¿Por qué nos gustan tanto los carbohidratos?

La razón por la que preferimos muchas veces alimentos de este grupo podría estar en el ADN antiguo y un gen en particular.

EFE

23 de octubre de 2024

|

05:00h

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Mientras que los primeros cazadores-recolectores tenían múltiples copias del gen, los agricultores europeos experimentaron un aumento en el número medio de copias de AMY1 en los últimos cuatro mil años, probablemente debido a sus dietas ricas en almidón. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Los humanos portan varias copias de un gen que permite empezar a descomponer el almidón de los hidratos de carbono complejos en la boca, un primer paso para metabolizar alimentos como el pan y la pasta. Pero, ¿cuándo comenzó esta expansión de genes? Un nuevo estudio apunta que hace más de 800 mil años.

Dirigido por investigadores de la Universidad de Búfalo y el Laboratorio Jackson de Medicina Genómica -ambos en Estados Unidos-, muestra cómo las primeras duplicaciones de este gen sentaron las bases de la amplia variación genética que aún existe hoy en día y que influye en la eficacia con la que los humanos digieren los alimentos ricos en almidón.

“Si alguna vez ha tenido problemas para reducir su consumo de carbohidratos, la culpa podría ser del ADN antiguo”, resume un comunicado del citado laboratorio.

Los resultados de la investigación se publican en la revista Science y revelan que la duplicación del citado gen -conocido como gen de la amilasa salival (AMY1)- no solo puede haber ayudado a dar forma a la adaptación humana a los alimentos ricos en almidón, sino que puede haber ocurrido mucho antes de la llegada de la agricultura.

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¿Qué son los carbohidratos? Esto explican los expertos

“La idea es que cuantos más genes de amilasa se tengan, más amilasa se puede producir y más almidón se puede digerir eficazmente”, explica Omer Gokcumen, de la Universidad de Búfalo. La amilasa es una enzima que no solo descompone el almidón en glucosa, sino que también da sabor al pan.

Para llegar a sus conclusiones, el equipo, también liderado por Charles Lee, usó avanzadas técnicas genómicas para cartografiar la región del gen AMY1 con extraordinario detalle.

Analizando los genomas de 68 humanos antiguos, incluida una muestra de 45.000 años de Siberia, descubrió que los cazadores-recolectores preagrícolas ya tenían una media de cuatro a ocho copias de AMY1 por célula diploide, lo que sugiere que los humanos ya andaban por Eurasia con una amplia variedad de altos números de copias de AMY1 mucho antes de que empezaran a domesticar plantas y a comer cantidades excesivas de almidón.

El estudio también descubrió que se produjeron duplicaciones del gen AMY1 en neandertales y denisovanos.

“Esto sugiere que el gen AMY1 podría haberse duplicado por primera vez hace más de 800.000 años, mucho antes de que los humanos se separaran de los neandertales y mucho antes de lo que se pensaba”, afirma Kwondo Kim, del Laboratorio Jackson.

Gokcumen añade: “Las duplicaciones iniciales en nuestros genomas sentaron las bases para una variación significativa en la región de la amilasa, lo que permitió a los humanos adaptarse a dietas cambiantes a medida que el consumo de almidón aumentaba drásticamente con la llegada de nuevas tecnologías y estilos de vida”.

La investigación también pone de relieve el impacto de la agricultura en la variación de AMY1.

Mientras que los primeros cazadores-recolectores tenían múltiples copias del gen, los agricultores europeos experimentaron un aumento en el número medio de copias de AMY1 en los últimos 4.000 años, probablemente debido a sus dietas ricas en almidón.

Además, investigaciones anteriores de Gokcumen habían demostrado que los animales domesticados que conviven con humanos, como perros y cerdos, también tenían un mayor número de copias de AMY1 en comparación con los animales que no dependen de dietas ricas en almidón.

¿Qué son los carbohidratos? Esto explican los expertos

Existen muchos mitos sobre los carbohidratos. Sin embargo, como cualquier otro nutriente, cumplen una función específica en el organismo.

