Cómo ejercitarse en casa en 30 minutos diarios o menos

No necesitará pesas ni membresías, solo ganas de ser una persona más activa.

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Ejercicio
En casa es posible llevar a cabo una rutina de ejercicios igual de efectiva que en el gimnasio. Lo más importante es la motivación y la consistencia. (Foto Prensa Libre: Jonathan Borba / Unsplash).
En casa es posible llevar a cabo una rutina de ejercicios igual de efectiva que en el gimnasio. Lo más importante es la motivación y la consistencia. (Foto Prensa Libre: Jonathan Borba / Unsplash).

Con la llegada del nuevo año, muchas personas se han propuesto ejercitarse de manera habitual para ponerse en forma y tener una vida más saludable; sin embargo, el hecho de tener que ir a un gimnasio en algunos casos suele convertirse en un obstáculo en lugar de ayuda.

Ya sea por motivos económicos o de tiempo, a ciertas personas se les hace imposible acudir a un lugar para entrenar; o peor aún, no todos disponen de más de media hora para actividad física, y a veces transportarse al gym conlleva de por sí un viaje largo.

Pero para eso está la casa o el parque, un sitio que sin necesidad de tener equipo de gimnasio, puede convertirse en el sitio ideal para llevar a cabo actividad física.

La clave está en saber cómo motivarse para ejercitarnos solos y qué rutinas y ejercicios incluir, además de, por supuesto, cómo hacerlos de manera correcta.

Para explicarle cómo motivarse y llevar a cabo un plan de entrenamiento en casa, el cual no le tomará más de 30 minutos al día, consultamos a Felipe Meyer, instructor de Boom Gym, quien diseñó una rutina para personas de todas las edades y que no requiere de pesas.

Antes de comenzar

Primero que todo, antes de comenzar con una rutina de ejercicios es importante hacerse un chequeo con un médico. “Esto nos puede ayudar a detectar problemas de salud que puedan poner en riesgo a la persona con alguna lesión”, dice Meyer.

También para empezar, el experto dice que hay que ponerse metas realistas. “No podemos esperar bajar 10 kilos en 5 días sin hacer un esfuerzo físico. Pero sí podemos establecer perder medio kilo por semana y llegar a la meta de 10 kilos en un promedio de 10 a 12 semanas”, indica.

Meyer hace énfasis en la importancia de crear un hábito saludable, y para esto ayuda tener una hora todos los días dedicada a la rutina. “Si se logra hacerlo parte de nuestro día a día, podremos mantenerlo a largo plazo”, dice.

En cuanto a la cantidad de ejercicio, el entrenador dice que no todas las personas podrán llevar una misma rutina al mismo ritmo, ya que cada cuerpo y resistencia es distinto; sin embargo, “puede hacer que la rutina se adapte a usted”, explica. Por ejemplo, “si una rutina pide una serie de ejercicios de dos veces de 10 repeticiones pero aún no puede realizar los ejercicios al 100%, es posible hacer 4 veces de 5 repeticiones o puede buscar un ejercicio substituto que sea progresivo para que logre terminar la rutina”.

Cada rincón de la casa o espacio al aire libre puede aprovecharse para realizar actividad física. (Foto Prensa Libre: Ayo Ogunseind / Unsplash).

Estos son los otros consejos de Meyer para comenzar:

  • Mantenerse hidratado: “Tomar agua durante el día y durante cualquier rutina es importante. Si entrena en un clima con altas temperaturas como el puerto siempre tiene que estar hidratándose por la pérdida de líquidos en el sudor”, dice el instructor.
  • Buena nutrición: “Como siempre se ha dicho hay que tener una dieta balanceada para poder ayudarle con la meta que se hayas establecido. Tiene que haber un buen balance de proteínas, carbohidratos y grasas”.
  • Calentamiento: “Siempre es importante hacer un calentamiento previo a cualquier rutinas que desea realizar. Esto ayuda a prevenir lesiones musculares y a mejor el rendimiento durante la rutina.Estiramiento: Luego de cualquier rutina al igual que el calentamiento el estiramiento es importante para prevenir lesiones en el cuerpo”.
  • Escuchar a su cuerpo: “Siempre escuche a su cuerpo; si necesita descansar hágalo. Tome un descanso necesario y siga con la rutina hasta terminarla. Recuerde que es usted contra usted mismo y nadie más”.
  • “Recuerde siempre estar motivado”.

