Estados Unidos
Siete nutrientes a los que se les debe prestar atención a medida que envejecemos
Llevar una dieta nutritiva es importante a cualquier edad, pero a medida que envejece, hay ciertos nutrientes a los que debe dar prioridad.
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Comer almentos ricos en vitaminas y nitrientes es crucial para un envejecimiento saludable. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
Sus necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. Es obvio, por ejemplo, que un bebé de 6 meses tiene necesidades nutricionales diferentes a las de un niño de 6 años. Pero también es cierto que sus necesidades nutricionales a los 65 años no son las mismas que cuando tenía 35.
Al acercarte a los 60 años, su cuerpo tiene menos capacidad para absorber ciertas vitaminas, minerales y macronutrientes. Necesita más calcio y vitamina D para prevenir la pérdida ósea y las fracturas de cadera, y debe asegurarte de consumir suficientes proteínas y calorías para contrarrestar la pérdida gradual de masa muscular y fuerza que se produce con el envejecimiento, conocida como sarcopenia.
Recuerde que no solo la edad determina sus necesidades nutricionales. Su sexo, peso, nivel de actividad física y afecciones pueden influir en qué nutrientes debe priorizar.
En general, los expertos afirman que hay ciertos nutrientes a los que todos debemos prestar más atención a partir de los 50, 60 y 70 años.
Estos son los siete nutrientes clave que los adultos mayores deben priorizar, junto con recetas y recomendaciones de comidas que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos nutricionales.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Mantiene fuertes los huesos y los dientes. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen, y facilita la liberación de importantes hormonas y neurotransmisores.
Su cuerpo no puede producir calcio, así que necesita obtenerlo a través de la alimentación. De lo contrario, lo extraerá de sus huesos, lo que podría debilitarlos. Con la edad, su cuerpo absorbe menos calcio de la dieta, por lo que necesita consumir más para mantener la salud ósea.
“Cada persona envejece de forma diferente, pero los huesos se debilitan con la edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas”, explicó Katie Dodd, dietista nutricionista titulada que dirige un blog sobre nutrición para personas mayores llamado The Geriatric Dietitian. “Con la edad, se pierde masa muscular, el equilibrio empeora y aumenta el riesgo de caídas. Y si se produce una caída, es fundamental asegurarse de que los huesos estén fuertes y no se fracturen”.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina afirman que los hombres de entre 19 y 70 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día. Sin embargo, a partir de los 71 años, la ingesta recomendada aumenta a 1,200 mg diarios.
En las mujeres, la necesidad de calcio aumenta antes debido a que la menopausia provoca una disminución drástica de las hormonas que ayudan a proteger la densidad ósea. Las mujeres necesitan consumir 1000 mg de calcio al día entre los 19 y los 50 años, y luego 1200 mg al día a partir de los 51 años.
Algunas de las mejores fuentes dietéticas de calcio son los lácteos, como el yogur, la leche y el queso; el salmón y las sardinas enlatadas con espinas; y ciertos alimentos vegetales, como la col rizada, la berza, el brócoli, el bok choy, las semillas de chía y la soya. Muchos alimentos también están fortificados con calcio, lo que significa que se les añade este mineral. Entre ellos se incluyen la leche de soya, la leche de almendras, la leche de arroz, el zumo de naranja y algunos tipos de tofu.
Para empezar el día con un aporte extra de calcio, pruebe esta receta de parfaits de pudín de chía con frambuesas y almendras. Puede prepararlos con antelación y guardarlos en el refrigerador. Si es vegano puede usar leche de soya o de almendras (ambas pueden contener mucho calcio si están fortificadas; revise la etiqueta, no todas lo contienen) en lugar de leche de vaca.
Vitamina D
La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino. Desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario, contribuye a la salud cerebral y muscular, y puede ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas. Se la conoce como la vitamina del sol porque nuestro cuerpo la produce cuando nuestra piel se expone a la luz solar.
Pero a medida que envejecemos, obtener suficiente vitamina D se vuelve más difícil. La capacidad de nuestro cuerpo para producirla en respuesta a la luz solar disminuye con la edad, y los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en interiores que las personas más jóvenes.
Las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos consuman 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Sin embargo, para los hombres y mujeres mayores de 70 años, el requerimiento aumenta a 800 UI diarias.
Puede obtener vitamina D a través de la dieta consumiendo ciertos alimentos que la contienen de forma natural. Entre ellos se incluyen pescados grasos, como el salmón, el bacalao y la trucha, yemas de huevo y champiñones. Muchos alimentos también están enriquecidos con vitamina D, como las bebidas vegetales, los cereales para el desayuno, el zumo de naranja y los lácteos como la leche de vaca, el yogur, el kéfir y el queso.
Si quiere aumentar sus niveles de vitamina D, considere consumir de dos a tres porciones de salmón a la semana. Puede buscar opciones económicas como salmón salvaje enlatado, hamburguesas de salmón salvaje congeladas y filetes congelados. Luego, pruébelos en recetas rápidas y sabrosas como pasta cremosa con salmón y salmón crujiente en 5 minutos con salsa cremosa de rábano picante.
Si no le gustan el pescado, los huevos o la leche, o si le preocupa no estar consumiendo suficiente vitamina D, considere hablar con su médico u otro profesional de la salud. Ellos pueden ayudarle a decidir si es conveniente hacerle una prueba para detectar la deficiencia de vitamina D y también pueden hablarte sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D.
