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El sabor de la zanahoria no es el favorito de los niños, pero conforme crecemos y “educamos” al paladar a experimentar los alimentos en diferentes preparaciones, descubrimos que esta raíz se emplea de tantas maneras en la cocina que puede llegar a ser del agrado de la mayoría de las personas, e incluso convertirse en uno de sus favoritos (seguramente le viene a la mente algún zumo de naranja o un pastel de zanahoria).

Desde antioxidantes hasta potasio, la zanahoria contiene una amplia variedad de nutrientes y micronutrientes que han sido estudiados a lo largo de las últimas décadas y que cada vez arrojan más buenas noticias.

“La zanahoria es un tubérculo del que a menudo se dice que es el ‘alimento saludable perfecto’. Esto se debe a que es deliciosa, versátil y altamente nutritiva, pero baja en calorías”, explica Ana Carolina de Barrascout, nutricionista certificada en coaching nutricional, de Qílife Smart Nutrition.

“Son una fuente particularmente buena de betacaroteno, un antioxidante que en el cuerpo se convierte en vitamina A. También son ricas en fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes”, agrega.

De acuerdo con una investigación efectuada por la Texas A&M University (EE. UU.), publicada en 2011, tomar jugo de zanahoria puede ser beneficioso para la salud cardiovascular. Los autores concluyeron que esto se debe a que el vegetal aumenta el estatus de antioxidantes y disminuye la preoxidación de lípidos en el organismo.

Otro estudio, presentado en 2017, sugiere que comer zanahorias puede proteger contra el cáncer de pulmón además de beneficiar a los ojos. Los investigadores indicaron que varias sustancias (beta-caroteno, alfa-caroteno, beta-criptoxantina y licopeno) podrían jugar un papel similar al de la vitamina C para prevenir esta enfermedad en grandes fumadores.

“La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono”, resalta la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en su web; sin embargo, “el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad), y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales”.

Los carotenoides son pigmentos que, además de encontrare en la zanahoria, están presentes en los tomates y vegetales de hojas verde oscuro, entre otros alimentos. Son los responsables de darles el color anaranjado a las zanahorias; son un tipo de antioxidante y algunos se transforman en vitamina A.

Más datos y cómo comerla

Estos son los datos nutricionales de la zanahoria, según la Fundación Española de la Nutrición.

En cuanto a su consumo, Barrascout dice que las zanahorias pueden comerse tanto crudas como cocidas. “Ambas formas son recomendables y saludables; sin embargo, al comerlas crudas su índice glicémico es más bajo”.

La nutricionista explica que el índice glicémico es una medida de qué tan rápidamente elevan los alimentos el azúcar en la sangre.

“Si se consumen cocidas, es recomendable utilizar el agua de la cocción para otras preparaciones; por ejemplo, para preparar sopas, ya que parte de las vitaminas quedan disueltas en el agua”.

¿Sabía que…?

Estas son varias de las maneras en las que el consumo de zanahoria beneficia al cuerpo, y algunos estudios interesantes sobre sus beneficios.

• La leyenda de que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad no son tan disparatadas. Según el portal Medical News Today, la deficiencia de vitamina A puede desencadenar xeroftalmia, una enfermedad que puede causar “ceguera nocturna” o dificultad para ver en situaciones de baja luz.
• La Oficina de Suplementos Dietéticos de EE. UU. señala, además, que la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en niños.
• Los expertos en salud visual aclaran, sin embargo, que la mejoría en la salud visual se percibe en personas con deficiencia en vitamina A, por lo que aquellas que ya consumen las cantidades recomendadas diarias de esa vitamina (900 mcg para hombres; 700 mcg para mujeres), no notarán mejoría.
• Los carotenoides están siendo estudiados para prevenir y combatir el cáncer. Varias de estas sustancias han demostrado tener actividad anticancerígena.
• El consumo frecuente de comidas ricas en carotenoides puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, según un estudio del 2014 en el cual se contó con datos de 893 personas.
• Las zanahorias contienen vitamina K y pequeñas cantidades de calcio y fósforo, que contribuyen con la salud ósea y pueden ayudar a prevenir osteoporosis.
• La piel también puede beneficiarse de la ingesta de zanahorias. La vitamina A y los antioxidantes que proveen pueden proteger la piel de daño solar y de los efectos dañinos de los radicales libres que se liberan a veces durante los procesos metabólicos, indica el portal GuideDoc.
• También son aliadas para bajar de peso y desintoxicarse. Esto se debe a varios factores, entre estos que al ser vegetales, las zanahorias aportan sensación de saciedad y pocas calorías; y además contienen mucha fibra, que ayuda a limpiar el tracto gastrointestinal.
• Un estudio efectuado por la Universidad de Harvard (EE. UU.) durante ocho años, con 90 mil enfermeras, descubrió que las mujeres que comían zanahorias cinco veces por semana redujeron el riesgo de accidente cerebrovascular en dos tercios en comparación con aquellas mujeres que solo comían zanahorias una vez o menos al mes.

Recetas de zanahoria

Ya sea dulce o salada, la zanahoria puede preparase de muchísimas maneras y se adapta para cualquier ocasión.

Aquí le compartimos recetas diseñadas por la chef Isabella Quijada que son fáciles de seguir y a las le puede dar su toque personal.

Estas son dos populares maneras de preparar la zanahoria y disfrutar tanto de su sabor como de sus bondades nutricionales.

Crema artesanal de zanahoria

Rinde para 4 porciones.

Ingredientes:

• 1 cebolla grande
• 7 zanahorias medianas
• 1 litro de caldo de verduras o de zanahoria
• 150 ml de crema líquida para cocinar
• Sal
• Pimienta blanca molida
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana (tiras alargadas y finas). Calentamos un poco de aceite de
oliva virgen extra en una cacerola y pochamos la cebolla, a fuego medio, durante
5 minutos sin dejar que llegue a tomar color. Mientras tanto lavamos las
zanahorias, retiramos y desechamos los extremos y cortamos en rodajas. Agregamos
la zanahoria a la cacerola, removemos y rehogamos un par de minutos. Regamos con
el caldo, salpimentamos y llevamos a ebullición.

Cocemos a fuego medio durante 15 minutos o hasta que la zanahoria esté tierna. Trituramos y añadimos la nata líquida. Mezclamos bien y servimos inmediatamente.

Licuado desinflamatorio de zanahoria

Una manera óptima de obtener los nutrientes de la zanahoria y las propiedades desinflamatorias del jengibre.

Ingredientes

• 3 zanahorias medianas
• Jengibre
• Miel pura
• Media cucharada de canela
• Agua, según necesidad de espesor

Preparación

Licuar todos los ingredientes a excepción de la canela. Una vez licuado y servido en vaso colocar por encima canela.

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