María Alejandra Guzmán

29 de julio de 2024

|

16:12h

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Los carbohidratos se encuentran en diversos tipos de alimento, por lo que debemos escoger los más saludables para el organismo. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Si consume carbohidratos de la manera correcta, no hay razón para temer por su peso o por su salud, ya que estos nutrientes también cumplen funciones específicas en el organismo humano.

Aunque los carbohidratos tienen “mala fama” en nuestro entorno, lo cierto es que son tan necesarios como cualquier otro nutriente.

Por otro lado, los expertos reconocen que existen algunos tipos de carbohidratos que son más beneficiosos que otros, por lo que es importante diferenciar qué alimentos aportan este nutriente de una mejor manera.

Además, los carbohidratos deben consumirse en su justa medida para evitar efectos adversos como el sobrepeso y la diabetes tipo 2.

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son nutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Al ingresar al organismo, estos se queman para producir energía y así liberar dióxido de carbono y agua, según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO por sus siglas en inglés).

De acuerdo con la FAO, los carbohidratos se consideran la fuente principal de energía para todas las personas de origen asiático, africano o latinoamericano. En general, constituyen la mayor parte de la dieta en estas regiones. Por otro lado, en países industrializados se consumen en menor cantidad.

¿Cuál es la función de los carbohidratos?

En términos generales, la función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al organismo. De acuerdo con la nutricionista guatemalteca, Mayda Arroyo, los carbohidratos son una fuente importante de energía para realizar nuestras actividades cotidianas, especialmente aquellas que requieren esfuerzo físico.

La profesional compara los carbohidratos con la gasolina, ya que nos proveen esa vitalidad necesaria para todas nuestras actividades, desde la respiración hasta ejercicios de alto impacto.

Por otro lado, expertos de la Clínica Mayo añaden que, además de proporcionar energía, los carbohidratos de tipo integral ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, según evidencia científica. También aseguran que la fibra (un tipo de carbohidrato) es esencial para una buena salud digestiva y para brindar protección contra diversas enfermedades como la diabetes tipo 2. Sin embargo, deben consumirse con moderación.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos, según las expertas en nutrición.

Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben rápidamente. De acuerdo con la nutricionista Leydy Villagrán, del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), estos se encuentran en frutas, vegetales, azucares añadidos durante el procesamiento y refinación de alimentos como harinas de galletas, dulces, bocadillos, bollería, panadería, bebidas azucaradas (gaseosas y jugos).

Los complejos son los que se absorben lentamente en el intestino por su contenido de fibra y/o almidones. Según Villagrán, entre estos se encuentran los siguientes alimentos: leguminosas (frijol, lentejas), algunas frutas y verduras, tubérculos (papa, yuca, maíz), cereales y panes integrales. Es importante mencionar que existe una clasificación que subdivide los carbohidratos complejos en almidones y fibra.

Fuentes alimenticias que contienen carbohidratos

• Frutas y verduras
• Leche
• Yogur
• Frutos secos
• Granos
• Semillas
• Frijoles
• Arvejas
• Lentejas
• Yuca
• Entre otros

¿Cómo aprovechar los carbohidratos?

De acuerdo con Arroyo, los carbohidratos complejos son los más favorables para nuestro bienestar por su estructura química y por su forma de absorción, ya que es más lenta. Estos se encuentran principalmente en la naturaleza, por lo cual tienen muchos beneficios si se consumen de la manera correcta.

La profesional menciona que a los carbohidratos simples también se les conoce como azúcares, ya que por lo general se refinan tanto que llegan a tener el mismo contenido calórico que del azúcar de mesa.

Efectos secundarios de los carbohidratos

Villagrán afirma que el exceso de carbohidratos simples conlleva riesgo de aumento de peso, elevación de triglicéridos, así como de padecer alteraciones hepáticas y diabetes tipo 2. Arroyo añade que, a largo plazo, otro de los riesgos es sufrir resistencia a la insulina.

Así también, la profesional reitera el riesgo de padecer sobrepeso si nos excedemos con carbohidratos simples: “Antes se creía que la grasa nos producía sobrepeso, pero en realidad es el exceso de azúcares simples lo que nos puede causar obesidad”, afirma.  

