razonable por mantener un estilo de vida saludable, hace que todo su tiempo gire en torno a la comida, señala a EFE Diana Camín, psicóloga de bluaU.

Seis preguntas clave

Explica que si alguien responde afirmativamente a la mayoría de las siguientes preguntas puede ser una señal de que su relación con la comida no es tan sana como podría pensarse:

¿Se preocupa en exceso por la comida y su calidad?
¿Le preocupa más la calidad de los alimentos que por el placer de comerlos?
¿Su dieta afecta a menudo su calidad de vida?
¿Ha eliminado muchos alimentos “poco saludables” de su dieta en los últimos meses?
Cuando cae en la tentación… ¿Siente una fuerte sensación de culpa?
¿Juzga y crítica a los demás por los alimentos que comen?

La persona que padece ortorexia presenta una serie de síntomas psicológicos indicativos de este trastorno, como mostrar una ansiedad excesiva sobre la cantidad y calidad de comida, preocuparse por perder el control y ‘caer en la tentación’ y romper las reglas alimenticias que se autoimpuso, según Camín.

Señala que esta persona no sigue una dieta sana, porque elimina muchos alimentos a los que considera ‘no saludables’, y a veces incluso restringe aún más el abanico de alimentos que se permite comer ‘para castigarse a sí misma’ tras incumplir sus propias normas.

Otro autocastigo por haber comido de más o algo que no debía consiste en hacer ejercicio en exceso, según Camín.

La terapia psicológica

Esta experta aconseja a quien sufre ortorexia que se ponga en manos de un profesional, para que le ayude a modificar aquellos pensamientos y conductas que pueden estar en el origen de esta patología y que la mantienen, “para así poder disminuir las consecuencias negativas que tienen en su vida”.

“No es un trastorno que pueda solucionarse sin ayuda profesional y además suele tender a volverse crónico o empeorar con el paso del tiempo”, asegura.

“Si la persona afectada es un familiar nuestro, además de aconsejarle que pida ayuda profesional, tenemos que evitar ser cómplices de la situación y no justificar o minimizar su comportamiento y sus consecuencias” recalca Camín.

“El tratamiento psicológico buscará detectar cuál es el origen de este trastorno, gran parte de ellos, muy relacionados con rasgos obsesivos”, añade la psicóloga Del Castillo.

La ortorexia puede llegar a afectar la vida social. Foto Prensa Libre: Sanitas

“Dos pilares de la intervención terapéutica son ayudar a las personas a que tome conciencia de los riesgos que corre a nivel nutricional y social al mantener esos hábitos estrictos y a dotarla de la capacidad de flexibilizar sus pautas consiguiendo unos hábitos verdaderamente saludables”. Raquel Velasco del Castillo, psicóloga.

Los seres queridos (familiares y amigos), asesorados siempre por los profesionales de la salud, son un recurso de acompañamiento y ayuda muy valioso para el paciente, que de este modo, poco a poco irá manejando el problema de la ortorexia y restableciendo su calidad de vida individual y social, concluye.

¿Es el sushi realmente saludable?

Fri, 18 Jun 2021 14:51:20 +0000

A su favor: pescado, frutas u hortalizas y algas

A menudo consideramos el sushi un alimento saludable. Al fin y al cabo cuenta con ingredientes como frutas, hortalizas, algas y su componente estrella: el pescado azul.

Mientras que en Japón el más utilizado es el atún, en Europa es el salmón. Ambos son una buena fuente de proteínas, yodo y vitamina D.

También son ricos en grasas saludables, que participan en la regulación de la presión arterial, en procesos inflamatorios y en la coagulación sanguínea. Por tanto, ayudan a combatir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, el sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas, principalmente vitamina C.

Hasta la fecha, la fruta más utilizada en su elaboración es el aguacate, rico en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, efectivos contra enfermedades cardiovasculares.

Para dar forma a este bocado japonés, muchas veces se utiliza alga nori. Esta contiene una elevada concentración de proteínas, que pueden representar hasta el 44% de la materia seca.

Sus niveles son comparables a los que encontramos en vegetales como la soja (40%).

No es oro todo lo que reluce: hidratos de carbono, sal y grasas

Ahora bien, el rollito de sushi proporciona muy poca cantidad de estos pescados, frutas, verduras y algas. De hecho, su componente principal es el arroz blanco perlado, al que se le ha quitado la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales.

