Retención de líquidos: causas y consejos para evitarla

Pasar mucho tiempo sentado o parado y consumir alimentos altos en sodio son las causas más comunes de la retención de líquidos.

El edema es común que se presente en piernas y pies, al pasar mucho tiempo sentado o parado. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).
El edema es común que se presente en piernas y pies, al pasar mucho tiempo sentado o parado. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

La retención de líquidos, o también conocido como edema, es la hinchazón causada por la acumulación anormal de líquidos en el cuerpo. Este se retiene bajo la piel, dentro de los tejidos que están fuera del sistema circulatorio. Existen diversos tratamientos que ayudan a controlar este padecimiento, sin embargo, una de las mejores soluciones es mantener una vida activa y una alimentación saludable.

El agua en el cuerpo está distribuida en diferentes compartimientos. Está el líquido intracelular, que se encuentra en el interior de las células y el líquido extracelular que está afuera y se divide en líquido intersticial, el cual baña a las células, y el plasma, que forma parte de la sangre.

Todo el organismo tiene un complejo sistema de hormonas que regulan y mantienen en equilibrio los niveles de agua en los diferentes compartimientos, pero cuando hay un desajuste y se rompe el balance, se puede producir un edema o retención de líquidos. “Si tomamos más agua de lo normal no pasa nada, porque la eliminamos por medio de la orina o por las glándulas sudoríparas. Pero hay ocasiones, por diversos motivos, en donde no se puede expulsar. Entonces, se da el aumento anormal del líquido intersticial y se forma el edema”, explica Gonzalo Jiménez, médico internista.

Síntomas

Los tobillos, piernas y párpados son las zonas del cuerpo en donde es más común que se presente un edema. Para identificarlo, notará que la piel aparece estirada o brillante. Si presiona con el dedo, queda la huella blanca y va desapareciendo poco a poco. Estos síntomas son comunes en época de verano.

Cuando sucede en las piernas puede ser síntoma de falta de actividad física, o de estar mucho tiempo sentado o parado, por lo que bastará con hacer estiramientos de 2 minutos cada hora durante el día o dedicar mínimo 30 minutos diarios a hacer ejercicio. Incluso, puede optar por, después de la jornada laboral, acostarse y elevar las piernas unos 20 minutos, ya que la retención de líquidos se da por una simple cuestión de gravedad.

Otros síntomas son el aumento de peso inexplicable, incremento del perímetro abdominal o disminución de la micción. Aunque se considera una enfermedad común en personas mayores, también se puede presentar durante la adolescencia.

Causas

Son diversos los motivos por los que se provoca un edema. Según Jiménez, esta afección puede ser patológica, es decir, que es causada por problemas circulatorios, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedades renales o hepáticas. También puede ser no patológica, lo cual se traduce en que es la consecuencia de una simple dilatación de las venas en época de mucho calor.

Cuando las venas no tienen suficiente consistencia para retener el líquido, como cuando se tiene várices, o cuando hay mucha presión de la sangre dentro de ellas, a causa de estar mucho tiempo de pie, se puede presentar un edema.

Si la hinchazón se presenta en la parte superior del cuerpo, como en los brazos, rostro o manos, se puede tratar de problemas en el riñón. En las mujeres es común que presenten retención de líquidos durante la menstruación debido a un desajuste hormonal o cuando están embarazadas.

“Aunque los estudios no han demostrado una relación directa entre la obesidad y la retención de líquidos, sí es sabido que las personas con obesidad o sobrepeso son más propensas a sufrir de edemas”, comenta el médico internista.

El consumo de determinados medicamentos como estrógenos, corticoesteroides o fármacos para la tensión arterial y una incorrecta hidratación pueden ser otras de las causas de la retención de líquidos.

Cómo evitarlo

Existen diversas formas de evitar la retención de líquidos. Así como toda recomendación para llevar una vida saludable, lo más importante es realizar actividad física mínimo 4 veces a la semana y llevar una alimentación balanceada. Además, evitar el sobrepeso.

Mantener las piernas arriba, durante 20 minutos, ayudará a mejorar la circulación. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Marta Hernandez, fisioterapeuta, recomienda algunas acciones para evitar un edema:

  • Reducir el consumo de sodio. Disminuir poco a poco la cantidad de sal que se utiliza para cocinar, hasta que el paladar se acostumbre al nuevo sabor de la comida. No se recomienda suspenderla del todo, ya que el organismo la necesita para su buen funcionamiento.
  • Evitar pasar mucho tiempo se pie, sobre todo en lugares cerrados y calurosos, de manera que la sangre pueda circular correctamente.
  • Consumir diuréticos para ayudar a la eliminación de agua y sodio en el organismo a través de la orina.
  • Si la persona es propensa a retener líquidos, ya sea porque tiene problemas en el riñón o tiene sobrepeso, lo aconsejable es que al momento de sentarse coloque las piernas en alto, para evitar una acumulación de sangre en las piernas.
  • Utilizar medias de descanso o elásticas. Estas ejercen presión sobre los vasos sanguíneos, lo que mejora el retorno venoso. Lo ideal es colocárselas antes de bajar de la cama o antes de hacer sus actividades diarias, ya que si se utilizan cuando ya comenzó la retención de líquidos y ya hay hinchazón, el efecto no será el deseado. La idea es prevenir el edema, sobre todo cuando se está mucho tiempo parado o sentado.
  • Evitar la ropa muy ajustada, al punto que evite una buena circulación de la sangre.
  • El descanso es clave. Procure tener un sueño de calidad y descansar las horas necesarias.

