Ayuno Intermitente

¿El ayuno intermitente es bueno para todos? Beneficios y riesgos

Wed, 02 Apr 2025 21:05:00 +0000

Salud y Familia

¿El ayuno intermitente es bueno para todos? Beneficios y riesgos

El ayuno intermitente ayuda en la pérdida de peso y en la regulación inflamatoria. Aunque son varios sus beneficios, no se recomienda realizarlo durante el embarazo o periodo de lactancia.

Ninnette Castillo

2 de abril de 2025

15:05h

El ayuno intermitente genera numerosos beneficios en el organismo, debido a que prioriza el consumo de grasas almacenadas como fuente de energía. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En los últimos años, el ayuno intermitente ha tomado más popularidad como método para llevar un mejor control de peso o como una forma más de alimentación. Aunque la lista de sus beneficios es larga, los expertos indican que el ayuno intermitente no es bueno para todas las personas.

Se entiende por ayuno intermitente a la acción de abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de manera regular.

“Al practicar esta acción, lo que ocurre es que el cuerpo cambia su fuente de energía. Usualmente es la glucosa y el glucógeno, cuando estas se acaban pasa a las grasas. Es decir, que con el ayuno intermitente el organismo usa la grasa almacenada como fuente de energía y la gasta”, explica Gabriela De León, nutricionista.

El ayuno se caracteriza por estar 12 horas o más sin ingerir alimentos sólidos que proporcionen nutrientes. Líquidos como sopas, agua o café sí se pueden consumir. “Durante este tiempo, el aparto digestivo se autolimpia y ayuda a que disminuya la presión arterial, se controlan los niveles de glucosa en sangre, mejora la salud gastrointestinal, entre otros beneficios. Pero todo dependerá de cada persona”, añade.

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Tipos de ayuno intermitente

Para algunas personas, el ayuno intermitente es solo una manea más de comer, mientras que para otros es un método para controlar su ingesta de calorías.

Dependiendo de la necesidad de cada persona, el portal de Clínica Mayo indica que existen algunos tipos de ayuno intermitente más populares.

Ayuno de días alternos: se sigue una dieta normal un día y se ayuna completamente o se hace una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.
Ayuno 5:2: se come una dieta normal cinco días a la semana y se ayuna dos días a la semana.
Ayuno diario con tiempo restringido: se come con normalidad, pero solo dentro de un lapso de ocho horas cada día. Por ejemplo, no desayuna, pero almuerza al mediodía y cena a más tardar a las 20 horas.

Aunque también existen ayunos de más de 16 horas, estos son utilizados para realizar algunos exámenes médicos. Es decir, deben ser solicitados por algún especialista médico.

Algunos estudios sugieren que el ayuno en días alternos es casi tan eficaz como una dieta baja en calorías para bajar de peso. Eso parece razonable porque reducir la cantidad de calorías que se consume debería ayudar a perder peso.

El agua o ñas bebidas como el café o té no interrumpen el ayuno. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

¿El ayuno intermitente es bueno para todos?

Aunque son varios los beneficios que otorga el ayuno intermitente, los expertos indican que algunas personas deberían de abstenerse de hacerlo, ya que podría provocar efectos secundarios en su salud. No se recomienda en:

Embarazadas
Mujeres en periodo de lactancia materna
Niños, adolescentes y ancianos
Diabéticos
Atletas con necesidades nutricionales específicas
Persona que sufren de trastornos de conducta alimentaria
Casos extremos de estrés y ansiedad

El ayuno intermitente no es una estrategia dañina, sin embargo, se recomienda hacerla acompañada de un profesional de la salud.

Beneficios y riesgos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente genera numerosos beneficios en el organismo, debido a que prioriza el consumo de grasas almacenadas como fuente de energía.

Entre los principales beneficios se menciona la pérdida de peso, control de niveles de insulina y glucosa en sangre, regulación de la presión arterial, reducción inflamatoria, mejor concentración y productividad, más energía y mejor estado de ánimo.

Los riesgos o efectos negativos todavía siguen bajo investigación. Hasta el momento, estudios científicos han determinado que el ayuno intermitente no es para todas las personas, ya que los cambios que se producen en el organismo pueden afectar más unas personas.

Entre los riesgos se menciona: estrés, irritabilidad, deshidratación, mareos, halitosis, ataques de hambre, cambios hormonales, desnutrición y dolor de cabeza.

Ayuno intermitente: Mitos, realidades y todo lo que debe saber sobre esta práctica

Wed, 28 Aug 2024 22:23:47 +0000

salud y familia

Ayuno intermitente: Mitos, realidades y todo lo que debe saber sobre esta práctica

¿Cree que el ayuno intermitente sería beneficioso para usted? Los expertos señalan que, a pesar de sus beneficios, no es apto para todas las personas.

María Alejandra Guzmán

28 de agosto de 2024

16:23h

El ayuno intermitente es una práctica popular pero no es apta para todos (Foto Prensa Libre: Freepik).

En los últimos años, el ayuno intermitente ha cobrado popularidad entre las personas que desean adelgazar.

Sin embargo, no todas las personas pueden optar por esta opción, puesto que existen condiciones médicas que impiden su eficacia y aumentan las probabilidades de efectos secundarios considerables.

Por otro lado, si usted decide adoptar el ayuno intermitente entre sus hábitos regulares, debe consultar previamente a su nutricionista de confianza y su médico de cabecera.

Es importante descartar cualquier enfermedad preexistente que afecte el éxito de esta práctica.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

“El ayuno intermitente es básicamente un período en el cual no vamos a comer”, menciona la nutricionista guatemalteca, Fernanda Alvizures. De acuerdo con la profesional, el tipo más común es el 16:8, el cual consiste en permanecer en ayunas durante 16 horas y comer durante el lapso de las ocho restantes.

En este caso, los expertos mencionan que se trata de una comida a mediodía y una cena programada a las 20 horas. Según la nutricionista Evelyn Paniagua, para romper el ayuno debemos iniciar y finalizar este ayuno con la ingesta de proteína.

Beneficios comprobados del ayuno intermitente

Paniagua afirma que el principal beneficio es que permite mantener el peso bajo control. Las nutricionistas coinciden en que estas son las principales ventajas de esta práctica:

Ayuda a mantener niveles estables de azúcar
Prevé la hipertensión arterial
También es útil para prevenir los índices elevados de colesterol
Baja el nivel de insulina
Según Alvizures, mejora el funcionamiento cerebral.

Mitos sobre el ayuno intermitente

En primer lugar, el ayuno intermitente no es apto para todas las personas. De acuerdo con Paniagua y otros expertos, no se recomienda en mujeres embarazadas o madres lactantes, diabéticos, hipertensos, pacientes con enfermedades renales, hepáticas o patologías relacionadas con nutrientes. Tampoco se recomienda en personas con trastornos alimenticios o durante la etapa infantil y la adolescencia (menores de 20 años).

En cuanto a los efectos secundarios de esta práctica, un estudio publicado en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra (NEJM por sus siglas en inglés) indica que, al cambiar a un régimen de ayuno intermitente, muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una menor capacidad de concentración durante los periodos de restricción alimentaria. Sin embargo, estos efectos secundarios iniciales suelen desaparecer al cabo de un mes, por lo que debe advertirse a los pacientes al respecto.