Además, se suele preparar con azúcar, por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables.

Es cierto que estudios actuales sugieren que parte del almidón presente en el arroz utilizado para el sushi es resistente a la acción de las enzimas digestivas.

Por tanto, aportaría menos calorías de las que, en principio, podríamos pensar.

Cuando cocinamos el arroz y lo enfriamos (unos 4ºC), parte del almidón forma una estructura cristalina, muy difícil de degradar por las enzimas.

¿Deberíamos adoptar la dieta japonesa para vivir más?

De esta manera, actúa como una fibra soluble, con los beneficios para la salud que ello conlleva. Por ejemplo, aumenta la saciedad y reduce los picos de glucemia.

El hecho de que el almidón llegue al colon sin ser digerido hace que pueda ser usado como sustrato por las bacterias de la flora intestinal, produciendo protección frente al cáncer de colon, entre otros muchos efectos para la salud.

Aun así, pensemos en otro de los condimentos que suelen aderezar las piezas de sushi: la salsa de soja, muy rica en sal. Dependiendo del tipo escogido, una cuchara sopera puede contener entre 1.365 y 2.535 miligramos.

Esto supone entre un 27,3 y un 50,7% de la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 5 gramos, para conseguir reducir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o los accidentes cerebrovasculares.

Además, muchos tipos de sushi se preparan con salsas que presentan un alto contenido en grasas, como las mayonesas picantes. Otros, se rebozan con masas de tempura que se fríen, por lo que su valor energético es considerable.

Variantes del bocado nipón y su aporte energético

El pescado crudo cortado en láminas, conocido como sashimi, es el tipo de sushi más saludable. ¿Por qué? Porque no lleva arroz.

Por su parte, el nigiri, una bola de arroz alargada cubierta con un ingrediente adicional, generalmente un trozo de pescado o marisco, suele ser menos calórico que el maki (el famoso rollito).

De nuevo, por contener menos arroz y no llevar salsas.

El maki, es la versión elaborada con hojas de alga nori, utilizada para envolver el arroz y el resto ingredientes.

Es uno de los tipos de sushi más calóricos, ya que suele ir acompañado de más cantidad arroz y otros aderezos. Eso sí, como decíamos, dependerá del resto de ingredientes.

El California roll, por ejemplo, con surimi, pepino, aguacate, sésamo y mayonesa, es uno de los makis preferidos por los consumidores.

Se estima que su aportación calórica es de unas 349 kilocalorías por pieza. Si además lo consumimos en tempura, rebozado con harina y frito, la cantidad podría ascender a unas 632.

Otro de los más populares, el Philadelphia roll, que además de salmón lleva queso, aporta alrededor de 391 kilocalorias. Si eliminamos el queso, su valor energético se reduce a unas 278.

Para evitar que los aderezos y salsas pueden aumentar excesivamente los niveles de sal y grasa en una ración de sushi, es recomendable añadir solamente una pequeña cantidad para disfrutar del sabor, en lugar de mojar la pieza generosamente.

El sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas.

Parásitos, microorganismos y metales pesados

El sushi a menudo se considera un producto alimentario potencialmente peligroso, al usar pescados y mariscos crudos. Estos son susceptibles de albergar parásitos, bacterias y metales pesados.

La enfermedad más común asociada al consumo de sushi es la anisakiasis, una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas de anisakis.

Se trata de un parásito que puede provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas. En ocasiones, graves.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la mejor manera de prevenirla es congelando el pescado durante 5 días a -20 ºC.

Si el frigorífico no alcanza esa temperatura, se debe comprar pescado ya congelado.

La contaminación por bacterias patógenas, como Salmonella o Listeria monocytogenes, es otro peligro asociado al sushi. La causa es la falta de tratamiento térmico de los pescados y mariscos.

Por otra parte, hay algunos estudios que demuestran que parte del pescado que utilizamos para la preparación de sushi tiene un exceso de mercurio. La realidad es que el atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra.

Sin embargo, solamente los grupos de población más vulnerables, como las mujeres embarazadas y niños, deberían restringir su consumo.

Además, es posible sustituirlo por otros pescados: salmón, bacalao o dorada, por ejemplo.

En definitiva, si tenemos en cuenta la composición nutricional del sushi, podemos decir que es una comida saludable siempre que no se acompañe de un exceso de salsas ni tempuras. No obstante, es importante que utilicemos ingredientes microbiológicamente seguros para su elaboración.