Recomendaciones

Las profesionales sugieren estas medidas para un consumo saludable y adecuado de carbohidratos:

• En primer lugar, tenga en mente que los carbohidratos no son malos, pero es mejor consumir los que son complejos como el pan integral, la quínoa, la avena, el arroz con alto contenido en fibra, fruta con cáscara, entre otros.
• Entre los alimentos de un plato, Arroyo recomienda que el carbohidrato sea el último grupo de alimento que se consuma para estabilizar los niveles de glucosa.
• Aumente el consumo de verduras, hortalizas y frutas altas en fibra.
• Reduzca el consumo de productos que aporten azúcares simples como los dulces y las galletas.
• Disminuya el consumo de azúcar blanca o morena en su dieta.
• Realice actividad física con frecuencia.
• Según Villagrán, si tiene alguna duda sobre cómo racionar porciones, acuda a un profesional de la nutrición. No olvide que cualquier cambio en la dieta debe ser consultado previamente con un profesional de confianza.

Se acerca la Max Tott, la primera media maratón del año en Guatemala, y muchos corredores ya planean su menú de “carb load” o “pasta boosts running“, pues está comprobado que consumir pasta antes de una carrera larga tiene un impacto positivo en el rendimiento de los atletas.

La pasta es un alimento rico en carbohidratos, que son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante actividades físicas intensas como correr. El que consumas pasta u otros alimentos ricos en carbohidratos antes de correr puede ser beneficioso para proporcionar energía a tus músculos.

La pasta ha sido durante mucho tiempo una fuente de energía confiable para atletas y corredores, y brinda múltiples ventajas al incluirla en la dieta previa a una competición.

De acuerdo con la licenciada en nutrición, Marcela Tánchez, para corredores y deportistas de alto rendimiento, consumir un load o carga de carbohidratos, como pasta, antes de una carrera ofrece varios beneficios:

• Carbohidratos como fuente de energía: La pasta es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que son esenciales para proporcionarte energía sostenida durante una carrera. Estos carbohidratos se descomponen lentamente en glucosa, brindando un suministro constante de combustible a tus músculos.
• Recarga de glucógeno: Antes de una carrera, tu cuerpo necesita tener niveles adecuados de glucógeno almacenados en los músculos y el hígado. La pasta es una opción efectiva para recargar estos depósitos, asegurándose de que tengas suficiente energía almacenada para enfrentar la demanda física de la carrera.
• Digestión fácil: La pasta es fácil de digerir, en comparación con algunas comidas más pesadas o ricas en grasas. Al evitar comidas que puedan causar molestias estomacales, estás mejorando tus posibilidades de tener una experiencia de carrera cómoda y sin problemas digestivos.
• Hidratación complementaria: Al combinar la pasta con una buena hidratación, optimizas tus condiciones físicas para el rendimiento. Mantenerte bien hidratado es crucial, y la pasta puede ayudarte a retener líquidos, gracias a su contenido de carbohidratos.
• Versatilidad y opciones saludables: La pasta se presenta en una variedad de formas y puede adaptarse a diferentes preferencias dietéticas. Como consejo, el que optes por pasta integral agrega fibra y nutrientes adicionales, mejorando aún más su valor nutricional.

“La cantidad y el momento de consumir pasta pueden variar según la intensidad y duración de la carrera o actividad física. También recuerda siempre adaptar la ingesta de alimentos a tus preferencias personales y tolerancia digestiva”, Marcela Tánchez, licenciada en nutrición.

Una noche antes de una media maratón, todo corredor debe degustar una cena rica en hidratos de carbono para completar la carga de energía necesaria para esta distancia. Debe ser alta en carbohidratos y relativamente baja en proteínas, lípidos y fibra. Un plan nutricional adecuado para antes, durante y después de tus entrenos y competencias, incrementa la disponibilidad de glucosa circulante, estimula diversas hormonas, como la insulina, por lo que las condiciones serán favorables para ti y tu rendimiento deportivo.

En conclusión, la pasta antes de una carrera puede ser un aliado valioso para optimizar tu rendimiento. Alimentarte adecuadamente es una parte fundamental de prepararse para el éxito, y la elección de alimentos como la pasta puede marcar la diferencia en el camino hacia la línea de meta. Así que este domingo, nútrete e hidrátate bien ¡y disfruta la Max Tott!