¿El ayuno intermitente realmente ayuda a adelgazar?

El ayuno intermitente puede ser efectivo para reducir su peso. Alvizures menciona que lo que sucede con el metabolismo durante dicho ayuno es que el cuerpo entra en modo “reserva”.

Es decir, mientras ayunamos, el cuerpo usa la fuente de energía que tiene almacenada, siendo los carbohidratos la fuente principal, ya que se almacenan principalmente en los músculos y en el hígado. “Cuando gastamos esas fuentes, empezamos a utilizar la grasa como nuestra fuente de energía, ya que no hay glucógeno ni carbohidratos, así es como funciona”, afirma la especialista.

Existen otros métodos para bajar de peso, por lo que debe consultar a su nutricionista por el que más se adapta a sus necesidades (Foto Prensa Libre: Freepik)

Sin embargo, algunas desventajas del ayuno intermitente se encuentran el trastorno de conducta alimentaria y por lo mismo, es difícil mantener esta práctica a largo plazo. Asimismo, sin la guía de un profesional podemos excedernos, lo cual repercute negativamente en la salud, como pérdida de masa muscular y el efecto “rebote”.

Recomendaciones

La primera recomendación es consultar a un especialista y seguir su guía de forma metódica.
Infórmese bien al respecto, afirma Alvizurez. La profesional menciona que particularmente no lo recomienda porque no es una práctica sostenible a largo plazo y prefiere otras alternativas para la pérdida de peso, pero que, si alguien desea hacerlo, debe asesorarse correctamente.
Paciencia. Esto es clave para adaptarnos a esta nueva práctica alimenticia, ya que toma tiempo familiarizarse con un nuevo hábito, menciona Paniagua. La experta también menciona no perder la motivación durante el proceso.
Los expertos indican que no cualquier profesional puede prescribir intervenciones específicas de ayuno intermitente, por lo que es importante buscar al indicado. Sin embargo, su médico puede aconsejar la reducción gradual de las calorías que usted consume a diario.

Estímulos intermitentes para vigorizar el cuerpo

Fri, 17 May 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

Estímulos intermitentes para vigorizar el cuerpo

“Lo que no nos mata nos fortalece”, reza una frase que se volvió popular y que también puede aplicarse a la salud, a través de un proceso llamado hormesis, por el cual las pequeñas dosis de estrés orgánico pueden resultar favorables para el organismo.

Redacción EFE

17 de mayo de 2024

05:00h

El ayuno intermitente y controlado favorece el proceso de hormesis. (Foto Prensa Libre: EFE)

“Lo que no te mata te hace más fuerte”, es una frase famosa atribuida al filósofo alemán Friedrich Nietzsche (1844-1900) y que suele utilizarse para referirse a aquellas situaciones adversas que, una vez que las superamos, nos confieren una mayor capacidad para enfrentar circunstancias difíciles, similares a las que hemos superado.

Este concepto, utilizado como argumento positivo en la psicología, también puede tener aplicaciones en la mejora de nuestra salud física, a través de un complejo proceso de transformación orgánica que se produce a nivel celular, para sobrevivir en condiciones adversas, y que se denomina hormesis, según ha comprobado la ciencia.

La hormesis es un proceso “por el cual la exposición a una dosis baja de un agente químico o un factor ambiental, que es dañino a dosis altas, induce una respuesta adaptativa y/o un efecto benéfico en la célula o el organismo”, según un artículo publicado por la Academia Nacional de Medicina de México.

El enfoque hormético (basado en la hormesis) se utiliza en la medicina antienvejecimiento, que trabaja con el concepto de estímulo intermitente. Consiste en dar la dosis necesaria de estímulo y dejar que el cuerpo se adapte para que pueda soportar una dosis aún mayor o al menos no perder adaptaciones, según explica el doctor César Montiel, del grupo clínico Neolife.

Por ejemplo, la alimentación intermitente, o ausencia total o parcial de consumo de líquidos y comida durante un periodo de tiempo, hace que nuestro organismo consuma sus propias reservas y proporciona la energía necesaria para poder llevar a cabo las actividades de la vida diaria, según esta misma fuente.

“Lo que más consume el cuerpo es la grasa, con lo que, además de pérdida de peso, se logra una reeducación nutricional” añaden.

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Entrenamiento con hipoxia

Otro método útil en la medicina antienvejecimiento, según el doctor Montiel, es la práctica de la hipoxia intermitente (HI) moderada, cada vez más valorada y empleada en el deporte de élite, y que busca mejorar el transporte de oxígeno en el organismo, y tiene efectos positivos en la llegada de oxígeno al cerebro y el corazón, según algunos trabajos científicos.

El entrenamiento con hipoxia intermitente es una técnica aplicada a deportistas, como los ciclistas, para mejorar su rendimiento, y se basa en inhalar, mediante una mascarilla, aire pobre en oxígeno por periodos de 3 a 10 minutos, alternados con lapsos de recuperación respirando una cantidad normal de oxígeno, durante sesiones de 60 y 90 minutos.

Las personas pueden practicar la HI en el gimnasio, practicando el método HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), o utilizando una máquina de hipoxia, la cual se puede aplicar incluso estando en reposo, lo cual es más cómodo y ofrece un estímulo muy potente de hormésis, según Neolife.

La desoxigenación parcial moderada durante tiempo limitado y de modo controlado ha mostrado grandes beneficios, señalan.

En todos los casos, la hipoxia intermitente debe aplicarse bajo la supervisión de un especialista, ajustándose a un protocolo y adaptándose de manera personalizada a cada individuo.
“La hormesis podría definirse como la respuesta ante estímulos que nuestro organismo realiza para sobrevivir ante situaciones adversas. Si la dosis es adecuada obtendremos beneficios, pero si esta no existe o es excesiva tendremos efectos perjudiciales”, según explica el doctor Montiel.

“El mecanismo de hormesis podría equipararse con aquello de ‘lo que no te mata te hace más fuerte’, porque en el contexto de la fisiología y la biología, puede hacer que un organismo se vuelva más resistente o fuerte debido a las adaptaciones que se desencadenan en respuesta a un estrés leve o una exposición a dosis bajas de una sustancia o factor estresante”, señala Montiel.

Estas adaptaciones pueden incluir la activación de sistemas de reparación y mantenimiento celular, contribuyendo a la resistencia del organismo ante daños futuros; la mejora de la respuesta del sistema inmunológico, aumentando la capacidad el cuerpo de defenderse contra infecciones y enfermedades; así como el aumento de la resistencia al estrés emocional, destaca.

Los entrenamiento breves e intensos en gimnasio aportan en la hormesis. (Foto Prensa Libre: EFE)

Adaptarse a los desafíos moderados

Estos efectos son el resultado de la capacidad inherente de los sistemas biológicos para adaptarse y responder de manera beneficiosa a desafíos moderados, pero la hormesis siempre depende del contexto y de su aplicación adecuada, y no todas las sustancias o situaciones de estrés desencadenarán necesariamente respuestas beneficiosas en todos los casos, advierte Montiel.

El doctor Montiel describe tres sencillas prácticas de hormesis que podemos aplicar en nuestra vida diaria.

1. Ejercicio de intensidad moderada

Actividades físicas como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta, pueden desencadenar en el cuerpo respuestas horméticas beneficiosas, como mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos y activar los mecanismos de reparación celular, según Montiel.

