El entrenamiento de alta intensidad: La clave para un mejor rendimiento cardiovascular

Aunque el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) no es algo nuevo –se describió por primera vez en los años 50–, en la última década ha recibido especial atención de la comunidad científica y la sociedad.

Concebido originalmente para mejorar el rendimiento físico de los atletas, esta modalidad de ejercicio acompaña al tradicional método de intensidad continua y se aplica tanto en personas sanas como con patologías. Los estudios señalan sus amplios beneficios en la salud física y mental.

El HIIT se define como un entrenamiento que intercala series realizadas a gran intensidad (85-90% de capacidad aeróbica máxima) con segmentos más suaves (descanso activo). Todo ello se repite en un número determinado de bloques.

Sus “ingredientes” básicos pueden ser muy variables: modalidad de ejercicio (carrera, bicicleta, entrenamiento funcional o de fuerza, etc.); frecuencia (de 1 a 5 días a la semana); duración de la sesión (6-75 minutos); tiempo de trabajo en alta intensidad (90-140 segundos); duración del descanso activo (120-140 segundos); número de bloques que componen la sesión (7-14), o tiempo entre los mismos.

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¿De qué hablamos cuando hablamos de HIIT?

Tal abanico de posibilidades hace que los protocolos que se apliquen sean muy diversos. Entonces, ¿de qué hablamos cuando hablamos de HIIT? Esa es la pregunta que intentamos responder con nuestro estudio, en el que recopilamos 103 artículos originales, con la participación total de 4 037 personas, desde niños y adolescentes hasta adultos.

Para analizar los trabajos, clasificamos las modalidades de este tipo de actividad física en tres grandes grupos:

1. HIIT normal mixto (carrera o bicicleta). Arroja los tiempos más elevados de trabajo (alrededor de 143 segundos) y de descanso activo (en torno a 138 segundos).
2. HIIT largo (solo carrera). Presenta el mayor tiempo de sesión (unos 40 minutos).
3. HIIT corto (solo bicicleta). Se caracteriza por tener el menor tiempo de sesión (24 minutos), el mayor número de bloques y los menores tiempos de trabajo (90 segundos) y descanso activo (121 segundos).

La salud cardiorrespiratoria, en forma

A continuación nos hicimos la siguiente pregunta: ¿qué tipo de HIIT es el más efectivo para mejorar el fitness, o estado de forma, cardiorrespiratorio?

La buena noticia es que los tres mejoran notablemente la capacidad aeróbica máxima, es decir, la mayor velocidad a la que una persona puede captar, utilizar y transportar el oxígeno que respira. Se trata de un marcador clave a la hora de evaluar la salud, la forma física cardiovascular y el bienestar fisiológico de una persona.

No obstante, hay un matiz: observamos que el efecto fue un poco mayor en el HIIT largo de carrera, sobre todo en personas de 20 a 44 años.

Además, a partir de nuestro estudio hemos creado una herramienta (AGReHIIT) para que los investigadores y profesionales del deporte y salud que quieran crear su propia “receta” de HIIT puedan acceder a una guía fácil y comprensible.

A la hora de elegir una modalidad, nuestros resultados se traducen en la siguiente recomendación: debemos escoger la que más nos guste y nos anime a practicar deporte, sin miedo a cambiar y ser flexible. Solo hay que tener en cuenta que en ciertas fases de algunas enfermedades puede resultar más fácil y seguro aplicar protocolos en bicicleta; por ejemplo, en personas afectadas por alguna enfermedad cardiovascular u obesidad.

Efectos en la salud física y mental

Sabemos que el HIIT, independientemente de la opción por la que nos decantemos, pone en marcha diferentes mecanismos saludables. Por ejemplo, la liberación de sustancias que aumentan cuando se produce una falta de oxígeno en los tejidos –como el lactato– y el incremento de la proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), con beneficios en el metabolismo cerebral y la salud en general.

En pacientes con depresión se ha demostrado que el HIIT disminuye la inflamación crónica de bajo grado, presente en numerosas enfermedades crónicas. También mejora la función cognitiva, el rendimiento y la capacidad de concentración.

Además, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de captar y absorber el oxígeno disponible para “alimentar” a nuestros músculos y cerebro, optimizando, como apuntábamos, nuestro fitness cardiorrespiratorio. Esto mejora el funcionamiento cerebrovascular y disminuye el riesgo de enfermar y morir.

En definitiva, suframos o no alguna enfermedad, cualquier tipo de HIIT puede resultar beneficioso. Si es atleta o prepara alguna prueba, cambie de modalidad en función de sus objetivos. Y en el caso de que sea clínico, entrenador o rehabilitador, adáptelo a las preferencias y la condición clínica de su paciente o cliente, escogiendo lo que genere mayor seguridad, adherencia y placer.

Rubén Fernández-Rodríguez, Investigador postdoctoral, Universidad de Castilla-La Mancha

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.