Cómo reducir el consumo de carne paulatinamente

En los últimos años se ha difundido cada vez más los beneficios de adoptar una dieta reducida en productos cárnicos, ya sea por salud, por el medio ambiente o por los animales utilizados para el consumo de los humanos. Razones hay muchas, pero ¿cómo llevarlo a la práctica?

Para reducir el consumo de carne de la dieta, basta con voltear a ver la gran cantidad de opciones vegetales y de legumbres y combinarlas de manera original y deliciosa. (Foto Prensa Libre: meatlessmonday.com)
Para reducir el consumo de carne de la dieta, basta con voltear a ver la gran cantidad de opciones vegetales y de legumbres y combinarlas de manera original y deliciosa. (Foto Prensa Libre: meatlessmonday.com)

Desde las culturas ancestrales culinarias de muchos países, incluyendo la de Guatemala, forma parte del imaginario colectivo el hecho de que las proteínas de origen animal sean las protagonistas del plato, en gran cantidad, junto con los carbohidratos, con alguna o nula inclusión de vegetales.

De ahí que las personas se enfrenten al reto de cómo reducir o prescindir de los productos cárnicos como pollo, res, cerdo o pescado, cuando desean disminuir su consumo, sin necesidad de volverse vegetarianos, veganos o flexitariano, movimiento global que cobró auge hace algunos años.

Brian Kateman es el creador del término reducitarianismo o reduccionismo, que se refiere a la disminución de carne en la dieta. Kateman fundó la Fundación Reducitariana y es autor del libro La solución reducitariana, la cual, basada en más de 70 ensayos de especialistas, asevera que al disminuir el 10% o más de carne de la dieta la persona puede transformar su vida, la de los animales y la del planeta.

Hay que tomar en cuenta que el 60% de los gases contaminantes que se producen en el planeta se derivan de la industria cárnica y láctea a gran escala, que está vinculado con el cambio climático.

“Pequeños cambios pueden producir grandes impactos, no es todo o nada. Es tonto dejar de lado los beneficios de todas las comidas sin carne y, en su lugar, hacer foco en las ocasionales comidas que incluyen carne”, dice Kateman.

Katemen brinda algunos consejos para lograrlo como no incluir algún tipo de carne en una comida del día si en otra sí se consumió, reemplazar el huevo del desayuno por tofu, preferir un burrito vegetariano por el de carne o declarar un día de la semana “sin carne”.

Hay que aclarar que el reducitarianismo se diferencia del flexitarianismo por el hecho de que este último es una dieta basada principalmente en plantas pero, ocasionalmente, se incluye alguna carne. El reducitariano solo trata de comer menos carne que la que antes ingería.

Para quienes piensan que es difícil lograrlo, que pueden llegar a tener alguna deficiencia nutricional y  necesitan una orientación práctica y lejos de complicaciones, las nutricionistas Andrea Reula Aparicio y Jessica Camarero brindan recomendaciones para lograrlo en estos 10 pasos, para reducir el consumo de carne de una manera paulatina:

1. Eliminar un tipo de carne

Se puede iniciar eliminando de la dieta la carne de res, que es la que tiene mayor impacto ambiental, y seguir consumiendo el resto de carnes magras. Si en los siete días de la semana se come en el almuerzo algún tipo de carne, reservar un día para consumir solo productos vegetales.

2. Legumbres y cereales son grandes aliados

La carne aporta suficiente cantidad de proteína, la cual es necesaria para mantener un buen funcionamiento del organismo. Por eso, cuando se elimina este grupo de alimentos, es importante sustituirlos por fuentes vegetales de este macronutriente como frijoles, lentejas, arvejas, habas y garbanzos, combinados con cereales como arroz, trigo, avena o maíz.

Esta mezcla permite lograr una proteína de mejor calidad. La soya, el amaranto y la quinoa contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que será de gran ayuda incluirlos en el platillo que no contenga carne.

Lea también: Qué son las proteínas y cómo incluirlas en la dieta diaria

3. Las verduras no deben faltar

Cuando se disminuye el consumo de carne, se puede sentir menos saciedad de la habitual, lo cual es normal, pues las carnes tardan mayor tiempo en digerirse, pero tampoco se trata de aumentar la ingesta de cereales o legumbres, que puede propiciar un aumento de peso.

Por ello, es fundamental incluir en el plato sin carne variedad de vegetales y verduras, preferentemente, de colores fuertes, pues tienen mayor cantidad de nutrientes y fibra, que ayudará a sentirse más saciado por más tiempo, y son más agradables a los sentidos por la variedad de sabores.

4. Prescindir de la carne en un tiempo de comida

La persona puede iniciar excluyendo la carne en la cena, si en el almuerzo comió algún tipo de producto cárnico.

Lea también: Cómo identificar los alimentos que no se pueden dejar de comer.

5.  Frutos secos, entre comidas

Son una rica fuente de proteínas las manías, almendras, anacardos o nueces, que se pueden consumir en presentación de mantequilla. Elegir los que no tienen azúcar añadida y si son enteros, que sean horneados y sin sal.

6. Adecuada distribución en el plato

Se puede dividir el plato en cuadrantes: uno para el cereal, otro para las legumbres, semillas y derivados de soya, otro para incorporar vegetales de todos los colores y el último, para la fruta.

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7.  Transformar gustos

Hay platillos con carne que son los favoritos de la persona, pero ¿por qué no transformarlos en una versión sin carne? Por ejemplo, lasaña de berenjena, lenteja guisada o tortitas de garbanzo. La soya también viene en presentación texturizada que puede sustituir la carne en muchas preparaciones y que se utiliza en la elaboración de embutidos vegetales.

8.  Informar a la familia

La alimentación predominante en vegetales tiene beneficios terapéuticos en el tratamiento y prevención de algunas enfermedades crónicas no transmisibles, menor impacto ambiental y es una alimentación que implica menos gasto económico. Por estas y otras ventajas es recomendable que toda la familia sea consciente de estos cambios en la alimentación.

9. Diferentes técnicas de preparación

Para aprovechar al máximo los ingredientes vegetales, es recomendable aprender a cocinarlos con diferentes técnicas, al tiempo que se come delicioso como cocción al vapor, horneado, preparación en wok o a la plancha. Cocinar en casa permite economizar dinero y evitar que la alimentación tenga exceso de grasas, azúcares simples o sodio, además de que nos cercioramos de la inocuidad de los alimentos.

10.  Usar ingredientes autóctonos

Hacer una dieta con menos alimentos de origen animal no implica gastar más dinero en exóticos sustitutos de los platos tradicionales. La mejor opción es recurrir a alimentos propios y combinarlos adecuadamente, especialmente aquellos que son de temporada.

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“Muchas veces surge temor de hacer un cambio en la dieta por desinformación o por el miedo a padecer de laguna deficiencia; sin embargo, por ejemplo, hay estudios que demuestran que si una dieta vegana se hace de la manera adecuada es posible realizarla en cualquier etapa de la vida sin poner en riesgo la salud”, expone Reula.

“El cambio funcionará tanto como tú lo decidas que se logre. Si todo el tiempo estás pensando en lo que dejaste y que es un sufrimiento, jamás disfrutarás lo que estás ganando a cambio”, aconseja Camarero. “Hazlo acompañado. Comparte este cambio con más personas de tu entorno, que te hará sentirte más apoyado”, añade.

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