Este especialista aconseja “comenzar con una rutina de ejercicio adecuada a nuestro nivel de condición física y aumentar gradualmente la intensidad con el paso del tiempo”.

2. Exposición al frío moderado

Tomar duchas de agua fría o exponerse al frío ambiental durante cortos periodos puede activar respuestas metabólicas y mejorar la tolerancia a las bajas temperaturas, fortaleciendo el sistema inmunológico, aumentando la circulación sanguínea y mejorando la capacidad de adaptación corporal al estrés ambiental, según Montiel.

Este experto recomienda “comenzar con exposiciones breves y aumenta gradualmente la duración si uno se siente cómodo”.

3. Ayuno intermitente

Esta práctica, en la que se alternan períodos de alimentación y de ayuno, puede inducir respuestas de hormesis en el cuerpo al someterlo a breves períodos de privación de alimentos, y se ha asociado con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la promoción de la autofagia, un proceso de limpieza celular, según Montiel.

Este facultativo sugiere “comenzar con el ayuno 16/8, consistente en comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas, y luego ajustar los períodos según nuestras necesidades y comodidad”.

Ayuno intermitente: ¿Realmente funciona?

Thu, 04 May 2023 13:00:19 +0000

¿Qué es el ayuno intermitente? El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que las personas limitan su consumo de alimentos a ciertas horas del día. Algunas investigaciones sugieren que puede tener beneficios más allá de la pérdida de peso. El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud más populares.

¿Cómo se hace? Hay diferentes formas de hacer el ayuno intermitente, todas implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno. Durante los períodos de ayuno se come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares: El método 16/8: consiste en restringir el período de alimentación diario a 8 horas, (como por ejemplo de 8 a.m. a 4 p. m.), Luego ayunar durante 16 horas. Este también podría hacerse de forma más prolongada, como podría ser el ayuno 18/6 (ej. 8 a.m. a 2 p.m.)

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Hay otros regímenes como el ayuno 5:2, 5:2 modificado, 24/24, pero que en algunos casos puede no ser sostenible en el tiempo, por lo que es importante que antes de someterse a este régimen toda persona tenga una evaluación por un profesional.

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar la pérdida de peso, siempre y cuando no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

¿Puede el ayuno intermitente mejorar su salud?

Bajar de peso y hacer actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes, apnea del sueño y algunas enfermedades metabólicas. Para estas enfermedades, el ayuno intermitente parece ser tan beneficioso como cualquier otro tipo de dieta que produzca pérdida de peso.

Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación, por ejemplo:

Enfermedad de Alzheimer
Artritis
Asma
Epilepsia
Resistencia a la insulina

¿Quiénes no deben de hacerlo?

El ayuno intermitente es seguro para muchas personas, pero no para todos. Saltarse las comidas puede no ser la mejor manera de controlar su peso en algunos casos específicos. En general todos los pacientes con diabetes, sobre todo aquellos que estén bajo un tratamiento hipoglucemiante. Tampoco deben de realizarlo mujeres embarazadas, niños, pacientes que padezcan de enfermedades crónicas como enfermedad renal y hepática, reflujo gastroesofágico no controlado. Hable con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente.

Es importante mencionar que si alguien decide realizar este tipo de plan nutricional, sea evaluado previamente y monitorizado durante su proceso por un profesional de la salud, para evitar riesgos innecesarios.

Ayuno

Dr. Geovani Palma M., endocrinología www.endovitae.com

El método 16/8 es el más popular y se considera el más simple, sostenible y fácil de seguir.

Cáncer: ¿Sirve el ayuno para combatir la enfermedad?

Fri, 03 Feb 2023 11:00:11 +0000

Valter Longo (Génova, Italia,1967) es un bioquímico reconocido a nivel internacional por sus investigaciones sobre el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, y es director del Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University (USC) en Los Ángeles (EE. UU.), donde también ejerce de profesor.

Dirige además el laboratorio de longevidad y cáncer del Instituto de Oncología Molecular (IFOM) de Milán (Italia), ha publicado en las revistas científicas más prestigiosas, recibido varios de los principales premios internacionales sobre el envejecimiento y en 2018 la revista TIME le incluyó en la lista de las cincuenta personas más influyentes del mundo en materia de sanidad.

El investigador italiano, famoso por ser el creador de “La dieta de la Longevidad” (DdlL), descrita en un libro de gran éxito internacional, lleva treinta años investigando sobre los beneficios de la alimentación para lograr una longevidad saludable, quince de ellos dedicados al estudio del cáncer.

Longo ha descubierto que el ayuno, combinado con un programa de nutrición basado en la DdlL, mejora la eficacia de los tratamientos antitumorales y reduce los efectos de los fármacos utilizados en dichos tratamientos.

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Los estudios científicos y los casos clínicos de pacientes con distintos tipos de tumores, que respaldan este descubrimiento, están recogidos en su nuevo libro ‘El ayuno contra el cáncer’, que puede considerarse como un método novedoso para prevenir y tratar los tumores, según explica Longo.

Explica que “en general, la medicina tradicional ha obviado los poderosos efectos del metabolismo y el ayuno para afrontar el cáncer”.

TERAPIA TRADICIONAL Y METABÓLICA “EN EQUIPO”

Últimamente y en parte gracias a las investigaciones de Longo y su equipo, algunos de los más importantes centros oncológicos han empezado a tener en cuenta la combinación de la terapia metabólica con la terapia tradicional.

Longo “desconfía” de los oncólogos que no tienen en cuenta las recomendaciones sobre alimentación que acompañan a las terapias estándar, porque “hoy estamos seguros de que la alimentación y su impacto en el metabolismo pueden desempeñar un papel crucial en la eficacia de los tratamientos”, enfatiza.

Según este investigador, existe una diferencia entre el uso de los nutrientes que hacen las células tumorales y el que hacen las células normales o sanas: se alimentan de distinta manera.

“Cuando hay escasez de nutrientes (practicamos el ayuno), las células sanas se protegen y se quedan en una especie de pausa, mientras que en condiciones de ayuno las tumorales no se detienen, siguen multiplicándose de modo descontrolado sin protegerse, buscando vías de escape para sobrevivir, sin ser capaces de gestionar correctamente la falta de alimento” explica.

En este contexto, el desafío es intentar “matar de hambre al cáncer y nutrir al paciente”, es decir “matar a todas las células tumorales mucho antes de debilitar los sistemas fundamentales del paciente para combatir el cáncer como el sistema inmunitario y el sistema nervioso, entre otros.

Para este proceso resulta “indispensable separar unas células de otras para que la toxicidad de los tratamientos no las elimine a todas por igual”, según ha descubierto este investigador.

ATAQUE A LAS CÉLULAS TUMORALES

Señala que una primera fase de experimentación con animales de laboratorio, tuvo como resultado que practicar un ciclo de ayuno antes de la quimioterapia los protegía de los efectos colaterales tóxicos del tratamiento, y que incluso sin la quimioterapia los ciclos de ayuno de dos días detenían la progresión de los tumores en varios tipos de cáncer.

El nuevo programa de nutrición anticáncer de Longo se fundamenta en el ayuno, en combinación con una versión ligeramente modificada de la DdlL, denominada “dieta que imita el ayuno”, la cual dura de cuatro o cinco días, e incluye menos calorías, proteínas y azúcares, y más grasas de origen vegetal.