O bien, que lo consumamos en restaurantes que den garantía de buenas condiciones higiénicas. Así, evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias.

*Isabel Odriozola Serrano es profesora de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Lleida. La versión original de este artículo fue publicada en The Conversation que puedes leer aquí.

Esto es lo más parecido que existe a un ‘alimento milagro’

Sun, 30 May 2021 21:30:59 +0000

“Las frutas y las verduras, elementos esenciales de tu dieta”. Este es el lema de la FAO que acompaña a la declaración de 2021 como Año Internacional de las Frutas y las Verduras. Acostumbrados a mensajes impactantes, es posible que la sencillez de este lema pase desapercibida entre las toneladas de información que recibimos diariamente.

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Remolacha: propiedades, beneficios y cómo cocinarla

Aunque no existen los alimentos milagro, las frutas y las verduras frescas son lo más parecido. Sin embargo, pierden la batalla frente a la competencia de productos más apetecibles, habitualmente no saludables, que cuentan con el apoyo insistente de la publicidad.

Fibra y vitaminas

La fibra suele ser uno de los nutrientes más utilizados en publicidad para fomentar el consumo de productos procesados. El “rico en fibra” se ha convertido en un reclamo habitual en cereales de desayuno y galletas, especialmente los dirigidos a mujeres.

Pero lo cierto es que no es necesario acudir a productos procesados para conseguir un buen aporte diario de fibra. Seguir las recomendaciones de al menos tres piezas de fruta y dos raciones de verdura aporta más de la mitad de los 25g de fibra que debemos tomar los adultos.

Por otro lado, cada invierno es habitual recurrir al consumo de suplementos alimenticios para “mejorar las defensas”. Los componentes que ejercen esa función son vitaminas o minerales añadidos, que “contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario”, según dictamen de la Unión Europea.

Las frutas y las verduras también contienen nutrientes con esa misma función. Es el caso de la vitamina C, presente en la mayoría de ellas. Y también del ácido fólico, que está en muchas verduras, especialmente en las de hoja verde (espinacas, alcachofas, brócoli…).

El argumento de que los suplementos llevan mayores cantidades de estos nutrientes es muy discutible. Es un error pensar que, a mayor cantidad de vitaminas, más efecto beneficioso. De hecho, abusar de los suplementos puede provocar efectos secundarios adversos.

Consumir la cantidad adecuada de fruta y verdura aporta la dosis diaria recomendada de vitamina C, casi toda la de potasio y la de ácido fólico. Además de más de la mitad de B6 y una proporción interesante de vitaminas B1, B2, B3 y B5.

Estas vitaminas y el potasio están implicados en muchos otros procesos fisiológicos. Entre ellos, el funcionamiento correcto del sistema nervioso, del corazón y de los glóbulos rojos, además del mantenimiento de la piel y la visión. Incluso ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

No comer frutas y verduras puede ser fatal

A pesar de lo comentado hasta el momento, no debemos caer en la tentación de atribuir a frutas y verduras propiedades espectaculares en beneficio de nuestra salud. Ningún alimento las posee.

Lo que sí demuestran los estudios científicos es una indiscutible relación entre frutas, verduras y salud. Según la Organización Mundial de la Salud, “se estima que en 2017 unos 3.9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras”. Las enfermedades cardiovasculares fueron las mediadoras de 2 millones de esas muertes por bajo consumo de frutas y más de 1.4 millones en el caso de las verduras.

Asimismo, contamos con pruebas de que el aumento de la ingesta de frutas y verduras disminuye el riesgo de mortalidad por cualquier causa, reduce el riesgo de sobrepeso/obesidad y la ganancia de peso. Además, consumir fruta disminuye la probabilidad de sufrir hipertensión.

Existen evidencias importantes de que las verduras y las frutas ayudan a proteger frente a varios tipos de cáncer que afectan el tracto respiratorio y la parte superior del aparato digestivo. Aunque las evidencias son limitadas, también podrían proteger frente a otros tipos de tumores. Por el contrario, ingestas bajas podrían ser un factor de riesgo para sufrir cáncer colorrectal.

Trucos para fomentar su consumo

Contrario a algunos bulos que circulan, podemos comer frutas y verduras en cualquier momento del día. De hecho, una buena idea es tenerlas siempre a la vista para que, en un arranque de apetito, podamos tomarlas sin rebuscar mucho.