¡A mover las piernas!

Mantener una actividad física constante también es una forma natural de deshinchar el organismo. La contracción de los grandes grupos musculares como brazos, piernas y glúteos hace con que el exceso de líquidos sea eliminado a través de la orina. Algunos ejercicios recomendados son caminar rápido, trotar, correr, andar en bicicleta, saltar cuerda, practicar natación, yoga, pilates o hacer elíptica.

Si se trata de personas mayores que no puedan hacer ciertos ejercicios, para aliviar la hinchazón de piernas y tobillos se recomienda andar cambiando el punto de apoyo desde las puntas de los pies a los talones, y al revés, mover los dedos de los pies o mover las piernas como si se montara una bicicleta, estando sentados.

Estiramiento de tobillos, como simulando el subir escaleras, disminuirá el riesgo de sufrir retención de líquidos. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Si pasa mucho tiempo de pie o sentado es recomendable mover las piernas constantemente, para que la circulación fluya normal. Para evitar la hinchazón de piernas, Mario Alonzo, entrenador personal, recomienda los siguientes ejercicios:

  • Subir escaleras, hacer sentadillas o zancadas.
  • Elevar las piernas: Mantenerlas arriba, entre 60 y 90° por 20 minutos hace que la gravedad facilite el retorno venoso y proporcione un descanso al músculo cardíaco, ya que la sangre retorna sola.
  • Flexión y extensión de tobillo: La contracción-relajación del sóleo ayuda a bombear la sangre hacia el corazón.
  • Estiramiento del diafragma: La vena cava inferior pasa a través de sus fibras. Tener dicho músculo en buenas condiciones, también facilitará el paso de la sangre del tren inferior al corazón.

Alimentación saludable

La alimentación también es fundamental para evitar la retención de líquidos. Una dieta variada, rica en frutas, legumbres y verduras, ayudará a mantener el peso adecuado y a disminuir el consumo de sodio, según Carmen Bonilla, nutricionista.

“Se debe tomar en cuenta que la mayor ingesta de sodio de nuestra alimentación no solo viene de la sal de mesa, sino también de los alimentos procesados. Por ello es importante consumir comida natural, como frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados frescos”, dice la profesional.

Las frutas son ricas en fibra, por lo que favorecen a evitar un edema. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Entre las recomendaciones se encuentra:

  • Lácteos: leche, yogures, quesos blancos y los que no tengan sal pueden consumirse sin inconvenientes. Sin embargo, se restringirá el consumo de quesos curados y semicurados, ya que su contenido de sodio es muy alto.
  • Carnes: Es permitido el consumo de carnes magras y frescas. No son recomendables los embutidos, ahumados, patés y salchichas, por su alto contenido de sodio y conservantes.
  • Pescado: al igual que la carne se recomienda evitar aquellos que estén en conserva, ahumados o salados, como el bacalao.
  • Frutas y verduras: no hay ninguna prohibición, ya que todas son necesarias para el cuerpo. Además, son ricas en fibra. Lo ideal es no comer frutas enlatadas porque tienen muchos conservantes.
  • Cereales: se aconseja restringir el consumo de panes, galletas y aperitivos con sal, y reemplazarlo por sus variantes sin sal.
  • Bebidas: algunas aguas minerales tienen un contenido muy alto de sodio. Por lo tanto, se debe verificar la etiqueta para seleccionar aquellas marcas que contengan menos de 50 mg/litro.
  • Alimentos preparados: las salsas comerciales como la mostaza, ketchup, salsa de soja, salsa rosa o mayonesa; los caldos concentrados, alimentos precocinados y comidas rápidas preparadas también tienen alto contenido de sodio.
  • Hidratarse correctamente: pensar que si bebe más agua le va a producir retención de líquidos es un error. El beber más ayudará a forzar la diuresis e ir eliminando el exceso de líquidos.

Los alimentos como el pepino, por su contenido de potasio; la piña, por ser rica en bromelina; la alcachofa, por la cinarina; el apio, por la asparagina y el selineno; la papaya, por la papaína y capaina; los espárragos, por asparagina y saponinas ayudan a prevenir la retención de líquidos ya que sus componentes son de carácter diurético.

“El consumo de tés o infusiones, además de ayudarnos a mantenernos hidratados, refuerzan la diuresis y por ello, ayudan a tratar la retención de líquidos”, dice Bonilla.

  • Cola de caballo (Equisetum arvense): Es rica en flavonoides, potasio y calcio, que le otorgan propiedades diuréticas.
  • Té verde: Su contenido en polifenoles, flavonoides, catecoles, taninos catéquicos y ácidos fenólicos tienen acción antioxidante. Su efecto diurético se debe al aumento de la filtración glomerular y una disminución de la reabsorción tubular.
  • Perejil: Aumenta la diuresis por la inhibición de la bomba de sodio/potasio. De esta manera se ve favorecida la excreción de sodio mientras que incrementa la reabsorción de potasio.
  • Espino blanco (Crataegus laevigata): Rico en flavonoides, taninos y triterpenos. Actúa favoreciendo la eliminación de líquidos.