¿Cómo incluir grasas saludables en la dieta? Consuma estos alimentos

Al hablar de un plan de alimentación saludable se cree que se deben restringir de forma absoluta las grasas, sin embargo, las grasas saludables aportan beneficios al cuerpo.

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¿Cómo incluir grasas saludables en la dieta? Consuma estos alimentos
El aguacate y los huevos son alimentos ricos en grasas saludables. (Foto Prensa Libre: Jane D. en Pexels).

La mayoría de las personas que tratan de cuidar su alimentación evitan las grasas y optar por alimentos light, porque se cree que estas son las causantes del sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, en los últimos años cada vez más estudios han analizado el papel que tienen las grasas en el cuerpo y cómo algunas pueden ser beneficiosas para el organismo, por lo que no se puede prescindir de ellas.

Los alimentos aportan tres nutrientes importantes para el cuerpo: los carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas. Estas últimas son sustancias que proporcionan o almacenan energía en el organismo, ayudan a la absorción de vitaminas como A, D, E y K, y el cuerpo las utiliza también para producir tejido nervioso. No consumirlas o exceder de ellas podría afectar la salud.

“La forma en que afecten al cuerpo depende mucho del tipo de grasas que consumamos, porque en los diferentes tipos que hay, no todas funcionan igual. Es vital que aprendamos a identificar las grasas saludables y las que no lo son, para que estas últimas sean las que evitemos y las primeras sí las consumamos con moderación, según nuestro plan alimenticio”, comenta Andrés Rivera, nutricionista.

Comer suficientes grasas saludables es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Los niños, en particular, necesitan suficientes grasas en su dieta para ayudar a que el cerebro y el sistema nervioso se desarrollen normalmente.

Tipos de grasas  

Para aprender a reconocer los tipos de grasas, hay que saber cuáles son los tipos principales.

Grasas saludables  

Entre las grasas saludables se encuentran varias opciones. Por ejemplo, las grasas insaturadas, que están presentes en las plantas y pescados. Se consideran beneficiosas para la salud del corazón y se dividen en:

Grasas monoinsaturadas: se encuentran líquidas a temperatura ambiente. Es una grasa esencial porque el organismo no lo sintetiza. Además, puede disminuir el colesterol si su consumo se hace reemplazando a las grasas saturadas. El nutriente más conocido en donde se encuentra es el ácido oleico, que está en el aceite de oliva.

Grasas poliinsaturadas: estas se dividen en dos grupos: omega-3 y omega-6. Las primeras son las que se identifican en el ácido linolénico y están en algunos pescados, frutos secos y semillas. Al consumir alimentos ricos en omega-3 se ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno, también previene enfermedades cardiovasculares.

Mientras que las grasas omega-6 están presentes en algunos frutos secos, lácteos como queso y margarina y pescados como las sardinas. Cuando se tiene una dieta variada y balanceada, así como actividad física, este tipo de grasa es beneficioso para el organismo.

Grasas no saludables

Las grasas no saludables son las más conocidas, porque mucho se ha hablado de cómo evitarlas y sus consecuencias en la salud. Entre este grupo se encuentra:

Grasas saturadas: son sólidas y están a temperatura ambiente. A excepción del aceite de coco y el aceite de palma, se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes rojas, leche entera, mantequilla, así como en los aceites vegetales mencionados anteriormente. Estas grasas aumentan el colesterol total en la sangre, lo cual provoca el riesgo de sufrir aterosclerosis.

La comida rápida es uno de los ejemplos más conocidos de grasas saturadas y la que más daña el organismo. (Foto Prensa Libre: Dana Tentis en Pexels).

Grasas trans o hidrogenadas: son ácidos grasos insaturados que se han convertido en trans a través del proceso tecnológico de hidrogenización o refinación de aceites. Se encuentra en aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de los alimentos. Naturalmente están en carnes, lácteos y bollería industrial. Abusar de estos alimentos hace que aumente el colesterol malo y se afecte la memoria o se acumule en los tejidos del cuerpo.

Alimentos con grasas saludables

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total y la ingesta de grasas trans menos del 1%. Pero el consumo de grasas saludables es vital, sobre todo cuando se está en período de reproducción o se realizan actividades físicas.

“Durante la niñez sirven como aporte energético para el crecimiento; en la reproducción forman parte de las hormonas y en personas que hacen ejercicio son necesarias para gastarlas en la actividad física”, comenta María José Herrera, nutricionista.

Ingerir cantidades suficientes de grasa es una parte importante de una dieta saludable. Incluir estos alimentos le ayudará a tener una dieta más variada en grasas saludables. “Aunque sean saludables también hay que cuidar la cantidad, por lo que lo ideal es avocarse con un especialista que le indique las porciones, según sus necesidades”, dice la profesional.

  • Frutos secos: las nueces, almendras o macadamia son considerados frutos secos ricos en grasas saludables. Ayudan a reducir el apetito y a prevenir diabetes tipo 2.
  • Aguacates: son de los alimentos más conocidos en contener grasas saludables, sin embargo, también son ricos en vitamina C, K, potasio y fibra. Reducen el colesterol y los triglicéridos.
  • Aceite de oliva extra virgen: es una de las grasas más sanas y se recomienda utilizar para cocinar o añadir a las ensaladas. Contiene ácidos grasos omega 3, vitamina E, K, ácido oleico y antioxidantes.
  • Semillas de chía: contiene aproximadamente 80% de grasa, es rica en fibra, magnesio y fósforo. Reducee el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
  • Chocolate negro: Aunque muchos lo eviten cuando llevan una alimentación saludable, el chocolate negro es rico en hierro y magnesio. Disminuye la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo y la función cerebral.
  • Huevos: Muchas personas los evitan porque consideran que aumentan los niveles de colesterol, sin embargo, los huevos son muy nutritivos y saludables. Ayudan a que el índice de saciedad sea más alto y a la protección contra enfermedades oculares.