Es habitual tomar la fruta de postre, pero también puede ser muy buen snack para el almuerzo y la merienda. Si un día vamos flojos de fruta, incluso podemos comenzar la comida o la cena con ella.

Esta estrategia también puede ser interesante con las verduras, y funciona especialmente bien con niños a los que les cuesta tomar este alimento. Eso sí, lo que siempre funciona mejor para ellos es ver que papá y mamá las toman y disfrutan con ello.

Hacer atractivas las frutas y las verduras ya no es un misterio con la ayuda de Internet, donde podemos encontrar mil y un diseños atrayentes de platos, ensaladas y recetas. Eso sí, siempre mejor que sean de temporada.

Como sugerencia, proponemos preparar un plato principal de verdura al día, ya sea fresca o cocinada, y ensalada en las dos comidas principales. Para el cocinado, es preferible que sea al vapor o salteadas. Si las hervimos, mejor con poca agua y empleamos el caldo para alguna otra receta.

Es indiscutible que aumentar el consumo de frutas y verduras frescas supone una ventaja para nuestra salud. Convertirla en una prioridad personal es la mejor forma para conseguir estos beneficios.

Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología – Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Cómo aprender a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos

Fri, 28 May 2021 11:00:59 +0000

Una buena alimentación es importante a lo largo de los años, por medio de esta se puede tener una vida de calidad porque ayuda a mantenerse sano o a recudir el riesgo de padecer algunas enfermedades. Por ello, es vital reconocer qué comidas son las mejores. Una herramienta para descubrirlo es leer las etiquetas nutricionales que tienen todos los productos.

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¿Cómo incluir grasas saludables en la dieta? Consuma estos alimentos

Para llevar una alimentación balanceada hay que prestar atención a las etiquetas nutricionales de los productos que compramos en el supermercado. Más allá de la fecha de caducidad, nos brinda datos como el listado de ingredientes, el tamaño de la porción, la cantidad de calorías, de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas. También si contiene azúcares añadidos.

“Es común que al comprar un producto nos fijemos en la fecha de vencimiento y en el sabor, pero es importante aprender a leer las etiquetas nutricionales porque de esta forma sabemos qué estamos comiendo y si es de beneficio para el organismo. Muchas veces optamos por productos de alto nivel económico porque pensamos que son los mejores, pero al revisar su contenido, no lo son”, explica María José Aguilar, @_nutrimj, nutricionista.

Leer la lista de ingredientes es vital porque nos brinda los primeros datos acerca de qué está hecho el producto. La recomendación es optar por alimentos que no tengan más de siete ingredientes en total, porque sino serán productos muy procesados. Además, que estos sean de nombres comunes o conocidos, si tiene muchos ingredientes con nombres complicados, es mejor no comprarlo, porque significa que tiene muchos químicos.

Cómo interpretar la información

Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Use estas etiquetas para ayudarse a escoger alimentos más saludables. Saber interpretar la información es clave para que la elección sea la mejor.

(Foto Prensa Libre: FDA (Food and Drug Administration).

1.Tamaño de la porción / Serving Size

El primer dato que se encuentra en la etiqueta nutricional es el tamaño de la porción. Es decir, cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es la porción; estas pueden se dan en medidas como tazas, gramos o pedazos.

De acuerdo con Andrea Massis, (@andremzaid), nutricionista, es importante verificar el tamaño de la porción y entender qué significan esos datos porque, por ejemplo, en la tabla nutricional de un cereal es común que el tamaño de la porción sea una taza. Entonces, los datos de calorías, sodio, carbohidratos, etc., serán solo de esa porción, no de la caja completa.

Si come dos porciones del cereal, estará comiendo el doble de las calorías, grasas y otros macronutrientes que contiene.

2.Calorías / Callories

El segundo dato son las calorías. Estas equivalen a una porción del alimento. Al lado izquierdo están las calorías de las grasas que indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

3.% de valor diario / Daily Value

Esta sección indica cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a la dieta diaria total. Se usa para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos, indica la FDA (Food and Drug Administration, por sus siglas en inglés.

Una guía básica es que: 5% o menos es bajo y 20% o más es alto. Es decir, si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.