Este domingo 28 de enero se correrá la edición 86 de la Max Tott, más conocida como la “Carrera de los Barrios”.

Es habitual que las personas noten que les duele la cabeza después de comer ciertos alimentos, y los alimentos abundantes en azúcar o carbohidratos refinados, como el pastel de chocolate o la pasta, están entre los sospechosos habituales. Este tipo de desencadenantes alimentarios suelen ser señalados por las personas que padecen migrañas, afirmó Peter Goadsby, profesor de neurología del King’s College de Londres y de la Universidad de California en Los Ángeles. “Si una persona se hace esta pregunta, es muy probable que padezca migraña”, afirmó, sobre todo si ciertos alimentos parecen ser desencadenantes reiterados.

A diferencia de los dolores de cabeza comunes causados por la tensión, y que la mayoría de la gente padece de vez en cuando, las migrañas (que se calcula que afectan al 18 por ciento de las mujeres y al 6 por ciento de los hombres cada año en Estados Unidos) son mucho más debilitantes, explicó Rashmi Halker Singh, profesora adjunta de neurología y especialista en medicina del dolor de cabeza en la Clínica Mayo en Scottsdale, Arizona.

En un análisis de estudios publicado en 2018, los investigadores llegaron a la conclusión de que cerca del 30 por ciento de los pacientes indicó que determinados alimentos o hábitos alimenticios les provocaban dolor de cabeza; sin embargo, una investigación reciente de Goadsby y otros sugiere que lo más probable es que no sean los alimentos los que causen las migrañas, sino que sean las migrañas las que provoquen que la gente coma ciertos alimentos.

En la fase inicial de un ataque de migraña (la fase premonitoria o pródromo, que puede comenzar entre unas horas y unos días antes de la fase del dolor de cabeza) las personas pueden presentar síntomas como fatiga, niebla mental, cambios de humor, sensibilidad a la luz, rigidez muscular, bostezos y aumento de la micción, explicó Goadsby.

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Durante este tiempo, las resonancias magnéticas cerebrales han demostrado que se activa el hipotálamo, una región del cerebro que regula el hambre, lo que hace que a la gente se le antojen ciertos alimentos. “Está bastante claro que esta zona cambia su actividad antes de que empiece el dolor”, dijo Goadsby. Algunas personas quieren botanas saladas o sabrosas, mientras que a otras se les antojan los dulces y el chocolate.

Entonces, después de satisfacer su antojo y de que comienza la fase de dolor de cabeza de la migraña, es natural que la gente se pregunte si algo de lo que comió contribuyó al dolor, aseveró Halker Singh. “A veces las personas me dicen: ‘Comí un poco de chocolate y poco después comenzó mi ataque de migraña’”, lo que los lleva a suponer que el propio chocolate desencadenó el dolor de cabeza. No obstante, también pudo ocurrir que “el antojo de comer chocolate haya sido en realidad el inicio del ataque de migraña”, comentó Halker Singh.

El chocolate se encuentra entre los alimentos más señalados como desencadenantes de las migrañas, pero en un análisis de estudios publicado en 2020 en la revista científica Nutrients, los investigadores llegaron a la conclusión de que no había pruebas suficientes para afirmar que el chocolate puede causarmigrañas. En el escenario anterior, dijo Goadsby, la persona probablemente habría tenido dolor de cabeza tanto si comía el chocolate como si no lo hacía. Por lo tanto, si se te antoja una golosina durante las primeras etapas de un dolor de cabeza, dijo, puedes disfrutarla.

Si sueles tener antojos de comida antes de las migrañas, sigue siendo una buena idea tomar nota de ellos, junto con otros síntomas de la fase prodrómica, para poder prepararte para lo que viene. Podrías aprovechar ese momento para buscar tu medicamento para la migraña y decidir acostarte temprano, dijo.

Margaret Slavin, profesora adjunta de nutrición y estudios alimentarios en la Universidad George Mason, dijo que los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos refinados también pueden provocar un pico de glucosa en sangre, lo que lleva a “una respuesta exagerada de la insulina”. La insulina ayuda a normalizar el azúcar en la sangre, pero un exceso de insulina puede sobrepasar el objetivo y provocar un descenso en los niveles de azúcar. A esto se le denomina hipoglucemia reactiva, y el dolor de cabeza es uno de sus síntomas, junto con la sensación de debilidad, temblor, cansancio y aturdimiento.

