Vitamina C: beneficios, fuentes naturales y dosis de consumo recomendada

La vitamina C es indispensable para el crecimiento y desarrollo del ser humano. Se obtiene al llevar una alimentación rica en frutas y verduras, así como al consumir suplementos de vitaminas disponibles en ampollas bebibles, pero siempre es importante cuidar la dosis para evitar efectos secundarios.

La dosis adecuada de vitamina C se obtiene al consumir frutas y verduras de forma variada y balanceada. Pero existen algunos alimentos que potencian la absorción de este micronutriente. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).
La dosis adecuada de vitamina C se obtiene al consumir frutas y verduras de forma variada y balanceada. Pero existen algunos alimentos que potencian la absorción de este micronutriente. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

La vitamina C es uno de los micronutrientes que más se identifican en la alimentación porque es de conocimiento de muchas personas que está integrada en los cítricos, como el limón y la naranja. Sin embargo, se encuentra en más alimentos. Su consumo ayuda al correcto desarrollo y crecimiento del cuerpo, así como a absorber hierro. Es importante cuidar la cantidad que se ingiere a diario porque su exceso podría provocar problemas en la salud.

Esta vitamina también es conocida como ácido ascórbico y es considerada un nutriente hidrosoluble que se encuentra en varios alimentos, por lo que se puede consumir al tener una alimentación variada y balanceada. Una de sus principales características es que actúa como antioxidante al ayudar a proteger a las células de los radicales libres.  

“Los radicales libres son compuestos o moléculas que se forman cuando el cuerpo digiere los alimentos consumidos y los transforma en energía. También se está expuesto a estos cuando hay exposición al humo del tabaco y a la radiación. Son causantes del envejecimiento y, algunas veces, propician el cáncer o artritis”, explica la nutricionista María Alejandra Hernández.

Beneficios

De acuerdo con el portal Medlineplus la vitamina C también ayuda a incrementar la absorción de hierro del tracto gastrointestinal. Además, se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para formar una proteína importante utilizada para producir la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos; para sanar heridas y formar tejido cicatricial; para reparar y mantener el cartílago, los huesos y dientes.

Hernández comenta que al mantener una dieta elevada en vitamina C se podrían evitar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de colon, de pulmón o de mama.

¿Combate la gripe?

La vitamina C está asociada a la facultad de prevenir y/o combatir la gripe, un resfriado o enfermedades respiratorias. Los expertos indican que hasta el momento no se ha determinado una relación directa entre estas enfermedades y su prevención. Lo que aseguran es que este micronutriente beneficia en la duración de un resfriado. Es decir, si normalmente la enfermedad la padece durante una semana, con la suplementación de esta vitamina podría durar 4 días.

Ana Carolina Solares, nutricionista, declara que cuando una persona comienza a sentir síntomas de gripe y añade a su alimentación porciones de frutas como limón, naranja, piña o melón, que son fuente de vitamina C, se puede reducir la duración del malestar.

“Si usted está acostumbrado a consumir vitamina C en su dieta diaria, no logrará que le reduzcan los síntomas, porque sus defensas están acostumbradas a este nutriente. Pero, cuando le comienza la enfermedad y consume más vitamina C, lo que hace es reforzarlas. Entonces, la gripe o el resfriado le durará menos tiempo. Estos nutrientes no previenen la enfermedad o hacen al cuerpo inmune al virus, sino que solo reducen el tiempo de sintomatología”, dice la profesional.

La vitamina C también se puede encontrar en suplementos, presentados en pastillas o líquidos para añadir a las bebidas. Sin embargo, siempre es recomendable acompañarlos de una alimentación balanceada. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Fuentes naturales

Comúnmente se sabe que los cítricos son fuente primordial de esta vitamina, sin embargo, las especialistas comentan que hay más alimentos que, al incluirlos en la dieta, proveen al organismo de ácido ascórbico.

La vitamina C también se puede obtener de frutas cítricas, por ejemplo, naranja, limón, toronja. Pimientos rojos y verdes, kiwi, macuy, hierba mora, brócoli, coles de bruselas, coliflor, espinaca, acerola, marañón, papaya, mandarina, mango, melón, frambuesas y tomates. Además, raíces y tubérculos como la papa y yuca.

Es importante tomar en cuenta que, cuando un alimento se cocina por tiempo prolongado sus nutrientes disminuyen. Por ello, es importante que al prepararlos al vapor o en horno de microondas sea por pocos minutos. Afortunadamente, muchas de las fuentes de vitamina C pueden comerse crudas.

Si considera que es difícil incluir estos alimentos en su dieta, también puede optar por ampollas bebibles o pastillas masticables de suplemento de vitamina C, que encuentra en farmacias o supermercados.

Precaución

Aunque la vitamina C es un nutriente esencial, si se consume en exceso puede provocar malestar como diarrea, náuseas, vómitos, acidez estomacal, cólicos, dolor de cabeza o insomnio. Por ello es importante acudir con un nutricionista para que brinde las porciones adecuadas de alimentación, según las características de cada persona.

Es importante cuidar las dosis de vitamina que se consumen, al exceder las cantidades se podrían presentar malestares como nauseas y vómitos. . (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Solares indica que las recomendaciones dietéticas diarias de consumo de vitamina C son:

  • Menores de un año: 6mg por día.
  • Mayores de un año y adolescentes: se hace uso de las recomendaciones de hombre y mujer adulto, ajustando el peso. (Pero siempre es ecomendable consultar con un especialista en nutrición).
  • Hombre adulto: 60mg por día
  • Mujer adulta: 50mg por día. Durante el embarazo, en el tercer trimestre, se recomienda un incremento de 10 mg agregado (siempre bajo supervisión médica).

Algunas personas son más propensas a tener dificultades para obtener suficiente vitamina C, como los fumadores o quienes están más expuestos al humo del cigarrillo, los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida; los que consumen poca variedad de alimentos y quienes tienen algún tipo de cáncer o enfermedad renal. Ellos necesitarán una dosis especializada de este micronutriente.