El ayuno controlado de doce horas puede tener efectos protectores. (Foto Prensa Libre: IMEO)

Destaca que la DdlL no solo tiene como base la evidencia científica, sino que también es el resultado del estudio de las dietas que han adoptado poblaciones centenarias ubicadas en distintos lugares del mundo, preservando las tradiciones y costumbres mantenidas durante años.

Por eso adoptarla “no supone un cambio radical en los hábitos alimenticios y puede convertirse en una práctica de vida que combina nutrición, efecto antitumoral y antienvejecimiento”, enfatiza Longo.

Basada en una alimentación principalmente vegetal a la que se le añade pescado, la ‘Dieta de la Longevidad’ es baja en alimentos que contienen azúcares y almidones, alta en alimentos que contienen fibra y ácidos grasos, omega 3 e incluye “pocas, aunque suficientes, proteínas”, según explica el investigador.

El ayuno, por su parte, protege las células sanas y contribuye al aumento de la toxicidad de las terapias sobre las células tumorales, puntualiza.

Longo propone un ayuno consistente en “no comer durante un intervalo de doce horas, es decir, si se desayuna a las ocho de la mañana, se debe cenar antes de las ocho de la noche, lo cual mejora además la calidad del sueño”, según explica.

Este ayuno debe combinarse con la “dieta que imita el ayuno”, sumándole un plan de ejercicio personalizado para preservar el nivel de masa muscular de la persona, todo ello supervisado por un equipo de especialistas liderado por el oncólogo, y tomando como referencia las necesidades individuales de cada paciente según el tipo de tumor que padece, asegura.

“Es un programa de nutrición en el que el número de calorías, los ingredientes, la duración y la frecuencia de la dieta son muy precisos para poder obtener los efectos antitumorales” destaca.

Longo promueve el uso de los fármacos oncológicos “que funcionan” y pocas veces aconseja únicamente la dieta que imita el ayuno, según explica.

PLAN NUTRICIONAL Y ALIMENTOS PROTECTORES

“La mejor estrategia es respetar el estándar de tratamiento y usar la alimentación para respaldarlo sin sustituirlo”, puntualiza

Este sería, según Longo, un ejemplo de pauta de alimentación diaria para una paciente con cáncer de mama, entre ciclos de quimioterapia, y que puede ayudar a reducir los efectos secundarios que esta terapia provoca, en su mayoría náuseas y vómitos, sumándolo a la dieta que imita el ayuno de cinco días, y siempre bajo la supervisión de un oncólogo:

– Dieta de la longevidad;
– Limitación del consumo de azúcares y carbohidratos refinados;
– Proteínas reducidas, pero suficientes (0,8 gramos diarios de pescado o vegetales por kilogramo de peso corporal), siempre que no se pierda masa muscular;
– Ayuno nocturno de 13 horas como mínimo;
– Actividad física y ejercicios de fortalecimiento muscular.

Además, Longo comenta a continuación tres alimentos que pueden tener un efecto protector contra los tumores:

FRUTOS SECOS

“Un puñado diario de frutos de cáscara tienen un efecto antienvejecimiento y antitumoral”, señala.

SOJA

Según Longo, “es mejor un consumo limitado, en su forma original y combinada con otras legumbres, especialmente en aquellos lugares donde la soja tiene una presencia habitual en la mesa, ya que se le atribuye tanto efecto protector como cancerígeno”.

ALIMENTOS BIOLÓGICOS

“Es posible que este tipo de alimentos contengan cuatro veces menos residuos de pesticidas y otros agentes cancerígenos que los cultivados convencionalmente, y según un estudio, consumirlos reduce en un 25% la probabilidad de padecer cáncer, de acuerdo con Longo.

Los beneficios de la alimentación restringida dependen de la edad y el sexo

Sun, 22 Aug 2021 23:40:18 +0000

La alimentación restringida en el tiempo (ART), también conocida como dieta de ayuno intermitente, consistente en restringir la alimentación a unas horas específicas al día, ha ganado la atención en los círculos de pérdida de peso. Un nuevo estudio realizado por científicos del Salk Institute, en Estados Unidos, muestra además que confiere múltiples beneficios para la salud además de la pérdida de peso, si bien estos beneficios pueden depender del sexo y la edad.

La mayoría de los estudios sobre la ART se centran en la pérdida de peso en ratones macho jóvenes, pero los científicos del Salk querían determinar si confiere beneficios adicionales a otras poblaciones.

Sus hallazgos, publicados en la revista ‘Cell Reports’ muestran que, si bien la edad y el sexo afectan a los resultados, la estrategia alimentaria aporta múltiples beneficios para la salud de jóvenes y mayores de ambos sexos, e indica que puede ser una intervención valiosa para la diabetes de tipo 2, la enfermedad del hígado graso y el cáncer de hígado, e incluso para enfermedades infecciosas como el covid-19, en los seres humanos.

“En muchas intervenciones clínicas con ART, el resultado principal es la pérdida de peso, pero hemos descubierto que es buena no sólo para las enfermedades metabólicas, sino también para aumentar la resistencia contra las enfermedades infecciosas y la resistencia a la insulina”, explica Satchidananda Panda, profesor del Laboratorio de Biología Reguladora de Salk y titular de la Cátedra Rita y Richard Atkinson.

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La intolerancia a la glucosa es el primer paso en la pendiente resbaladiza hacia la enfermedad del hígado graso no alcohólico y el cáncer de hígado, uno de los pocos cánceres cuya incidencia y tasas de mortalidad han aumentado, en lugar de disminuir, en los últimos 25 a 30 años.

Rompiendo el molde convencional de los ratones jóvenes, los investigadores alimentaron con una dieta rica en grasas y azúcares a ratones machos y hembras de dos grupos de edad (equivalentes a humanos de 20 y 42 años), restringiendo la alimentación a nueve horas diarias.

El equipo realizó pruebas para determinar cómo la edad y el sexo afectan a los resultados de la ART en una serie de parámetros de salud: enfermedad del hígado graso; regulación de la glucosa; masa muscular, rendimiento y resistencia; y supervivencia a la sepsis, una respuesta a la infección que pone en peligro la vida. También dieron el raro paso de adaptar las condiciones de laboratorio a los relojes circadianos de los animales (los ratones duermen de día y se levantan de noche), trabajando a menudo con gafas de visión nocturna e iluminación especializada.

Al analizar los tejidos de los ratones con ART para conocer su composición química y sus procesos, los investigadores descubrieron que, independientemente de la edad, el sexo o el perfil de pérdida de peso, la ART protegía fuertemente contra la enfermedad del hígado graso, una dolencia que afecta a hasta 100 millones de estadounidenses y para la que no se ha aprobado ningún medicamento.

“Era la primera vez que estudiábamos ratones hembra y no estábamos seguros de qué esperar –resalta la primera autora, Amandine Chaix, antigua científica del laboratorio de Panda y ahora profesora adjunta de la Universidad de Utah–. Nos sorprendió descubrir que, aunque las hembras con ART no estaban protegidas contra el aumento de peso, seguían mostrando beneficios metabólicos, incluyendo hígados menos grasos y azúcar en sangre mejor controlada”.

