Semillas con alta potencia nutricional: los beneficios y usos gastronómicos de las almendras

Grasas saludables y antioxidantes son algunas de las propiedades de este alimento.

Las almendras son uno de los frutos más conocidos en el mundo. (Foro Prensa Libre: Chuttersnap / Unsplash).
Las almendras son uno de los frutos más conocidos en el mundo. (Foro Prensa Libre: Chuttersnap / Unsplash).

Aunque no miden más de 2 centímetros, las almendras contienen una potente mezcla de nutrientes que las convierten en uno de los alimentos más saludables del mundo.

Estos frutos, provenientes del árbol Prunus dulcis, se han utilizado durante siglos para un sinnúmero de platillos que van desde lo salado hasta los postres más seductores e incluso bebidas como alternativas a la leche de vaca.

“Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible”, indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en su web. Es decir, que cuando hablamos de la almendra, la mayoría de las veces nos referimos a esa semilla que representa el 40 por ciento del fruto.

El árbol de la almendra es nativo del Medio Oriente, y se cultiva desde hace más de cinco siglos. Con el paso de los siglos el fruto se fue extendiendo en el resto del mundo y, de acuerdo con una publicación de El Nuevo Herald, en la actualidad Estados Unidos es el mayor productor de almendras en el mundo.

Las almendras son muy usadas en los postres, como este. (Foto Prensa Libre: Piotr Chrobot / Unsplash)

Los beneficios de este alimento han sido documentados durante años e incluyen su alto contenido en proteínas, su gran utilidad para controlar el peso y su aporte de grasas saludable al organismo, entre otros.

“Nutricionalmente, las almendras son clasificadas como grasas buenas”, explica la nutricionista clínica y deportiva María José Bonilla, de Nutri Activa.

La experta agrupa los beneficios de estos frutos de la siguiente manera:

  • Alto contenido de grasas saludables: “El 65% de las almendras son ácidos grasos
    monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas buenas ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares como diabetes tipo 1 y 2, hipertensión y síndrome metabólico, debido a que su consumo reduce el colesterol malo LDL”.
  • Alto contenido de antioxidantes: “Consumir 30 gramos (2 cdas), que cubren hasta un 63% de las necesidades calóricas diarias de vitamina E, generando en el organismo una protección antinflamatoria adecuada para los músculos”.
  • Alto contenido de calcio y potasio: “Fortalecen los huesos, evitando la aparición de osteoporosis, por su contenido elevado de calcio; y regulan la presión arterial al ser altas en Potasio. Además, dentro de su contenido de vitaminas destacan la vitamina E, B3, B2, vitamina A, B1 y B6”.
  • Fuente de proteína y control de peso: “Su consumo diario garantiza una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales; por tal razón su contenido de fibra se eleva y así facilita el tránsito intestinal, generando saciedad por mayor tiempo, lo que ayuda a lograr bajar de grasa y peso total.

De acuerdo con la FEN, esta es la composición nutricional de la almendra.

Tomado de la web de la Fundación Española de la Nutrición.

En la cocina

La semilla del fruto del almendro es muy versátil gastronómicamente; sin embargo, puede comerse al natural, sin necesidad de agregarle nada, pues de por sí ya es deliciosa de esa manera.

La almendra se comercializa al natural en muchos supermercados, mercados y tiendas, y es un snack saludable muy recomendado para quienes se ejercitan.

¿Con ganas de un snack saludable? Las almendras siempre están a la mano y son fáciles de conseguir. (Foto Prensa Libre: Juan José Valencia Antia / Unsplash).

Y en la cocina, se tienen registros de su uso desde hace siglos. Por ejemplo, los romanos utilizaban almendras para preparar sopas o dulces.

En la actualidad, estas semillas pueden usarse para pastas o cremas que sirven como base para dulces, pasteles o bizcochos. Y en cuanto a lo salado, las almendras aportan sabor a carnes como el pescado y el pollo, o también pueden usarse para rellenos o mantequillas, además de dips y otros tipos de aperitivos.

