Ya sea comiendo en un patrón de 5:2 o 16:8, hoy en día para perder peso hay que tener en cuenta tanto lo que se come como cuándo se come.
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Por qué se ha vuelto tan popular el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se está convirtiendo en una forma cada vez más popular para perder peso. ¿Cuál es su atractivo? ¿Es un método seguro para ayunar?
Durante las horas de ayuno, no se puede comer nada y solo se puede beber agua o bebidas sin contenido calórico. (Foto Prensa Libre: Getty Images)
Recientemente, el presidente ejecutivo de Twitter, Jack Dorsey, afirmó que solo hacía una comida al día.
Muchos consideraron que esta fórmula es extrema.
Pero tal vez solo estaba siguiendo la última moda en dietas.
Según una encuesta realizada por la International Food Information Council Foundation, el ayuno intermitente fue la dieta más popular del año pasado.
Tres dietas que incluyen ayuno
- La dieta de 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer dentro de una ventana de ocho horas. Este patrón se cumple comiendo solo desde el mediodía hasta las 8 de la tarde.
- Según la dieta 5:2, las personas deben comer como lo hacen habitualmente durante 5 días a la semana y ayunar los otros dos, en los que se ingiere solo el 25% de del número de calorías normales.
- Un ayuno de 24 horas implica no consumir calorías en un día de la semana o del mes.
Los partidarios del ayuno intermitente afirman que es una buena forma de perder peso.
De hecho, una recopilación de estudios sobre este método, publicado en la revista Annual Review of Nutrition en 2017, encontró que 11 de los 16 ensayos clínicos que pusieron a prueba el método reportaron cierta pérdida de peso.
“La razón es simple matemática, ya que [en esta dieta] se restringen las calorías“, explica la doctora Linia Patel, dietista registrada y portavoz de la Asociación Británica de Dietistas.
Sin embargo, el estudio encontró que algunos patrones de ayuno no eran recomendables: el ayuno en días alternos conducía a un hambre intenso y, por lo tanto, se consideraba poco práctico.
Periodos de ayuno forzado
El ayuno se ha practicado a lo largo de la historia por razones religiosas, culturales y espirituales, pero como forma de comer se remonta a mucho más atrás.
Patel explica que si observamos a nuestros antepasados, veremos que se enfrentaron a períodos de ayuno forzado.
Los cazadores-recolectores solo tenían comida cuando la mataban o la recogían, por lo que el ayuno era parte de su realidad cotidiana.
Pero hoy en día estamos constantemente expuestos a la abundancia de alimentos.
También llevamos vidas mucho menos activas y en conjunto, estos factores han provocado una epidemia de obesidad.
“La gente ama las reglas“
El simple hecho de decirle a alguien que lleve una dieta sana y equilibrada no parece funcionar, dice Patel.
“La gente ama las reglas”.
Por eso, la especialista cree que “algo de disciplina y tener períodos en los que no comemos es algo positivo”.
A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no excluye grupos específicos de alimentos, como grasas, azúcares o carbohidratos.
Todo lo se necesita es un reloj.
Tal vez eso sea parte de su atractivo.
Para Shanae Dennis, una periodista de 26 años, fue la simplicidad lo que llamó su atención.
“Comencé a ayunar de forma intermitente porque realmente quería una dieta rápida, simple y fácil. Me dijeron que comiera entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde, fue muy fácil de seguir, así que me interesó”.
“Al principio, pensé que realmente podía comer lo que quisiera, pero pronto me di cuenta de que para que funcionara tenía que comer de manera saludable”, dice Shanae.
Hambre y festines
Este es un error común, dice la doctora Patel.
“En mi clínica, encuentro que muchas personas no están haciendo el ayuno intermitente adecuadamente”, dice Patel.
“Por ejemplo, pueden mantener las calorías por debajo de 500 en los días de ayuno, pero luego se dan festines de comida los otros días“, agrega.
”Eso es peligroso: el paciente no va a registrar el déficit de calorías y perder peso. Es necesario comer con sensatez”.