Las pruebas de tolerancia a la glucosa administradas a los ratones tras 16 horas de ayuno indicaron que la ART se asoció a un menor aumento de la glucosa en sangre y a un retorno más rápido a los niveles normales de azúcar en sangre tanto en los machos jóvenes como en los de mediana edad, con una mejora significativa de la tolerancia a la glucosa en las hembras jóvenes y de mediana edad.

Asimismo, las hembras y los machos de mediana edad sometidos a ART fueron capaces de restablecer los niveles normales de azúcar en sangre con mayor eficacia que los ratones de control, que disponían de comida en todo momento. Este hallazgo indica que la ART puede ser una forma de prevenir o tratar la diabetes de bajo o nulo coste, y respalda los resultados del estudio de 2019 del laboratorio para el síndrome metabólico en humanos.

Los investigadores también descubrieron que la ART puede proteger tanto a los hombres como a las mujeres de la muerte inducida por la sepsis, un peligro particular en las UCI, especialmente durante la pandemia. Tras administrar a los ratones una toxina que inducía una condición similar a la sepsis, los investigadores controlaron las tasas de supervivencia durante 13 días y descubrieron que protegía tanto a los ratones machos como a las hembras de morir de sepsis.

La ART no sólo protegió contra la enfermedad del hígado graso, la diabetes y la muerte por sepsis, sino que incluso permitió a los ratones machos conservar y añadir masa muscular y mejorar el rendimiento muscular (el efecto no se produjo en las hembras). Este hallazgo es especialmente significativo para los ancianos, para quienes la mejora del rendimiento muscular puede ayudar a evitar las caídas.

Este sorprendente descubrimiento apunta a los próximos pasos y a nuevas preguntas para el laboratorio de Panda: ¿Aumenta la masa muscular porque la ART ayuda a los músculos a repararse y regenerarse mejor? ¿Cuál es el impacto de la ART en el metabolismo y la regeneración muscular? “Son preguntas muy interesantes para nosotros, y estamos deseando estudiarlas con más detalle”, reconoce Panda.

Seis ayunos mentales, más que solo dejar de comer

Mon, 23 Nov 2020 11:00:01 +0000

La pregunta “¿Qué es el ayuno?” es una de las más buscadas en Google y en los últimos años ha mostrado una tendencia ascendente en este popular motor de búsqueda.

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“La respuesta más clara y concisa esta pregunta, que seguramente seguirá creciendo en el futuro, es que el ayuno consiste en abstenerse de ingerir alimentos de manera voluntaria durante un período determinado de tiempo”, señala Endika Montiel (País Vasco, 1989) Técnico Superior en Nutrición, campeón de fisiculturismo y Mr. Olympia en Europa y exfutbolista.

Tras años de experiencia asesorando a deportistas de élite y a personas interesadas en mejorar su calidad de vida a través de la alimentación, este asesor nutricional y entrenador personal domina las claves sobre el ayuno y cómo ponerlo en práctica para alcanzar sus máximos beneficios, lo cual explica en su obra Ayuno consciente.

“El ayuno no es nada nuevo, pero hoy en día puede ser muy sofisticado y su práctica se ha convertido en algo ‘trendy’ (de moda), no solo por las numerosas aportaciones científicas que respaldan sus beneficios para la salud, sino también debido al marketing que lo categoriza como una herramienta para la pérdida de peso y de grasa corporal”, explica.

Pero esta práctica saludable “es mucho más que abstenerse de comer y aporta mucho más de lo que te imaginas. Además te resultará más fácil y eficaz, cuando sabes cuáles son los resultados que deseas alcanzar, eliges y practicas un protocolo”, señala Montiel.

El experto indica que el ayuno, cuyos beneficios ya pueden experimentarse a las doce horas de comenzarlo, va mucho más allá de consumir menos calorías para perder peso y sus beneficios van más allá de adelgazar.

“Es, sobre todo, una práctica de autoconocimiento que te ayuda a conocerte mejor, fortalecer tu cuerpo y tu mente”, dice Endika.

“Este método, practicado de manera intermitente, te ayuda por ejemplo a ser más consciente de las sensaciones que experimentas cuando no hay comida en tu intestino y a identificar cuándo el hambre que sientes es real o fruto de tus emociones”, destaca Montiel, para quien y “¡conocerte bien y descubrir quién eres es el primer paso para crear tu mejor versión!”.

Para perder peso de forma saludable hay que fijarse unas metas realistas y confiar en uno mismo para poder alcanzarlas, según los expertos en nutrición. Foto Prensa Libre/ Nutritienda.com

Además del desayuno nutricional con los distintos tipos, ventajas, fundamentos científicos, modos de practicarlo y opciones, Montiel explica en su libro que existen otros cinco ‘ayunos conscientes’ que ayudan a llevar nuestro bienestar al máximo.

“Estos ayunos, que también contribuyen al éxito del ayuno nutricional, al reducir nuestras ansiedad y estrés y mejorar nuestro ánimo, consisten en abstenernos periódicamente, por ejemplo un día al mes o la semana, de ciertas actividades, tendencias o hábitos que en exceso pueden llegar a intoxicarnos psicológica o emocionalmente”, indica.

Son recomendaciones inspiradas en su labor de optimización del rendimiento de futbolistas de élite y deportistas, con los que trabaja las áreas de nutrición, suplementación y entrenamiento, bajo la premisa de que “el primer escalón es sanar por dentro y conocer nuestro ‘yo interior’, ya que ambos pasos van de la mano”.

Ayuno de noticias alarmistas

Para Montiel es preferible “enfocarse en las cosas que realmente son importantes en la vida. En todo aquello que sume y contribuya a nuestro desarrollo y evolución personales”.

“Muchas veces estas noticias tienden a sumar ansiedad y estrés por la situación actual. Es algo que todos vivimos, pero preocuparnos no servirá de mucho y solo provocará estrés innecesario y saturación de pensamientos”, advierte.

“Hay que informarse, pero ayunar de aquello que no sume”, recalca este experto, añadiendo que mucha de la información televisiva “nos aleja de nuestro ‘yo interior’ por lo que también conviene enfocarnos en nosotros mismos, en nuestros objetivos y metas, en vez estar como ‘zombis’ delante de la televisión”.

Ayuno de relaciones tóxicas

Hay que ayunar de las relaciones tóxicas. Foto Prensa Libre: EFE/ EPA, YONHAP

Para Endika Montiel hay que intentar “ser un agente de cambio y tratar de compartir una filosofía de vida positiva con las personas dominadas por la negatividad, para que de alguna manera puedan encontrar otras formas de experimentar la vida”.

“Pero también hay que analizar hasta qué punto estas personas influyen negativamente en nuestra vida y cómo nos afectan”, plantea.

“Y quizá lleguemos a la conclusión que necesitamos “ayunar” un lapso del contacto con estas personas o reducir el tiempo que se pasamos en su compañía , ya que se encuentran en su propio proceso personal y depende solo de ellas mismas que continúen evolucionando”, añade.

Ayuno de quejas y lamentos

“Hay que detenerse por un momento, echar un vistazo atrás para valorar el punto de dónde venimos y los logros cosechados en el camino y agradecer por todo lo que hoy tenemos. Así pasamos a sentirnos responsables de nuestras vidas”, señala este entrenador.