Por supuesto, tampoco puede faltar la mantequilla de almendra, cada vez más popular, y la leche a base de almendra, que suele utilizarse como alternativa a la leche de vaca por aquellas personas que son intolerantes a la lactosa.

Su versatilidad es tan amplia que, por ejemplo, si echamos un vistazo a la base de datos de recetas en la página de la Comisión de Almendras de California, podemos encontrar platos como vinagretas a base de almendra tostada, arroz con frijoles estilo cubano con almendras, o sándwich de tomates con costra de almendras.

En la gastronomía las almendras aportan una gran versatilidad, aunque muchos las consumen al natural, siempre deliciosa. (Foto Prensa Libre: Angela Bailey / Unsplash).

Recetas con almendras

El chef Mario Martín comparte tres de sus recetas con la almendra como protagonista.

Además de saludables y deliciosos, estos platillos destacan porque su ingrediente principal es muy fácil de conseguir: almendra natural.

Ensalada de papa, fresa y almendra

Ingredientes:

1 lechuga escarola
1 papa
3 unidades de fresa
20 gr de almendras
Sal
Vinagre
Aceite de oliva extra virgen

Preparación.

Se desinfecta la lechuga y se coloca en un escurridor para extraer el exceso de agua.

En una olla colocamos agua con sal para cocinar la papa. Debemos esperar a que el agua esté en punto de ebullición, y entonces colocamos la papa pelada y calculamos el tiempo 12 a 15 minutos. Cuando la papa esté cocinada retiramos y rápidamente la colocamos en un recipiente con agua y hielo para terminar la cocción. Ya hecho este procedimiento cortamos nuestra papa en trozos pequeños y reservamos.

Las fresas, después de desinfectarlas, las cortamos en cuatro, reservamos.

Las almendras, para aportarle un sabor distinto, las doramos en un sartén de teflón a fuego bajo y con constantes movimientos para que no se nos queme y nos aporte un sabor amargo.

En un bol colocamos la lechuga en trozos pequeños, agregamos los trozos de papa, la fresa y nuestra almendra. Lo vamos a salpimentar a nuestro gusto al igual con el aceite y vinagre, y servimos.

Flan de almendra

Ingredientes:

5 huevos
500 ml de leche entera
220 g de azúcar
150 g de almendra molida
8 galletas tipo María

Preparación

1. Precalentamos el horno a 180º
2. Ponemos las almendras en un picador y las molemos finas.
3. Añadimos el azúcar, los huevos y las galletas troceadas. Picamos todo muy bien.
4. Por último, añadimos la leche y volvemos a batir hasta que todo esté bien mezclado.
5. En el molde que vayamos a usar, ponemos caramelo líquido en el fondo; cuando esté frío, añadimos la mezcla del flan. Tapamos el molde si no es un molde especial para flan, y lo cubrimos con papel aluminio.
6. Ponemos el molde en una bandeja de horno y le añadimos dos dedos de agua caliente. Lo hacemos al baño María al horno durante 50 minutos.
7. Comprobamos que esté hecho pinchando un palillo y viendo si sale limpio. Una vez listo, lo dejamos enfriar antes de desmoldar.

Pescado empanizado con almendras

Ingredientes:

¼ taza de pan molido
½ taza de almendra tostada fileteada
1 cucharada de perejil finamente picado
1 diente de ajo finamente picado
2 huevos
1 cucharada de sal de cebolla
Pimienta al gusto
Sal al gusto
1 filete de pescado a su elección (este empanizado queda muy bien con pescado tipo mero)
Aceite de oliva

Preparación

1. Precaliente el horno a 180°C.
2. Mezcle el pan molido con las almendras, el perejil y ajo. Reservar.
3. Batir los huevos con la cebolla en polvo y sazonar con sal y pimienta.
4. Sumergir el filete de mero sobre el huevo y empanizar con la mezcla de almendras.
5. Colocar los filetes sobre una charola, rociar con aceite por ambos lados y hornear por 20 minutos o hasta que esté cocido.

Servir acompañado de una ensalada.

 

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