En el caso de las personas que padecen migrañas, también es posible que llevar con regularidad una dieta abundante en azúcares refinados y carbohidratos procesados pueda aumentar los niveles de inflamación en su cuerpo y hacerlos más susceptibles a los ataques, afirmó Slavin. Hay algunas investigaciones reducidas que sustentan esta idea y podría valer la pena intentar reducir el azúcar añadido y consumir, en cambio, alimentos antiinflamatorios como las frutas, las verduras, los frutos secos, los frijoles, los cereales integrales y el pescado.

Saltarse las comidas y el ayuno también son factores desencadenantes de la migraña, por lo que Halker Singh les aconseja a sus pacientes que coman de manera regular y nutritiva, además de dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y controlar el estrés.

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Alimentos sustitutos para que la persona con diabetes celebre las fiestas de fin de año

Para los pacientes con diabetes o hipertensión, excederse en lo que se come o bebe puede tener riesgos grandes. Deben evitar altas cantidades de carbohidratos, bebidas carbonatadas, postres y bebidas alcohólicas, ya que aumentan el valor calórico.

“Si un día se consume algún alimento que está restringido en la dieta, debe tratarse de una ocasión, como en las fiestas de fin de año, pero no de un hábito. Al día siguiente es importante retomar la dieta para evitar descontrolar la patología y arriesgarse a posibles complicaciones”, indica la nutricionista Andrea Reula Aparicio.

Verduras horneadas

Una forma de conservar los nutrientes de las verduras es hornearlas, forma de preparación común en esta época. Quedan deliciosas y aromáticas al condimentarlas con albahaca, romero y tomillo.

Ingredientes

• 2 cucharadas de albahaca
• 2 cucharadas de tomillo
• 5 dientes de ajo picado
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• ¼ de taza de aceite de oliva

Mezclar bien los ingredientes anteriores.

• 2 berenjenas
• 2 zanahorias
• 2 cebollas moradas
• ½ chile pimiento rojo
• ½ chile pimiento verde
• ½ chile pimiento amarillo
• ½ chile pimiento naranja
• 2 zuchinis
• 2 güicoyitos grandes
• 10 bruselas

Preparación

Todas las verduras, cortadas en cuadritos o rodajas, agregarlas a la preparación del aceite con las hierbas aromáticas, mezclar bien, agregar sal Himalaya y pimienta al gusto.  Hornear por 30 minutos a 180 grados o hasta que las verduras se sientan al dente.

Los carbohidratos  se consumen en forma moderada e integrales para propiciar una absorción lenta de glucosa.

Pechugas de pavo al ajo con hierbas arómaticas

Las aves como el pavo y pollo tienen menos grasa que la carne roja, por lo que es más sano comerlas siempre y cuando los acompañamientos no tengan mucha grasa.

Ingredientes

• 2 pechugas de pavo
• 2 cabezas de ajo peladas
• 2 cebollas moradas cortadas en juliana grande
• 3 cucharadas de aceite de oliva light
• 1 cucharada de polvo de cebolla sin sal y sin glutamato monosódico
• 1 cucharada de polvo de ajo sin sal sin y sin glutamato monosódico
• 1 cucharada de romero fresco
• 1 cucharada de orégano fresco
• 1 cucharada de cilantro fresco
• 1 cucharada de perejil fresco
• 4 cucharadas de chile pimiento en cuadritos
• 1 bandeja pequeña de tomate cherry partidos por la mitad
• ½ taza de jugo de naranja natural
• 1 bolsa especial para hornear
• 1 cucharada de harina integral

Preparación

A las hierbas frescas picadas se le agrega el aceite de oliva, la sal Himalaya y la pimienta fresca.  Esta preparación se unta a las pechugas de pavo y se colocan en una bolsa para hornear con una cucharada de harina integral. Se agrega el chile pimiento, el tomate cherry y ½ taza de jugo de naranja natural.  Hornear por 1 hora y 30 minutos a 180 grados.

