¿Aumentó de peso durante la pandemia? Acá le explicamos cómo regresar a su peso ideal

El confinamiento provocó que la mayoría de las personas descuidara su salud, lo cual se refleja en aumento de peso por mala alimentación y no hacer ejercicio. Los profesionales recomiendan retomar la rutina y mejorar los hábitos saludables poco a poco.

Durante la pandemia un alto porcentaje de personas aumentó de peso debido a malos hábitos en alimentación y ejercicio. (Foto Prensa Libre: shutterstock).
Durante la pandemia un alto porcentaje de personas aumentó de peso debido a malos hábitos en alimentación y ejercicio. (Foto Prensa Libre: shutterstock).

Los efectos del confinamiento de casi seis meses poco a poco se hacen visibles, y en muchos casos de forma que perjudica a la salud. Algunos descuidaron su alimentación, ya que aumentaron sus porciones de comida o se acostumbraron a picotear continuamente, además, redujeron o anularon el tiempo para hacer ejercicio o actividades físicas que los mantuviera en movimiento. Lo anterior, representa un aumento de peso considerable en las personas, lo cual podría provocar enfermedades y ser más vulnerables a contraer covi-19.

De acuerdo con un sondeo que realizó la Gremial de Fitness de Guatemala en sus redes sociales en agosto, en las que participaron 15,652 usuarios, el 60% admitió haber aumentado de peso desde marzo que inició el confinamiento y cerraron los gimnasios. Además, el 70% dijo que disminuyó su actividad física durante este tiempo, así como el 73% aseguró sentirse menos animado, motivado y sin energía.

¿Por qué hay que evitar engordar ahora?

Desde que se tuvo información acerca de cuáles son los factores de riesgo de contraer el nuevo coronavirus se ha sabido que la obesidad es uno de ellos. Es una característica fundamental para una mala evolución del covid-19 en el organismo, por lo que la enfermedad podría durar más tiempo o presentar complicaciones que requieran hospitalización o cuidados intensivos.

Un estudio preliminar, en marzo, al comienzo de la pandemia mundial, explicó que en China los pacientes con más peso y que tenían el nuevo coronavirus tenían más posibilidades de fallecer, que los delgados. Por otro lado, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en Estados Unidos advirtieron que las personas obesas con un índice de masa corporal de 30 o más, conocida como obesidad mórbida, estaban entre los grupos de mayor riesgo de enfermarse gravemente de coronavirus.

Además, es probable que una vacuna contra el coronavirus quizá no sea efectiva en personas que no están en su peso saludable.  Un sistema inmunológico saludable activa y desactiva la inflamación según sea necesario, llamando a los glóbulos blancos y enviando proteínas para combatir las infecciones. Las vacunas aprovechan esa respuesta inflamatoria. Pero los análisis de sangre muestran que las personas obesas y las personas con factores de riesgo metabólico relacionados, como presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en sangre, experimentan un estado de inflamación crónica leve; la inflamación se enciende y permanece.

Un problema constante

En Guatemala, este factor de riesgo es un problema de salud pública constante. El programa Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas, en una encuesta del 2016, indicó que el 71% de los adultos que viven en el departamento de Guatemala y el 66% de quienes habitan en el resto del país sufren de sobrepeso y obesidad.

Respecto a la niñez y adolescencia, la Encuesta Mundial de Salud Escolar 2015, en el capítulo de Guatemala, señala que la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adolescentes de 13 a 15 años es de 37.8%, mientras que en niños de 7 a 11 años es del 40% para el 2017, según el reporte de la Red Centroamericana de Investigación Aplicada en Niñez y Adolescencia en Movimiento Humano Psicomotricidad y Salud –REDCIMOVI- del Consejo Superior Universitario Centroamericano CSUCA.

Más allá del coronavirus, el sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud, como diabetes tipo 2, una enfermedad que sucede cuando la concentración de glucosa en la sangre es demasiado alta, explica Javier Ortega, médico internista. Con el tiempo, esta enfermedad puede ocasionar otras patologías como enfermedades al corazón, derrames cerebrales, problemas renales, oculares o dañar los nervios.

La detección temprana de los problemas de salud es importante para aminorar o detener el desarrollo de una enfermedad. (Foto Prensa Libre: ShutterStock).