Tenemos que “empezar a pensar que todo es posible, que la única limitación son nuestros pensamientos. Foto Prensa Libre EFE/ Pexels en Pixabay

“Cuando nos quejamos y lamentamos, estamos intentando buscar excusas o culpables por aquello que no somos y que no tenemos. Pero, en realidad, es al contrario. Ya somos responsables al ciento por ciento de lo que hoy somos y tenemos, y debemos apreciarlo y valorarlo”, señala Montiel.

Ayuno de postergaciones

Este experto en ‘ayunos conscientes’ recomienda tener siempre presente que solo hay una vida y en cualquier momento se acaba.

“Si entramos en acción, lo peor que puede pasar es que consigamos lo que estábamos postergando, y si no lo conseguimos, no pasa nada, porque será otro aprendizaje, otra experiencia o el descubrimiento de una forma de hacer las cosas que no funciona y en lo sucesivo se podrá descartar·, apunta.

“Todo ello, de una u otra manera nos hace crecer y evolucionar. Hasta el más mínimo fracaso es una experiencia que contribuye a nuestro crecimiento personal”, explica.

Ayuno de dejadez

En lugar de dejarse llevar por la pereza o la negligencia, tenemos que “empezar a pensar que todo es posible, que la única limitación son nuestros pensamientos”, recordando que ‘Roma no se construyó en un día y que nada viene solo por obra y gracia del Espíritu Santo’, como reza la sabiduría popular”, según Montiel.

Este experto sugiere “proponerse un objetivo SMART”, siglas en inglés de Específico (circunscripto a un aspecto), Mensurable (cuyo resultado pueda medirse), Alcanzable (perfectamente realizables), Relevante (en línea con nuestro objetivos) y Temporal (limitado en el tiempo).

Señala que ese objetivo “puede ser pequeño; no se trata de poner en marcha una empresa multimillonaria, pero en el caso de que lo fuera, el objetivo consistiría en dar el primer paso”.

“¡La dejadez solo hace que no avancemos. Poniendo un ladrillo todos los días, se puede crear un imperio!”, enfatiza Montiel.

Portada del libro “Ayuno consciente”. Foto: EFE

Una posible desventaja del ayuno intermitente

Thu, 08 Oct 2020 11:00:41 +0000

El ayuno intermitente es una estrategia que se ha puesto de moda para perder peso. Pero en un nuevo estudio se descubrió que un tipo muy popular de ayuno intermitente llamado alimentación con tiempo restringido producía una pérdida mínima de peso y un posible inconveniente: la disminución de músculo.

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Esta nueva investigación, publicada en la revista JAMA Internal Medicine, es uno de los estudios más rigurosos que analizan la alimentación con tiempo restringido, la cual implica ayunar durante doce horas o más al día. Muchas personas que siguen esta dieta, la cual se ha popularizado en los libros de dietas y ha sido promocionado por celebridades, por lo general se saltan el desayuno y comen todos sus alimentos entre más o menos el mediodía y las 8 p. m., lo que significa un ayuno diario de dieciséis horas.

Durante años, las investigaciones han demostrado que esta práctica estimula la pérdida de peso y mejora la salud metabólica, pese a que gran parte de los datos proceden de experimentos con animales o estudios reducidos y de relativamente poca duración en seres humanos. Los expertos afirman que la dieta funciona porque permite que las personas tengan la libertad de comer lo que deseen siempre y cuando lo hagan dentro de una ventana de tiempo, lo cual hace que consuman menos calorías en general.

(Foto Prensa Libre: Andrea Piacquadio en Pexels)

No obstante, en el nuevo estudio se descubrió que los adultos con sobrepeso a quienes se les indicó que todos los días ayunaran durante dieciséis horas y que hicieran todas sus comidas entre el mediodía y las 8 p. m., lo que se conoce como la dieta 16:8, no obtuvieron casi ningún beneficio. Durante los tres meses del estudio, únicamente bajaron en promedio de noventa gramos a un kilo seiscientos gramos —solo un poco más que el grupo de control— y la mayor parte del peso que eliminaron no fue de grasa corporal, sino de “masa magra”, que incluye el músculo.

Aunque es normal perder un poco de músculo cuando se baja de peso, el grupo que ayunó perdió más de lo esperado. Eso es preocupante porque el músculo ofrece muchos beneficios para la salud: nos protege contra las caídas y la discapacidad cuando envejecemos y está vinculado a una mortalidad más baja. También aumenta el metabolismo y puede ayudar a que el peso que se pierde durante la dieta no se recupere de nuevo. Los investigadores especularon que quizás una razón de la pérdida de músculo haya sido que la dieta del ayuno hizo que la gente consumiera menos proteínas.

Los nuevos hallazgos fueron sorprendentes para el autor principal del estudio, Ethan Weiss, cardiólogo de la Universidad de California, campus San Francisco, quien había practicado la alimentación con tiempo restringido desde 2014 y tomaba todos sus alimentos entre el mediodía y las 8 p. m. Pero cuando analizó los datos y vio los resultados de su estudio, dejó de ayunar y comenzó a desayunar de nuevo.

“Mi percepción era que esto funcionaba y que yo lo hacía por mi cuenta, así que me sorprendieron los resultados”, comentó.

Sin embargo, algunos expertos advirtieron que el estudio era demasiado breve para un ensayo clínico de pérdida de peso. Dijeron que el grupo que ayunó muy probablemente habría tenido una pérdida de peso mayor si el estudio hubiera sido más largo y hubiera incluido a más participantes. También señalaron que investigaciones anteriores han demostrado que a la gente le va mejor cuando consume la mayor parte de sus calorías a una hora relativamente temprana del día, que es cuando nuestro cuerpo está en mejores condiciones para metabolizar los alimentos, en vez de saltarse el desayuno y consumir la mayor parte de sus alimentos en la tarde y en la noche, lo cual va en contra de nuestro reloj biológico.

Por ejemplo, en las investigaciones se ha descubierto que los adultos con sobrepeso bajan más de peso y tienen menos factores de riesgo cardiovascular cuando comen un desayuno abundante, una comida moderada y una cena ligera, a diferencia de si consumen un desayuno ligero y una cena abundante.

“Es posible que los beneficios de la alimentación con tiempo restringido sean menores de lo que creíamos o que solo se obtengan mejores resultados cuando comemos a una hora más temprana”, señaló Courtney Peterson, investigadora de la Universidad de Alabama, campus Birmingham, quien estudia el ayuno intermitente y no participó en el nuevo estudio. “Todavía no se ha llegado a un consenso”.

(Foto Prensa Libre: S. Hermann & F. Richter en Pixabay)

Muchas culturas de todo el mundo practican el ayuno por cuestiones religiosas y espirituales. Pero el ayuno por motivos de salud se popularizó luego de que en algunos estudios pequeños se demostró que este aumentaba la longevidad y ofrecía una gran variedad de beneficios metabólicos, como mejores niveles de colesterol y reducciones de la resistencia a la insulina. Algunos de los otros tipos comunes de ayuno intermitente consisten en alternar los días de ayuno, y quienes lo practican no comen más de 500 calorías cada tercer día, y la dieta 5:2, que implica comer normal cinco días a la semana y ayunar dos.

No obstante, a muchas personas les cuesta trabajo pasar un día completo sin comer nada o poco. Krista Varady, profesora de Nutrición en la Universidad de Illinois, campus Chicago, ha descubierto en su investigación que las personas bajan de peso más lentamente con la alimentación con tiempo restringido que con otros tipos de ayuno, pero que por lo general es la mejor forma de adoptar el ayuno. La gente tiende a comer de 300 a 500 calorías menos al día cuando se limita a una ventana de ocho horas, comentó Varady, quien no participó en la nueva investigación.

