Nutrición: Así fortalece sus defensas contra virus y bacterias

Una alimentación saludable le permitirá combatir muchas enfermedades.

¿Qué alimentos no tienen que faltar en su alimentación?  (Foto Prensa Libre: Pixibay).
¿Qué alimentos no tienen que faltar en su alimentación? (Foto Prensa Libre: Pixibay).

La forma en que la persona se alimenta influye en el sistema inmunitario . Mientras más saludable es la comida que se ingiere día a día, se podrá afrontar mejor cualquier enfermedad.

Francisco Herrera Morales, MSc en Nutrición Humana, comenta que por medio de una serie de procesos el cuerpo tiene la capacidad de combatir y destruir organismos infecciosos invasores antes de que causen daño, siempre y cuando el sistema inmune se encuentre preparado y lo que comemos influye.

“Un agente infeccioso entra en el cuerpo por inhalación o ingestión y esto provoca que el sistema inmune lo detecte y ataque antes de que cause daño”, explica Herrera. Aclara que el sistema de defensa necesita para funcionar la acción de vitaminas y minerales que participan como mediadores.

La nutricionista Waleska Solares indica que el organismo no se fortalece de un día a otro, sino es una combinación de constancia al alimentarse sanamente, hacer ejercicio y mantener pensamientos positivos.

“A los pacientes los estoy orientando para que en esta época se alejen de las calorías vacías, opciones que no aportan nada”, dice.

La nutricionista explica que por medio de una buena alimentación se ayuda al cuerpo a la necesidad de sintetizar nuevas moléculas durante el desarrollo de las respuestas inmunes y también se apoya al ejército de células que atacan y eliminan el patógeno invasor.

“Ante una invasión bacteriana, viral, de hongos, células cancerígenas, entre otras, se activa nuestro sistema inmune para combatir al huésped. Para que todo esto suceda es recomendable tener una alimentación balanceada, variada y adecuada para que nuestro sistema esté preparado ante cualquier situación”, agrega.

Por lo cual debemos consumir muchos vegetales, frutas, granos enteros, proteínas, y disminuir el consumo de aquello que no nos aporta, y comer con medida los carbohidratos que se encuentran en las papas, pan, tortillas, elotes y otros.

Herrera recomienda aprender a conocer los alimentos y cuáles son las funciones que tienen. Es importante recordar que una buena alimentación que incluya todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas va a satisfacer las necesidades nutricionales para vivir saludablemente.

La Asociación de Nutricionistas de Guatemala (Andeguat) elaboró un documento llamado Alimentación en época de Covid-19, en el que hace énfasis en que no existe ningún “suplemento nutricional o dieta especial” que pueda prevenir el coronavirus.

Además de asegurar que no existe ningún alimento que “potencie” más el sistema inmunitario, y la recomendación es mantener una dieta balanceada, variada y saludable.

Esto permitirá que se reciba una dosis adecuada de las vitaminas C, A, D, B6, B12, el ácido fólico, y minerales como el hierro, el zinc y el selenio, entre otros, participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, según lo explica la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa, en inglés)

Planifique sus compras

Este paso es importante para coordinar cómo comerá la familia en la semana, en especial porque en este tiempo de aislamiento se requiere salir lo menos posible.

Andeguat indica que es preciso establecer el número de personas, determinar los alimentos que se comprarán según las edades y planificar los menús para calcular las porciones. Aquí es posible hablar en familia, conocer los gustos de todos e incluir propuestas que disfruten y que traigan bienestar a la familia.

Elaboren un calendario de comidas juntos. Si fuera posible involucrarse para cocinar y disfrutar de la preparación de las comidas favoritas.
Solares recomienda horarios establecidos de comidas y refacciones para organizar el día a día. Dentro de la planificación, de preferencia, limitar el consumo de pasteles y galletas, mantener opciones como frutas y otras opciones sanas.

Comer en familia también es beneficioso para mejorar la comunicación, es bueno buscar temas agradables y de preferencia disfrutar ese tiempo sin distractores como televisión o teléfonos móviles. Que se convierta en un momento de paz y de compartir.

Este espacio es ideal también para aprender hábitos saludables que van desde la elección del menú hasta disfrutar de los alimentos. Estos momentos son únicos para la enseñanza y aprendizaje, en especial para los más pequeños que aprenden por imitación.

La especialista insiste en la hidratación y tomar suficiente agua durante el día. Se puede consumir además café —con medida—, así como té verde, rojo u otras opciones y evitar las bebidas energizantes y gaseosas.

Para las personas que trabajan fuera o están en turnos nocturnos, Solares sugiere una lonchera con opciones saludables.

El experto Frank Suárez comparte algunas ideas de cómo fortalecer el sistema inmune naturalmente. 

Higiene

Aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria asegura que no existe evidencia de que los alimentos sean fuente de transmisión de coronavirus, sí se recomienda la limpieza y adecuada manipulación de los mismos para evitar otras enfermedades.

