De acuerdo con la nutricionista Jessica García Porres, en la niñez es esencial una nutrición variada, debido al constante crecimiento y ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. En la adolescencia, que es una etapa de rápido crecimiento y desarrollo en la que ocurren varios cambios físicos y psicológicos, también es importante porque los nutrientes inciden en el crecimiento y maduración sexual.
Cuando no se cumple con las necesidades nutricionales, la niñez y adolescencia puede sufrir desnutrición, baja estatura, anemia, problemas en la piel, gastritis u obesidad. En este último, uno de los más comunes, la Fundación Española del Aparato Digestivo (Fead) señala como causa fundamental un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas por el consumo de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa.
“En estas etapas no se pueden priorizar nutrientes, sino que el objetivo es consumirlos todos, para lograr un desarrollo adecuado. Las vitaminas ayudan al funcionamiento de órganos, los minerales y proteínas al crecimiento de músculos y huesos, las grasas y carbohidratos aportan energía para las actividades diarias”, explica la profesional.
Comidas en la niñez
A los 2 años de edad, se inicia la introducción de los alimentos, por lo que se puede optar por purés o verdura en pequeños trozos para que los bebés los prueben. Según la nutricionista Carolina Solares, a esa edad los niños pueden ingerir todo tipo de alimentos, el orden para que los prueben es: verdura, fruta, cereales y carnes.
A partir de los 3 años ya pueden comer de todo y hacer los tres tiempos principales de comida: desayuno, almuerzo y cena. A esta edad ya se puede incluir los mariscos, ya que el infante ya podría manifestar síntomas de alergia previo a su consumo.
En todas las edades, el plato se debe dividir: ½ de verduras, ¼ de cereales y ¼ de proteína. Poco a poco pueden probar alimentos con sal, condimentos naturales y azúcar agregado.
De los 5 a 10 años pueden comer lo mismo que un adulto, pero en menores cantidades. Usualmente consumen dos vasos de leche al día. A esta edad ya se incluyen las refacciones, en la mañana y en la tarde, porque al dejar la lactancia tendrán más apetito. Para estos tiempos de comida es preferible optar por frutas porque aportan variedad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
“Entre los 5 y 6 años la mayoría de los niños tiene una etapa en la que pierden el apetito por lo saludable, por lo que hay que ser creativos para que les vuelva a gustar. Se puede optar por diferentes preparaciones y presentaciones o esconder con otros alimentos los que no les gustan. Por ejemplo, si no les gusta la zanahoria, puede preparar una sopa de güicoy y le agrega la zanahoria. De esta forma no estará a su vista, pero sí en su nutrición, que es lo más importante”, comenta Solares.
De los 10 a los 13 el plato ya es igual al de un adulto, siempre con la misma división: ½ de verduras, ¼ de cereales y ¼ de proteína. En esta etapa es importante que se continúe con la motivación para comer frutas y verduras, porque las defensas tienden a disminuir y necesitan ser reforzadas con nutrientes que proveen estos alimentos.
Debido a que se continúa en crecimiento es vital la proteína. Si no se desea dar alimentos de origen animal, se puede optar por plátano, frijol, garbanzo, arroz y lenteja, que al combinarlos aportará más beneficios para el crecimiento de músculos y huesos. No se recomienda omitir los carbohidratos, porque a esta edad es donde más energía necesitan para gastar y están activos durante el día.
En la adolescencia
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) indica que las necesidades de la mayoría de los nutrientes aumentan a medida que las niñas y niños alcanzan la pubertad, pues en esa etapa crecen rápidamente. En la adolescencia el peso de la persona suele aumentar en un 50 por ciento del peso que tendrá en la edad adulta.
En esta etapa, los hombres tienden a comer más, ya que desarrollan más masa muscular. Las mujeres desarrollan más masa grasa. Por eso la alimentación varía un poco. En las adolescentes las necesidades de hierro se duplican cuando comienzan a menstruar, posteriormente y hasta la menopausia requieren de más hierro, por lo que se recomienda consumir carnes rojas, hígado y otras vísceras. Así como hierbas verdes intenso y leguminosas.
Durante el confinamiento
Los niños, en especial los más pequeños, comen lo que está disponible en casa. Por eso se recomienda hacer una programación semanal de las comidas y comprar solo lo indispensable, para evitar las tentaciones. La nutricionista Carolina Solares aconseja optar por alimentos bajos en grasa, acompañados siempre de frutas y verduras.
Si el adulto está en casa, es más fácil controlar que los cinco tiempos de comida sean lo más sanos posible.
Evite mantener comida procesada o frituras, que sean tentación para los niños y que pueda comer a cualquier hora. Lo ideal es tener a mano frutas y verduras listas para comer o refrigerios saludables como yogur, tallos de apio con mantequilla de maní o galletas integrales.
Si los padres de familia o encargados deben salir a trabajar, puede dejar preparada la refacción y los platos de comida en recipientes herméticos, para que las porciones y alimentos sean más controlados. “Se puede dejar fruta ya pelada y picada para cada niño. Evitar que en la despensa encuentre frituras y alimentos procesados. De esta forma su alimentación será más saludable. Ya que no se puede prohibir su consumo, procure llevar alimentos procesados cada dos semanas”, recomienda la nutricionista Solares.
Menú de un día entre semana
Para tener un aporte adecuado de nutrientes, estos se deben consumir a diario. Un menú ideal debe incluir ciertos alimentos, según la FAO en las Guías Alimentarias para Guatemala.
- Desayuno: ayuda a los niños y adolescentes a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse de forma apropiada. Debe incluir leche, cereales y frutas.
- Refacción de la mañana: mantiene los niveles de glucosa —azúcar— en el cerebro, lo cual produce una sensación de bienestar. Debe incluir: fruta, atol de Incaparina o tortillas con frijol.
- Almuerzo: uno saludable contiene la tercera parte de los nutrientes y calorías necesarias para crecer, aprender y jugar cada día. Debe incluir: caldo de pollo o res, con una porción de pollo o carne, arroz, aguacate, verduras, tortillas, fruta y agua pura.
- Refacción de la tarde: fruta, semillas como manías
- Cena: permite no estar en ayuno hasta el día siguiente y permite que el adolescente tenga energía al levantarse. Debe incluir: frijol, huevo y tortillas o pan.