“Lo mejor es que no hay restricciones en ese lapso”, señaló. “No existe el recuento de carbohidratos ni de calorías, y la gente no tiene que cambiar toda la comida de su alacena”.

Varady afirmó que estaba pensando en emprender próximamente un estudio con una duración de un año sobre la alimentación con tiempo restringido. “Me parece muy interesante que esta dieta se haya vuelto tan popular y que haya tan pocos estudios al respecto”, señaló.

En un riguroso estudio de tres meses de duración se descubrió que las personas que hacían ayuno intermitente bajaban poco de peso, y que gran parte de lo que bajaban podría haber sido de masa muscular. (Chiara Zarmati/The New York Times).

¿Qué es el ayuno intermitente y qué dice la ciencia al respecto?

Tue, 28 Apr 2020 11:00:20 +0000

El ayuno intermitente tiende un efecto de bienestar en algunos organismos y también ayudaría a bajar de peso, pero solo cuando se hace de una manera adecuada, por lo que es importante conocer que no es para cualquier persona.

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Antes los humanos únicamente comían aquello que cazaban o recolectaban y tenían que aguantar períodos largos de ayuno mientras el cuerpo guardaba la energía en forma de grasa. En la actualidad eso ha cambiado, porque la agricultura permitió que las personas se establecieran en un lugar y ya no tengan que esforzarse físicamente por conseguir sus alimentos.

Actualmente se habla de un regreso para experimentar parte de esa etapa de ayuno y se asocia con beneficios para la salud.

El estudio Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad de Rafael de Cabo y Mark P. Mattson, publicado en 2019 en The New England Journal of Medicine, explica que diferentes análisis preclínicos y ensayos han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios de amplio espectro para muchas afecciones de salud.

“Queda por determinar si las personas pueden mantener el ayuno intermitente durante años y potencialmente acumular los beneficios observados en modelos animales. Además, los estudios clínicos se han centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, y no podemos generalizar a otros grupos de edad los beneficios y la seguridad del ayuno intermitente que se han observado en estos estudios”, explican los investigadores.

Entre los cambios se tiene el cambio metabólico y la resistencia al estrés celular. La glucosa y los ácidos grasos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa se usa para obtener energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos.

Durante los períodos de ayuno, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, que se utilizan para obtener energía. El hígado convierte los ácidos grasos y también se convierten en una fuente importante de energía para muchos tejidos, especialmente el cerebro.

¿De qué trata el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es posible tomarlo en algunas modalidades en la que se deja de comer algunas horas o días. Existen algunas modalidades como la 16:8, que significa ayunar 16 horas y comer ocho, también la 5:2, comer normalmente durante cinco días y ayunar otros dos, en los que se ingieren pocas opciones, o bien ayunar un día a la semana.

La nutricionista Ana Waleska Solares comenta que esta es una opción para algunos, pero la mayor recomendación es hacerlo de una manera adecuada. Actualmente parte de sus pacientes experimentan esta forma de comer, según su estado de salud y con el control del tipo de comida que consumen durante el horario que se alimentan.

“La finalidad es lograr equilibrio. Consumir frutas, vegetales, alimentos bajos en grasa, cereales con fibra, proteínas de buena calidad como pescados y carnes magras, y otras opciones saludables y no caer en errores como llegar a comer el doble o triple, así como seleccionar comida chatarra”, dice la experta Solares.

Gabriela Guerra Martínez, nutricionista master en consejería psicológica, señala que el ayuno intermitente no se recomienda para niños, adolescentes, personas de la tercera edad, personas con trastornos alimenticios como bulimia y anorexia, quienes padecen de niveles altos de estrés o ansiedad, así como para mujeres embarazadas, en estado de lactancia o cuando se está descompensado y se padece de enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Guerra comenta que esta tendencia debe tener un acompañamiento profesional y que no se dé la restricción de alimentos sin orientación para no llegar a carencias nutricionales que pongan en riesgo la salud.

La especialista Guerra dice que, por el contrario, con un seguimiento esta alternativa se convierte en favorable para la reparación celular que hace más lento el proceso de envejecimiento y podría ser un factor protector de cáncer.

“Se ha visto que puede resultar beneficioso desde diabetes hasta alteraciones neurológicas”, agrega Guerra. Además explica que al comienzo del ayuno podrían sentirse dolor de cabeza, ansiedad, cambios en estados de ánimo mientras otros es sienten bien desde el comienzo.

Por ello la guía profesional es indispensable para tener una relación sana con la comida, saber cuántas calorías son necesarias y cómo se distribuye los grupos de alimentos. Guerra dice que esta consciente que este ayuno no es un requerimiento poblacional.

“La persona debe tener claro el objetivo de este estilo dentro de su estilo de vida, que se adapte a horarios, toma de medicamentos y podría hacerse por etapas y luego se suspende, podría hacerse por un tiempo y no para siempre, así como decidir no hacerlo…únicamente es otra opción. Llevar un plan regular y sano sin regulaciones de horario será igual de provechoso”, asegura Guerra.

Expertos en nutrición también hacen énfasis que si pasa por más de 16 horas de ayuno se eviten la actividad física intensa. Mientras se ayuna podría ayudar una caminata, pilates, yoga, entre otros tipos de ejercicios.

Guerra agrega que lo importante es escoger el mejor momento del día para el entreno de acuerdo a las necesidades de la persona, adecuar el tipo de ejercicio y su intensidad al plan de alimentación.

Por qué se ha vuelto tan popular el ayuno intermitente

Mon, 03 Jun 2019 22:00:29 +0000

Ya sea comiendo en un patrón de 5:2 o 16:8, hoy en día para perder peso hay que tener en cuenta tanto lo que se come como cuándo se come.

Recientemente, el presidente ejecutivo de Twitter, Jack Dorsey, afirmó que solo hacía una comida al día.

Muchos consideraron que esta fórmula es extrema.

Pero tal vez solo estaba siguiendo la última moda en dietas.

Según una encuesta realizada por la International Food Information Council Foundation, el ayuno intermitente fue la dieta más popular del año pasado.

Tres dietas que incluyen ayuno

La dieta de 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer dentro de una ventana de ocho horas. Este patrón se cumple comiendo solo desde el mediodía hasta las 8 de la tarde.
Según la dieta 5:2, las personas deben comer como lo hacen habitualmente durante 5 días a la semana y ayunar los otros dos, en los que se ingiere solo el 25% de del número de calorías normales.
Un ayuno de 24 horas implica no consumir calorías en un día de la semana o del mes.

(Foto Prensa Libre: Getty Images)

Mucha gente encuentra que un ayuno moderado, que termina el consumo de comida a las 7 de la tarde y lo mantiene hasta las 8 de la mañana del día siguiente, es más sostenible a largo plazo.

Los partidarios del ayuno intermitente afirman que es una buena forma de perder peso.

De hecho, una recopilación de estudios sobre este método, publicado en la revista Annual Review of Nutrition en 2017, encontró que 11 de los 16 ensayos clínicos que pusieron a prueba el método reportaron cierta pérdida de peso.