Vitamina B6
La vitamina B6 desempeña un papel importante en el metabolismo, el sistema nervioso y la salud cerebral. También ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. Nuestro organismo no puede producir esta vitamina, por lo que es necesario obtenerla a través de la alimentación. Diversos estudios han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina B6 pueden tener un mayor riesgo de padecer anemia, enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud.
Los adultos mayores necesitan más vitamina B6 porque su organismo la metaboliza más rápidamente y la absorbe con menos eficacia. Las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos de entre 19 y 50 años consuman 1.3 mg de vitamina B6 al día. Sin embargo, los hombres de 51 años o más necesitan 1.7 mg al día, y las mujeres de 51 años o más, 1.5 mg al día.
Afortunadamente, la vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos. Por lo tanto, es poco probable que los adultos que siguen una dieta equilibrada tengan deficiencia, afirmó Dodd, dietista nutricionista. Los alimentos de origen animal, como la pechuga de pollo, los mariscos, la carne molida de res, el pavo, el cerdo y las vísceras, son excelentes fuentes de vitamina B6. Pero también se puede obtener abundante vitamina B6 de alimentos vegetales como los garbanzos, las lentejas, los plátanos, los aguacates, los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja verde, las patatas, los cereales integrales y los cereales fortificados.
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Una forma sencilla de aumentar la cantidad de vitamina B6 en su dieta es comer garbanzos. Una taza de garbanzos enlatados contiene 1.14 mg de vitamina B6, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos y personas mayores. Los garbanzos también son económicos y fáciles de cocinar. Pruebe esta receta rápida y deliciosa de ensalada de garbanzos con pimiento rojo, pepino y menta . O si prefiere algo más sustancioso, están las tostadas de ensalada de garbanzos con huevo escalfado, ideales para el desayuno, el almuerzo o la cena.
Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña diversas funciones en el organismo, entre ellas, el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Las personas que no consumen suficiente vitamina B12 pueden experimentar fatiga, anemia, estreñimiento, pérdida de peso involuntaria y problemas neurológicos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos para la mayoría de los adultos mayores de 18 años. Sin embargo, las personas mayores deben prestar especial atención a la vitamina B12, ya que entre el 10 y el 30 por ciento de los adultos mayores tienen dificultades para absorberla de los alimentos, explicó Dodd.
Algunos medicamentos que suelen usar los adultos mayores pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, explicó Chris Barrett, dietista clínica registrada del Instituto de Huesos y Articulaciones de Hartford HealthCare en Connecticut. Entre ellos se incluyen la metformina para la diabetes tipo 2 y los inhibidores de la bomba de protones, que se utilizan para tratar la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Las personas con enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn también pueden tener problemas para absorber cantidades adecuadas de vitamina B12 de los alimentos.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal, como la carne de res, los huevos, las aves, los mariscos y otros productos del mar, la leche, el yogur y el queso. Sin embargo, dado que las personas mayores tienen un alto riesgo de sufrir deficiencia, se recomienda que obtengan al menos la mitad de su vitamina B12 de alimentos fortificados, como cereales para el desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional y sustitutos de la carne, o de suplementos dietéticos como un multivitamínico, explicó Dodd.
Proteínas, fibra y calorías
No solo las vitaminas y los minerales pueden ser un desafío para los adultos mayores. Muchos adultos mayores tienen dificultades para obtener suficiente proteína, calorías y fibra.
Esto puede ser un problema por varias razones. Con la edad, la masa muscular comienza a disminuir, y este descenso se acelera al llegar a los 60 años. Para contrarrestar esta pérdida natural de músculo, es necesario hacer ejercicio y asegurarse de consumir cantidades adecuadas de proteínas y calorías.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que casi un tercio de las personas mayores en Estados Unidos, Canadá y Europa no consumen la cantidad diaria recomendada de proteínas, en parte porque el apetito tiende a disminuir con la edad, lo que lleva a muchos adultos mayores a consumir menos calorías. Asimismo, alrededor del 95% de los adultos, incluyendo a muchos adultos mayores, no consumen la cantidad recomendada de fibra. Esto puede provocar estreñimiento y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Por lo tanto, es importante que los adultos mayores se centren en consumir comidas que les aporten abundantes proteínas y fibra, junto con las suficientes calorías y los demás nutrientes que necesitan.
Según Dodd, si tiene 65 años o más, debe procurar consumir entre 0.45 y 0.54 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esto equivale a entre 68 y 81 gramos de proteína al día para una persona promedio de ese grupo de edad que pesa 150 libras. Los hombres de 51 años o más necesitan consumir 30 gramos de fibra al día, y las mujeres de 51 años o más, al menos 21 gramos diarios.
La clave está en combinar proteínas y fibra en cada comida.
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Puede lograrlo consumiendo comidas como yogur griego con fruta, huevos con verduras y burritos de desayuno con frijoles. Para el almuerzo y la cena, considere comer ensaladas, frijoles, nueces y lentejas con pollo a la parrilla, salmón, tofu y otras proteínas magras. Puede encontrar más ideas y sugerencias de nutricionistas.
Si nota que tiene poco apetito, intente comer alimentos ricos en grasas y relativamente nutritivos, dijo Dodd. Estos incluyen los siguientes:
- Aguacates
- leche entera
- Aceite de oliva
- Manteca de maní
- Huevos
- Manteca
- Coco
- Cojones
- Requesón
Otra buena opción sería tomar batidos hechos con leche entera, frutos rojos, espinacas, mantequilla de cacahuate y una cucharada de proteína en polvo. "Si no puede comer mucho porque tiene poco apetito, entonces concéntrese en comer alimentos con más calorías para que te aporten más", dijo Dodd. "Ahí es donde un batido de proteínas o un batido nutricional podría serte útil".