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La importancia de la harina se remite también a su presencia a lo largo de la historia por la perduración de su origen: los cereales.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), destaca su trascendencia al mencionar las primeras cosechas en las antiguas civilizaciones, de las cuales surgieron el cultivo de cereales como el maíz en América, el arroz en Asia o la cebada en Etiopía y África.
Las harinas han cobrado relevancia con el tiempo por ser producto del refinamiento de los distintos cereales molidos, que en paralelo pertenecen al grupo de carbohidratos, mismos que aportan energía a las personas.
Las harinas pueden variar por su procedencia. Las hay de centeno, cebada, sorgo, mijo, quinoa, avena, maíz, arroz y trigo.
La estructura de los cereales se vale de distintos componentes. Según datos de la FAO estos son:
- La capa de aleurona: rica en proteínas, vitaminas y minerales.
- El embrión o germen: rico en nutrientes.
- El endospermo: este consiste principalmente en almidón.
- El pericarpio y testa: dos capas fibrosas que contienen algunos nutrientes.
- Cáscara de celulosa: esta no tiene un valor nutritivo para los seres humanos.
Según la FAO, los alimentos con alto contenido de carbohidratos -como los cereales- son importantes debido a que constituyen “la base de la mayoría de las dietas”, en especial para las personas en los países más pobres del mundo.
En esos territorios en desarrollo, los carbohidratos suministran el 70 por ciento del consumo energético de las poblaciones, señala la organización.
Refinada e integral, las harinas más comunes
La nutricionista Priscilla Anderson comenta que, de las harinas procedentes del trigo, la refinada (o blanca) y la integral suelen ser las más consumidas y conocidas. Asegura que la integral tiene un mayor grado nutritivo por la fibra que contiene.
El portal médico Medline Plus indica que la fibra también aporta a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Además, provoca que las personas se sientan llenas de manera rápida, luego de ingerir el producto.
“La fibra absorbe agua, por lo que crece o se hincha. Luego de comerla es más difícil de procesar, entonces el proceso de digestión se alarga y nos mantiene llenos por más tiempo”, explica Anderson.
Otro de los beneficios de la harina integral es mantener más estables los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el colesterol. Dentro de los nutrientes que conserva la harina integral encontramos la fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, potasio, magnesio y zinc.
La nutricionista agrega que no todas las harinas tienen esa capacidad de hacer sentir saciadas a las personas. En el caso de la harina refinada de trigo, esto cambia.
“Es más fácil de digerir porque ya no contiene el salvado (la cubierta exterior del grano) ni el germen del cereal, por lo que se procesa más fácil en el sistema digestivo, y no da mucha sensación de saciedad como la integral”, comenta.
Si bien se ha visto que las harinas son importantes por ser fuente de energía y su aporte en la digestión, Anderson destaca que los guatemaltecos, hemos hecho de las harinas una costumbre que se evidencia, por ejemplo, en el consumo de pan.
“Las harinas suelen llenarnos en los principales tiempos de comida. Es sobre todo una costumbre acompañar la comida con tortilla o pan”, apunta la nutricionista.
Priscilla establece que la cantidad habitual de productos hechos a partir de harina y consumidos durante el desayuno, almuerzo o cena, pueden depender de la siguiente opción:
“El plato puede estar dividido en 3 partes: un tercio debe tener vegetales como una ensalada (pero no papa, si no se agregará otra harina), el segundo llevará la proteína y el tercero tendrá los carbohidratos (donde van las harinas)”, explica.
No obstante, la nutricionista dice que no hay una porción “recomendada” o “establecida” de consumo de harina al día, aunque esto puede variar según los distintos metabolismos. Eso sí: sugiere que no exceda de dos porciones diarias para no agotar el requerimiento de 35 gramos de fibra al día.
Agrega que otras opciones para sustituir carbohidratos pueden encontrarse en alimentos como el plátano, la papa o el camote.
En el caso de refacciones, podría agregarse un emparedado con dos rodajas de pan, o bien tortillas de harina con queso; recomienda Anderson.
También recomienda tener cuidado con alimentos que se valgan de harinas combinadas con azúcares, como pasteles o repostería. Podría ser un “gusto a la semana”.
