“El consumo de frutas y verduras es de mucha importancia en la alimentación de todas las personas. En los niños aportan la mayor parte de nutrientes, entre estos vitaminas y minerales. Además, previenen enfermedades ya que fortalecen el sistema inmunológico. También ayudan a cuidar la salud mental, a disminuir la obesidad y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes a temprana edad”, explica la nutricionista Jessica García Porres.
Estos alimentos son vitales en la alimentación diaria de la niñez. Lo ideal es que se consuman de tres a cuatro porciones de frutas y verduras al día, ya que así aportarán sales minerales, antioxidantes, fibra y vitaminas, especialmente la vitamina A y C.
Aunque los adultos sabemos los beneficios de comer frutas y verduras, los niños muchas veces dejan lo saludable en segundo plano, por lo que la pediatra Carolina Álvarez recomienda enfatizar a los pequeños que su refacción también es sabrosa, colorida y divertida. “A los niños muchas veces les gusta tener el control de lo que comen y asocian lo saludable con aburrido, así que podemos dejar que ellos elijan qué fruta llevar, por ejemplo, ponerlos a escoger entre un banano o una manzana. De esta manera no se sorprenderán cuando abran su lonchera en el colegio”, agrega.
Otra manera de motivarlos a comer estos grupos de alimentos es recordar que a los niños les gusta compartir su refacción, ya que el recreo es una actividad social; así que incluir la fruta o verdura en trozos o en una forma en la que puedan compartir con sus amigos les llamará la atención.
Intente utilizar formas bonitas y llamativas para cortar la fruta o verdura, o hacer un arco iris con frutas de diferentes colores. Por ejemplo, puede incluir bolitas de melón o sandía, cubos de mango o pinchos de fresa o uvas; también bastones de zanahoria o pepino. No olvide que a los niños les gustan los colores y las formas, así que al encontrar diversión en su plato será más fácil que lo coman.
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La fruta entera también es una buena opción. Muchas veces se evita la fruta en trozos ya que tiende a oxidarse -ponerse de color café- y ya no tiene bonita vista. Para evitar esto se recomienda remojar la fruta en zumos cítricos, como el limón o naranja; también en agua con sal o agua con miel.
Si desea ser más creativo con las frutas y verduras en las loncheras escolares, estas son algunas recomendaciones. Se incluyen recetas de papa, ya que es uno de los tubérculos que más le gustan a los niños.
Recetas para incluir frutas y verduras en la refacción
Panqueques de zanahoria
Ingredientes:
- 1 taza de zanahoria rallada
- ¼ taza de avena en hojuelas
- 2 huevos
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- 1 chorrito de leche
- Miel o yogur para decorar
Preparación:
- Lave y pele un par de zanahorias y las ralla. Coloque la zanahoria rallada en un recipiente. Puede guardar un poco para decorar, de esta manera tendrá listas unas tortitas más elegantes.
- Añada a la zanahoria rallada la avena en hoyuelas.
- Incorpore los dos huevos y los bate con la zanahoria y la avena hasta que tome un poco de consistencia. Después añada un chorrito de leche vegetal o convencional, la que más le guste.
- Añadirá sabor a estos panqueques con un poco de esencia de vainilla.
- Haga los panqueques en un sartén y cuando estén listos puede agregar encima yogurt y fruta al gusto.
Bolitas de papa
Ingredientes:
- 2 tazas de puré de papas frío
- 1 huevo ligeramente batido
- ¾ de taza de queso cheddar triturado
- ¼ de taza de trocitos de tocino o jamón de pavo.
- ½ taza de pan seco molido
- Aceite
- Air Friyer, opcional
Preparación:
- Coloque el puré de papas en un recipiente grande y déjelo reposar durante 30 minutos a temperatura ambiente.
- Incorpore el queso, tocino o jamón de pavo con una cuchara de madera. Mezcle los ingredientes.
- Forme bolas con la mezcla. Use una cuchara para agarrar un poco de puré y forme pequeñas bolitas con las manos. Luego, colóquelas en un plato.
- Fría las bolitas de papa. Coloque de cuatro a cinco bolitas en el aceite caliente. Déjelas cocinar durante tres minutos, o hasta que tengan una textura crujiente y un color marrón dorado.
Pinchos de Fruta
Ingredientes:
- 4-6 fresas
- 1 mango
- Kiwi
- Piña o cualquier otra fruta al gusto
- 4 – 5 palillos
Preparación:
En cada uno de los palillos ir colocando un cuadrito de cada una de las frutas lavadas y cortadas.
Pinchos de tomate Cherry con queso
Ingredientes
- 8 tomates Cherry
- 4 cuadritos de queso fresco
- 4 palillos
Preparación:
En cada palillo ir colocando un tomate Cherry, un cuadrito de queso y luego otro tomate.
Ensalada de papa y huevo
Ingredientes
- 2 papas medianas
- 1 huevo
- 2 cucharadas de mayonesa
- Pizca de sal
- Pizca de pimienta
- Apio picado
Preparación
- Pele las papas y colóquelas en una olla con agua hirviendo. Añada una pizca de sal y aceite. Déjelas a fuego medio por 10 – 15 minutos. Deben quedar blandas, pero firmes.
- Cuando las papas estén listas, retírelas del fuego y páselas por agua fría para detener la cocción. Luego córtelas en cuadritos medianos.
- En otra olla coloque los huevos en agua hirviendo y déjelos en el fuego por 10 minutos. La idea es hacer huevos duros. Al retirarlos del fuego páselos por agua fría y retire la cáscara. Trocéalos y añádalos al recipiente con las papas.
- Pique finamente un trozo de apio. Puede agregarle cebolla, si desea. Agréguelo a las papas y al huevo.
- Agregue la mayonesa a la ensalada de papas. Sazónelo con sal y pimienta. Revuelva bien. Puede decorar con apio y trocitos de huevo.