Así que no es una cosa de pasar hambre y luego darse festines. Eso no va a funcionar.
Para realizarlo de una forma segura, efectiva y saludable, los alimentos que se consumen durante las “ventanas para comer” deben tener un alto valor nutricional.
Los científicos enfatizan que las dietas de ayuno intermitente deben incluir grasas esenciales de pescado, nueces y semillas, fuentes magras de proteínas, cereales integrales y carbohidratos con almidón y muchas frutas y verduras para suministrar suficiente fibra dietética, vitaminas y minerales.
¿Puedes hacerlo?
Todas las dietas que cuentan calorías tienen un impacto similar en la pérdida de peso, pero la dieta realmente exitosa es aquella que una persona puede mantener a largo plazo.
Una de las dificultades para seguir una dieta es el deseo de comer alimentos prohibidos, pero con el ayuno intermitente, este tal vez sea un problema menor.
“Cuando estoy en una dieta sin carbohidratos o baja en carbohidratos, todo lo que veo es pasta y arroz en todas partes, pero ahora no siento eso porque nada está restringido”, dice Shanae.
Ella ha estado siguiendo la dieta de 16:8 durante cuatro meses y le resulta más fácil mantenerla que la dieta de 5:2, durante la cual tiene mucha hambre.
Imhan Robertson, de 26 años, ha estado siguiendo una dieta de ayuno intermitente durante más de cuatro años.
“Cuando empecé, me costó. El cuerpo, de forma natural, quiere recibir alimentos todo el rato. Pero después de comenzar una rutina, las cosas empezaron a encajar”, dice Imhan.
“Quiero decir, la tentación sigue ahí. Pero si me siento tentada, de vez en cuando rompo mi ayuno y lo paso al día siguiente”.
Sin embargo, Imhan admite que su dieta ha afectado su vida social.
“Solo como entre las 12 y las 8 de la tarde, si alguien programa una cena para las nueve, voy a la cena, pero solo bebo agua”, afirma.
“Lo que lo hace difícil es que la gente es muy crítica”, dice ella. “Me resulta más fácil seguir el ayuno intermitente cuando estoy soltera, no cuando estoy en una relación”.
Picos de azúcar
El camarógrafo independiente Colum O’Dwyer, de 27 años, ha estado practicando ayuno intermitente durante un par de años.
Hace dos comidas grandes al día, entre las 12 y las 8 de la tarde.
“Me gusta la disciplina que tiene la dieta”, dice Colum.
“Siento que corro el riesgo de procrastinar cuando hago desayunos o almuerzos demasiado elaborados, por lo que pasar de tres comidas al día a dos libera tiempo y me permite ser más productivo“.
Para Colum también es importante minimizar el azúcar, para evitar los picos que acompañan a los alimentos ricos en glucosa, y la caída que le sigue.
La doctora Patel dice que los cambios de humor, causados por el cambio en los niveles de insulina, pueden ser una consecuencia del ayuno, dependiendo de lo que se esté acostumbrado a comer.
“Si tiene una dieta que es muy alta en carbohidratos refinados y come mucho, por supuesto, el ayuno va a significar que estará irritable”, dice.
No es apta para todos
El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con ciertas enfermedades, como gente con diabetes avanzada, antecedentes de trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia o personas que padecen enfermedades crónicas.
Tampoco deberían intentarlo las mujeres embarazadas o en período de lactancia, a menos que estén bajo la estricta supervisión de un médico.
Las personas que tienen úlceras estomacales tampoco deben ayunar.
Este tipo de dieta ha ganado popularidad en los últimos 10 años, pero no ha existido durante el tiempo suficiente para demostrar que es mejor o peor que otras, dice Patel.
“No tenemos una gran cantidad de pruebas, pero la evidencia en este área está aumentando. Aún no es blanco o negro, pero lo que estamos viendo de los estudios en humanos que tenemos indican que hay consecuencias positivas cuando la dieta se hace correctamente”, concluye la doctora.
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