Esto puede ser bueno o malo, dependiendo del nutriente que quiera consumir. Por ejemplo, la grasa, colesterol y sodio arriba del 20% es demasiado y se recomienda cambiar de producto. Lo ideal es que estén en datos cercanos al 5%. Pero, si lo que tiene más del 20% es fibra, entonces es un buen producto porque este nutriente es de mucho beneficio para el organismo.

4.Macronutrientes

Después en el etiquetado se presentan los macronutrientes que contiene. Estos es mejor evitarlos porque su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Grasas / Total fat: Las grasas las divide en grasas saturadas y grasas trans. Las especialistas recomiendan que el producto no tenga más de 8% de grasa, porque su consumo puede causar daños a la salud.

Colesterol / Cholosterol: este nutriente es mejor si se evita, ya que el que indica el etiquetado es colesterol industrializado, por lo que puede afectar los niveles de colesterol malo en la sangre.

Sodio / Sodium: Este nutriente está presente en todos los productos, porque es la forma en que la sal se encuentra en los alimentos procesados. Aunque se haga referencia a la sal, no quiere decir que no se incluirá en los productos dulces, ya que muchas veces se usa para dar textura. Su consumo excesivo podría causar enfermedades cardiovasculares, acentuar la celulitis, entre otros.

Lo ideal es que no tenga más de 180ml. de sodio por porción.

5.Nutrientes más saludables

Estos nutrientes son esenciales para que continúe sintiéndose fuerte y saludable.

Carbohidratos / Total Carbohydrate: los carbohidratos son los únicos nutrientes que no es tan importante la cantidad total, ya que estos dependen de la cantidad que cada persona pueda consumir. Hay personas que basan su dieta con mínimo de carbohidratos, mientras que otros sí los incluyen sin ningún temor.

Los azúcares añadidos es mejor que no contenga más de 5 gramos. De preferencia que no contenga nada.

Proteína / Protein: la proteína es de mucha ayuda para el cuerpo, por lo que se requiere que, si el producto se vende como integral, tenga 3 gramos.

¿Cómo identificar un producto orgánico y artesanal?

En los últimos años cada vez son más los productos que tienen etiquetas que los identifican como orgánicos y artesanales.

“Para identificar un producto que sea orgánico debe tener especificado que no haya usado pesticidas, químicos o cualquier otro compuesto sintético para producir. Para identificar artesanal, debemos verificar que haya sido realizado con técnicas manuales que no contiene colorantes, preservantes y que no haya un proceso industrial para poder producirlo”, explica Aguilar.

Massis agrega que es común que los productos artesanales, en su mayoría, sean producidos por pequeñas empresas, por lo que no tienen etiquetas que certifiquen su proceso. Sin embargo, se puede hablar con los productores, quienes describen cómo hacen el alimento.

Producto artesanal

De acuerdo con María Inés Valle, Analista de Admisibilidades y Normas Técnicas del Departamento de Desarrollo de Mercados y Promoción Comercial de AGEXPORT, la producción de alimentos artesanales se relaciona a las actividades que realizan los agricultores y ganaderos a partir de las materias primas obtenidas en sus plantaciones que, en realidad, es una producción controlada y limitada.

A nivel de normas, al momento, no existe una definición oficial establecida de lo que es un alimento fabricado de manera “artesanal”. Todos los conceptos que se encuentran en internet, por ejemplo, surgen a raíz de opiniones de expertos, diarios, investigaciones, etc.

Producto orgánico

La experta indica que la certificación o sello orgánico puede aplicar a alimentos y bebidas procesadas; cosméticos y productos alimenticios agrícolas.

Según la FAO, la agricultura orgánica es un método basado en la gestión del ecosistema, en vez de en la utilización de insumos agrícolas. Un sistema que inicia por tomar en cuenta las posibles repercusiones ambientales y sociales eliminando el uso de insumos como fertilizantes y plaguicidas sintéticos, medicamentos veterinarios, semillas y especies modificadas genéticamente, conservadores, aditivos e irradiación.

Maribel Sánchez, productora café y hortalizas orgánicas, de la Asociación de caficultores y agricultores de Sipacapa (ASAP), cuenta que para que sus productos puedan ser llamados orgánicos hacen todo el proceso ellos mismos. Desde la elaboración del abono, hasta los biofertilizantes para cuidar las plantas. “Por ejemplo, en el proceso de los productos dedicamos tiempo para hacer todos los elementos que nos ayudan a cuidar el producto. Hacemos la composta, los microorganismos de montaña que los hacemos en fase líquida y nos ayudan para después generar biofermentos y biopesticidas”, agrega.

