7 razones para incluir la coliflor en su dieta y cómo prepararla

Los vegetales y hortalizas son de beneficio para el organismo. La coliflor contiene importantes cantidades de vitamina B, minerales y fibra. Acá le explicamos las propiedades de este alimento.

La coliflor es un vegetal crucífero que ofrece muchos beneficios al organismo debido a sus vitaminas y minerales. (Foto Prensa Libre: Pixabay).
La coliflor es un vegetal crucífero que ofrece muchos beneficios al organismo debido a sus vitaminas y minerales. (Foto Prensa Libre: Pixabay).

La coliflor, al igual que el brócoli y la col, es un vegetal crucífero. Recibe ese nombre debido a que sus tallos son cruciformes. Es muy versátil y se puede utilizar de diferentes maneras, cruda, salteada, en vinagre, asada o en puré. Además, se mezcla y crea una buena combinación con otros vegetales cocidos como la zanahoria y el brócoli. Muchos comensales la desprecian ya que su olor no es agradable, sin embargo, tiene propiedades que son muy beneficiosas para la salud.

De acuerdo con Carolina Melgar, nutricionista, la coliflor tiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B6 y ácido fólico, también vitamina C, K y E. Contiene proteínas de origen vegetal, proporciona minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y magnesio. Además, provee poca grasa, pero cantidades significativas de proteínas, fibra y omega 3.

Debido a sus propiedades, estas son siete razones por las que debería consumirla frecuentemente:

  • Previene enfermedades intestinales

Este vegetal provee 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de verdura cocida, lo que supone el 10% de las necesidades que nuestro cuerpo necesita a diario. La fibra ayuda a la digestión porque sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino grueso, por lo que previenen inflamaciones. Consumir la cantidad adecuada ayuda a evitar enfermedades intestinales.

Además, los alimentos ricos en fibra provocan la sensación de saciedad, lo que hace que se reduzca la cantidad de comida y se prevenga la obesidad. Esto tendría como consecuencia la previsión de enfermedades crónicas.

  • Tiene propiedades anticancerígenas

Los antioxidantes son los encargados de proteger las células de los radicales libres, moléculas que se producen en el organismo como resultado de las reacciones biológicas que se producen en las células.

Los vegetales crucíferos contienen gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, antioxidantes que previenen la aparición de células cancerígenas en el cuerpo, por lo que previenen el cáncer de pulmón, colón, mama o próstata. También posee carotenoides y flavonoides, que tienen efectos anticancerígenos.

  • Previene la degeneración celular

Gracias a su alto contenido de vitamina C y antioxidantes, la coliflor puede reducir el riesgo de envejecimiento celular, propio de la edad. Muchas veces, debido a la vejez, se padece ceguera. Esto también podría ser prevenido debido a que posee un químico llamado sulforafano que ayuda a proteger los tejidos de la retina de los daños del estrés oxidativo. A la vez, ayuda a prevenir la discapacidad visual y enfermedades oculares, según Irene Montenegro, nutricionista.

El sulforafano también tiene propiedades anticancerígenas.

  • Ayuda a bajar de peso

Como la mayoría de los vegetales, la coliflor tiene pocas calorías. Específicamente aporta 25 calorías por cada 100 gramos. También, gracias a la fibra, ofrece la sensación de saciedad que previene la obesidad, porque evita que se apetezca comer muy seguido. “Muchas personas lo utilizan como sustituto de arroz, cuando están a dieta o quieren comer más sano”, comenta Melgar.

Está conformada por casi el 92% de agua. El consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua están relacionados a una buena alimentación y programas para bajar de peso.

  • Cuida la salud del cerebro

La coliflor contiene mucho fósforo, por lo que ayuda a la reparación de las membranas celulares, las cuales son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Además, las cantidades de potasio y vitamina B6 favorecen la salud del cerebro y neurotransmisores. Por lo tanto, comer este vegetal ayuda a proteger el sistema nervioso y a velar porque el cerebro trabaje correctamente.

  • Regula el azúcar en la sangre

El contenido de vitamina C y potasio controlan la glucosa en la sangre y metabolismo, por lo que se previene la aparición de diabetes. De acuerdo con Montenegro, cuando se tienen niveles bajos de potasio, la glucosa se eleva y podría ser peligroso para una persona diabética. Por ello, es importante cuidar los niveles de potasio y consumir alimentos que aporten a su nivelación y cuidado del organismo.

  • Ayuda a la memoria

La coliflor es fuente de colina, un nutriente esencial soluble en agua que ayuda en el desarrollo de células cerebrales. Su consumo promueve el sueño, la memoria y mejor concentración. También mantiene la estructura de las membranas celulares saludables y la correcta transmisión de los impulsos nerviosos.

La colina, en presencia de vitamina C y calcio, ayuda a que el hígado expulse la grasa y evita que se acumule en el cuerpo.

Cómo prepararla

Existen diferentes maneras de preparar la coliflor. El chef Mario André Miralles comparte dos recetas sencillas para hacer en casa y disfrutar.

Crema de coliflor

Rinde 4 porciones
Tiempo: 45 minutos

(Foto Prensa Libre: cortesía Mario André Miralles).

Ingredientes:

  • 4 rebanadas de tocino cortadas en cubos
  • 2 cda de mantequilla
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 2 unidades de zanahoria pequeñas peladas y cortadas en cubitos
  • 2 tallos de apio cortados en cubitos
  • ¼ taza de harina
  • 4 tazas de caldo de pollo
  • 1 taza de leche
  • 1 coliflor mediana cortada en pedacitos
  • 1 hoja de laurel
  • Sal y pimienta
  • 1 cda de perejil fresco picado fino

Preparación:

Cocinar el tocino en una sartén junto con la cebolla, la hoja de laurel, el apio y la zanahoria. Retirar del fuego hasta que estén al dente y reservar. Luego, en una olla mezclar la mantequilla con la harina. Cocinar hasta que dore a fuego bajo. Agregar el caldo de pollo y la leche y revolver hasta que espese un poco. Agregar la coliflor y cocinar durante 10 minutos.

Licuar finamente y sazonar con sal y pimienta. Regresar a una olla y calentar a fuego lento. Agregar los vegetales y el tocino previamente cocinados. Servir en un plato y decorar con perejil picado.

Tortitas de coliflor

Rinde 8 porciones
Tiempo: 20 minutos

(Foto Prensa Libre: cortesía Mario André Miralles).

Ingredientes:

  • 1 coliflor mediana
  • ½ libra de queso mozzarella
  • 3 huevos
  • 2 cdas de harina
  • 2 cdas de miga de pan
  • ½ taza de aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • 1 taza de salsa de tomate
  • 1 cda de perejil fresco

Preparación:

Cortar la coliflor en ramitos pequeños, luego cocinar en agua con sal, hasta que estén al dente. Retirarlos del agua con un colador. Después, picar con un cuchillo y sazonar con sal y pimienta. Mezclar la coliflor con harina, queso y miga de pan. Hacer las tortitas y reservarlas. En una sartén, cocinar las tortitas con el aceite de oliva y servir con la salsa de tomate caliente. Decorar con perejil.