Kéfir: una bebida para mejorar el desempeño digestivo, óseo y circulatorio

Beneficios para la salud y algunas formas de consumirlo. Le contamos acerca de este alimento fermentado a base de probióticos.

El kéfir surge de un probiótico.
Los granulos del kéfir suelen componerse de bacterias y levadura. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

El kéfir, cuya etimología se ha atribuido a vocablos turcos que significan “placer” o “salud”, consiste en un alimento o bebida realizada a partir de pequeños granos o nódulos que se utilizan para fermentar bebidas como la leche, agua o té.

Esos nódulos tienen el aspecto de un conglomerado de pequeñas coliflores cuya consistencia es blanda.

Rubí Salazar, especialista de kéfir y encargada de Orgáneco Guatemala, comenta que estos diminutos granos son a la vez un agregado en el que confluyen hasta 21 tipos de bacterias y 23 cepas de levadura.

Salazar señala que, al tratarse de bacterias, la materia base de este alimento se replica con facilidad durante la fermentación, gracias a la coexistencia de probióticos y prebióticos.

Los prebióticos se caracterizan por ser fibras vegetales que actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino humano. Los probióticos suelen contener cepas específicas de bacterias que son añadidas a la población de microbios sanos ya existentes en el intestino.

El kéfir tiene varias formas de consumirse.
Líquidos como el té o el agua también potencian los nódulos del kéfir. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Existen tres tipos de kéfir: de leche, agua y té. Mientras que el primero se efectúa debido a la fermentación de nódulos con lactosa, los de agua y té lo hacen a partir de azúcares.

En el caso de los kéfires de leche, pueden ser de procedencia animal, así como de procedencia vegetal.

Salazar comenta que las opciones varían y pueden acoplarse a la dieta de cada persona, por lo que, si una persona es vegana o intolerante a la lactosa, podría optar por el kéfir de agua o té.

Los resultados se logran luego de la fermentación del líquido con los gránulos. Posteriormente el kéfir potencia los valores nutritivos de cada base, que son maximizados gracias al rendimiento de los probióticos y prebióticos fermentados.

Beneficios del kéfir

La nutricionista Jessica García comenta que el kéfir es un alimento que aporta muchos beneficios. Entre ellos destaca que, al contener el probiótico lactobacillus kefiri, puede frenar la proliferación de bacterias como salmonella, Helicobacter pylori y e coli, que suelen atacar el sistema digestivo.

De igual manera, apoya a la digestión y combate los cólicos, gases, diarrea, estreñimiento; dolores e hinchazones abdominales. Entre su desempeño, figura la regulación y eliminación de grasas.

La nutricionista comenta que el producto presenta una concentración de biotina; vitamina que ayuda al fortalecimiento del cabello y contribuye a evitar alergias, ya que regula la inflamación de sus fuentes.

Otros componentes del kéfir señalados por García son:

Magnesio: Aporta al funcionamiento de los músculos y nervios, así como da soporte al sistema inmunitario, mantiene la constancia de los latidos de corazón y ayuda a nivelar la glucosa en la sangre.

Fósforo: Está detrás de procesos de producción de proteínas para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Además, ayuda al cuerpo a producir la molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía (ATP).

Calcio: Ayuda a la formación y protección de dientes y huesos. Su desempeño ayuda a que los músculos se muevan, que los nervios transmitan mensajes del cerebro y que la sangre circule a través de vasos sanguíneos de todo el cuerpo.

El kéfir tiene sus orígenes en el límite entre Europa y Asia.
Pequeños granos en forma de coliflor y de consistencia blanda caracterizan al kéfir. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Triptófano: Apoya a la producción de melatonina -que regula el ciclo de sueño- y la serotonina -reguladora de apetito, sueño, estado anímico y dolor-.

Vitaminas B: Las ocho vitaminas son incluidas en el kéfir. Estas benefician a la obtención de energía y la producción de glóbulos rojos,

Vitamina K: Ayuda a la creación de proteínas que coagulan sangre y aporta a la construcción de huesos y tejidos.

Cómo consumirlo

Las especialistas consultadas recomiendan consumir el kéfir de manera habitual para garantizar el rendimiento de los sistemas digestivo, óseo y circulatorio.