El proceso para cada elemento como abono y biofermentos depende del producto para el que se utilizará. Al generarlos ellos mismos, según Sánchez, es más económico acceder a productos que ayudan al cuidado de su café y hortalizas.

Según Valle, en Europa, Estados Unidos y Japón existen sellos oficiales de “agricultura orgánica” que en caso los productores deseen utilizar para exportar sus productos a estos mercados, deberán entonces cumplir los requisitos de etiquetado. Es decir, no son un pre-requisito (obligación) que los productos cuenten con “sello orgánico”. Sin embargo, en caso los exportadores deseen utilizarlo, deberán apegarse a las leyes de los países destino que tratan sobre el tema.

Para que una empresa exportadora porte el sello orgánico en las etiquetas de sus productos deberá ser entonces otorgado el permiso por una agencia certificadora reconocida por el ente regulador oficial en el país destino. Existen varias firmas, alrededor del mundo, que han sido autorizadas para dicha tarea.

“Un ejemplo claro para observar es el de Estados Unidos. En dicho país, el Departamento Agrícola es ente encargado de regular el tema, bajo el Código Federal de Regulaciones—Code of Federal Regulations—CFR, Título 7, Parte 205 Programa Nacional Orgánico—National Organic Program (NOP)”, explica Valle.

El Departamento de Agricultura (USDA, por su sigla en inglés) brinda diferentes sellos orgánicos de acuerdo con el porcentaje de ingredientes orgánicos del producto:

“100% orgánico”: el producto debe incluir (sin considerar el agua), solamente ingredientes de producción ecológica.
“Orgánico”: El producto debe incluir, al menos, 95% de los ingredientes de su formulación con producción ecológica. El otro 5% de los ingredientes deben estar incluidos en un listado de ingredientes aprobados.
“Fabricado con ingredientes orgánicos”: El producto debe estar fabricado con, al menos, 70% de ingredientes orgánicos certificados; y, al igual, como mínimo 2 de estos ingredientes deben ser ingredientes principales.

Tres deliciosas recetas con atún fáciles de preparar

Sat, 12 Aug 2017 16:32:47 +0000

Expertos recomiendan que se consuma pescado unas tres veces por semana y el atún es un producto versátil que se puede preparar de muchas formas.

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Además, este alimento es bajo en calorías. Si se compra enlatado, se sugiere preferir el atún con agua, ya que la opción con aceite tiene más calorías.

Existen muchas formas de preparar este producto del mar, aquí le presentamos tres.

1. Pan tostado con atún

El atún es una buena opción para preparar platillos sencillos, nutritivos y deliciosos. Esta receta requiere de pocos ingredientes y su elaboración es fácil, por lo que es una buena opción cuando se dispone de poco tiempo para cocinar.

Ingredientes:

1 atún en agua
1 aguacate
Media taza de apio picado
2 rodajas de pan tostado
1 lata pequeña de elotitos dulces
Mayonesa
Un cuarto de taza de perejil picado
Sal
Limón

Preparación:

Mezcle el atún con el perejil picado y los elotitos. Agregue dos cucharadas de mayonesa, sal y limón al gusto. Luego unte aguacate machacado sobre el pan tostado. En seguida unte la mezcla de atún. Como toque final agregue perejil al gusto.

2. Huevos duros rellenos de atún

Una forma fácil y diferente de preparar huevos duros es con relleno de atún. La preparación es sencilla y el resultado es delicioso. Es una excelente opción para una botana.

Ingredientes:

4 huevos duros
1 lata de atún en agua
Media taza de salsa de tomate
Mayonesa
Sal
Pimienta
Orégano

Preparación:

Hierva los huevos y remueva la cáscara cuando estén duros. A continuación pártalos por la mitad del lado más largo, saque la yema y colóquelas en un recipiente.

A las yemas agregue la lata de atún, media taza de salsa de tomate, mayonesa, pimienta y orégano al gusto; mezcle hasta obtener una consistencia pastosa.

Con una cuchara rellene cuidadosamente las claras de huevo duro con la mezcla.

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3. Sushi de pepino y atún

Es una opción baja en calorías pero con exquisito sabor. Aprenda una manera sencilla de elaborar sushi de pepino relleno de atún, una forma llamativa de combinar estos nutritivos alimentos.

