¿Cuánta y qué tipo de grasa consumir en un día?

Está comprobado que el cuerpo humano necesita grasa para estar saludable, aunque no cualquiera es beneficiosa. Compartimos algunas recomendaciones de los expertos.

¿Conoce las cantidades recomendadas de grasa que debe comer cada día?  (Foto Prensa Libre: Pexels).
¿Conoce las cantidades recomendadas de grasa que debe comer cada día? (Foto Prensa Libre: Pexels).

Las grasas también forman parte del grupo de alimentos que se deben consumir, así que no necesita eliminarla de su vida.

Cinthya Pinetta,  magister en Nutrición y Alimentación, explica que las grasas son necesarias para el transporte de las vitaminas liposolubles, reguladoras de hormonas y forman parte de la estructura de la membrana celular.  Y, aunque no podemos eliminarlas por completo, si debemos cuidar el tipo que se consume.

Las grasas insaturadas regularmente son de origen vegetal como el aceite de oliva o el aguacate, también están en pescados como el atún, mientras que las saturadas están en la carne y lácteos y las grasas trans en las margarinas y a nivel industrial.

Dentro de las insaturadas se encuentran los omegas 3 y 6,  consideradas en el grupo de las más sanas. Además, existen diferentes tipos de 3 y 6. Algunas se consumen en forma directa (huevos y pescados) y otros alimentos pasan por un proceso de transformación en el organismo.

Por lo regular, el omega 6 es sencillo de encontrar porque un gran número de productos y alimentos se cocinan con aceite de maíz, girasol y soya, pero esto también provoca que se ingiera en abundancia y se dejen pocas porciones de omega 3.

El reto es aumentar el consumo de omega 3 que está en pescados silvestres,  sardinas y anchoas frescas. También se encuentran en semillas o aceite de linaza y algunos tipos de nueces, así como las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo; chía o semillas de chan, aceite de hígado de bacalao.

El consumo de Omega 3 que se encuentra en los pescados y semillas es uno de los más recomendados. (Foto Prensa Libre: 奥尼尔 孙 en Pexels)

Se sugiere que el consumo total de grasa no sobrepase del 25 al 30% de las calorías diarias.  Una ración de aceite es equivalente a una cucharada sopera.

Las recomendaciones de consumo son de entre 3 y 6 raciones por persona y día, lo que equivale a unos 30 a 60 gramos.

Más beneficios y repercusiones

Susan Bowerman, directora de Educación y Capacitación en Nutrición, comenta que a medida que se aumenta la grasa corporal, el cuerpo tiene que desarrollar pequeños vasos sanguíneos adicionales para poder suministrar oxígeno y nutrientes a las células adiposas.

Más vasos sanguíneos significa un aumento en el trabajo del corazón, ya que, para poder transportar la sangre a todas las células, el corazón tiene que trabajar más y necesita más presión sanguínea para lograrlo.

Un exceso de grasa corporal en el abdomen está vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en parte por la influencia de la presión arterial y los niveles de grasa en el flujo sanguíneo.

El aceite de oliva aporta la misma cantidad de calorías que cualquier otro aceite. La calidad de la grasa que contiene el aceite de oliva es muy bueno, por la cantidad de ácidos grasos insaturados. (Foto Prensa Libre: Dana Tentis en Pexels)

La importancia de la grasa en la dieta, y su papel en la prevención cardiovascular es uno de los temas nutricionales mejor estudiados y se encuentra en continua revisión.

Los expertos aseguran que es más importante la calidad de la grasa que la cantidad de su ingesta. En ese sentido, la grasa saturada y la grasa trans están implicadas en el riesgo cardiovascular, por lo que se recomienda que para el diseño de una dieta sana dichos nutrientes se deben sustituir por  grasas insaturadas, manteniendo el consumo de grasa saturada en menos del 10% y las trans en menos del 1%.

¿Y si se quiere bajar de peso?

Ningún alimento tiene la capacidad por sí misma de hacernos engordar o adelgazar. La causa de que ganemos peso se encuentra en el cómputo total de las calorías de la dieta y esto depende de los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada  individuo.

Cuando se necesita perder peso se recomienda, entre otras medidas, una dieta baja en kilocalorías. Que sea una dieta hipocalórica, pero a la vez, equilibrada.

Se suelen recomendar pautas dietéticas como, por ejemplo, priorizar el consumo de carnes poco grasas (carnes blancas, pollo, pavo); evitar las frituras o controlar el aceite que añadimos en nuestras recetas, ya sea en crudo o cocinado.

Los especialistas insisten que una dieta efectiva y sin riesgo para la salud representa una pérdida de peso gradual, paulatina y equilibrada en nutrientes.

Una reducción drástica de las grasas en la dieta, puede suponer una baja adherencia a medio plazo porque los alimentos pierden palatabilidad y al final acaban siendo dietas monótonas y poco sabrosas.

En la salud influye una alimentación completa y el ejercicio. (Foto Prensa Libree: destiawan nur agustra en Pexels)

¿Problemas digestivos con las grasas?

La digestión de los alimentos ricos en grasa normalmente es más lenta y requiere la intervención activa del páncreas y del hígado, y del correcto funcionamiento de la pared intestinal. 

Si se tiene una dispepsia o una inflamación intestinal, la reducción de las grasas es una de las primeras acciones dietéticas que debemos tener en cuenta. La reducción de grasas totales también puede ser muy útil si sufrimos acidez, ya que ayuda a reducir los síntomas de malestar.

Cuando los sistemas de absorción y digestión de las grasas no funciona de manera adecuada, se produce una pérdida del valor nutritivo de los alimentos ingeridos y pueden aparecer otros problemas digestivos. 

En algunos casos, es necesario sustituir los aceites convencionales por otras grasas que sean de absorción más fácil. 

A equilibrar el consumo de grasas

Pinetta da las siguientes recomendaciones para tener una alimentación más equilibrada en la que se aumente el consumo de grasas buenas.

  • Consuma más frutas y verduras
  • Cuide el tipo de grasa que consuma, prefiera carnes blancas, pollo, pescado, cerdo
  • Opte por preparar alimentos horneados, asados o cocidos
  • Prefiera la leche descremada
  • Evite consumir productos empaquetados que son en su mayoría frituras.  Lo mejor es consumir semillas y frutos secos.

En general, es importante recordar la importancia de  crear buenos hábitos alimentarios, educar en una alimentación saludable y de calidad, y practicar ejercicio físico a diario.