“La razón es simple matemática, ya que [en esta dieta] se restringen las calorías“, explica la doctora Linia Patel, dietista registrada y portavoz de la Asociación Británica de Dietistas.

Sin embargo, el estudio encontró que algunos patrones de ayuno no eran recomendables: el ayuno en días alternos conducía a un hambre intenso y, por lo tanto, se consideraba poco práctico.

Periodos de ayuno forzado

El ayuno se ha practicado a lo largo de la historia por razones religiosas, culturales y espirituales, pero como forma de comer se remonta a mucho más atrás.

(Foto Prensa Libre: Getty Images)

El ayuno intermitente fue la dieta para perder peso más popular del año pasado, pero el éxito radica en poder mantenerla en el tiempo.

Patel explica que si observamos a nuestros antepasados, veremos que se enfrentaron a períodos de ayuno forzado.

Los cazadores-recolectores solo tenían comida cuando la mataban o la recogían, por lo que el ayuno era parte de su realidad cotidiana.

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Pero hoy en día estamos constantemente expuestos a la abundancia de alimentos.

También llevamos vidas mucho menos activas y en conjunto, estos factores han provocado una epidemia de obesidad.

“La gente ama las reglas“

El simple hecho de decirle a alguien que lleve una dieta sana y equilibrada no parece funcionar, dice Patel.

“La gente ama las reglas”.

Por eso, la especialista cree que “algo de disciplina y tener períodos en los que no comemos es algo positivo”.

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no excluye grupos específicos de alimentos, como grasas, azúcares o carbohidratos.

Todo lo se necesita es un reloj.

(Foto Prensa Libre: Getty Images)

Con unas reglas claras y básicas es muy fácil seguir una dieta y hay menos probabilidades de saltársela.

Tal vez eso sea parte de su atractivo.

Para Shanae Dennis, una periodista de 26 años, fue la simplicidad lo que llamó su atención.

“Comencé a ayunar de forma intermitente porque realmente quería una dieta rápida, simple y fácil. Me dijeron que comiera entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde, fue muy fácil de seguir, así que me interesó”.

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“Al principio, pensé que realmente podía comer lo que quisiera, pero pronto me di cuenta de que para que funcionara tenía que comer de manera saludable”, dice Shanae.

(Foto Prensa Libre: Getty Images)

Lo recomendable en este tipo de dietas es comer muchas frutas y verduras para obtener suficiente fibra dietética, vitaminas y minerales.

Hambre y festines

Este es un error común, dice la doctora Patel.

“En mi clínica, encuentro que muchas personas no están haciendo el ayuno intermitente adecuadamente”, dice Patel.

“Por ejemplo, pueden mantener las calorías por debajo de 500 en los días de ayuno, pero luego se dan festines de comida los otros días“, agrega.

”Eso es peligroso: el paciente no va a registrar el déficit de calorías y perder peso. Es necesario comer con sensatez”.

Así que no es una cosa de pasar hambre y luego darse festines. Eso no va a funcionar.

(Foto Prensa Libre: Getty Images)

Comer sin control unos días y ayunar estrictamente otros no funciona.

Para realizarlo de una forma segura, efectiva y saludable, los alimentos que se consumen durante las “ventanas para comer” deben tener un alto valor nutricional.

Los científicos enfatizan que las dietas de ayuno intermitente deben incluir grasas esenciales de pescado, nueces y semillas, fuentes magras de proteínas, cereales integrales y carbohidratos con almidón y muchas frutas y verduras para suministrar suficiente fibra dietética, vitaminas y minerales.

¿Puedes hacerlo?

Todas las dietas que cuentan calorías tienen un impacto similar en la pérdida de peso, pero la dieta realmente exitosa es aquella que una persona puede mantener a largo plazo.

Una de las dificultades para seguir una dieta es el deseo de comer alimentos prohibidos, pero con el ayuno intermitente, este tal vez sea un problema menor.

Los beneficios y desventajas de la dieta de las 16 horas de ayuno al día

“Cuando estoy en una dieta sin carbohidratos o baja en carbohidratos, todo lo que veo es pasta y arroz en todas partes, pero ahora no siento eso porque nada está restringido”, dice Shanae.

Ella ha estado siguiendo la dieta de 16:8 durante cuatro meses y le resulta más fácil mantenerla que la dieta de 5:2, durante la cual tiene mucha hambre.

(Foto Prensa Libre: Imhan Robertson)

A Imhan le gusta la disciplina que implica el ayuno intermitente.

Imhan Robertson, de 26 años, ha estado siguiendo una dieta de ayuno intermitente durante más de cuatro años.

“Cuando empecé, me costó. El cuerpo, de forma natural, quiere recibir alimentos todo el rato. Pero después de comenzar una rutina, las cosas empezaron a encajar”, dice Imhan.

“Quiero decir, la tentación sigue ahí. Pero si me siento tentada, de vez en cuando rompo mi ayuno y lo paso al día siguiente”.

Sin embargo, Imhan admite que su dieta ha afectado su vida social.

“Solo como entre las 12 y las 8 de la tarde, si alguien programa una cena para las nueve, voy a la cena, pero solo bebo agua”, afirma.

¿Cuál es la mejor hora del día para comer carbohidratos?

“Lo que lo hace difícil es que la gente es muy crítica”, dice ella. “Me resulta más fácil seguir el ayuno intermitente cuando estoy soltera, no cuando estoy en una relación”.

Picos de azúcar

El camarógrafo independiente Colum O’Dwyer, de 27 años, ha estado practicando ayuno intermitente durante un par de años.

Hace dos comidas grandes al día, entre las 12 y las 8 de la tarde.

“Me gusta la disciplina que tiene la dieta”, dice Colum.

“Siento que corro el riesgo de procrastinar cuando hago desayunos o almuerzos demasiado elaborados, por lo que pasar de tres comidas al día a dos libera tiempo y me permite ser más productivo“.

Para Colum también es importante minimizar el azúcar, para evitar los picos que acompañan a los alimentos ricos en glucosa, y la caída que le sigue.

(Foto Prensa Libre: Getty Images)

Ciertos tipos de comida pueden tener un impacto en los niveles de insulina.

La doctora Patel dice que los cambios de humor, causados por el cambio en los niveles de insulina, pueden ser una consecuencia del ayuno, dependiendo de lo que se esté acostumbrado a comer.

“Si tiene una dieta que es muy alta en carbohidratos refinados y come mucho, por supuesto, el ayuno va a significar que estará irritable”, dice.

No es apta para todos

El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con ciertas enfermedades, como gente con diabetes avanzada, antecedentes de trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia o personas que padecen enfermedades crónicas.

Tampoco deberían intentarlo las mujeres embarazadas o en período de lactancia, a menos que estén bajo la estricta supervisión de un médico.

“A mi anorexia le encantaba Instagram”

Las personas que tienen úlceras estomacales tampoco deben ayunar.

Este tipo de dieta ha ganado popularidad en los últimos 10 años, pero no ha existido durante el tiempo suficiente para demostrar que es mejor o peor que otras, dice Patel.

“No tenemos una gran cantidad de pruebas, pero la evidencia en este área está aumentando. Aún no es blanco o negro, pero lo que estamos viendo de los estudios en humanos que tenemos indican que hay consecuencias positivas cuando la dieta se hace correctamente”, concluye la doctora.