Rutinas para toda la semana

Estos son los ejercicios que el instructor Felipe Meyer propone para realizar semanalmente. Pueden completarse en menos de 30 minutos, dependiendo del nivel físico de la persona.

Las rutinas son diarias, y pueden llevarse a cabo durante 2 a 3 meses. Posterior a ese tiempo, se pueden cambiar los ejercicios o el orden.

Buscando en internet se pueden encontrar muchísimos ejercicios para los que no hace falta pesas y que pueden llevarse a cabo en la casa o en un parque. Esos pueden irse incorporando en estas rutinas o bien pueden usarse de manera similar para crear una nueva.

Lunes

8 despechadas

6-10 despechadas elevadas (con los pies sobre una silla o hielera)

8 lunges de cada lado

15 sentadillas

8 sentadillas búlgaras de cada lado

15 sentadillas con salto

20 burpees

Una vez finalizado, se vuelve a empezar y se repite todo el circuito 3 veces más.

Martes

Sprint de 500 metros (correr todo lo posible esa distancia)

25 crunches (ejercicios para abdominales)

20 burpees

Hacer todo lo anterior y luego repetirlo otras 3 veces. Y después, realizar lo siguiente:

Sprint de 20 metros y 5 burpees

10 despechadas

10 sentadillas con salto

Sprint de 20 metros 5 burpees

Repetir el circuito otras 4 veces.

Miércoles

5 despechadas

10 sentadillas con salto

15 burpees

20 sentadillas

Repetir este circuito la mayor cantidad de veces posibles en 25 minutos.

Jueves

Realizar 2 veces el siguiente circuito:

20 despechadas

10 burpees

20 remos renegados (sin pesas)

10 burpees

20 sit ups (para abdominales)

10 burpees

20 sentadillas con saltos

10 burpees

Viernes

100 lunges caminando

100 despechadas

50 burpees

50 remos renegados (sin pesas)

50 sit ups

50 sentadillas con saltos

Sábado

Realizar 5 veces el siguiente circuito:

10 dive bombers

10 vups (para abdominales)

10 lunges en reversa

10 sentadillas son salto

Sprint de 100 metros

Consejos adicionales

Los expertos en fitness tienen varios tips para motivarse y hacer que las rutinas en casa sean realmente beneficiosas. En una publicación para el portal Self, varios entrenadores dieron sus recomendaciones, de las cuales aquí compartimos algunas.

“La clave al empezar es preguntarse por qué estás añadiendo el fitness a tu vida ahora y en qué será diferente cuando lo hayas logrado; luego responder cómo vas a incluir el ejercicio en tu estilo de vida y cómo. Una vez hayas respondido todo eso, el estado mental será de ‘hagámoslo'”, dice Amelia DiDomenico.

Otro consejo, de Anna Kaiser, es precisamente el de comenzar con rutinas de 30 minutos y, eventualmente, ir agregando más tiempo.

“Se debe dar prioridad a la consistencia por encima de la intensidad”, dice Valerie Waters a Self. Esto quiere decir que es mejor llevar a cabo un circuito de 45 minutos de manera moderada que desgastarse con rutinas extremas que a la larga no serán sostenibles.

El experto en fitness Noam Tamir sugiere encontrar otras personas activas que estén dispuestas a compartir el gusto por el fitness o apoyarle.

También recomiendan hacer ejercicios que realmente nos gusten. “Mi mejor consejo para los principiantes es encontrar algo que disfruten y enfocarse en progresos pequeños pero que vayan incrementándose poco a poco cada día”, dice a Self el entrenador de celebridades Milan Costich.

 

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