El no estar en el peso ideal puede provocar hipertensión, una afección médica en la que la sangre fluye a través de los vasos sanguíneos con más fuerza de lo normal, lo cual puede causar que el corazón se esfuerce mucho o dañar los vasos sanguíneos. También se es propenso a sufrir un derrame cerebral o apnea del sueño, un trastorno común en el que no se respira con regularidad mientras se duerme o se puede dejar de respirar por completo por periodos cortos de tiempo.

Afecciones en el hígado graso o en la vesícula biliar, así como osteoartritis, problema que causa hinchazón, dolor y disminución de movimiento en las articulaciones, son consecuencias de la obesidad y sobrepeso. Las enfermedades cardíacas son comunes cuando se tiene más peso del adecuado y se puede tener un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, muerte cardíaca súbita o un ritmo cardíaco anormal. Además, se puede sufrir algún tipo de cáncer o problemas durante el embarazo.

Picoteo y sedentarismo

Durante la pandemia, la alimentación y el sedentarismo son los principales culpables del aumento de peso. Para Carolina Castillo, nutricionista, es comprensible que las personas subieran de peso durante el confinamiento, ya que varias elevaron su consumo de alcohol y productos de bollería. Además, el estrés y ansiedad, causados por la incertidumbre y aburrimiento en casa, provocan la sensación de hambre más constante, por lo que la mayoría opta por el picoteo alimenticio entre comidas.

“El estar mucho tiempo en casa, ante la incertidumbre de qué pasará en los próximos meses respecto a la salud en el país nos hizo sentir ansiedad y preocupación, lo cual altera nuestra alimentación. Lo primero que hacemos es optar por picar entre comidas, lo negativo de esta acción es que optamos por productos con grasas saturadas, azúcares refinados y sal, lo cual no ayuda a mantener un buen estado de salud”, dice la profesional.

Lo ideal es comer cuatro o cinco veces al día. Hacer tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Cuando haya más de cuatro o cinco horas entre cada una, lo mejor es hacer dos refacciones, para evitar que el nivel de hambre sea mucha y provoque que la porción de comida sea más que la acostumbrada. “Nuestros platos del día, aunque sea uno, tiene que llevar porciones de fruta y verdura. Dos o tres veces por semana incluir legumbres, pescado y una parte de carbohidratos. Además, agregar un menor contenido calórico, si no se tiene actividad física”, agrega Castillo.

Recuerde que comer variado y balanceado son las bases de una alimentación saludable.  Lo ideal es incorporar todos los grupos de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son alimentos que no deben faltar en su plato.

Para tener un plato variado y balanceado, hay que dividirlo como muestra la imagen. (Foto Prensa Libre: ShutterStock).

Para tener un plato variado y balanceado, hay que dividirlo en cuatro.  ¼ deberá contener carbohidratos, el otro ¼ proteína y ½ plato debe ser verde por una ensalada o verduras.

Además, si se ha acostumbrado a la opción del picoteo, ahora opte por hacerlo de forma saludable. Por ejemplo, puede comer trozos de fruta fresca, frutos secos, cereales de grano entero, yogur o comidas más preparadas, pero sencillas, como una rodaja de pan tostado con aguacate y tomate, con aceite de oliva. Estas opciones cuentan con un aporte calórico menos elevado y aportan grasas saludables.

Respecto a las bebidas a tomar durante el día, lo mejor es tomar agua pura y evitar los refrescos azucarados. Estas pueden sustituirse, al principio, por bebidas light. También puede optar por infusiones como té verde, manzanilla, canela, entre otros. Poco a poco procure disminuir el consumo de alcohol.

Cómo evitar la tentación

Uno de los trucos para evitar los malos hábitos en la alimentación es hacer una buena y saludable lista de compras, ya que de esto dependerá la clase de productos que se tengan en la despensa y refrigeradora. La recomendación es evitar los productos procesados, ultraprocesados y los que contienen mucha azúcar.

“Optemos por ir al supermercado o hacer el pedido en línea después de comer, así no se nos antojan productos no saludables. Además, evitemos los pasillos en los que están las tentaciones, como la pastelería, bollería, alimentos precocinados, congelados como la pizza, alimentos preparados, entre otros. Así no nos daremos el gusto de añadir, aunque sea uno, al carrito de compra”, aconseja la nutricionista.