Ingredientes:

1 lata de atún en agua
1 pepino
1 tomate picado
Media cebolla picada
Un cuarto de manojo de cilantro
Sal
Limón

Preparación:

Pele el pepino y pártalo en trozos gruesos. Luego con una cuchara retire las semillas del pepino. En un recipiente mezcle el atún con el tomate, la cebolla y el cilantro, todo picado, y agregue sal y limón al gusto. A continuación rellene los trozos de pepino con la mezcla y disfrute.

Hay alimentos que se deben consumir a diario, y otros, eventualmente para gozar de buena salud

Sat, 13 Aug 2016 21:56:58 +0000

Para mantener ese balance nutricional, expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) aconsejan seguir el “semáforo de la silueta y la salud”.

En ese semáforo, “la luz verde indica las opciones más saludables que podemos tomar a diario, es decir, bebidas y comidas que aportan menos de 100 kilocalorías por cada 100 gramos; el amarillo corresponde a las opciones que podemos tomar sin abusar, que tienen entre 100 y 200 kilocalorías por cada 100 gramo, y el color rojo se refiere a lo que se debe consumir ocasionalmente”, dice Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

“A veces, saludable no equivale a bajo en calorías, como los frutos secos o el aceite de oliva, que son opciones muy calóricas pero alimentos muy saludables, y en las listas de alimentos del semáforo, en general podríamos afirmar que las opciones inferiores a 100 kilocalorías son las más saludables”, aclara.

“Si nos familiarizamos con la información de cada color e imagen, podremos elegir más fácilmente las opciones más favorables”, añade Bravo.

Para disfrutar

Para comer sin cargos de conciencia, se sugiere aliñar las ensaladas con cítricos y jugos de frutas en vez de salsas basadas en el aceite, como mayonesas. Asimismo, se sugiere evita los alimentos fritos, rebozados y empanados y preferir las opciones desnatadas en quesos, yogures y leche.

En cuanto a la carne, se sugiere sustituir las carnes rojas por las blancas y saltear los guisos con purés de verduras en vez de sofritos.

En cuanto a los azúcares, preferir jugos de fresas y naranjas, y abstenerse de ingerir embotellados. Es mejor preparar jugos naturales pero si esto es muy difícil, leer que en la etiqueta diga: “sin azúcares añadidos”.

El listado que seincluye a continuación debe evitarse, o bien, consumirse ocasionalmente

En bares y restaurantes abstenerse de alcoholes de alta graduación o refrescos azucarados, papas fritas, frutos secos fritos o garrapiñados, croquetas, empanadas, alitas fritas con salsas, huevos fritos con jamón y tostadas de pan con embutidos.
En la playa hay que evitar los batidos azucarados y helados industriales, hamburguesas, hot dogs, repostería industrial, galletas de chocolate y papas fritas.
En la montaña o campo, evitar bebidas alcohólicas, helados cremosos, papas fritas, embutidos más grasos, filetes empanizados, frituras y todo tipo de comida catalogada como chatarra.

Deben consumirse con moderación

En bares: cervezas, aperitivos de sardinas asadas o en salsa de tomate, salpicón de marisco, mejillones, aceitunas, champiñones o setas salteadas.
En la playa. Algunas cervezas negras, bocadillos de pavo, latas de conservas escurridas (sardinas, atún, caballa, mejillones), brochetas de pollo con verduras, ensalada de pimientos asados.
En el campo o montaña: jugo natural, refrescos con y sin burbujas, aceitunas, sardinas a la plancha, mejillones y ensalada mixta (lechuga, tomate, atún, huevo, aceite de oliva y vinagre).

Estos alimentos pueden consumirse a diario

En bares y restaurantes: agua, infusiones, café con leche descremada, jugos de fruta natural, refrescos light, cerveza light, rubia o sin alcohol, vino tinto, encurtidos, botanas a la plancha.
En la playa: agua, refrescos light, jugos de fruta natural, yogur, sandía, melón, melocotón, manzanas, arroz, barritas de cereal, quesos light, jamón de pavo, encurtidos, mejillones.
En la montaña: agua con gas o mineral, refrescos bajos en calorías, cerveza sin alcohol, agua edulcorada, leche descremada, infusiones sin teína, fruta fresca, barritas de cereales bajas en calorías, frutas y vegetales.