Lavarse las manos antes de preparar la comida y antes de comer, limpiar adecuadamente las superficies y utensilios, separar los alimentos crudos y cocinados para evitar contaminación cruzada y mantener los alimentos tapados para dejarlos fuera del alcance de moscas y otros animales son las principales recomendaciones.

La Organización Mundial de la Salud  explica que los alimentos insalubres que contienen bacterias, virus, parásitos o sustancias químicas nocivas causan más de 200 enfermedades, que van desde la diarrea hasta el cáncer.  Se estima que cada año enferman en el mundo unos 600 millones de personas —casi 1 de cada 10 habitantes— por ingerir alimentos contaminados y que 420 mil mueren por esta misma causa.

¿En dónde se encuentran las vitaminas y minerales?

Una comida variada es indispensable para llenar los requerimientos diarios.  (Foto Prensa Libre: Pixibay)

Francisco Herrera Morales, MSc en Nutrición Humana, sugiere algunos alimentos para subir las defensas del organismo.

Vitamina A

Su papel es esencial en las infecciones y en el mantenimiento de las superficies de las mucosas, barreras naturales contra infecciones. Está en el hígado, mantequilla, huevo y lácteos enteros, vegetales verdes o de coloración roja-anaranjada y algunas frutas como melón y melocotón.

Vitaminas B12, B6 y ácido fólico

El déficit de vitaminas del grupo B causa alteraciones del sistema de defensas. Se encuentran en la mayoría de alimentos de origen vegetal vegetales, frutas, frutos secos, cereales y legumbres, y en los de origen animal como carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos. El ácido fólico se encuentra en las hojas verdes, leguminosas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado. Mientras la vitamina B12, en el hígado y mariscos, carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Zinc

Ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y virus que invaden al cuerpo. Su carencia de es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, adultos mayores y personas vegetarianas o que hacen dietas bajas en calorías. El tabaquismo es un factor de riesgo de déficit. Está en los mariscos, hígado, semillas de ayote, quesos maduros, leguminosas y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos

Vitamina C

Aumenta la producción de interferón —con acción especialmente contra los virus—. Se encuentra en la naranja, guayaba, kiwi, mango, piña, melón, fresas, chile dulce, tomates. La universidad de Harvard publicó que algunos pacientes críticos con covid- 19 han sido tratados con altas dosis de vitamina C intravenosa para acelerar la recuperación, aunque no existe evidencia científica y no es parte estándar del tratamiento.

Hierro

El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas. Está en el hígado, carnes, pescado, huevos y lácteos.

Selenio

Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune. Su déficit disminuye la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Lo encuentra en la carne, pescado, mariscos, cereales, huevos, frutas y vegetales.

Vitamina D

Numerosos estudios epidemiológicos asocian un estatus deficiente en vitamina D con riesgo de padecer enfermedades infecciosas, autoinmunes, cardiovasculares, neurológicas o cáncer y, en última instancia, con un mayor riesgo de mortalidad.

La Universidad de Turín recomienda tomar vitamina D para combatir la pandemia de coronavirus. El estudio fue presentado recientemente por científicos en la Academia de Medicina de Turín. El documento analiza las posibles causas del contagio de covid-19 y destaca que la vitamina D reduce los factores de riesgo. Los investigadores encontraron que los pacientes hospitalizados por coronavirus tienen una prevalencia alta de hipovitaminosis D, es decir falta de esta vitamina. Maureen Barahona, dermatóloga, explica que para obtenerla se puede hacer a través de recibir 10 minutos diarios de luz solar, eso es suficiente, así como a través de una alimentación completa.

Esta se encuentra en pescados grasos, hígado de res, queso, huevo, y en alimentos fortificados como leche, cereales y otros.
Si se consume como suplemento alimenticio debe ser con asesoría. El cuerpo regula la cantidad de vitamina D que se produce por la exposición al sol, y ni siquiera los alimentos fortificados contienen grandes cantidades de esta vitamina.

Recetas

Aquí algunas sugerencias prácticas para que las ponga en marcha en familia. La nutricionista Waleska Solares presenta estas ideas.

  1.  Esta ensalada lleva tomates cherries, pepino en cuadros sin semilla, alfalfa, alcachofa, aceite de oliva, limón y sal. Ideal para acompañar una porción de pizza.
  2. Ponga tres cucharadas de queso cottage, alfalfa y tomates cherries, una cucharadita de aceite de oliva y mezcle bien. Sirva en una tostada de maíz.
  3. Ponga en un recipiente zanahoria, chile pimiento y cebolla morada, todo picado. Mezcle con atún, pulpo (opcional), y aceite de oliva. Sirva en galletas de maíz.
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Walter Reyes Hace 3 meses

Es fundamental mantener una dieta saludable y ahora con todo lo que está sucediendo es particularmente relevante. Hay que establecer una dieta que fortalezca nuestro sistema inmunológico a través de alimentos saludables y de calidad, que posean alto contenido de vitaminas A, B, C, D y E, y minerales como hierro, zinc y selenio.