Coctel mimosa de arándano rojo

El arándano rojo ayuda, entre otras propiedades, a la limpieza de los riñones, a controlar la presión sanguínea y regular la glucosa, además de que es rico en antioxidantes.  Su color es muy apropiado para las festividades de fin de año, cuando el rojo es una de las tonalidades que representan a la época.

Ingredientes

• 1 litro de agua mineral
• 2 tazas de jugo de arándano rojo
• 4 sobres de Stevia pura

Preparación

Decorar los bordes de las copas con stevia formando una especie de nieve.  Mezclar los ingredientes hasta que se integren bien.  Refrigerar por cuatro horas.  Servir en las copas decoradas.

Bebida caliente de canela y anís

La canela es un regulador natural de la glucosa y de los niveles de colesterol, especia muy utilizada para ayudar a mejorar la condición de la diabetes.  El anís es digestivo y al combinarlos resulta una bebida aromática muy deliciosa, que puede perfectamente sustituir al ponche para los días de bajas temperaturas.

Ingredientes

• 1 raja de canela por cada litro de agua
• 6 estrellas de anís
• 1 litro de agua
• Miel de ágave al gusto

Preparación

Poner a hervir el agua, dejar caer la canela y el anís y dejar hervir por 15 minutos.  Agregar media cucharadita de miel de ágave por taza antes de servir el té.

Panna cota de arándanos azules

Debe evitarse el consumo de azúcar refinada y preferir los postres preparados con edulcorantes artificiales.

Ingredientes

• 1 libra de arándanos azules congelados
• 5 sobres de gelatina sin sabor
• ½ litro de yogur descremado
• 6 sobres de Stevia pura

Preparación

Preparar la gelatina sin sabor.  Licuar todos los ingredientes y agregarlos a la gelatina.  Verter en moldes de gelatina y colocarlos en la refrigeradora.  Cuando estén listos, desmoldar.  Colocarlos en platos pequeños decorados son crema de yogur y arándanos congelados.

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El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) analizó cinco dietas de moda y lanzó una advertencia para no recurrir a ellas por el riesgo que representan y eñala que  existen regímenes alimenticios que ocasionan efectos secundarios.  “Las dietas en las que se consume mucho jugo de limón, se comen exclusivamente frutas, se eliminan todos los carbohidratos o las calorías, solo descompensan el organismo”, agregaron.

En esta edición se incluyen las dietas populares que IMEO desaconseja para bajar de peso.

Solo frutas

Las dietas de la manzana o la piña se volvieron populares luego de las fiestas de fin de año, gracias a sus propiedades diuréticas y depurativas.

“Estas son frutas que no contienen proteínas, por lo que a la hora de perder peso eliminaremos principalmente masa muscular y no grasa”, dijo Estefanía Ramo, dietista de IMEO.

Una alimentación en la que solo se consumen frutas es perjudicial para mujeres con menopausia, personas de la tercera edad o pacientes con alteraciones hormonales.

Mucho limón

Aunque la dieta del limón promete bajar una talla en menos de una semana, consumir en exceso este  jugo ácido obliga al organismo a gastar oligoelementos (oxígeno, hidrógeno, carbono y nitrógeno). La carencia de estas sustancias predispone a padecer diabetes, hipertensión y anemia. El daño es mayor en personas que padecen reflujo, ácido úrico elevado o estreñimiento.

Además, el famoso efecto rebote —recuperación de libras perdidas— es casi seguro, pues el organismo se descompensa.

Batidos multivitamínicos

Alimentarse solo con  jugos multivitamínicos es un grave error. “Estos licuados contienen vitaminas y minerales, pero  cantidades muy reducidas de proteínas y grasas, lo que ocasiona perder masa muscular y provoca hipervitaminosis —excesiva acumulación de vitaminas—”, expone el IMEO.

Al ingerir la fruta y la verdura trituradas, se omite la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad, de modo que su ausencia acentuaría la sensación de hambre.

Limitación de calorías

Hay quienes no desean hacer ejercicio ni alimentarse de manera balanceada, por lo que deciden consumir menos de 500 kilocalorías al día. Esto  causa gran presión psicológica y  crea malos hábitos nutricionales.