Los colores tienen la capacidad de nutrir

Tue, 07 Apr 2015 06:00:34 +0000

La fruta es una excelente opción para disfrutar y alimentarse.

En esto está la importancia de que durante el día se consuman alimentos que incluyan las diferentes tonalidades de amarillo, anaranjado, morado, verde, rojo y blanco.

“Mientras más coloridos estén nuestros platos de comida, nuestro organismo recibe más beneficios; por eso, las frutas y verduras no deben faltar en nuestra dieta”, comenta la nutricionista Diana Rivas.

“La variedad de tonalidades que se encuentran en las frutas y vegetales estimulan nuestros sentidos.

Además, esto facilita el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas como el digestivo, circulatorio, nervioso y pancreático”, explica la especialista en medicina natural Anne Bonin, de la clínica Hunab-Ku.

Los champiñones son un excelente complemento.

Blanco

Los pigmentos blancos se conocen como antoxantinas, los cuales se pueden encontrar en papas, cebollas blancas, ajos y puerros. “Los vegetales u hongos de este color favorecen al aparato circulatorio por el predominio del agua. Alimentos como el coco, guanaba, y champiñones son ideales para prevenir la hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares gracias al potasio que contienen”, dice Bonin.

La lima tiene vitamina A.

Amarillo

Estos frutos tienen mucha vitamina A, alfacaroteno, betacaroteno, potasio, ácido fólico y xantinas —un tipo de estimulante natural—. En frutas como la piña hay carotenoides, los cuales permiten la regeneración de tejidos. “También tienen manganeso, vitamina A y magnesio que sirve para el buen funcionamiento del sistema nervioso”, especifica la nutricionista Diana Rivas. En este grupo se encuentra, la piña, chiles pimientos, bananos y limas.

La zanahoria es rica en vitamina A y betacaroteno.

Anaranjado

Esta tonalidad es rica en vitamina C, que favorece el sistema inmunitario. “Es bien conocido que frutos de este color ayudan a prevenir y aliviar resfriados”, comenta Rivas. Estos también son ricos en vitamina A y betacaroteno, que previene el envejecimiento. Los alimentos de estos colores ayudan a mantener una buena visión, pero también contribuyen a la formación de tejidos de la piel.

Las uvas tiene antioxidantes.

Morado

Uvas, ciruelas, berenjenas o cebollas moradas son fuente de vitaminas A, B y C. “Su consumo hace que el cuerpo absorba antioxidantes —moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas—, antibacterianos y azúcares que el organismo necesita”, explica la especialista en medicina natural Anne Bonin. Entre sus propiedades también está combatir ayudar a la salud del tracto urinario.

El verde del aguacate es conocido por propiedades preventivas.

Verde

Los frutos verdes tienen este pigmento gracias a la clorofila y, en algunos casos, a los glucosinolatos. Este último componente se ha relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer. Las hojas verdes tienen un alto contenido de hierro, ácido fólico y vitamina C. Frutos como el aguacate contienen muchas vitaminas y minerales, proteína y grasa no saturada, que nivela el colesterol en sangre.

El tomate es uno de los frutos de mayor consumo.

Rojo

Este color representa que el alimento es alto en antioxidantes y licopeno. Algunos estudios demuestran que este último protege contra el cáncer de próstata, las enfermedades cardiovasculares y las quemaduras por la exposición a la luz ultravioleta. “Estos alimentos son anticancerígenos naturales”, indica la nutricionista Diana Rivas. Entre estos frutos se encuentran las fresas, la sandía, el tomate y las cerezas.

Mujeres aprenden a mejorar su vida

Mon, 09 Mar 2015 06:35:24 +0000

El programa fue implementado por la Asociación Puente, con el apoyo de corporación CBC y la Municipalidad de Santa Apolonia.

Duró 18 meses y las participantes aprendieron diferentes maneras de generar ingresos para el hogar, cómo tener una mejor nutrición y alimentación para ellas y sus hijos, y cómo tener una mejor higiene familiar.

Organizadores indicaron que se impartieron 744 talleres de capacitación, uno por semana en distintas comunidades y se realizaron siete mil 477 visitas domiciliares, con el objetivo de prevenir la desnutrición, por lo que se espera que luego de los tres años que dura el programa se pueda reducir en seis por ciento el índice de desnutrición en esas comunidades, ya que en la actualidad es de 71 por ciento.