Alternativas al gluten
Otro de los componentes del trigo es el gluten; una proteína que también se encuentra en cereales como la cebada, el centeno, la avena (y todos sus derivados). Además, es el responsable de darle elasticidad y esponjosidad a la masa.
Dicha sustancia suele resentirse en muchas personas que son consideradas celíacas, ya que su cuerpo reacciona de forma negativa en el intestino delgado por la ingesta de gluten, señala Anderson.
Entre los síntomas más comunes de este padecimiento pueden figurar el dolor de cabeza, el cansancio, la diarrea, gases, y siempre, el daño intestinal. Para diagnosticar esto, la nutricionista comenta que se puede hacer un diagnóstico de la sintomatología por medio de pruebas de sangre o genéticas.
En estos casos, que no pueden consumir harinas de una forma habitual, Anderson recomienda sustituirlas con otras clases como la de papa, yuca, camote, frijoles, lentejas, garbanzos o arroz. De igual manera, recomienda consumirlas en las porciones mencionadas anteriormente.
Ante lo mencionado, la chef y naturópata especializada en Medicina Culinaria, Palmira de León, comenta de las posibilidades de consumo de harinas para personas celíacas con tres recetas que pueden consumirse en cualquier momento del día:
Cubiletes de espinaca
Ingredientes:
- 2 tazas de espinaca
- 2 huevos
- ¼ de taza de miel de abeja
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vainilla
- ½ taza de harina de arroz integral
- ½ taza de mezcla de linaza y chía
- 1 taza de harina de almendra
- 2 cucharaditas de royal
- 1 cucharadita de bicarbonato
- ½ cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta negra
Preparación:
Colocar el horno a 175º centígrados. Luego, engrasar con aceite en aerosol 12 moldes para cubiletes. Posteriormente, colocar en un procesador de alimentos: huevos, espinaca, miel, aceite de oliva, y vainilla y procesar hasta que la mezcla esté suave.
En otro recipiente hondo, colocar harinas, sal, pimienta, royal y bicarbonato. Agregar la mezcla de espinaca y revolver. Por último, incorporar la mezcla a los moldes para cubilete y hornear por 15 minutos.
Galletas de Almendras
Ingredientes:
- 2 tazas de harina de almendra
- 3 cucharadas de panela
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de bicarbonato
- ¼ de cucharadita de canela
- 6 cucharadas de aceite de coco
- ¼ de taza de miel de maple
- 1 cucharada de leche de almendra
- 1 cucharadita de vainilla
Preparación
Calentar el horno a 175º centígrados. Colocar en un molde para galletas papel encerado y luego untarlo con aceite de coco.
En un recipiente hondo, colocar los ingredientes secos y revolverlos. Luego, agregar todos los ingredientes húmedos con los secos y batir por 5 minutos o hasta que esté integrada la masa.
Tomar un poco de la masa con una cuchara grande, formar las galletas y colocarlas en la bandeja que se llevará al horno de 10 a 12 minutos o hasta que estén doradas.
Pan de Almendras
Ingredientes:
- 6 huevos grandes
- 1 1½taza de harina de almendras
- 1 cucharada polvo para hornear
- 1/2 cucharadita de cremor tártaro
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de chía
- 1 cucharada de ajo en polvo
- 1 cucharada de orégano
- 1 cucharada de queso parmesano
- 1/4 taza de aceite de coco
Preparación:
Precalentar el horno a 175º centígrados. Colocar en un molde para pan el papel encerado y engrasarlo.
En un trasto aparte, separar las yemas de las claras, batir las claras, añadir cremor tártaro, hasta lograr un punto de merengue. A continuación, se baten las yemas hasta blanquearlas.
Luego se agrega el aceite de coco a temperatura ambiente y por último, los ingredientes secos. Agregar progresivamente las claras con movimientos envolventes y verter la mezcla en el molde para hornear.
Se lleva al horno por 30 minutos a una temperatura de 190º centígrados.
Palmira de León sugiere a las personas que repliquen las recetas, consultar con sus médicos o nutricionistas cuáles productos pueden consumir de los recomendados, ya que, las personas celíacas pueden presentar otras alergias además de la intolerancia al gluten.