Una dieta saludable debe incluir 2 mil calorías al día y cinco tiempos de comida —desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas—. “Consumir menos de esa cantidad de calorías podría ocasionar deficiencias nutricionales, anemia, osteoporosis, ansiedad y problemas en la piel”, enfatiza el IMEO.

Cero carbohidratos

La dieta menos aconsejable  es la llamada “cero carbohidratos” que propone no comer hidratos de carbono —cereales, papas, legumbres, vegetales y fruta—,  la principal fuente de energía.

“Lo anterior obliga al organismo a agotar las reservar de glucógeno en el hígado y los músculos. Además, no disponemos de suficiente glucosa en la sangre”, comenta la nutricionista Andrea Marqués.

Los carbohidratos son necesarios para nuestro cuerpo, pero no se deben consumir en exceso.

Como explica Dariush Mozaffarian, director de esta investigación publicada en la revista Journal of the American Heart Association, al día de hoy, los decisores políticos de todo el mundo han centrado sus esfuerzos en reducir las grasas saturadas.

Sin embargo, el aumento del consumo de grasas poliinsaturadas en sustitución de las saturadas y los carbohidratos refinados, así como la reducción de las grasas trans tendría un impacto mucho mayor sobre la tasa de mortalidad cardiovascular, según el sitio abc.es

Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en sangre, lo que conlleva a una disminución del riesgo de infarto e ictus. Además, los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan las grasas esenciales para el organismo. Se pueden consumir en aceites vegetales –como el aceite de maíz o de girasol–, en los frutos secos y en el pescado azul –como el salmón o la trucha–.

Por el contrario, las grasas saturadas, especialmente, las grasas trans, aumentan los niveles de colesterol malo y, por tanto, el riesgo de infarto e ictus, diabetes y obesidad, que se encuentran en los alimentos procesados, frituras y bollería industrial.

Asimismo, los carbohidratos refinados, que como alertan los autores, se digieren rápidamente al causar una elevación de los azúcares en sangre y son muy pobres desde un punto de vista nutritivo. Entre estos están los alimentos y bebidas azucarados, los refrescos.

Los autores calcularon la cifra de muertes anuales asociadas a los distintos patrones de consumo de grasas. Para ello, emplearon tanto la información sobre los hábitos dietéticos de 186 países como los hallazgos de numerosas investigaciones previas sobre la relación entre alimentación y riesgo cardiovascular.

De acuerdo con los resultados, en el 2010 se produjeron un total de 711 mil 800 muertes cardiovasculares en todo el mundo como consecuencia del bajo consumo de ácidos grasos omega-6-poliinsaturados o por el exceso de consumo de grasas saturadas –responsables de 250 mil 900 muertes– y de carbohidratos refinados –460 mil 900 decesos–.

Además, en 2010 se contabilizaron también 537 mil muertes –esto es, el 7.7 por ciento de todos los decesos globales por enfermedad cardiovascular– debido al exceso en el consumo de grasas trans.

Dariush Mozaffarian refiere que existe la idea generalizada de que las grasas trans son un problema exclusivo de los países ricos, por la popularidad de los alimentos procesados y de la comida basura. Pero en muchos países en vías de medianos y bajos ingresos, como la India y naciones de Oriente Próximo, también se encuentra este problema. 

Son necesarias en pequeñas cantidades y se dividen en dos grupos: hidrosolubles —se encuentran en el agua de los alimentos, cuyo exceso se elimina en la orina— (vitaminas del complejo B y vitamina C), y las liposolubles —contenidas en la grasa de los alimentos y que permanecen más tiempo en el organismo— (A, D, E y K).

A diferencia de las vitaminas, los minerales no se destruyen con las altas temperaturas, el aire o los ácidos, pero se dificulta su absorción cuando se combinan con sustancias como la fibra.

“Tenemos solo un cuerpo y es importante cuidar de él, por lo que es fundamental conocer la importancia de lo nutrientes y la cantidad que debemos ingerir, a los que muchas personas no toman en cuenta”, dice la nutricionista Bárbara Toledo, de Clínica Dietética.

Toledo recuerda que comer frutas y verduras incrementa la ingesta de vitaminas A, C y K, y que los alimentos ricos en vitamina C también contienen fibra, así como vitaminas A y K.

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