Aún así, Jessica García recomienda a las personas consultar a un médico o nutricionista antes de consumirlo, ya que se debe recordar que contiene levaduras y bacterias, que aún siendo sanas, pueden generar reacciones imprevistas en algunos casos.

Asimismo, la nutricionista sugiere consultar la cantidad adecuada a ingerir. Por lo general, el consumo de kéfir puede iniciar con 300 mililitros diarios y llegar a cerca de los 500 mililitros, siempre dosificados en distintos periodos al día.

Existen diversas formas de consumir el kéfir.
El kéfir lácteo también puede consumirse como yogurt. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

El incremento en el consumo dependerá de qué tan pronto vean las personas los cambios en su desempeño corporal, infiere García.

Además de consumirse habitualmente como leche, refresco o yogurt, el kéfir también suele ser utilizado para aderezos, licuados, salsas o sopas. La especialista en el tema, Rubí Salazar, recomienda los siguientes platillos fáciles de replicar en casa:

Ensalada Waldorf

Instrucciones: Cortar 4 manzanas verdes en cubos y 2 tallos de apio en rodajas delgadas. Revolver y agregar algún tipo de semilla (pueden ser nueces o almendras). Sobre la mezcla, agregar un aderezo elaborado con media taza de yogurt de kéfir, sal y pimienta al gusto.

Pollo con yogurt y chipotle

Instrucciones: Condimentar pechugas con sal y pimienta, colocarlas en una sartén con aceita hasta que doren. En una licuadora, mezclar una taza de yogurt de kéfir, chile chipotle, un diente de ajo y hojas de yerbabuena fresca. Retirar la salsa del vaso y verterla sobre el pollo aún en la sartén. Dejar calentar y servir.

Spaghetti con champiñones

Instrucciones: En una sartén, sofreír una cucharada de cebolla, chile pimiento y champiñones sobre aceite. Agregar 3 cucharadas de yogurt de kéfir y en paralelo, el spaghetti cocinado. Revolver, y apagar. Al servir, se recomienda espolvorear queso parmesano y disfrutar.

De igual manera que como un producto lácteo, las especialistas recomiendan consumir el kéfir -en caso sea lácteo- en su formato yogurt que además puede acompañarse con frutas y granola, o solo.

Producirlo en casa

Si se desea producir kéfir en casa, será necesario adquirir la materia prima (los granos), recipiente de vidrio, filtro plástico o de madera y un paño. Los resultados de la bebida pueden ser líquidos o blandos como yogurt.

Estos son los pasos a seguir:

  1. Colocar tres cucharadas de kéfir en un litro de la bebida que se desee potenciar (leche, agua, té e incluso pueden ser jugos naturales de frutas) en un recipiente de vidrio.
  2. Tapar con un paño que a la vez pueda sujetarse en la boquilla del frasco. Mantener a temperatura ambiente. Rubí Salazar comenta que el proceso tiene mejor desempeño si se manipula en un ambiente más cálido que frío.
  3. El tiempo de reposo para la fermentación dará como resultado una consistencia líquida o blanda. Si se desea bastante líquido puede dejarse 12 horas. Si se quiere blando, 36 a 48 horas.
  4. Luego de la fermentación se verá una nata o crema que es causada por la absorción de los gránulos, así como el líquido restante. Se debe colar el líquido con el filtro.
  5. Si se desea un kéfir más líquido se añade más leche, agua u otro componente de su elección. Para uno más espeso, se agregan más nódulos.
  6. En ocasiones se le puede añadir más azúcar o canela al producto obtenido.
  7. Por último, se deben lavar los recipientes y los nódulos para próximos procesos.

Ya sea bebida o yogurt, estos deben refrigerarse y pueden conservarse de 10 a 15 días.

Rubí comenta que los granos del kéfir “son bastante agradecidos”, ya que se replican fácilmente y dotan de más nódulos cada vez que se realiza la fermentación. Estos pueden reutilizarse cuantas veces sea deseado.

La especialista agrega que muchas veces el líquido restante de la fermentación (suero) puede utilizarse para hacer algunas recetas de repostería que requieren leche agria.