También es importante analizar el tipo de recetas que se llevan a cabo, ya que no todas conservan el valor nutritivo de los alimentos. Los más recomendable es cocinar al vapor, a la parrilla, al horno y sofreír.

Ejemplo de una alimentación variada y balanceada:

  • Desayuno: 1 taza de yogurt natural, ½ taza de granola, 2 cucharadas de amaranto, 1 cucharadas de chía y 1 taza de fruta a su elección. 2 rices cakes untadas con mermelada light.
  • Refacción: 1 pera.
  • Almuerzo: 7 onzas carne de res magra, 1 taza de papas cocidas o al vapor. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
  • Refacción: 1 naranja.
  • Cena: Mixtas light: 2 tazas de lechugada picada, ½ taza de pico de gallo, ½ aguacate con limón y sal al gusto, 3 salchichas de pavo en rodajas, fritas con aceite en espray, 2 paquetes de galletas horneadas.

Hacer ejercicio

El ejercicio y la actividad física son acciones que ayudarán a manejar el estrés y la ansiedad que ha provocado la pandemia. Además, también ayudará a mejorar la alimentación ya que muchas veces se come sin tener hambre, sino por mantenerse ocupados y despejar la mente.

“Así como se recomienda cuidar el cuerpo por medio de la alimentación, hay que hacerlo también con el ejercicio. Son dos cosas que deben ir de la mano, para que los resultados sean mejores. No solo se trata de bajar de peso, sino que la actividad física ayuda al manejo del estrés, nos hace sentir y pensar mejor. También es de beneficio para mantener la productividad y fortalecer el sistema inmunológico”, expresa Juan José Cabrera, entrenador personal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. Pero si está acostumbrado a llevar una vida sedentaria, puede optar por acciones y ejercicios sencillos en su rutina. El profesional enlista algunas recomendaciones:

Aprovechar las tareas domésticas: en cualquier acción se puede encontrar la oportunidad para moverse. Por ejemplo, cuando limpie el baño puede hacer abdominales para restregar el piso. Al sacudir, ponga su música favorita y baile, estirar los músculos lo hará sentir relajado. Al barrer o trapear mueva más la cintura, los brazos estírelos lo más que pueda o hacer sentadillas mientras saca la ropa de la lavadora o secadora.

Hacer ejercicio con los muebles de la casa: no es necesario tener un gimnasio o acudir a uno para hacer ejercicios que ayuden a mantener el cuerpo activo. Por ejemplo, se pueden llevar a cabo ejercicios de tríceps con una silla: siéntese en el borde de una silla, sosteniéndose con las manos en el borde. Coloque las piernas rectas frente a usted y baje el tronco dolando los codos en un ángulo de 90° y vuelva a empujar hacia arriba.

También puede hacer sentadillas con la pared: apoye la espada en ella y siéntese como si lo fuera hacer en una silla, con las piernas flexionadas en 90°. Aguante la postura unos segundos y sentirá sus piernas trabajando.

Uso casero de pesas: un bote de leche, de cloro o desinfectante, incluso botellas de agua, son elementos que pueden usarse para hacer ejercicios de pesa, los cuales son recomendables cuando realiza sentadillas. Estos ejercicios de resistencia son útiles cuando no se tiene costumbre de hacer actividad física.

Busque un lugar adecuado: si opta por una rutina de ejercicios diaria, busque un lugar adecuado para hacerlos. Puede ser la sala, quitando algunos muebles pero que no le roben mucho tiempo para acomodarlos después, o un lugar que tenga sin uso. Establecer un espacio también le ayudará a ser más constante. Busque que sea lo más amplio posible y con una temperatura agradable.

Aplicaciones para hacer ejercicio: si estaba a hacer ejercicio constantemente, existen aplicaciones web que le ayudarán a mantener este hábito. Además, algunas ofrecen sus servicios para principiantes.

  • Entrenamiento de siete minutos es una app ideal para quienes no tienen mucho tiempo disponible pero que realmente desean tener actividad física. Su objetivo es hacer que sus usuarios fortalezcan sus abdominales y mejoren su función cardiovascular.
  • Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto.
  • Actualmente existen entrenadores personales que pueden llegar a su casa o dar asesorías en línea como Homefit Trainers que ofrece los servicios de acompañamientos de rutinas basadas en sus objetivos específicos, desde la comodidad de su hogar.